広背筋の基本3種目｜ワンハンドロー・ベントロー・プルオーバー

広背筋をダンベルで鍛えるなら、まず身につけたいのが「引く動作」を中心とした基本メニューです。ここでは王道の3種目（ワンハンドローイング、ダンベル・ベントオーバー・ロー、ストレート・アーム・プル・オーバー）を取り上げ、正しい手順と意識すべきポイントを確認します。背中に効かせるコツは、肩甲骨の動きと軌道の安定。この記事では、広背筋の基本3種目のやり方を紹介し、実践の土台づくりをサポートします。

広背筋を鍛えるおすすめのダンベルトレーニング

「広背筋を鍛えるダンベルトレーニングにはどんなメニューがあるんだろう？」 ダンベルを使ったトレーニングメニューについて詳しく知りたい方は多いのではないでしょうか。

広背筋を鍛えるダンベルトレーニングのやり方やポイントを紹介していきます。

ワン・ハンド・ローイング

ワン・ハンド・ローイングは広背筋を鍛えるダンベルトレーニングのなかで最も基本的なメニューです。 ワン・ハンド・ローイングは、広背筋はもちろん、脇の下にある「大円筋」をはじめとした背中全体の筋肉、肩回りの筋肉などを鍛えられます。

トレーニングの際はベンチが必要になりますが、ない場合は椅子を使って行うこともできます。

それではワン・ハンド・ローイングのやり方を見ていきましょう。

まず足を肩幅に広げ、同じ側の片手と膝をベンチに乗せてください。 上体を前に倒した状態で腰から首までを真っすぐに保ち、反対側の手でダンベルを軽く握り腕を伸ばします。 視線は下ろさずにやや前方に向けるようにしてください。

次にダンベルを体の脇に来るように真っすぐ持ち上げましょう。 ダンベルを持ち上げた手を元の位置までゆっくりと戻してください。 反対側も同じようにトレーニングを行いましょう。

広背筋をしっかり鍛えるには腕の力だけでなく、肩甲骨を動かし背中の筋肉を使うことを意識しましょう。

ダンベル・ベント・オーバー・ロー

ダンベル・ベント・オーバー・ローは広背筋をはじめ、背筋全体の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

ダンベル・ベント・オーバー・ローのやり方は以下のとおりです。

まずは両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いてください。 お尻を突き出すようにして前傾姿勢をとり、軽く胸を張って背中を反らせましょう。 膝は爪先より前に出ないように注意し、目線はやや上に向けてください。 肩甲骨を意識しつつ、ダンベルをおへその位置まで引き上げたら、元の位置に戻しましょう。

以上の動作を繰り返してください。

ポイントはダンベルを引き上げる際に肩甲骨を寄せることです。

ストレート・アーム・プル・オーバー

ストレート・アーム・プル・オーバーはやり方次第で広背筋だけでなく大胸筋にも効果のあるトレーニングです。

それではストレート・アーム・プル・オーバーのやり方を見ていきましょう。

まずはベンチにあおむけになり、両肘を伸ばした状態で腕と体が一直線になるようにダンベルを構えましょう。 このとき腕の可動域を大きく使って背中が伸びていると感じるところまで腕を下ろしてください。 次に肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せながらダンベルを元の位置まで上げます。

以上の動作を繰り返し行いましょう。

ダンベルの扱いが難しいメニューなので、軽めの重量から行い動作や負荷に慣れていきましょう。

まとめ

この記事では、ダンベルを用いて広背筋を鍛える基本的なトレーニングメニューである、ワン・ハンド・ローイング、ダンベル・ベント・オーバー・ロー、ストレート・アーム・プル・オーバーの三つをご紹介しました。いずれも、肩甲骨を意識し、正しいフォームで行うことが重要です。まずは軽めの重量でフォームを確認し、続けることで精度を高めましょう。