可動域と軌道で差がつく！僧帽筋の器具トレ基本フォームを徹底解説
トレーニング器具を導入すると、僧帽筋の刺激バリエーションが一気に拡張します。本記事では原文そのままに、ダンベル・バーベルで行う8種目（レイズ系・プレス系・ロウ系）を整理。狙う部位と動作レンジを明確にし、反動を使わないコントロールを優先しましょう。この文章では器具を使った僧帽筋トレーニングを解説しています。
器具を使った僧帽筋を鍛える筋トレ
「器具を使った僧帽筋のトレーニングメニューも知りたいな。」 このように気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
僧帽筋を鍛える筋トレには、主にダンベルやバーベルを使用するトレーニングがあります。 ダンベルはスポーツショップやインターネットで購入できるため、自宅でもトレーニングすることができますよ。
この記事では器具を使った僧帽筋を鍛える筋トレをご紹介します。
フロント・レイズ
「フロント・レイズ」はダンベルを使って下から前方に向かって持ち上げるトレーニングです。
また、フロント・レイズは肩の筋肉の一つである三角筋を鍛えることにも役立ちます。
まず、手の甲が正面を向くように片手でダンベルを握ります。
肘を伸ばした状態で、ゆっくりとダンベルを持ち上げましょう。
肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。
もう片方の手の方も同様に行ってください。
ダンベルを動かす際は体の反動を使わずにゆっくり行うようにしましょう。
サイド・レイズ
「サイド・レイズ」はダンベルを使って左右横に持ち上げるトレーニングです。
フロント・レイズと同じく三角筋を鍛えることにも役立ちます。
まず、ダンベルを両手で持ち、肘を伸ばしたまま体の脇に下ろします。 ダンベルを真横にした状態で、両腕を左右に上げていきます。
このとき、肩よりも少し高く上げるようにしましょう。 肩よりも高い位置に上げたらゆっくり下ろしていきます。
ダンベルを動かしている間は肘を伸ばした状態を維持することが大切です。 胸を張って真っすぐな姿勢のまま動かすと効果的に鍛えることができますよ。
ダンベル・プレス
「ダンベル・プレス」はダンベルを持ち上げるトレーニングです。 フロント・レイズやサイド・レイズと同じく三角筋を鍛えることに役立ちます。
一方でダンベル・プレスではダンベルを持ち上げる高さが異なり、肩から上に持ち上げるのが特徴です。
まず、ダンベルを両手で持ち、肩の位置にくるように構えます。 このとき手の甲は体の方に向くようにしましょう。
ダンベルを持ち上げ、肘が伸び切ったらゆっくり下ろしていきます。 ダンベルを持ち上げるときは真っすぐに上げるようにしてくださいね。
アップライト・ロウ
「アップライト・ロウ」は、バーベルを下から上へ引き上げる筋トレです。 このトレーニングでは、僧帽筋だけではなく上腕筋という腕の筋肉も鍛えることができます。
今回はバーベルで紹介していますが、バーベルの代わりにダンベルでも同じようにトレーニングが可能ですよ。
まず両手の間隔は肩幅よりも狭くして、順手でバーベルを握ります。 このとき、肘は曲げずに腕を伸ばしましょう。
この状態でバーを肩の位置まで真っすぐに引き上げて、下ろします。 両肘は常にバーベルよりも高い位置を保ち、外に張り出すことがポイントです。
また、バーベルを動かすときは、反動で動かすのではなくゆっくり動かすように意識しましょう。
スタンディング・フロント・プレス
「スタンディング・フロント・プレス」は、バーベルを肩から上へ持ち上げる筋トレです。 このトレーニングでは、僧帽筋や三角筋だけではなく上腕三頭筋という腕の筋肉も鍛えることができます。
まず手の甲を上にして順手でバーベルを握り、鎖骨の上にバーを乗せます。
バーベルをゆっくり押し上げましょう。 肘が伸び切るまで上げたら、ゆっくり下ろします。
バーベルを握る際は肩幅より広めに握り、両肘はバーベルより前に出るように構えることがポイントです。
バック・プレス
バーベルを後ろに構えて持ち上げる筋トレが、「バック・プレス」です。 バック・プレスのやり方はスタンディング・フロント・プレスとほぼ同じですが、バーベルの構え方が異なるため理解しておきましょう。
まず手の甲を上にして順手でバーベルを握ります。 バーベルは体の前側ではなく、後ろ側にシャフト（持ち手）が通るように構えます。 このとき、両手の幅を肩幅よりも広くしましょう。
この状態でバーベルを真っすぐに上に押し上げます。 肘が伸び切るまで上げたら、ゆっくり下げましょう。 バーベルを握って構えた際は、肘をしっかり曲げてバーの真下になるように意識することが大切です。
また、バーベルを押し上げる際は顎を引いて前を真っすぐ見るようにしてくださいね。
ラタラル・プローン・レイズ
「ラタラル・プローン・レイズ」は、ベンチの上でうつぶせになった状態でダンベルを持ち上げる筋トレです。 三角筋などの肩の筋肉を鍛えることができます。
まず、両肩と頭がベンチから出るようにうつぶせになります。 このとき肘を曲げてダンベルを向かい合わせに持ちます。 肘を伸ばして、ダンベルを天井方向へ持ち上げましょう。
ダンベルを動かしている間は、顔を上げた状態で行うことがポイントです。 また、ダンベルを上げる高さは背中と同じかそれ以上に上げるとより効果的に鍛えられます。
ベント・ダンベル・ロウ
「ベント・ダンベル・ロウ」もベンチとダンベルを使用する筋トレです。 僧帽筋だけではなく、三角筋や菱形筋といった肩の筋肉を鍛えることができますよ。
まず、ベンチに片手と同じ側の膝をつき、もう片方の手にダンベルを持ちます。 このときダンベルと背中は床と平行になるようにしましょう。 肩関節だけで動かすようにダンベルを引き上げて戻します。
ダンベルを引き上げる際に、上体は動かさないように意識することがポイントです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。器具を使うと「負荷×軌道×可動域」を細かく調整でき、狙い通りに僧帽筋へ効かせやすくなります。
レイズ系：三角筋も同時刺激、反動を使わない
プレス系：肘の位置と握幅を固定
ロウ系：肘を高く・肩甲骨の引き寄せを意識
フォームを守ることで、ケガを防ぎながら効率的に筋肥大を促せます。