椅子を使った筋トレ10選！運動不足を解消するためのポイントも解説
「運動不足を解消したいけど、本格的な筋トレは続けられるか不安」
このような悩みを持たれている方も多いのではないでしょうか。
そんな方には椅子を使った筋トレがおすすめです。
椅子を使った筋トレはオフィスや自宅でも気軽に取り組むことができます。
またそれほど強度が高くないため、運動が苦手な方でも続けやすいことも特徴です。
この記事では椅子に座ったままできる筋トレと、椅子を使ってできる筋トレをご紹介します。
運動不足による悪影響や、運動不足を解消するためのポイントについても解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
１．椅子に座ったままできる筋トレ
まずは椅子に座ったままできる筋トレを六つご紹介します。
座ったままで良いので、オフィスワークやテレワークの合間にも気軽に取り組めます。
また、通常のトレーニングよりも効き目は薄いものの、その分運動が苦手な方にもおすすめです。
ただし、椅子に体重をかける筋トレもあるので、固定できないキャスター付きの椅子などは使わないでくださいね。
１－１．シーテッド・カーフ・レイズ
シーテッド・カーフ・レイズは椅子に座ったままかかとを上下させる筋トレです。
シーテッド・カーフ・レイズはふくらはぎの筋肉のなかでも特に「ヒラメ筋」を鍛えます。
ヒラメ筋を鍛えると血流が良くなりむくみの改善につながる他、美しい脚のラインをつくることができます。
椅子に座ったまま脚を肩幅に開きます。
かかとをできるだけ上げ、爪先立ちになります。
その後、ゆっくりかかとを下ろします。
かかとは重力に抵抗するようにゆっくり下ろすのがポイントです。
この動作を繰り返し行いましょう。
１－２．レッグ・エクステンション
レッグ・エクステンションは椅子に座ったまま片方ずつ足を上げる筋トレです。
レッグ・エクステンションでは太ももの前側にある「大腿四頭筋」を鍛えます。
大腿四頭筋は全身のなかでも大きな筋肉のため、鍛えることで多くのカロリーを消費することができます。
椅子に深く腰掛け、膝の関節が直角になるようにします。
膝を起点に弧を描くようにして脚を上げます。
このとき太ももの前側をしっかり収縮させるのがポイントです。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。
１－３．シーテッド・バイシクル・クランチ
シーテッド・バイシクル・クランチは座ったまま肘と膝をくっつける筋トレです。
シーテッド・バイシクル・クランチでは「腹直筋」や「腹斜筋」、「腸腰筋」など、腹筋の広い部位を鍛えることができます。
椅子に座り、脚を肩幅に開きます。
両手は頭の後ろで組んでください。
上半身をひねりながら片方の腕を下げ、対角にある脚を上げて肘と膝をくっつけます。
この動作を左右交互に行います。
１－４．シーテッド・サクソン・サイド・ベント
シーテッド・サクソン・サイド・ベントは座ったまま頭上で腕を組み、体を左右に倒す筋トレです。
シーテッド・サクソン・サイド・ベントでは腹斜筋を鍛えることができます。
椅子に座り、脚を肩幅に開きます。
頭上で手を組んだまま、上体を横に傾けます。
この動作を左右交互に行います。
１－５．シーテッド・リーン・バック
シーテッド・リーン・バックは座ったまま上体を後方に倒す筋トレです。
ゆっくり行うと重力に逆らう感覚が得られると思います。
椅子に浅く腰掛け、脚を軽く開きます。
胸の前で腕を交差させ、手の平は肩に当ててください。
背すじを伸ばしたまま、椅子の背もたれに寄りかかるように上体を倒します。
背もたれに背中が触れたら体を起こします。
この動作を繰り返します。
１－６．シーテッド・スケーター
シーテッド・スケーターは椅子に座ったまま左右の脚でステップを踏む筋トレです。
シーテッド・スケーターでは、スピードを上げるほど体にかかる負荷を上げることができます。
椅子に腰かけ、脚を肩幅に開きます。
右脚は床につけたまま左脚を横に伸ばします。
脚の動きに合わせて上体を右にひねりながら左手を右脚の足元に、右手は後方に向けて伸ばします。
この動作を左右交互に行います。
２．椅子を使ってできる筋トレ
次に椅子を使ってできる筋トレをご紹介します。
