健康的に痩せるために：無理なく続けられるダイエットの正しい始め方

ダイエットで最も重要なのは「どれだけ早く痩せるか」ではなく、「どれだけ長く続けられるか」。 極端な制限や無理な減量は、短期間の結果を出しても反動でリバウンドしやすくなります。

この記事では、無理せず続けられるダイエットの基本的な考え方と、やってはいけない危険な方法を原文のまま紹介。 健康的に体を整えながら理想の体型を維持するための第一歩を、ここから学んでいきましょう。

ダイエットは続かなければ意味がない！

「なるべく早く効果を出したい！」 ダイエットをしている方の多くはこのような思いを抱えていることでしょう。

食事制限をしたり、ジムに通ったりして短期的に体重を落とすことは不可能ではないかもしれません。 しかし、ダイエットは減量後の体重を維持できて初めて「成功した」 といえるのです。

極端に食事を減らしたり急激に過度の運動を行ったりするダイエットでは、一時的に体重が落ちたとしてもすぐに反動で太ってしまう可能性があります。 また極端な食事制限によるダイエットは、リバウンドだけでなく栄養不良状態になり体調が崩れるリスクも存在しています。 そのため、ダイエットは「無理なく続けられる方法」で取り組むことが重要です。

つらい思いをしていくら頑張っても、減量後の体重を維持できなければせっかくの努力も意味がなくなってしまいますよね。 ダイエット期間中はもちろんですが、体重が減った後も毎日体重計に乗り、きちんと減量後の状態を維持できているか確認することが肝心です。

無理なダイエットは体に悪い！3つのリスクに注意

ダイエットはやり方を間違えると健康を損ねるリスクがあります。

ダイエットについて調べてみると、さまざまな情報や体験談が飛び交っていて何を信じて良いのか分からなくなってしまいますよね。 誤った情報や独断に基づいたダイエットで後悔することがないように、ここではダイエットで起こりうる三つのリスクについて分かりやすく説明していきます。

【無理なダイエットをしたときの三つのリスク】

1. 極端な食事制限をすると栄養不良になりうる
2. ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性がある
3. 「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる

リスク１ 極端な食事制限をすると栄養不良になりうる

ダイエットの方法としてよく挙げられるのが「食事制限」です。 過度な糖質制限をしたり、食事そのものの回数を減らしたりなど、さまざまな手法がありますが、極端な食事制限を行うと栄養不良に陥って健康にさまざまな害を及ぼす可能性があります。

例えば体のエネルギー源となる炭水化物の不足は、集中力の減退や疲労感の原因となります。 また体をつくるたんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下 してしまいます。 鉄分の欠乏やそれに伴った貧血が起こった場合には、「だるい」「疲れやすい」といった症状 が現れます。 食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症も避けたい事態ですよね。 栄養不足が慢性化すると低血圧や不整脈などの深刻な事態を招き、女性の場合は無月経の原因となることも考えられます。

「運動は苦手だから、食事を減らして楽に痩せよう！」 と考える方もいるでしょう。

しかし、極端な食事制限のやり方など、誤った方法でダイエットを始めるとあなたの体に悪影響が出てしまうかもしれません。 必要な栄養をきちんと取らないと、体に負担がかかってしまいます。

ダイエットを始める際は極端に量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事メニューにするよう心掛けましょう。 普段口にしているお菓子類やアルコールなどを見直すのも効果的です。 バランスの取れた食生活を心掛けましょう。

リスク２ ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性も

厳しい食事制限などで、短期的な減量に成功するケースも確かにあるでしょう。

しかし、無理なダイエットで一時的に体重が減ったとしても、その反動で体重が戻ってしまうリスクがあります。 いわゆる「リバウンド」と呼ばれる現象ですね。

リバウンドの恐ろしさは、痩せるために頑張った努力が無駄になってしまうというだけではありません。 急激な減量とリバウンドを繰り返していると、太りやすい体質になってしまう可能性があります。

痩せるためにダイエットを始めたのに、かえって太りやすくなってしまう事態は絶対に避けたいですよね。 痩せやすい体質を作る継続的なダイエットを行うことが重要です。

リスク３　「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる

「今の自分の見た目が好きじゃないから、自分はとにかく痩せなきゃいけない……！」 というように、思いつめてしまっている方もいるのではないでしょうか。

「痩せなければいけない」「どうしても痩せたい」という強迫観念にとらわれ続けていると、摂食障害になってしまう危険性もあります。 摂食障害は精神的な障害で、心と体両方に対する治療が必要となります。 理想の体型になるため努力するのは必ずしも悪いことではありませんが、無理なダイエットで病気にかかってしまっては元も子もありませんよね。

日本肥満学会では「BMI」と呼ばれる体格指数を用いて、以下のように体型を分類しています。 肥満の指標は国によって異なるもののBMIは肥満度を表す指標として国際的に用いられており、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]という計算式で算出します。

【BMIによる体格の判定】

BMI（体重/身長×身長）	体型の判定
18.5未満	低体重（やせ）
18.5～25未満	普通体重
25～30未満	肥満（１度）
30～35未満	肥満（２度）
35～40未満	肥満（３度）
40以上	肥満（４度）

最も病気にかかりにくい理想体重はBMIが22程度である といわれていますが、BMIが25未満であれば食事の量などを無理に変える必要はないでしょう。 「ダイエットは自分の健康のためにするものだ」という意識を持ち、体に負担をかけるような無茶はしないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 ダイエットは、短期間で痩せることよりも「健康的に続けること」が何より大切です。

要点まとめ： 極端な食事制限は栄養不良・貧血・免疫低下を招く 無理な減量はリバウンドや太りやすい体質の原因に 「痩せなきゃ」という思い込みは摂食障害のリスクに BMI22前後が理想。無理な減量は不要

自分のペースを守り、焦らず健康的に続けることが、結局は一番の近道です。