室内でもできる！手軽に続けられる有酸素運動メニュー6選を解説

「有酸素運動を始めたいけれど、どんな運動から始めればいいのかわからない」「ジムに行かずに自宅でできるものを知りたい」という方は多いでしょう。有酸素運動には、ウォーキングやジョギングなどの屋外運動のほか、室内でも手軽にできる踏み台昇降やエアロビクス、水中運動などさまざまな種類があります。

この記事では、初心者でも無理なく始められるおすすめの有酸素運動6選を、目的別・環境別に紹介します。この記事を読むことで、「自分に合った有酸素運動の見つけ方」や「自宅でも続けられる運動メニュー」がわかります。

おすすめの有酸素運動を6つご紹介

「有酸素運動ってウォーキング以外に何があるんだろう……」

有酸素運動の代表格といえばウォーキングやジョギング、水泳ですが、他にも有酸素運動に該当するものがあります。ここでは、おすすめの有酸素運動をご紹介しますので、有酸素運動に取り組む際の参考にしてみてくださいね。

ウォーキングしている女性の足元

手軽に始められる有酸素運動としておすすめなのが、ウォーキングです。ウォーキングはジョギングと比べても体への負荷が少なく、多くの方が実践しやすい有酸素運動であるといえるでしょう。また、特別な器具や場所を必要としない点もメリットの一つですよね。

一人で歩くのはつまらないという方は、家族や友人と一緒に歩いたりウォーキングイベントなどに参加したりするのも良いでしょう。

女性3人がジョギングしている後ろ姿

ウォーキングでは物足りないという場合は、ジョギングにチャレンジしてみましょう。

「走る」運動といえばジョギングやランニングがありますが、より緩やかなペースで走るのがジョギングです。しかしゆっくり走るとはいえ、ジョギングでは両足が地面から離れることがある分、膝や腰、足への負担がウォーキングより大きくなります。

そのため、専用のシューズを履くのがおすすめです。そのため自分の足のサイズや足型にフィットしたクッション性の高いシューズを選ぶことで、足腰への負担を軽減できますよ。

メモ

息が切れない程度の速度でゆっくり走るジョギングは、ランニングとウォーキングの間くらいの強度であるといえます。息の切れる速度で走るランニングは無酸素運動の割合が高くなるため、有酸素運動として行うならジョギングがおすすめです。

メモ

ジョギングを始める前には、けがや筋肉痛予防のためにストレッチなどで筋肉をほぐすウォーミングアップを行うことが大切です。また、走り終わった後もクールダウンとしてストレッチを行いましょう。

階段を登る人の足元

屋内でも取り組める運動が、踏み台昇降運動です。

踏み台昇降運動は、高さのある台を1歩ずつ昇ったり降りたりするという動作を繰り返す運動で、台になるものさえあれば場所を選ばずに体を動かすことができます。とてもシンプルな運動ですがウォーキングよりもやや強度が高く、下半身の筋力をアップする効果も期待できます。

踏み台昇降運動は、台の高さを調整したり昇り降りの速さを変えたりすることで運動強度の調整が可能です。初めは低い台で、ゆっくりしたテンポからはじめるようにしてみましょう。

屋内で運動する2人の女性

音楽に合わせて楽しく有酸素運動をしたいという方には、エアロビクスダンスが効果的でしょう。

そもそも「エアロビクス」とは有酸素運動のことで、有酸素運動にダンスの要素を取り入れたものが「エアロビクスダンス」です。エアロビクスダンスは比較的運動強度の高い有酸素運動ですが、自宅でもDVDや動画を参考にしながら気軽に行えます。

また、専門家にきちんと教わりたいという方は、スポーツジムのレッスンや自治体主催の教室などに参加するのがおすすめです。

森の中でサイクリングを楽しむ男女

ある程度の時間自転車をこぎ続ける、サイクリングも有酸素運動に該当します。

フィットネスバイクはスポーツジムなどに設置されている自転車をこぐような運動を行う器具で、サイクリングと同様の効果をもたらすと考えられます。アウトドアスポーツとして楽しむならサイクリングがおすすめですが、天候を気にせず屋内でも行いたいならフィットネスバイクが適しているでしょう。

フィットネスバイクはスポーツジムを利用することで使えますが、自宅用の物も販売されています。自宅の室内でなら隙間時間やテレビを見ながら気軽に運動できますよ。

プールの画像

運動による膝や腰への負担が気になるという方は、水中での運動がおすすめです。水中運動は水の浮力や抵抗により、関節への負担がかかりにくかったり転倒しにくくなったりするため、幅広い年代で安心して行える有酸素運動です[1]。

また、水中での動きを通常と変えることで運動の強度を調節することもできます。有酸素運動の効果を高めるには、全身を使ってゆっくり歩いたり泳いだりすることがポイントです。

メモ

水中ウォーキングでは、横歩きや後ろ歩きをしたり歩幅を変化させたりすることで運動強度が変化します。

[1]　厚生労働省e-ヘルスネット「アクアエクササイズ」

いかがでしたでしょうか。有酸素運動には、場所や目的に合わせて多くの選択肢があります。

屋外で行うなら：ウォーキングやジョギング、サイクリングが気分転換にも最適。室内で行うなら：踏み台昇降やエアロビクス、フィットネスバイクが天候に左右されず続けやすい。関節が気になる方は：水泳や水中ウォーキングなど、水の浮力を活かした運動がおすすめ。

自分の体調やライフスタイルに合わせて選ぶことで、運動が習慣化しやすくなります。