「運動は苦手」「時間がない」と感じている人でも、実は日常の中に無理なく運動を取り入れる方法があります。 この記事では、原文をそのまま収録しながら、「歩く・階段・掃除・ジム活用」といった具体的な行動による消費カロリーアップの仕組みを解説。 さらに、メッツ（METs）を用いたカロリー消費の計算式や、おすすめジムの詳細までを紹介します。 無理のない範囲で続けられる“日常運動型ダイエット”を、ここから始めましょう。

運動を増やす工夫

「体重は減らしたいけど、なるべく体は動かしたくないなあ……」 できるだけ楽にダイエットをしたいというのが多くの方の本音ではないでしょうか？

体重を減らしていくためには「消費したカロリー」が「摂取したカロリー」を上回らなければならないのは事実です。 しかし、年齢や性別にもよりますが、人は基礎代謝だけでも1,000～1,500kcal程度を消費しています 。

基礎代謝として消費するカロリーに加えて、少しでも多くのカロリーを消費するため、手軽に運動を増やす工夫についてご紹介していきます。 また、消費カロリーの計算方法も分かりやすくご説明しましょう。

【ダイエット中の運動における工夫】

1. 一駅分歩いてみる
2. なるべく階段を使う
3. こまめに家の掃除をする
4. ジムに通う

工夫１　一駅分歩いてみる

電車を使って通勤・通学している方なら、一駅手前で降りて最寄り駅まで歩いてみることをおすすめします。 ジョギングをしたり、ジムでトレーニングしたりするのは難しくても、ウォーキングなら日常生活のなかで簡単に取り入れられますよね。

実は、歩くだけでもきちんとカロリーを消費することができます。

消費カロリーは 「メッツ×時間（h）×体重（kg）」 という式で簡単に求めることができます。

メッツとは、安静時の何倍のカロリーを消費するか示した指標です。 じっとしているときが1メッツだとすると、歩行は3.5メッツ程度だと厚生労働省が示しています。

例えば、最寄り駅まで30分歩いたときの消費カロリーを体重別に計算してみると以下のようになります。

【体重別・30分歩いたときの消費カロリー】

体重	計算式	消費カロリー
50kg	3.5×0.5時間×50kg	88kcal
60kg	3.5×0.5時間×60kg	110kcal
70kg	3.5×0.5時間×70kg	123kcal
80kg	3.5×0.5時間×80kg	140kcal
90kg	3.5×0.5時間×90kg	158kcal

一駅分歩くのに慣れてきたら2駅分歩いてみたり、歩幅を広げ歩く速度を上げてみたりすると、さらに消費カロリー量は増えるでしょう。 日常生活のなかに「歩く」という習慣ができれば体重も落としやすくなるはずです。

工夫２　なるべく階段を使う

急いでいるときはついエスカレーターやエレベーターに頼ってしまいがちですが、無理のない範囲で階段を使うのもダイエットには効果があるといえるでしょう。 厚生労働省の示した基準では、階段を上るのは4.0メッツ、階段を下りるのは3.5メッツとされています。 つまり、日々の暮らしのなかでエスカレーターやエレベーターを使う回数を減らすだけで、消費カロリーを増やすことができるのです。

例えば、15分階段を上り、15分階段を下ったときの消費カロリーを体重別に見てみましょう。

【体重別・30分階段を上り下りしたときの消費カロリー】

体重	計算式	消費カロリー
50kg	（4.0×0.25時間×50kg）+（3.5×0.25時間×50kg）	94kcal
60kg	（4.0×0.25時間×60kg）+（3.5×0.25時間×60kg）	113kcal
70kg	（4.0×0.25時間×70kg）+（3.5×0.25時間×70kg）	132kcal
80kg	（4.0×0.25時間×80kg）+（3.5×0.25時間×80kg）	150kcal
90kg	（4.0×0.25時間×90kg）+（3.5×0.25時間×90kg）	169kcal

実は同じ時間歩くよりも、同じ時間階段の上り下りをした方が消費カロリーは多いのです。 マンションやアパートに住んでいる方は途中まででも階段を使ってみたり、そうでない方でも日常生活のちょっとした場面で階段を選んだりする習慣ができると良いですね。 無理のない範囲で階段を使うようになれば、効率的に体重を減らすことができるかもしれません。

