おにぎりの炭水化物含有量は？ダイエット中の食事のポイントを解説

「おにぎりに含まれる炭水化物の量ってどれくらいなんだろう？」

「ダイエット中、おにぎりは避けた方が良いのかな？」

一般的に、おにぎりはご飯が大部分を占める食べ物です。

ご飯には炭水化物が多く含まれていることは理解していても、どれくらい含まれているのか、どれくらいの量を摂れば良いのか分からないという方も多くいらっしゃいますよね。

特にダイエット中の方は避けた方が良いのではと考えることもあるでしょう。

炭水化物はエネルギー源となる栄養素の一種で、摂り過ぎると肥満の原因になりますが体に不可欠なものです。

減量を目指すには炭水化物の摂取量だけを気にするのではなく、摂取カロリーを適切に制限した上で、エネルギー産生栄養素をバランス良く摂ることが重要です。

この記事では、おにぎりの炭水化物含有量、食物繊維含有量、エネルギー量をご紹介します。

また炭水化物について詳しく説明した上で、炭水化物を抜くことのデメリットも解説します。

ダイエット中の食事のポイントも併せてご紹介するので、減量を目指す際の参考にしてみてくださいね。

１．おにぎりの炭水化物含有量とカロリー

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によれば、おにぎりのご飯の部分100gに含まれる炭水化物は39.4gです[1]。

このうち0.4gは食物繊維で、カロリー（エネルギー量）は170kcalです[1]。

エネルギー源になる栄養素、つまりカロリーのある栄養素には炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質がありますが、ご飯のカロリーは多くが炭水化物によるものです。

ご飯以外のおにぎりの材料の炭水化物含有量やカロリーもみてみましょう。

市販の焼きのりは約3gといわれるため[1]、この1／3の1g分ののりを使うと仮定すると炭水化物含有量は0.4gです[2]。

焼きのりは糖質をほとんど含まないため、食物繊維含有量も0.4gです[2]。

なお、焼きのりのカロリーは3kcalです。

またおにぎりの具として代表的なさけには、炭水化物は含まれません。

さけの量を30gと仮定するとカロリーは55kcalで、たんぱく質が6.7g、脂質が3.3g含まれています[1]。

同じく代表的な具である梅干し（塩漬け）は30g当たりに2.6gの炭水化物を含みます[1]。

このうち1.0gは食物繊維であり、カロリーは9kcalです[1]。

また昆布（佃煮）の場合は30g当たりに10.0gの炭水化物を含みます[1]。

このうち2.0gは食物繊維で、カロリーは45kcalです[1]。

[1] 千葉海苔問屋協会組合「海苔は栄養たっぷり」

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２．炭水化物とは

炭水化物はエネルギー源となる栄養素（エネルギー産生栄養素）の一種で、糖質と食物繊維に分けられます。

ヒトは食事から摂取したエネルギーを、生命を維持したり体を動かしたりすることに消費しています。

カロリーはこのエネルギーの量を表す単位です。

体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスで増減するもので、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると肥満につながります。

このため炭水化物は肥満の原因であり、ダイエットの際には制限しなければならないものというイメージがある方も多くいらっしゃるかもしれません。

しかし糖質と食物繊維ははたらきが異なるものです。

ここでは糖質と食物繊維、それぞれについて詳しくご紹介します。

２－１．糖質

糖質は炭水化物のうちエネルギー源になるもので、1g当たり約4kcalのエネルギーを生み出します[3]。

炭水化物由来のエネルギーはほとんどが糖質に由来するものです。

食事で取り込まれた糖質は分解され、そのうちのブドウ糖は血中に取り込まれます。

このようにして血糖値（血中ブドウ糖濃度）が上昇すると、それに反応して膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには血糖を細胞にエネルギーとして取り込ませる作用の他、消費し切れなかった血糖を脂肪などに変え体内に蓄えさせる作用があります。

