ダイエット中に炭酸水を飲む効果と注意点とは？食事のポイントも解説

「ダイエットに炭酸水が良いって本当かな？」

このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

炭酸水は飲む量やタイミングを正しく理解することでダイエット効果が見込めます。

この記事を読むと炭酸水がもたらす効果や飲む際の注意点を理解できるでしょう。

また後半ではダイエット中の食事のポイントについても解説するので、最後まで読んで参考にしてくださいね。

１．ダイエット中に炭酸水を飲む効果と注意点

「炭酸水の効果や飲むときに気を付けることを知りたい！」

炭酸水は健康に良いというイメージはあるものの、詳しい効果や注意点を知らない方は多いかもしれませんね。

この章では炭酸水の効果や炭酸水を飲む際の注意点をご紹介します。

まずは、炭酸水とはそもそも何なのかをご説明しましょう。

炭酸水とは、二酸化炭素が溶け込んだ飲料を指します。

炭酸水は、大きく「天然炭酸水」と「人工炭酸水」に分類されます。

天然炭酸水は自然に湧き出た状態ですでに二酸化炭素を含んでいる水を指し、ミネラルを豊富に含むため、まろやかな口当たりが特徴です。

一方、人工炭酸水はその名のとおり、人工的に水へ二酸化炭素を加えたものです。

では、ここからは炭酸水の効果と飲む際の注意点をご紹介します。

１－１．ダイエット中に炭酸水を飲むことの効果

炭酸水はダイエットに役立つと考えられています。

これは炭酸水に含まれる炭酸ガスによるものです。

炭酸水を飲むと炭酸ガスによっておなかが膨らみ、満腹感を得られるといわれています。

これにより、食べ過ぎを防ぐことができると考えられています。

また、起床後すぐに冷たい炭酸水を飲むと、腸のぜん動運動が活発になり、便秘の解消効果が期待できます。

１－２．ダイエット中に炭酸水を飲む際の注意点

ダイエット中に炭酸水を飲む際はタイミングや量、ご自身の体質に注意しましょう。

食事前や食事中に少量の炭酸水を飲むと、逆に食欲を増進させるといわれています。

二酸化炭素には血管を拡張させるはたらきがあり、二酸化炭素が胃から吸収されることで血流が増え、胃のぜん動運動が活発になります。

特に冷たい炭酸水を飲むと、胃の温度を上げようと胃の内容物を腸に送り出すはたらきが強まり、食欲の増進につながります。

また、炭酸水を飲むと体内でガスが発生するため、おなかが張ったり、げっぷが出たりしやすくなります。

これらは一時的な症状ですが、繰り返し起こる場合は、炭酸水が体質に合っていない可能性があります。

なお、食後に大量の炭酸水を一気に飲んで胃が破裂した事例も報告されているため、飲む量やタイミングには注意が必要です[1]。

これらの注意点に留意しながら炭酸水を活用してダイエットを行いましょう。

[1]　日本腹部救急医学会雑誌「炭酸飲料水の“一気飲み”が原因と考えられた胃破裂の1例」

２．炭酸水ダイエットのやり方

ダイエットのために食前に炭酸水を飲む場合、満腹感が得られる程度の量の炭酸水を常温で飲む必要があります。

直前に飲むのは、食事と同時に炭酸ガスが胃の中に存在する必要があるためです。

ただし、この際一気に飲む必要はありません。

また少量では胃腸のはたらきを活発にする効果があるだけですから、十分な量を飲まなくてはなりません。

ダイエットを目的にする場合、無糖の炭酸水を選ぶことが望ましいでしょう。

糖類ゼロやカロリーゼロと表示されている炭酸飲料であっても、100mLあたり5kcal未満の場合は0kcalと表示することができるため、わずかに糖類が含まれている可能性があります[2]。

エネルギー源となる栄養素には、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質があり、これらをまとめて「エネルギー産生栄養素」と呼びます。

カロリーについては以下の記事でさらに詳しい情報をご覧いただけます。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

[2]　東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック」

３．ダイエット中の食事のポイント

「ダイエット中、他には何に気を付けたら良いんだろう」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ダイエットを成功させるためには食事の見直しが肝心です。

この章ではダイエット中の食事のポイントについて詳しく解説します。

炭酸ダイエットと合わせて取り入れてくださいね。

ポイント１　適切にカロリー制限を行う

ダイエットを成功させるためには、カロリー制限が欠かせません。

体重の変動は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まり、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重が減少します。

