「おなか周りのたるみがどうにも気になる……」
「健診でメタボリックシンドロームだと言われてしまったけど、内臓脂肪はどう落としたら良いんだろう？」
肥満や生活習慣病などの原因になり、健康に悪影響があるといわれる内臓脂肪をどうやって落としたら良いのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。
内臓脂肪が増えていくと、おなかがぽっこりして気になってしまいますよね。
しかし問題は見た目への影響だけではありません。
内臓脂肪がつくことで、心臓病や脳卒中といった生活習慣病を引き起こすリスクが大きくなってしまうといわれているのです。
しかし、実は内臓脂肪を減らすのは難しいことではありません。
この記事では、どうすれば内臓脂肪を効果的に減らし、健康な体と理想のスタイルを目指すことができるのか、食事と運動においてそれぞれ重要なポイントを紹介します。
１．内臓脂肪とは
「内臓脂肪が体に悪いことは知っているけど、結局どういうものなんだろう？」
このように、内臓脂肪というものがそもそもどういったものなのかあまりよくご存じでない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
内臓脂肪とは、内臓の周り、より厳密には内臓を包み込んでいる「腹膜」と呼ばれる膜の表面についた脂肪のことです。
内臓脂肪は女性より男性につきやすいという特徴があり、内臓脂肪が蓄積した状態のことは「内臓脂肪型肥満」といいます。
内臓脂肪の蓄積予防は心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながると考えられています。
「メタボリックシンドローム」という言葉を聞いたことがある方も多くいらっしゃることでしょう。
メタボリックシンドロームは内臓脂肪型肥満に高血圧、高血糖、脂質異常の三つのうち二つ以上が組み合わさった状態のことで、心臓病や脳卒中になりやすいといわれています。
日本人の死因の第2位は心臓病、第4位は脳卒中となっていますが 、これらの病気は多くの場合、動脈硬化が原因となって引き起こされます[1]。
肥満や高血圧、糖尿病、脂質異常症などはそれぞれが動脈硬化を起こしやすくする要因であり、要因が多く重なればその分動脈硬化が進行しやすくなりますが、内臓脂肪型肥満は高血圧や糖尿病、脂質異常症といった他の要因を引き起こしやすくすることが分かっているのです。
内臓脂肪型肥満を予防・改善することが動脈硬化やそれによって引き起こされる重篤な病気を防ぐ基本だと考えられるのですね。
内臓脂肪の蓄積はカロリー過多や運動不足によって引き起こされます。
また加齢により、「基礎代謝量」が低下することも原因の一つだといえるでしょう。
基礎代謝量は筋肉量によって変化するため、加齢によって身体機能が低下したり、運動量が減ったりすることで筋肉が落ちるとそれに伴って減り、消費カロリーが少なくなってしまうのです。
しかし内臓脂肪は皮下脂肪に比べつきやすい半面落としやすい特徴があるともいわれているので、健康診断などで増えていると指摘された方も気を落とさず、しっかり改善に取り組んでいきましょう。
なお、内臓脂肪が蓄積してしまった状態を改善するには、食生活と運動習慣の改善が基本となります。
2．内臓脂肪を減らすための食事のポイント
「食生活を改めた方が良いと分かってはいるけど、何から始めたら良いんだろう……。」
このようにお悩みの方もいらっしゃるかもしれませんね。
内臓脂肪を減らすには、食生活と運動習慣の改善が重要です。
ここでは、内臓脂肪を減らすための食事のポイントをお伝えします。
ポイント１ 摂取カロリーを適切に抑える
体脂肪の蓄積は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって起こります。
摂取カロリーを適切に抑えることは内臓脂肪を減らすための基本だといえます。
まずはご自身にとって適切な摂取カロリーを計算し把握することから始めましょう。
ご自身に適した摂取カロリーは標準体重であったとき1日に消費するカロリーを目安とすると良いでしょう。
1日に必要なカロリーは体格や運動量によって異なります。
日常生活でどれだけ体を動かすかを表す指標を「身体活動レベル」といい、これを消費カロリーの計算に用います。
【身体活動レベル】
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かさない |
| 普通（Ⅱ） | 座って過ごす時間が多いが、職場内で立った状態での作業や移動をしたり、通勤や買い物などで歩いたり、家事や軽いスポーツを行ったりする |
| 高い（Ⅲ） | 移動したり立った状態での作業をしたりする仕事に就いている、あるいは余暇にスポーツなど活発な運動を行う習慣がある |
生活習慣病の栄養指導に用いられる体重1kg当たりの推定エネルギー必要量は以下のとおりです。
先に求めた標準体重と該当する体重1kg当たりのカロリーを掛け合わせた数字があなたの摂取カロリーの目安となります。
【体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】男性