工夫３　こまめに家の掃除をする

「家の掃除がダイエットになるの？」 と疑問に思った方もいるでしょう。 実は、家の掃除は3.3～3.5メッツ程度の運動量があるとわれています。

例えば、掃除機がけを15分した後、風呂掃除を15分したときの消費カロリーは以下の表のとおりです。

【体重別・15分掃除機がけ（3.3メッツ）、15分風呂掃除（3.5メッツ）をしたときの消費カロリー】

体重	計算式	消費カロリー
50kg	（3.3×0.25時間×50kg）+（3.5×0.25時間×50kg）	85kcal
60kg	（3.3×0.25時間×60kg）+（3.5×0.25時間×60kg）	102kcal
70kg	（3.3×0.25時間×70kg）+（3.5×0.25時間×70kg）	120kcal
80kg	（3.3×0.25時間×80kg）+（3.5×0.25時間×80kg）	140kcal
90kg	（3.3×0.25時間×90kg）+（3.5×0.25時間×90kg）	153kcal

なんと、30分家の掃除をするだけで、30分歩くのとほぼ同程度のカロリーを消費することができるのです。 休日などで外に出る用事がない日でも、頑張って家の掃除をすれば運動になります。

週に1回30分～1時間程度、家の掃除をする習慣を作ると良いでしょう。 家もきれいになり、ダイエットにも効果があるとなれば一石二鳥ですよね。

工夫４　ジムに通う

筋肉量が増えると基礎代謝が向上するといわれています。

@yougo

基礎代謝

体の活動のために勝手に消費されるカロリーのことです。 参考までにお伝えすると、18～29歳の男性が1日に基礎代謝として消費するカロリーは1,520kcal、同年代の女性の場合は1,110kcal程度 です。

効率的に筋肉量を増やすためにはトレーニングジムに通うのもおすすめです。 ジムには多くのトレーニングマシンやプログラムが用意されており、自宅ではできないトレーニングやフィットネスをすることができます。 またトレーナーのサポートを受けることでモチベーションを維持・向上させたり、より効率良くトレーニングを進めたりすることができるでしょう。

ダイエットについてのまとめ

ダイエットは減量後の体重を維持できて初めて「成功した」といえます 。 このため無理なく続けられる方法で取り組むことが重要です。

誤ったダイエット方法で無理をすると、栄養不良に陥ったり、かえって太りやすくなったりするといった ことがあるかもしれません。 また「痩せなきゃ」という強迫観念が摂食障害につながってしまう恐れもあります。

体重を1kg減らすには約7,000kcalの消費が必要だといわれています[1]。 このためには運動などによる消費カロリーが食事などからの摂取カロリーより7,000kcal多くなる必要があるため、長期的な視点を持って健康的にダイエットを進めましょう[1]。

食事においては摂取カロリーを減らすことの他、よく噛んで食べること、野菜を多く摂ること、無理に空腹を我慢しないことなどが重要です。 夜21時以降 の食事も避けるよう心掛けましょう。

また運動を増やし 消費カロリーを増やすことも必要です。 いきなり運動するのが難しく感じられる方は一駅分 歩いてみる、なるべく階段を使うといった小さなことから始めてみましょう。 家事をしたり、ジムに通ったりすることも有効だと考えられますよ。

この記事を参考に自分のペースでダイエットを進めてくださいね。

[1] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

まとめ

いかがでしたでしょうか。 「運動」は、特別な時間をつくることだけが目的ではありません。 一駅歩く・階段を使う・掃除をする――これらを日常に取り入れるだけで、自然と代謝は上がっていきます。

要点まとめ： • メッツ×時間×体重＝消費カロリーで可視化できる • 家事や通勤も“立派な運動”としてカウントできる • ジムでの筋トレは代謝アップとリバウンド防止に効果的 • 「継続できる運動」を見つけることが最大の成果

無理をせず、日常を「体を動かす時間」に変えていくことが、最も確実で健康的なダイエットの第一歩です。