ダイエットに効果的な有酸素運動5選！体重別カロリー表付きで解説

脂肪を効率よく燃やすダイエットには、「有酸素運動」の継続が欠かせません。 ウォーキング・踏み台昇降・エアロビクス・サイクリング・水中ウォーキングなど、種類によって消費カロリーや負荷のかかり方が異なります。

本記事では、厚生労働省が公開しているデータなどをもとに、5種類の運動の特徴と体重別カロリー表とともに、自宅でも屋外でも始められる運動を目的別に整理しました。「運動が苦手」「膝に不安がある」「楽しみながら続けたい」など、あなたのタイプに合った方法がきっと見つかります。この記事を読むことで、自分にぴったりの脂肪燃焼法を科学的に選べるようになります。

おすすめの有酸素運動

「どんな有酸素運動をしたら良いんだろう？」 というのが気になる点ですよね。

ここでは、おすすめの有酸素運動を5つご紹介します。 どの運動が特に脂肪燃焼に効果的ということはなく、運動による体への負荷や運動時間が同じであれば、何を選んでも同等の効果が期待できると考えられます。 生活スタイルや好み、運動をする場所などに合わせてお好きなものを選んでくださいね。

脂肪燃焼には「比較的楽だ」と感じられる程度から「少しきつい」と感じるくらいの運動強度が効果的だといわれています。 どのくらいの負荷がかかっているのかを意識しながら、自分に合った運動をしてみましょう。

ウォーキング

ダイエットにおすすめの有酸素運動としてまず挙げられるのはウォーキングです。 ジョギングやサイクリングよりも体への負荷が少なく、運動が苦手な方でも気軽に始められます。 特別な器具などは必要なく、歩きやすい服装と靴があれば気軽に始められるのが大きなメリットですよね。

60分のウォーキングで消費できるカロリーの目安は以下のとおりです。

【ウォーキングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

ウォーキングは天候に左右されるところがデメリットではありますが、日常的に行う運動としておすすめです。

踏み台昇降運動

おうちの中で運動に挑戦したいという方には、踏み台昇降運動がおすすめです。 踏み台昇降運動は、高さがある台を1歩ずつ上ったり下りたりする運動で、台になるものさえあればどこでも気軽に行うことができます。

一定の時間行えば有酸素運動になるだけでなく、下半身を中心とした筋力アップにも効果があります[1]。 段差を上る動作の運動強度はやや高めで、踏み台をゆっくり上り下りしてもウォーキングと同程度、早いテンポで行うとその倍以上の効果が期待できます。

1時間の運動で消費できるカロリーの目安は以下のとおりです。

【踏み台昇降運動による体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

台の高さで強度の調整が可能なので、体力に合わせて設定すると良いでしょう。 膝や腰に不安がある方はテーブルや壁、手すりなどで体を支えると安心です。

[1] 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット 「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」

エアロビクスダンス

楽しく運動をしたいという方やより多くのカロリーを消費したいという方には、アップテンポな音楽に合わせてダンスをするのも効果的でしょう。

「エアロビクス（エアロビ）」といえばダイエットのための踊りだというイメージを持っている方も多くいらっしゃるかもしれませんね。 正式名称は「エアロビクスダンス」といい、「エアロビクス」とは有酸素運動のことです。 エアロビクスダンスは運動強度が高いため多くのカロリーを消費することができます。

【エアロビクスによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

エアロビクスダンス以外のダンスエクササイズも有酸素運動に該当するものと考えられます。 気軽に始めてみたいという方は、市販のDVDや動画共有サイトなどを活用してみると良いでしょう。 もっと本格的にやりたい、きちんと教えてもらいたいという方は、スポーツジムなどで行われているレッスンに参加し、専門の方から教えてもらうのもおすすめです。

サイクリング・フィットネスバイク

サイクリングやフィットネスバイクでペダルをこぐこともダイエットには効果的だと考えられます。

フィットネスバイクは自転車のような形をしたトレーニング器具です。 サイクリングなら景色を楽しむことができますし、フィットネスバイクなら天候を気にせず室内で行えるのがメリットですね。

フィットネスバイクはスポーツジムに設置されていることが多いので、近くにあればそこに通うというのも一つの方法です。 また自宅用のものも販売されているので、空いた時間に好きなテレビ番組や映画などを見ながら気軽に運動するのも良いでしょう。

サイクリング・フィットネスバイクそれぞれの運動を1時間行うことで消費できるカロリーの目安は以下のとおりです。

【サイクリングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

【フィットネスバイクによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

水中ウォーキング

運動はしたいけれど足腰への負担が気になるという方には、水中ウォーキングがおすすめです。 プールなどを利用して行う水中ウォーキングは、膝への負担が少ない有酸素運動です。

60分間運動したときの消費カロリーの目安は以下のとおりです。

【水中ウォーキングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

ゆっくりとした速度で行う水中ウォーキングは、水泳よりは少ないものの、早いペースで行う陸上でのウォーキングと同じくらいのカロリーを消費することができます。 水着などのウェアを準備し、プールがある施設へ行く必要があるため手間は少しかかりますが、膝に不安がある方や水泳が苦手な方におすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 ダイエットに効果的な有酸素運動は、種類によって強度・時間・継続しやすさが異なります。 どの種目も“運動時間 × 適度な強度”を積み重ねることで確実に結果を出せます。 是非生活に取り入れてみてくださいね。

監修者コメント

澤木 一貴

株式会社SAWAKI GYM代表取締役。パーソナルトレーナー、健康経営アドバイザー。東京・沖縄でパーソナルジム「サワキジム」を運営する。1991年よりトレーナーとして活動し、整形外科病院勤務や専門学校講師などを経験。機能解剖学を専門に、子どもから高齢者、アスリートまで幅広く指導している。トレーナー団体の理事を14年間務め、指導者育成は延べ1万人以上。著書・監修書は20冊を超え、企業や学校での健康・体力づくり講演にも取り組む。
公式サイト：https://sg-personal.com/

有酸素運動を続けるコツは、まず自分が好きだと思えるものを選ぶことです。

本来はある程度の時間を確保できるのが理想ですが、「まとまった時間がないから今日はやらない」ではなく、5分や10分でも、できる時間に体を動かしてみましょう。

短時間でも積み重ねれば、活動量を増やすことにつながります。

また、有酸素運動は特別な時間を設けなくても、日常生活のなかで実践できます。

いつもの道を少し速く歩く、エレベーターではなく階段を使う、階段を踏み台代わりに安全に上り下りするのも立派な運動です。

何げなく行っている動作に「ちょっとだけがんばる」という意識を加えるだけで、運動強度は高まります。

無理に頑張り過ぎず、楽しみながら続けられる方法を見つけていきましょう。