このため、炭水化物の摂り過ぎは脂肪の蓄積や肥満につながってしまうのです。

糖質について、詳しくは以下の記事でご紹介しています。

糖質とは？はたらきや過不足の悪影響、摂取の目標量と摂取源を紹介

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－２．食物繊維

食物繊維は炭水化物の一種で、ヒトの消化酵素では消化できないもの（難消化性炭水化物）のことです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

消化されずに大腸まで到達し、便通を整える作用があることで知られています。

食物繊維は腸内細菌による発酵分解でエネルギーを生み出しますが、その値は1g当たり0〜2kcalと一定ではありません[4]。

食物繊維の定義は十分に定められていませんが、厚生労働省は難消化性炭水化物を食物繊維、炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と定義しています。

食物繊維のはたらきなど、詳しくは以下の記事でご紹介しています。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３．炭水化物を抜くことによるデメリット

「ダイエットで炭水化物を抜こうと考えているけど、デメリットはあるのかな？」

ダイエットのために極端に糖質を制限することは勧められません。

糖質が不足すると、体がエネルギー不足に陥り集中力の低下や疲労感が現れる恐れがあります。

また体内に糖質が不足した状態で運動すると筋肉を動かすエネルギーが不足し、筋肉を構成するたんぱく質がエネルギー源として消費され筋肉量が低下してしまうことがあります。

このため、ダイエット中も極端な糖質制限は禁物です。

炭水化物を抜くことのデメリットに関しては以下の記事で詳しくご紹介しています。

625_炭水化物 抜き デメリット

４．ダイエット中の食事のポイント

「ダイエット中の食事はどんなところに気を付けたら良いのかな？」

ダイエットをしていると、食事には気を付けたいものですよね。

痩せたいという方は炭水化物の摂取量を減らすだけでなく、食事全体を見直すことが重要だといえます。

この章ではダイエット中の食事のポイントを詳しくご紹介します。

ポイント１　適切にカロリー制限を行う

ダイエットのためにはカロリー制限が不可欠です。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変動するため、摂取カロリーは目標体重の推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を目安にすると良いでしょう。

ただし、目標体重はBMIを参照して決めることが勧められます。

厚生労働省は年齢に応じて目標とするBMIの範囲を以下のように定めています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

この範囲に収まるよう目標体重を決定すると良いでしょう。

消費カロリーは運動量によって変動するため、推定必要カロリーはどれだけ体を動かしているかによって異なります。

このため推定必要カロリーの計算には身体活動レベルを用います。

身体活動レベルは以下の3段階に分けられます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

体重1kg当たりの推定必要カロリーは、以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

該当の箇所の数値を目標体重と掛け合わせて1日の摂取カロリーの目安にすると良いでしょう。

また必要カロリーを正しく算出することは難しく、誤差が生じると考えられているため、摂取カロリーは実際の体重変化に応じて適宜調節する必要があります。

カロリーと体重の関係など、詳しくは以下の記事でご紹介しています。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

[5] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「BMI 」

[6] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「肥満と健康 」

ポイント２　糖質を適切に制限する

カロリー制限を行う上では糖質の摂取量を適切に制限することが重要です。

厚生労働省は各エネルギー産生栄養素の目標量を1日に摂取するカロリーに対し、その栄養素から摂取するカロリーが占めるべき割合（単位：％エネルギー）で設定しています。

炭水化物の目標量は50〜65％エネルギーです[7]。

糖質を制限する場合はこの範囲内で行うことが勧められます。

糖質は主にご飯やパン、麺類などの主食類の他、いも類、果物類、砂糖、甘味料などにも含まれています。

なお農林水産省が発表する1日にどのようなものをどれだけ食べれば良いかを示す「食事バランスガイド」では、摂取カロリーに応じて推奨される主食の摂取量を以下のように定めています。

農林水産省 国立健康・栄養研究所「「食事バランスガイド」の適量と料理区分」をもとに執筆者作成

SVはサービング（食事の提供量）を表す単位で、主食の場合、おにぎり1個やご飯小盛り1杯、食パン1枚、ロールパン2個が1SVに当たります。

農林水産省「「食事バランスガイド」の適量と料理区分」より引用

こちらを参考に主食の量を検討すると良いでしょう。

基本的に1食のおにぎりの数は2個が適当であることが分かりますね[8]。

[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[8] 農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分 」