このため目標体重を基準にした推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を目安に摂取カロリーを管理すると良いでしょう。

なお目標体重は、BMI（体格指数）を参考に設定することをおすすめします。

BMIの数値は国によって評価基準が異なりますが、日本では以下のように分類されています。

一般社団法人 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」をもとに執筆者作成

ただし、「肥満」は脂肪が過剰に蓄積している状態を指します。

このため、体重は重くても筋肉が多いといった場合などは肥満に当たりません。

厚生労働省では、年齢に応じた目標BMIの範囲を18～49歳では18.5～24.9、50～64歳では20.0～24.9、65歳以上では 21.5～24.9と定めています[4]。

目標体重を決める際は、これらの範囲に収まる数値を基準にすることが望ましいでしょう。

目標体重は［身長（m）の2乗］×［目標とするBMI］で算出します[3]。

また、消費カロリーは身体活動量によって異なります。

このため、推定必要カロリーを算出する際には「身体活動レベル」を考慮する必要があります。

身体活動レベルは以下のように3段階に分けられます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

体重1kg当たりの推定必要カロリーは、以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ただし必要カロリーを正確に算出することは難しく、誤差が生じることが考えられます。

このため、摂取カロリーは実際の体重変化に応じて適宜調整する必要があります。

[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント２　糖質を適切に制限する

ダイエットでは糖質の摂取量を適切に制限することも重要です。

厚生労働省は1日の総摂取カロリーに対し、それぞれのエネルギー産生栄養素から摂取すべきカロリーの割合（％エネルギー）を設定しています[5]。

このうち炭水化物は、総摂取カロリーの50～65％に収めると良いとされています[5]。

このため、糖質を制限する場合もこの割合の範囲内で行うようにしましょう。

糖質は主にご飯やパン、麺類といった主食類のほか、いも類、果物類、砂糖、甘味料などに含まれています。

糖質のはたらきや過不足の影響については以下の記事でさらに詳しく解説しています。

糖質とは？はたらきや過不足の悪影響、摂取の目標量と摂取源を紹介

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント３　脂質を適切に制限する

ダイエットでは、脂質を適度に制限することも重要です。

脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質に比べて2倍以上もカロリーが高い栄養素です[6]。

脂質の摂取量は、1日の総摂取カロリーの20～30％に収めることが推奨されています[7]。

また、脂質を制限する際には脂質の種類にも注意しましょう。

脂肪はその構造によって、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は、肉の脂身や鶏皮、バターなどに多く含まれており、体内で合成可能なため食事からの摂取は必要ありません。

飽和脂肪酸は肥満や生活習慣病の原因となることから、個別に摂取の目標量が定められています。

飽和脂肪酸の摂取量は、18歳以上では総摂取カロリーの7％以下に抑えることが推奨されています[7]。

一方、不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸に分類されるn-6系脂肪酸やn-3系脂肪酸は体に必要な必須脂肪酸です。

不足すると皮膚炎などを引き起こすため、適切に摂取することが勧められます。

これらは植物油や魚の油に多く含まれているため、脂質の多い肉やバターを控え、魚や植物性油脂を活用すると良いでしょう。

脂質についての詳しい解説は以下の記事でご覧いただけます。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[7]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント４　たんぱく質を十分に摂取する

たんぱく質はダイエット中であっても十分に摂ることが推奨されます。

これはたんぱく質がエネルギー源であるとともに、筋肉をはじめとする体の組織を構成する主要な栄養素であるためです。

たんぱく質の摂取目標量は、年齢によって変わります。

18～49歳は総摂取カロリーの13～20％、50～64歳は14～20％、65歳以上は15～20％をたんぱく質から摂取するようにしましょう[8]。

また18～64歳の男性は65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gという推奨量が設定されています[8]。

たんぱく質は、肉や魚、卵、豆類などに多く含まれているため、これらの食品を取り入れてくださいね。

たんぱく質を含む食べ物は以下の記事でさらにご紹介しています。

たんぱく質を豊富に含む食べ物は？良質なたんぱく質の摂取源を紹介

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント５　食物繊維を十分に摂取する

ダイエットでは、食物繊維を十分に摂取することもポイントです。

ダイエットで食事量を減らすと便秘になる可能性がありますが、食物繊維には整腸作用があり、便秘を予防する効果が期待できます。

また、脂質や糖を体外に排出するはたらきもあるため、肥満の予防や改善にも効果的とされています。

さらに、食物繊維は腹持ちが良く、おなかが空きにくいこともダイエット上のメリットといえるでしょう。

1日の食物繊維摂取量は25g以上が理想とされていますが、日本人の平均的な摂取量はこれを下回っています[9]。

このため、実現可能な目標量が設定されています。

男性の目標量は18～29歳で20g以上、30～64歳で22g以上、65～74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です[9]。

