ジュースのカロリーはどれくらい？代表的な甘い飲み物のカロリー紹介
「ジュースのカロリーってどれくらいなんだろう……」
「ジュースをたくさん飲むと太るのかな？」
ジュースを選んだり飲んだりするときに、このように考えたこともあるかもしれませんね。
ジュースにはさまざまな種類があり、それぞれのカロリーには幅があります。
この記事ではジュースを含め、代表的な甘い飲み物のカロリーをご紹介します。
1日の適切な摂取カロリーやジュースを飲む際の注意点もご説明するので、ぜひ参考にしてくださいね。
１．代表的なジュースや甘い飲み物のカロリー
「ジュースや甘い飲み物が飲みたいけど、カロリーが心配……」
このように気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここではジュースや甘い飲み物のカロリーを見ていきましょう。
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に収載されているジュースや甘い飲み物の名称とカロリーは次のとおりです。
| 食品名 | カロリー |
|---|---|
| ヨーグルトドリンク（加糖） | |
| うんしゅうみかん50％果汁入り飲料 | |
| 豆乳飲料（麦芽コーヒー） | |
| ぶどうストレートジュース | |
| うんしゅうみかん果粒入りジュース | |
| ぶどう70％果汁入り飲料 | |
| ぶどう10％果汁入り飲料 | |
| 果実色飲料 | |
| うんしゅうみかん20％果汁入り飲料 | |
| グァバ10％果汁入り飲料 | |
| パイナップル50％果汁入り飲料 | |
| パイナップル10％果汁入り飲料 | |
| うめ20％果汁入り飲料 | |
| グァバ20％果汁入り飲料（ネクター） | |
| シークヮーサー10％果汁入り飲料 | |
| りんご濃縮還元ジュース | |
| バレンシアオレンジ濃縮還元ジュース | |
| バレンシアオレンジ50％果汁入り飲料 | |
| パイナップルストレートジュース | |
| ぶどう濃縮還元ジュース | |
| もも30％果汁入り飲料（ネクター） | |
| りんご50％果汁入り飲料 | |
| りんご30％果汁入り飲料 | |
| コーラ | |
| うんしゅうみかんストレートジュース | |
| バレンシアオレンジストレートジュース | |
| グレープフルーツ50％果汁入り飲料 | |
| パイナップル濃縮還元ジュース | |
| グレープフルーツストレートジュース | |
| りんごストレートジュース | |
| アセロラ10％果汁入り飲料 | |
| うんしゅうみかん濃縮還元ジュース | |
| バレンシアオレンジ30％果汁入り飲料 | |
| サイダー | |
| グレープフルーツ20％果汁入り飲料 | |
| グレープフルーツ濃縮還元ジュース | |
| 野菜ミックスジュース濃縮タイプ | |
| 野菜ミックスジュース通常タイプ | |
| スポーツドリンク | |
| 野菜（トマト類）ミックスジュース食塩添加 | |
| トマトジュース食塩無添加 | |
| 野菜（トマト類）ミックスジュース食塩無添加 | |
| トマトジュース食塩添加 |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
ストレートジュースとは果実を搾ったもので、濃縮還元ジュースとは搾った果汁を濃縮した後、製品化の際に希釈したものです。
果実色飲料とはオレンジなどの果物をイメージさせる匂いや色を付けた炭酸飲料のことで、実際には果実を含んでいません。
野菜ミックスジュースはトマトの搾汁を主原料として他の野菜汁を混ぜたものです。
ジュースや甘い飲み物のなかでもカロリーには差があるため、健康を気遣う方やダイエット中の方はカロリーを確認してから選ぶことをおすすめします。
２．1日の適切な摂取カロリーとは
ジュースや甘い飲み物を飲むことでカロリーオーバーにならないように、自分の適切な摂取カロリーを知っておきたいものですね。
カロリーとはエネルギーの単位の一つです。
ヒトは生命維持や身体活動に必要なエネルギーを食事から摂取しています。
1cal（カロリー）は非常に小さいため、通常はその1,000倍である1kcal（キロカロリー）が最小単位として用いられます。
なお、摂取したエネルギーが消費するエネルギーを上回ると肥満を招きやすいため注意が必要です。
必要なエネルギー量は、性別や年齢、体格、体を動かす量によって異なります。
では、具体的にどのくらいのエネルギーが必要なのか見てみましょう。
２－１．標準的な体格の場合
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、各年代の平均的な体格において必要とされるカロリー（推定エネルギー必要量）を定めています。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 18〜29歳 | ||||||
| 30〜49歳 | ||||||
| 50〜64歳 | ||||||
| 65〜74歳 | ||||||
| 75歳以上 | ||||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
身体活動レベルは次のように定義されています。
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」をもとに執筆者作成
例えば身体活動レベルが「ふつう（Ⅱ）」に該当する40歳の女性の場合、1日の推定エネルギー必要量は2,050kcalです[2]。
また妊娠中・授乳中の女性には付加量が設定されています。
| 付加量 | |
|---|---|
| 妊婦 初期 | |
| 妊婦 中期 | |
| 妊婦 後期 | |
| 授乳婦 | |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
摂取エネルギー量を適正に保つための参考にしてくださいね。
[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－２．減量を目指す場合
「最近、太ってきたし何とかしないと……」
「健康診断で肥満と言われたけどどうしよう……」
このように、肥満が気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