ポイント３　脂質を適切に制限する

ダイエットにおいては脂質を適度に制限することも重要です。

脂質のカロリーは1g当たり9kcalであり、炭水化物やたんぱく質の倍以上あります[9]。

脂質の目標量は20〜30％エネルギーです[9]。

また脂質の種類を意識することも重要です。

脂質を構成する脂肪酸は、その構造から飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

肉の脂身や鶏皮、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、体内で合成が可能であるため食事から摂取する必要はありません。

肥満や生活習慣病の原因としても知られており、脂質のなかでも摂取量を制限すべきであるとされています。

飽和脂肪酸の目標量は18歳以上で7％エネルギー以下です[9]。

一方、不飽和脂肪酸のうち多価不飽和脂肪酸に分類されるn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は必須脂肪酸です。

不足すると皮膚炎などを引き起こす可能性があるため注意が必要です。

不飽和脂肪酸は植物や魚の油に含まれているため、脂質の多い肉やバターなどを控え、魚や植物性油脂を適切に摂ることが勧められます。

脂質について、詳しくは以下の記事でご紹介しています。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント４　たんぱく質を十分に摂取する

エネルギー産生栄養素のうち、たんぱく質はダイエット中もしっかり摂ることが勧められます。

たんぱく質は1g当たり4kcalのエネルギー源となるだけでなく、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織の材料になります[10]。

筋肉における消費カロリーは大きく、基礎代謝量は筋肉量と正比例の関係にあるといわれています。

また運動時の消費カロリーも筋肉量によって変動するものです。

このため、ダイエット中は筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることで筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝を低下させないことが重要だと考えられます。

たんぱく質の目標量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

また、18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gという推奨量も設定されています[12]。

たんぱく質は肉や魚、卵、豆類などに多く含まれています。

市販のおにぎりを食べるなら、こうしたたんぱく質源が具として入っているものを選ぶと良いでしょう。

たんぱく質について、詳しくは以下の記事でご紹介しています。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[11] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝」

[12] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント５　食物繊維を十分に摂取する

ダイエットのためには食物繊維を十分に摂取することも重要です。

ダイエットのために食事を減らしていると便秘に陥る恐れがありますが、食物繊維には整腸作用があり、便秘を防いでくれます。

また食物繊維には、脂質や糖を体外に排出する作用があり、肥満の予防・改善に効果があるとされています。

食物繊維は1g当たり0〜2kcalと低カロリーで、腹持ちが良いこともダイエットをする上ではメリットとなるでしょう[13]。

1日の食物繊維摂取量は25g以上が理想的だとされています[13]。

しかし日本人の摂取実態はこれよりもかなり少ないため、実現可能性を考慮した目標量が以下のとおり設定されています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

上記を目安に食物繊維の摂取を心掛けましょう。

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜やきのこ、海藻類、豆類などの植物性食品に含まれています。

特にブロッコリーや切り干し大根、ごぼう、たけのこ、モロヘイヤ、さつまいも、納豆、しいたけ、おからなどには1食当たり2〜3gと食物繊維が多く含まれています[14]。

また主食類をご飯や普通のパンから玄米や麦ご飯、全粒粉パン、そばなどに置き換えることでも食物繊維摂取量を増やすことができるため、これらを積極的に取り入れることが勧められます。

食物繊維について詳しくは以下の記事でご紹介しています。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

[13] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[14] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「食物繊維の必要性と健康 」

ポイント６　GI値の低い食品を選ぶ

ダイエット中はGI値の低い食品を選びましょう。

同じ量の糖質を摂っても、同時に摂取する食品成分によって血糖値の上がり方が違うことが分かっています。

食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを表す指標をGI値（グリセミック・インデックス）といいます。

血糖値が上がりやすいこと、つまりGI値が高いことは必ずしもカロリーが高いことを意味するわけではありませんが、血糖値の急上昇を繰り返していると肥満や糖尿病のリスクが高まるといわれています。