座ったまま行うトレーニングと違って立ち上がる必要はあるものの、特別な器具が必要ないため気軽に始められます。
２－１．チェア・スクワット
チェア・スクワットは立ったり座ったりを繰り返す筋トレです。
チェア・スクワットでは大腿四頭筋やももの裏にある「ハムストリングス」、お尻の筋肉である「大臀（だいでん）筋」などを鍛えることができます。
椅子からゆっくり立ち上がり、筋肉に負荷がかかるポイントで止まります。
数秒間静止した後、ゆっくり椅子に座り直します。
このとき、静止している間に息を吐き、椅子に座ったタイミングで息を吸うことがポイントです。
この動作を繰り返します。
２－２．インクライン・マウンテン・クライマー
インクライン・マウンテン・クライマーは椅子に手をつきながら脚を動かす筋トレです。
インクライン・マウンテン・クライマーは腹筋を中心にさまざまな筋肉を鍛えることができます。
腹筋のなかでも腹直筋に重点的に負荷がかかるので、腹筋を割りたい方にもおすすめです。
膝を付けて両手を椅子の座面につきます。
背中は真っすぐ伸ばしたまま腹筋に力を入れます。
このとき、頭からかかとまでを一直線にするのがポイントです。
右脚を素早く引き上げ、膝をできるだけ椅子に近づけます。
脚を上げたときにお尻が浮かないように注意しましょう。
脚を下ろし、元の姿勢に戻ります。
この動作を左右交互に行います。
２－３．インクライン・プッシュ・アップ
インクライン・プッシュ・アップは椅子を使って腕立て伏せをする筋トレです。
「上腕三頭筋」や「三角筋」などといった肩の筋肉だけでなく、胸の「大胸筋」も鍛えることができます。
体に傾斜をつけるので、通常の腕立て伏せより負荷が軽いのもポイントです。
膝をついて椅子の前に座ります。
座面の側部を両手でつかみ、腕立て伏せの体勢をとります。
このとき、頭から脚までを一直線にするのがポイントです。
胸を張って肩が上がらないように注意しながら、腕を曲げて体を下げます。
ぎりぎりのところまで体を下げたら一瞬静止した後、素早く元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返します。
２－４．コア・スイマー
コア・スイマーは椅子の背もたれを使ってクロールの動きをする筋トレです。
上半身を大きくひねるので腹斜筋や腹直筋を鍛えることができます。
また、腕を振る動作では肩を使うため、背筋にも刺激を与えられます。
椅子の後ろ側に回り、両手で背もたれをつかみます。
上体を床と平行になるくらいまで深く前傾させます。
そのまま片方ずつ腕を回し、背もたれをタッチします。
このとき、おなかへの負荷を意識し、ダイナミックに動くことがポイントです。
この動作を繰り返します。
３．運動不足の悪影響
「運動不足になると体にどんな悪影響があるのかな？」
運動不足は体にさまざまな悪影響を及ぼします。
この章では運動不足の悪影響を四つご紹介します。
３－１．体力・筋力の低下
運動不足は体力や筋力の低下を招きます。
体力や筋力が落ちると疲れやすくなったり、反応速度が遅くなったりします。
体を思うように動かせなくなると、運動そのものに対する意欲が低下することも十分考えられます。
また運動だけでなく、仕事や家事、外出やアクティブな趣味といった体を使う活動にも消極的になってしまうこともあります。
こうして家に閉じこもりがちになると、気分もふさぎ込みがちになります。
運動不足は「身体活動量」の減少につながり、身体活動量の減少はさらなる運動不足につながります。
特に高齢の方の場合、筋力・体力が低下すると転倒しやすくなる、介護が必要になるといったデメリットがあります。
３－２．関節の弱体化
運動不足は関節の弱体化にもつながります。
膝などの関節を動かさないでいると周辺の筋力が低下し、関節を支えるための力も衰えます。
その結果、クッションとしての役割を果たす軟骨が磨耗し、痛みが生じます。
さらに痛みがあることで動くのをためらうようになり、運動不足が加速するといった悪循環に陥る恐れもあります。
また関節が弱いと骨折しやすくなるため注意が必要です。
高齢の方の場合は骨折すると寝たきりになってしまうこともあるので、気を付けたいですね。
３－３．肥満
運動不足は肥満の原因になります。
運動を含む身体活動量が少ないと、消費エネルギーの量も少なくなります。