肥満は生活習慣病をはじめさまざまな病気の原因になるため、減量することが重要です。
肥満であるかどうかは、BMIで判断することができます。
BMIとは肥満度を表すために国際的に用いられている体格指数のことで、［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で求められます[3]。
日本ではBMI18.5以上25未満が普通体重、25以上が肥満に当たります[3]。
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | |
| 18.5以上25.0未満 | |
| 25.0以上30.0未満 | |
| 30.0以上35.0未満 | |
| 35.0以上40未満 | |
| 40以上 |
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」をもとに執筆者作成
例えば、身長170cmで体重75kgの場合のBMIは、75kg÷ （1.70m× 1.70m） = 25.95で肥満（1度）ということが分かりますね。
BMI22の状態は「標準体重」と呼ばれ、肥満と関係のある生活習慣病を最も発症しにくい状態といわれています[3]。
そのため、肥満の人は標準体重を目標体重にすると良いでしょう。
標準体重は［身長（m）の2乗］×22で求められます[3]。
身長が170cmの場合、標準体重は1.70m×1.70m×22＝63.58kgです。
なお、痩せ過ぎも健康上のリスクを高めるため、標準体重やBMIを参考に目標体重を設定することをおすすめします。
[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
３．ジュースや甘い飲み物を飲む際の注意点
「ジュースは1日どのくらいまで飲んで良いのかな？」
ジュースなどの甘い飲み物は糖質が多く含まれるものが多いため、飲み過ぎると肥満の原因になります。
この章では、ジュースや甘い飲み物を飲むときに気を付けたいポイントを紹介します。
注意点１ 間食は1日200kcal程度にとどめる
一般的に間食からエネルギーを摂取する場合には、1日200kcal程度が適量だといわれています[4]。
そのため、食事から摂取するエネルギーとジュースを含む間食から摂るエネルギーのバランスを考え、適度に摂取することをおすすめします。
ジュースやお菓子などに記載されている栄養成分表示を見て、カロリーを確認して選びましょう。
農林水産省 子どもの食育「おやつの工夫」をもとに執筆者作成
[4] 農林水産省 子どもの食育「おやつの工夫」
注意点２ 糖質を摂り過ぎない
ジュースや甘い飲み物には糖質が多く含まれるものが多いため、摂り過ぎないように注意が必要です。
エネルギー源となる栄養素にはたんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）があり、これらはエネルギー産生栄養素と呼ばれます。
ジュースや甘い飲み物はたくさんの糖質を含むものが多く、飲み過ぎると糖質の摂り過ぎにつながります。
一方、糖質は重要なエネルギー源で不足すると集中力の低下や疲労感がみられることもあります。
そのためジュースや甘い飲み物を摂取する際は、一日の栄養バランスを考慮し摂り過ぎには注意しましょう。
また健康的な食生活を送る上でも他のエネルギー産生栄養素も適切に摂取することが重要です。
注意点３ 栄養成分表示を意識する
ジュースや甘い飲み物は栄養素の摂取源になる場合があります。
栄養成分表示を見てジュースや甘い飲み物に含まれる栄養素を確認してみましょう。
コーラやサイダー、果実色飲料などの飲み物には糖質以外の栄養素はほとんど含まれていません。
一方、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によればバレンシアオレンジ濃縮還元ジュースからには100g当たり42mgのビタミンCが含まれます[5]。
同じオレンジジュースでも30％果汁入り飲料では、ビタミンC含有量は10mgまで減ってしまいます。
このようにジュースに含まれる栄養素を補給する意識を持つことで、より健康的な食生活を送れる可能性がありますね。
[5] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
４．ジュースのカロリーについてのまとめ
ジュースのカロリーは種類によって異なり、カロリーには差があるため選ぶときには注意しましょう。
消費するエネルギーよりも摂取するカロリーが上回ると肥満を招きやすくなります。
そのため、適切な摂取カロリーを知っておくことが重要です。
必要なカロリーは体格や身体活動量によって異なります。
標準体型の場合は、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で推定エネルギー必要量を確認することができます。
減量を目指す場合は、標準体重を目標体重としましょう。
ジュースを飲むときには、食事から摂取するエネルギーとジュースを含む間食から摂るエネルギーのバランスを考え、適度に摂取することをおすすめします。
一般的に間食からエネルギーを摂取する場合には、1日200kcal程度が適量だといわれています[6]。
ジュースなどの甘い飲料の多くはたくさんの糖質を含むため、飲み過ぎると糖質の摂り過ぎにつながり、肥満や生活習慣病の原因となります。
健康的な食生活を送るために、ジュースや甘い飲み物などから糖質を摂り過ぎないように注意しましょう。
一方で、ジュースは栄養素の摂取源になる場合もあります。
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によれば、バレンシアオレンジ濃縮還元ジュースには100g当たり42mgのビタミンCが含まれ[7]、ビタミンCの摂取源となる可能性があります[。
ジュースを選ぶときには栄養成分表示を見るようにすると、より健康的な食生活を送れる可能性がありますね。
この記事を参考に、ジュースや甘い飲み物を選ぶ際はカロリーオーバーにならないよう気を付けてくださいね。
[6] 農林水産省 子どもの食育「おやつの工夫」
[7] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」