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 35.5 | 41.5 | 47.4 |
| 30〜49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 |
| 50〜64歳 | 32.7 | 38.2 | 43.6 |
| 65〜74歳 | 31.3 | 36.7 | 42.1 |
| 75歳以上 | 30.1 | 35.5 | - |
【体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】女性
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30〜49歳 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50〜64歳 | 31.1 | 36.2 | 41.1 |
| 65〜74歳 | 30.0 | 35.2 | 40.4 |
| 75歳以上 | 29.0 | 34.2 | - |
とはいえ、摂取カロリーを減らすために具体的に何をして良いのかというのが気になるところですよね。
カロリーというのは本来、体を動かすエネルギーを表す単位です。
食べ物や飲み物から摂取したエネルギーを使い切ることができないと脂肪に変わって体に蓄えられてしまうのですね。
体のエネルギーになるのは炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質の3種類の栄養素で、これらはまとめて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。
炭水化物（糖質）とたんぱく質は1g当たり約4kcal、脂質は約9kcalのエネルギーを生み出します[4] 。
たんぱく質はエネルギーになるほか体の材料となるので、摂取カロリーを減らすには、特に炭水化物（糖質）と脂質の摂取量に注意するのが良いといえるでしょう。
炭水化物や脂質の多い、ラーメンや揚げ物などの食べ物はできるだけ控えるのが望ましいといえるでしょう。
お肉は脂身の多い部位を避け、煮たり蒸したりすることでも摂取カロリーは抑えられます。
またついおなかいっぱい食べてしまっているという方もいらっしゃるかもしれませんが、食べ過ぎはカロリー過多になってしまいがちなので、腹八分目を意識することも重要です。
ポイント２ 食物繊維を十分に摂る
食物繊維を十分に摂ることも内臓脂肪を減らすには有効だと考えられます。
おなかの調子を整える効果があることで知られる食物繊維ですが、実は脂質や糖質、塩分を吸着して体の外に排出するはたらきも有しています。
そのため、これらの過剰摂取によって起こる肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防・改善に効果が期待されているのです。
1g当たり0〜2kcalとカロリーが低いのもうれしいポイントですよね[5] 。
理想的な1日当たりの食物繊維摂取量は24g以上で、これにより心筋梗塞や脳卒中、2型糖尿病といった生活習慣病の発症リスク低下が見られるという欧米での研究報告がありますが 、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、不足気味の方が多いといわれています[6]。
食物繊維は豆類や野菜類、果実類、きのこ類、海藻類などから効率的に摂取できます。
少しでも摂取量を増やせるよう意識してみましょう。
食物繊維について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい？期待できる効果や食材を紹介
ポイント３ 食事の時間を規則正しくする
内臓脂肪を減らすためには、食事の時間を規則正しくすることもポイントだといえるでしょう。
食事と食事の間に長い時間が空き、空腹でいる時間が長くなると食事を摂った際に血糖値が急上昇してしまいます。
食後、血糖値が上昇するとそれに反応して「インスリン」というホルモンが膵臓（すいぞう）から分泌され、糖をエネルギーとして細胞に使わせます。
しかしインスリンには使い切れなかった糖を脂肪として体に蓄えるはたらきを促す作用もあるのです。
血糖値が急に上昇するとその分インスリンが多く分泌され、脂肪をためやすくなってしまうと考えられます。
また夕方以降はカロリーの高いものを避け、夜ご飯はなるべく早めに済ませるのが理想的だといえます。
遅い時間の食事はその後体を動かさないのでカロリーが消費されづらく、体脂肪として蓄えられやすいといわれています。
また近年では遺伝子レベルの研究で、夜遅くに食事を摂ると太りやすくなることが分かっているのです[7]。
仕事などの都合上夜ご飯がどうしても遅くなってしまうという方は夕方に軽食を摂るなどして夜ご飯の食べ過ぎを防ぎましょう。
ポイント４ お酒を飲み過ぎない
内臓脂肪を増やさないためには、お酒を飲み過ぎないことも重要だと考えられます。
アルコール自体のカロリーは1g当たり7.1kcalです[8]。