摂取するエネルギー量が消費するエネルギー量を上回ると、余剰分は脂肪として体内に蓄積されます。
肥満はさまざまな生活習慣病の原因にもなるので、摂取カロリーと消費カロリーのバランスには普段から気を付けておきたいですね。
３－４．生活習慣病のリスク増加
運動不足は生活習慣病のリスクを高めます。
運動不足だと肥満になりやすく、その影響で高血圧や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病にかかりやすくなります。
これらの病気はどれも「動脈硬化」を進行させます。
動脈硬化が進行すると血管が詰まりやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気の発症リスクが高まります。
運動不足は死亡リスクが高い病気の原因にもなってしまうのですね。
４．運動不足を解消するためのポイント
「運動不足を解消するためのポイントってあるのかな？」
せっかくなら、無理なく続けられるかたちで運動をしたいですよね。
この章では運動を継続し、運動不足を解消するためのポイントを三つご紹介します。
ポイント１ 自分に合った無理のない運動を行う
運動不足を解消するためには、自分に合った無理のない運動から始めましょう。
運動を習慣づけることが重要です。
運動不足の方が最初から激しい運動をすると、長続きしないことも考えられます。
最初のうちは軽く汗ばむ程度から始め、慣れてきたら少しずつ運動の強度を上げると良いでしょう。
ポイント２ 特別な器具が必要ない運動を行う
どんな運動をすれば良いか分からない場合は、まず特別な器具を必要とせず、負荷の大きくない運動を試してみると良いでしょう。
ウォーキングやジョギングなどの特別な器具を必要としない「有酸素運動」は、すぐに始めることができます。
忙しくて運動する時間がなかなかとれないという方は、日常生活での身体活動を増やす工夫をしてみてください。
家事の最中に意識して体を動かすだけでも身体活動量を増やせますよ。
歯磨きをしながらのスクワット、テレビを見ながらの踏み台昇降など、ちょっとした隙間時間にも体を動かしてみましょう。
またバスや電車ではなるべく立つようにしたり、階段を積極的に使ったりすることでも身体活動量を増やすことができます。
ポイント３ たんぱく質の摂取を心掛ける
運動をするときはたんぱく質の摂取を心掛ける必要があります。
たんぱく質は筋肉をつくるために必要な栄養素のため、摂取が不足すると筋肉量が低下します。
特に高齢者は若年層と比べて必要なたんぱく質の摂取量が多くなります。
これは加齢に伴い減少していく筋肉量を維持するために、より多くのたんぱく質が必要になるためです。
たんぱく質の摂取不足は「サルコペニア」や「フレイル」につながることもあります。
筋肉量を維持するにはたんぱく質の摂取が必須です。
たんぱく質についてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。
タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介
５．椅子を使った筋トレについてのまとめ
椅子に座ったままでもできる筋トレにはシーテッド・カーフ・レイズ やレッグ・エクステンションなど多くの種類があります。
またスクワットや腕立てなどのトレーニングも、椅子を使うことで負荷を軽くして行うことができます。
運動不足は体力と筋力の低下を招くだけではなく、関節を弱体化させます。
また肥満をもたらす上に、肥満がトリガーとなる高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクも増加します。
運動不足の方は最初から激しい運動をしても長続きしないことがあるため、自分に合った軽めの運動から無理なく始めましょう。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は特別な器具を用意する必要がなく、すぐに始めることができます。
運動不足の方は体内のたんぱく質が分解されやすくなるため、筋肉量が維持しにくくなります。
できるだけ日々の生活で体を動かすと同時にたんぱく質を積極的に摂りましょう。
この記事を参考に、椅子を使った気軽に取り組める筋トレを始めてみてください。