女性の目標量は18～74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です[9]。

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜、きのこ類、海藻類、豆類などの植物性食品に多く含まれています。

特に、ブロッコリー、切り干し大根、ごぼう、たけのこ、モロヘイヤ、さつまいも、納豆、しいたけ、おからなどは1食あたりそれぞれ2〜3gと多くの食物繊維を含んでいます[10]。

また主食をオートミール、玄米、麦ご飯、全粒粉パン、そばなどに換えることで、摂取量を増やすことも可能です。

さらに食物繊維を多く含む食べ物について知りたい方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

[9]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[10]　厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

ポイント６　よく噛んでゆっくり食べる

食べ物をよく噛んでゆっくり食事をすることは、ダイエットに有効だと考えられます。

食事をして血糖値が上昇すると、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じます。

満腹中枢が刺激されるまでには一定の時間がかかりますが、早食いをすると脳が満腹だと感じる前に食べ過ぎてしまう恐れがあるのです。

また、よく噛んで食べることで食事誘発性熱産生（DIT）を増加させられます。

つまり、よく噛むことで消費カロリーを増やすことができるのですね。

ポイント７　バランスの取れた食事を摂る

ダイエット中に食事量を減らすと、体に必要な栄養素が不足して体調を崩す恐れがあります。

食物繊維不足は便秘の原因となり、カルシウムやビタミンDが不足すると骨が弱くなります。

特に女性では、鉄不足に伴う貧血や月経異常が起こりやすいことが指摘されています。

また糖質や脂質を分解する際はビタミンB群が欠かせません。

健康を保つためには、必要な栄養素をバランス良く摂取することが重要だといえるでしょう。

ヒトが生きるために欠かせない栄養素にはエネルギー産生栄養素と13種類のビタミン、16種類のミネラルがあります[11]。

これらをバランス良く摂取するには、主食、主菜、副菜のそろった食事を摂ることが重要です。

忙しくても、できるだけ主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を1日3食バランス良く摂るよう心掛けましょう[11]。

栄養バランスの取れた食事についての詳しい情報は以下の記事をご覧ください。

栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介

[11]　国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

ポイント８　アルコールを控える

アルコールの摂取はカロリー過多につながります。

アルコールは高カロリーで、1gあたり7kcalを産生します[12]。

アルコール度数9％の缶酎ハイは、他のエネルギー産生栄養素を含まない場合でも500mLで250kcalにもなります[13]。

一般的なお酒には糖質やたんぱく質なども含まれているため、カロリーはさらに高くなります。

またお酒に弱い人はアルコールが長時間体内に残ってエネルギーをゆっくり消費するため、より脂肪を蓄えやすいといわれています。

加えて、アルコールには食欲を増進させる作用もあり、酔った勢いで食べ過ぎてしまう恐れもあります。

こうした理由から、ダイエット中はアルコールは極力控えた方が良いでしょう。

[12]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[13]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

４．ダイエット中に炭酸水を飲むことについてのまとめ

炭酸水を飲むと、飲むタイミングや量によってダイエットを効果的に進められます。

食前に炭酸水を飲むと、胃が膨れて満腹感を得られるため食べ過ぎを防ぐことができます。

この際、食事の直前に十分な量を常温で飲むことが推奨されます。

また起床直後に冷たい炭酸水を飲むと腸のぜん動運動を活発にし、便秘を改善する効果が期待できますよ。

いずれの際も無糖の炭酸水を選びましょう。

ただし、炭酸水を飲むだけで十分なダイエット効果を得るのは難しいため、食事内容の見直しも欠かせません。

ダイエットを効果的に進めるには摂取カロリーを適切に制限し、体脂肪のもととなる糖質や脂質の摂取を控えることが重要です。

また、たんぱく質と食物繊維を十分に摂取し、食事の際はよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう 。

健康を維持するために栄養バランスの取れた食事を摂り、高カロリーなアルコールを控えることもポイントですよ。

この記事を参考に炭酸水を効果的に取り入れてダイエットを成功させてくださいね。