ダイエット中におすすめの低脂質たんぱく源を紹介

１．肉類

肉類は脂質が多く含まれていてカロリーが高いイメージがあるかもしれません。

しかし、鶏のささみや皮を除いたむね肉は低脂質で高たんぱくです。

低カロリー高たんぱくで知られるサラダチキンにも、一般的に原料としてむね肉が用いられています。

また脂質の多いイメージのある牛肉のなかでも、ランプの脂身を除去したものは低脂質です。

ランプは腰からお尻、ももにかけての部位で、サーロインの横にあります。

脂っこさが少なく、焼肉やローストビーフ、ステーキなどに適した部位です。

ご紹介した肉類のたんぱく質含有量、脂質含有量、カロリーは以下のとおりです。

【低脂質でたんぱく源となる肉類100g当たりの栄養成分（一部）】

食品名	加工状態など	たんぱく質含有量（g）	脂質含有量（g）	カロリー（kcal）
鶏ささみ	生	23.9	0.8	98
鶏むね肉	生、皮なし	23.3	1.9	105
牛ランプ肉	生	21.6	3.0	112

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ダイエット中にお肉が食べたいと思った場合には、これらを食事に取り入れてみると良いでしょう。

メモ

豚肉には「低脂質」といえる部位はありませんが、脂身を取り除いた肩肉やもも肉、ヒレ肉などは比較的脂質含有量が少なめです。

魚介類には低脂質で高たんぱくのものが多くあります。

まぐろの仲間の赤身やかじきは低脂質で高たんぱくのダイエットに適した食品であるといえます。

ツナ缶も水煮であれば低脂質で、手軽にたんぱく質を摂取できます。

また、春のかつおも脂質が少なく高たんぱくです。

メモ

「戻りがつお」と呼ばれる秋に獲れるかつおは春獲れの「初がつお（上りがつお）」より脂が乗っており、「低脂質」とはいえません。

白身魚ではひらめやまがれい、まだらが低脂質でたんぱく質を多く含みます。

他に、えび類やまだこ、するめいかも脂質が少なく、たんぱく質が多い傾向があります。

ご紹介した食品のたんぱく質含有量、脂質含有量、カロリーは以下のとおりです。

【低脂質でたんぱく源となる魚介類100g当たりの栄養成分（一部）】

食品名	加工状態など	たんぱく質含有量（g）	脂質含有量（g）	カロリー（kcal）
くろまぐろ（天然、赤身）	生	26.4	1.4	115
びんなが	生	26.0	0.7	111
めばち（赤身）	生	25.4	2.3	115
きはだまぐろ	生	24.3	1.0	102
まかじき	生	23.1	1.8	107
くろかじき	生	22.9	0.2	93
みなみまぐろ（赤身）	生	21.6	0.4	88
ツナ缶（びんなが）	水煮	18.3g	2.5	96
ツナ缶（きはだまぐろ）	水煮	16.0	0.7	70
ひらめ（養殖）	生、皮なし	21.2	2.5	100
まがれい	生	19.6	1.3	89
まだら	生	17.6	0.2	72
大正えび	生	21.7	0.3	89
バナメイえび（養殖）	生	19.6	0.6	82
しばえび	生	18.7	0.4	78
ブラックタイガ―（養殖）	生	18.4	0.3	77
まだこ	生、皮なし	19.0	1.0	88
するめいか	生	17.9	0.8	76

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ダイエット中はこれらの魚介類をたんぱく源とすることで脂質の摂取量を抑えられるでしょう。