広背筋トレの注意点5選｜フォーム・重量・環境・頻度・呼吸法を解説
トレーニング効果を左右するのは「何をやるか」だけでなく「どうやるか」です。広背筋のダンベルトレでは、腕や肩に負荷が逃げないフォーム、適切な重量設定、バランスのよいメニュー構成、安全なトレ環境づくりが重要になります。この文章では、原文どおり注意点5つを整理し、厚労省などの参考資料に触れつつ実践の勘所を確認。自宅トレでもケガなく継続できるコツをまとめています。
広背筋をダンベルで鍛える際の注意点
「広背筋のダンベルトレーニングを行う際に注意すべきことってあるのかな？」 トレーニングの際に注意すべきポイントにはどのようなものがあるのか気になりますよね。
ポイントを押さえることでより効果的なトレーニングが行えるようになるでしょう。
注意点１ 腕と肩の筋肉をできるだけ使わない
これは肩や腕には広背筋と同様の作用を持つ筋肉があること、広背筋だけを動かすのは困難であることが理由といえます。 広背筋を鍛えるには「肘を後ろに引く」「肩甲骨を寄せる」ことをイメージしながら動作を行ってみてください。
注意点２ 正しいフォームで行う
ダンベルを使って広背筋を鍛える際は「腰を反らせ過ぎない」「腰を丸めない」「ダンベルを体から遠ざけ過ぎない」ことを意識しましょう。 トレーニング中は肩甲骨を引き寄せ、軽く胸を張るようにしてくださいね。
また床に置いてあるダンベルを持ち上げる際にも腰を痛める危険性があります。 ダンベルは膝を伸ばしたまま腰を曲げて持ち上げるのではなく、膝を曲げ腰を落として持ち上げるようにしましょう。
注意点３ 自分に合った重量のダンベルを選ぶ
筋トレはなんとか1回挙げられる程度の最大重量の60～80％の重さで8～12回繰り返すのが良いとされています[1]。 例えば、5kgのダンベルで1回しか挙げられない場合には、最大挙上重量は5kgということになるため、3～4kgのダンベルでトレーニングを行うのが良いということが分かりますね。
一度重量を設定したらその重量で6～8週間程度運動を続けてみましょう[2]。
トレーニングを続けることで筋力が高まれば最初の重量では負荷が不十分になるでしょう。 またその間で負荷が軽過ぎたり重過ぎたりする場合には重量を見直す必要があります。 トレーニングを効果的に行うためにも定期的にダンベルの重量を再設定するようにしましょう。
[1] 厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」
[2] 岐阜県教育委員会「体力を高めるためのトレーニング」
注意点４ いろいろなトレーニングを行う
広背筋全体をバランス良く鍛えるにはいろいろなトレーニングを組み合わせて行うようにしましょう。 広背筋は腕を後ろへ引く動作や肩を水平方向へ引く動作などさまざまな動作に作用しています。 そのため広背筋をバランス良く鍛えるには腕を前後に動かしたり、上下に動かしたりするトレーニングを組み合わせる必要があります。
トレーニングを行う際は偏りが出ないようにトレーニングメニューを選んでくださいね。
注意点５ 床が傷つかないようにする
ダンベルを使う際は床に傷がつかないようにすることも重要です。 ダンベルは重量があるため、トレーニングの際に落としたり引きずったりしてしまうと床に傷がついてしまう可能性があります。 床に傷がつくのを防止するためにも、トレーニングの際はジム用のマットや布、クッションなどをあらかじめ敷いておくようにしましょう。
また使用しないときは床に置いておくとつまずいてしまう恐れもあるため、ダンベル用のスタンドに置いておくのもおすすめです。
まとめ
広背筋に確実に効かせるには、腕と肩の筋肉をできるだけ使わないこと、正確なフォームでトレーニングを実施することが重要です。 また、適切な重量のダンベルを用い、いろいろなトレーニングを組み合わせるようにしましょう。 床が傷つかないよう、適宜マットなどを敷くことも勧められます。
継続してフォームを磨き、段階的に負荷を高めていきましょう。