僧帽筋の筋トレ効果を最大化！回復・負荷・可動性・栄養の4原則を解説

成果を左右するのは「何をやるか」だけでなく「どう積み上げるか」。回復サイクル、適切負荷、可動性向上、栄養設計が整ってはじめてトレーニング効果は最大化します。本記事では原文どおり、実践時の4原則と最終まとめを掲載。この文章では効果を上げるポイントと総括を解説しています。

筋トレの効果を上げるためのポイント

「筋トレの効果を上げるためにはどんなことに気を付ければ良いのかな？」 このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

筋トレは無理に行うとけがにつながったり、効果を下げてしまったりする恐れがあります。そのため、筋トレを実施する際にはこれからご紹介するポイントを意識するようにしましょう。

バーベル

特定の筋肉を鍛えたいからといって、毎日同じ部位のトレーニングを行うことは勧められません。

筋トレを行うと筋繊維が一時的に傷つけられ、回復の際に元の状態よりも少し太くなります。この損傷と修復を繰り返すことで筋肉量が増え、筋力がつきます。筋肉の修復は数日間の休息が必要となるため、僧帽筋を鍛えるにはトレーニングをするだけではなく筋肉を休ませることも重要なのです。

また、筋トレをすると疲労がたまるため、疲労回復に十分な休息がないと逆効果となる恐れがあります。 筋トレは毎日ではなく2〜3日に1回程度、週に2〜3回程度のペースにして無理なく継続できる範囲で行うと良いでしょう[1]。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

並べられたダンベル

ダンベルやバーベルなどの器具を使用したトレーニングは、無理をして高い負荷をかけるとけがにつながる恐れがあります。 筋力測定などを行い自分に合った負荷で筋トレすることも重要です。筋力測定することが難しい場合は、低い負荷から始めて少しずつ負荷を上げながら調節してくださいね。

ストレッチをする女性の後ろ姿

筋トレ前後にストレッチを行うことも筋トレの効果を上げるポイントです。

ストレッチとは筋肉や関節を伸ばす運動のことをいいます。ストレッチには体の柔軟性を高めてけがを予防したり運動後の疲労回復のサポートをしたりする効果があります。安全に効果的に筋トレするためには、筋トレ前後にストレッチを行うことが大切なのです。

「でも、僧帽筋をストレッチするにはどんな方法が良いんだろう……？」 このように気になっている方もいらっしゃるかもしれません。そこで、以下に僧帽筋をストレッチする簡単な方法をご紹介します。

【僧帽筋のストレッチ法】

僧帽筋を鍛えるためには、筋トレとストレッチをセットにして行うことが重要なのですね。

バランスの良い食事

筋肉に必要な栄養をバランス良く摂ることも、筋トレの効果を上げるのに役立ちます。

特にたんぱく質は筋肉の材料となるため、筋トレをする方にとっては特に重要な栄養素です。食事ではたんぱく質が多く含まれている肉・魚・卵・大豆などの食品を積極的に摂るようにしましょう。栄養バランスが偏らないよう、いろいろな食品を組み合わせて摂ることがおすすめです。

ただし、一度にたんぱく質を吸収して利用できる量は限られているため、1日3食に分けてこまめに摂ると良いでしょう。

メモ

健康な生活を送る上では体重1kg当たり1gのたんぱく質が必要とされていますが、筋トレをしている方やアスリートの方は、体重1kg当たり2gのたんぱく質が必要といわれています[2]。

また、たんぱく質だけではなくエネルギー源となる糖質を摂取することも必要です。筋肉は何もしていない状態でもエネルギーを消費しているため、エネルギーが不足すると筋トレの効果が十分に得られなくなる恐れがあります。 エネルギー源となる糖質も十分に摂取することが重要なのです。

その他にも、エネルギーをつくりだすのに必要なビタミンB1やたんぱく質から筋肉に合成されるのに関わるビタミンB6などのビタミン類を摂取することもポイントです。筋肉に必要な栄養が不足しないように食事でバランス良く摂り、筋トレの効果を高めてくださいね。

[2] 一般社団法人日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」

いかがでしたでしょうか。効果を最大化する鍵は「回復・負荷・可動性・栄養」の4本柱。

頻度：同部位は週2〜3回、超回復を待つ負荷：安全第一で段階的に増やすストレッチ：前後に実施し可動域を確保栄養：たんぱく質・糖質・ビタミンB群をバランス良く

どれか1つを欠いても成果は半減します。トレーニング・休息・栄養のリズムを整えることが、最短で結果を出す近道です。