GI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の上昇を緩やかにし、肥満などのリスクを高めるインスリンの過剰分泌を防ぐことができると考えられています。

おにぎりの主原料である白ご飯のGI値は89で、血糖値が上がりやすい食品だといえるでしょう[15]。

おにぎりを食べる前に食物繊維やたんぱく質を含むものから食べ始めることで、おにぎりによる血糖値の上昇を緩やかにするという方法が勧められます。

食物繊維を多く含む野菜などから食べ始める「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を抑えるのに有効だとされている食事方法です。

また食物繊維を多く含んだ主食類はGI値が低く、食後に血糖値が上がりにくくなっています。

例えば玄米ごはんや麦ごはん、胚芽米ごはんや全粒小麦パン、ライ麦パンやそばなどが該当します。

他にたんぱく質を多く含む食品から食べ始めることも、食後血糖値の上昇抑制に効果があるといわれています。

たんぱく質を先に摂取するとインクレチンというホルモンが分泌され胃のはたらきが抑制されることで、食後の血糖値が上がりにくくなると考えられています。

GI値について、詳しくは以下の記事を参考にしてみてくださいね。

「607_GI値」未公開

[15] THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index Research and GI News」

ポイント７　バランスの取れた食事を摂る

ダイエット中、食事を減らすことにより体に必要な栄養素が不足し、体調を損ねる恐れがあります。

特に女性では、鉄不足による貧血や月経の停止などが問題となります。

また糖質や脂質を分解する性質を持つビタミンも存在するため、摂取が欠かせません。

健康のためには体に必要な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。

体に必要な栄養素には、エネルギー産生栄養素の他、13種類のビタミンと、16種類のミネラルがあります[16]。

これらの栄養素をバランス良く摂るため、主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べることが勧められます[17]。

主食とは、ご飯や麺、パンなど炭水化物の摂取源となるものです。

主菜は肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質や脂質の摂取源となるもの、副菜は野菜やきのこ、海藻類、いも類などビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源となるものをいいます。

毎食3品以上をそろえるのは難しいと感じるかもしれませんが、コンビニで食事を選ぶ場合にもおにぎりとサラダチキンと野菜サラダといったように主食と主菜、副菜を意識すると良いでしょう。

[16] 国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

[17] 農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活」

ポイント８　アルコールを控える

アルコールは必須栄養素ではありませんが、エネルギー源の一つです。

アルコールのカロリーは1g当たり7kcalであり、アルコール度数9％の缶酎ハイのカロリーは、他のエネルギー産生栄養素を含まないものでも500mLで250kcalにも及びます[18]。

一般的な酒には糖質やたんぱく質などが含まれているため、そのカロリーはさらに高いものになります。

また体質によってはアルコールが長時間体内に残りエネルギーをゆっくり消費するためより脂肪を蓄えやすい場合があるため、注意が必要です。

加えてアルコールには食欲を増進させる作用があります。

このため、ダイエット中は節酒を心掛けましょう。

[18] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

５．おにぎりの炭水化物含有量についてのまとめ

おにぎりのご飯100gに含まれる炭水化物は39.4gで、そのうち0.4gは食物繊維、カロリーは170kcalです[19]。

多くの場合はこれにのりや具が追加されるため、それに伴い栄養素やカロリーが変動します。

炭水化物はエネルギー源の一種で、摂り過ぎると肥満の原因になりますが、体に不可欠な栄養素です。

減量を目指すには炭水化物の摂取量だけを気にするのではなく、摂取カロリーを適切に制限した上で、エネルギー産生栄養素をバランス良く摂ることが重要です。

また食物繊維を十分に摂取すること、GI値の低い食品を選ぶこと、おにぎりを食べる前に食物繊維源、たんぱく源から食べ始めることで、血糖値の急上昇を防ぐのもダイエット中の食事のポイントです。

バランスの取れた食事を意識し、アルコールは控えるようにしましょう。

この記事を、ダイエット中におにぎりを食べる際の参考にしてくださいね。

[19] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」