広背筋とは？ダンベルで鍛えるメリットと基礎知識をわかりやすく解説

広背筋は背中で最大の筋肉で、腕を引く・内旋するなど日常動作を支え、逆三角形のシルエットづくりにも直結します。本記事ではまず、広背筋が「どこにあって」「どの動きに関与するのか」をお伝えします。これを理解することが効果的なトレーニングの第一歩です。続いて、ダンベルを使って鍛えるメリット（負荷調整のしやすさ、メニューの幅広さ）を解説します。

広背筋とは

「広背筋ってどこにある筋肉なんだろう？」 「広背筋がどんなはたらきを持つ筋肉なのか知りたい」 広背筋を鍛える前にどんな筋肉なのか知りたいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

広背筋は腕から背中の中央、脇の下部、骨盤にかけてついている大きな筋肉です。 背中には他にも「僧帽筋」や「脊柱起立筋」がありますが、広背筋は背中の筋肉のなかで一番大きい筋肉です。 主に肩関節の動きに関わっており、腕を引いたり内側にひねったりといった動作に使われます。

また広背筋には物理的に部位が分かれてないものの上部と下部があり、腕を上から引き寄せる動作には上部が、腕を前から引き寄せる動作には下部が作用します。 広背筋は脇の下から腰に向かって扇状に広がって見えることから、鍛えると逆三角形の体を手に入れることができ、男女ともにメリハリのあるシルエットを目指せるでしょう。

広背筋をダンベルで鍛えるメリット

「広背筋を鍛える際にダンベルを使うとどんなメリットがあるのかな？」 ダンベルを使ったことがない人のなかにはこのような疑問を抱えている方もいらっしゃるかもしれません。

自重やトレーニングマシンを使った筋トレではなく、ダンベルを使うことで得られるメリットについて紹介していきます。

メリット１　重さを調整できる

ダンベルを使ったトレーニングはダンベルの重さを調整できることがメリットの一つとして挙げられます。

自分の体重を負荷として行う「自重トレーニング」は体重以上の負荷をかけられないため、高い負荷をかけることはできません。 しかし、ダンベルを使うと重量を変えて負荷を高めることができるため、トレーニングの効率を上げられることができます。

ダンベルには重さを変えられない「固定式ダンベル」とプレートを付け替えることで重さを変えられる「可変式ダンベル」があります。 固定式の特徴はウェイトを付け替える手間がなくすぐにトレーニングを始められる点です。

しかし、重さを変える場合には別の重さのダンベルを用意する必要がある点がデメリットといえます。 可変式ダンベルはプレートを自由に付け替えて付加を調整できるだけでなく、高重量の商品も多いため本格的なトレーニングを行いたい方におすすめです。

付け替えの手間がデメリットとして挙げられますが、最近では付け替えが容易にできる「アジャスタブルダンベル」といった種類のダンベルも販売されています。 ダンベルを使ったトレーニングが初めての場合は、軽い重さから始めて徐々に重量を上げていくのがおすすめです。 このようにダンベルは重さを調整して、自分に合った負荷でトレーニングができるのがメリットといえます。

メリット２　メニューの幅が広がる

ダンベルを使ったトレーニングはマシンやバーベルを使うトレーニングと比べて、メニューの幅が広い点もメリットといえるでしょう。 ダンベルは可動域が制限されないため、筋肉を大きく動かすことができ背中を意識して鍛えやすいのです。 また可動範囲が広いことで普段使うことのない筋肉を鍛えることもできるのも魅力といえます。

一方で高重量になるとダンベルは扱いにくくなり、それによってフォームが崩れればけがをする恐れもあるため、高重量でのトレーニングはより注意して行うようにしましょう。

まとめ

広背筋の位置と役割を理解し、ダンベルの特性を知ることで、これからの背中のトレーニングが格段に進めやすくなります。ダンベルを用いたトレーニングのポイントは「負荷を段階的に調整できる」「可動域を広く使える」こと。固定式・可変式の違いも把握し、自分の環境やレベルに合った選択をしましょう。