アルコール自体のカロリーはエネルギー産生栄養素のカロリーと違い体に蓄えられないといわれています。
ただし一般的なお酒にはアルコールの他に糖質やたんぱく質が含まれており、これらの成分に由来するカロリーもあります。
またお酒を飲むときには多くの場合、一緒におつまみを食べますよね。
おつまみにはカロリーが高いものが多い上、アルコールには食欲を増進する作用があるといわれています。
お酒を飲んでいてついおつまみを食べ過ぎてしまったことがある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
メタボリックシンドロームの予防や治療のためには、1日当たりの飲酒量を純アルコール20g（日本酒換算で約1合）に抑え、週2日の休肝日を設けることが推奨されています[9]。
お酒はほどほどにしておきましょう。
3．内臓脂肪を減らすための運動のポイント
食事の改善だけでなく、適度に体を動かすことも内臓脂肪を減らすためには重要です。
ここでは、内臓脂肪を効率良く減らすために押さえておきたい運動のポイントをお伝えします。
ポイント１ 有酸素運動で内臓脂肪を燃やす
運動のみによって内臓脂肪を減少させるためには、強さ・量が一定以上の有酸素運動を行う必要があることが分かっています。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとするため、体脂肪を減らす直接的な効果があると考えられます。
「どれくらい有酸素運動をすれば効果があるの？」
というのが気になるところですよね。
メタボリックシンドロームの改善には週当たり10メッツ・時以上の有酸素運動が必要だといわれています[10]。
例えば散歩のメッツは「3.5」とされています。
散歩で週当たり10メッツ・時という目標に到達するには、3時間弱（10÷3.5＝2.85時間）行う必要があるということです。
ジョギングならメッツは「7.0」なので、所要時間は半分となります。
有酸素運動であれば種目や強度の違いによる効果の差は認められていないので、ご自身の体力や運動にかけられる時間に応じてどのような運動を行うか決めると良いでしょう。
有酸素運動について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介
ポイント２ 筋トレで基礎代謝量を増やす
「筋トレには内臓脂肪を減らす効果はないのかな？」
このように疑問に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
確かに筋トレには直接的な脂肪燃焼効果はあまりないといえます。
しかし、何もしていなくとも消費されるカロリーである基礎代謝量は筋肉量が増えるとそれに伴って増加します。
また筋肉量が多いと、運動中の消費カロリーも大きくなるといわれています。
つまり筋トレを行って筋肉を増強することで基礎代謝量を増やし、脂肪のつきにくい体を目指せると考えられるのです。
有酸素運動に加え、筋トレも日常生活に組み込むと良いでしょう。
4．内臓脂肪を減らすペースの目安
「内臓脂肪って、どれくらいのペースで減らしていけば良いんだろう……。」
と気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
肥満症の人の減量目標は3～6カ月に体重の3％とされています[11]。
体重60kgの人でいえば、1カ月に300〜600gの減量が目標ということですね。
食生活や運動習慣の改善を行ってもすぐには効果が出ず、いら立ったり焦ったりしてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、気長に取り組むことが重要だといえるでしょう。
なお内臓脂肪を1kg落とすためには、食事の抑制と運動の実施によって約7,000kcal減少することが必要だとされています[12]。
つまり体重60kgの人が1カ月に600g減量するためには、1日当たり約138kcal、摂取カロリーを減らすあるいは消費カロリーを増やせば良いということになります。
内臓脂肪を短期間で無理矢理減らそうとすると挫折やリバウンドのリスクが大きくなり、場合によっては健康にも悪影響を及ぼします。
無理のない着実なペースで内臓脂肪の減少を目指していきましょう。
5．内臓脂肪を減らすポイント まとめ
内臓脂肪は動脈硬化を進行させさまざまな生活習慣病のリスクを高めてしまうため、早めの改善が重要です。
内臓脂肪を減らすためには食生活と運動習慣の改善が基本だといえるでしょう。
まずは自分に必要なカロリーを把握し、食べ過ぎを防ぐ必要があります。
また食物繊維を十分に摂ることや、食事の時間を規則正しくすること、お酒を飲み過ぎないことも重要です。
運動は有酸素運動を主に行うと良いでしょう。
種目や運動の強さによって効果に差が生じることはないので、自分に合った運動を適切な時間行うことが重要です。
また有酸素運動に加え筋トレも行えば、普段のカロリー消費を増やすことができるでしょう。
すぐに効果が出ないからといって焦る必要はありません。
無理のないペースで着実に内臓脂肪の減少を目指しましょう。
