いちじくに含まれる栄養素や食品成分は？皮のむき方や保存方法も解説

「いちじくにはどんな栄養素が含まれているのかな？」

「生いちじくとドライいちじくで含まれる栄養素は違うんだろうか……」

いちじくは好きでも、含まれる栄養素や食品成分まで詳しく知っているという方は多くないかもしれませんね。

また夏から秋にかけて食べられる生のいちじくと、年中楽しめるドライいちじくの栄養素の違いが気になる方もいらっしゃるでしょう。

いちじくには食物繊維やカリウム、銅といった栄養素が豊富に含まれています。

豊富に含まれる栄養素は、生かドライかによって異なります。

この記事では、生いちじくとドライいちじくに含まれる栄養素や食品成分について詳しく解説します。

皮のむき方や保存方法もご紹介するので、いちじくを食べる際の参考にしてくださいね。

１．いちじくに含まれる栄養素と食品成分

いちじくはアラビア半島原産とされる植物です。

日本での旬は夏から秋であり、可食部の中にあるつぶつぶした部分が花です。

外側からは花が見えないことから、漢字では「無花果」と書かれます。

いちじくは収穫した後は鮮度が落ちやすいため、生の状態ではなく、乾燥させてドライいちじくにすることで長期間保存ができます。

これにより一年中いちじくを楽しむことができるのです。

この章では、生いちじくとドライいちじくそれぞれに含まれる栄養素と食品成分をご紹介します。

１－１．生いちじくに含まれる栄養素と食品成分

生のいちじくには食物繊維、ビタミンE、葉酸、カリウム、銅が豊富に含まれています。

生のいちじくに含まれる栄養素は以下のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

生のいちじくの100g当たりのカロリーは57kcalで、糖質含有量は100g当たり11.0gです[1]。

また、いちじくには「ポリフェノール」の一種である「アントシアニン」が含まれています。

いちじくの果実の赤紫色はこのアントシアニンによるものといわれています。

他にもいちじくには「フィシン」というたんぱく質分解酵素が含まれます。

[1] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[2] 公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」

１－２．ドライいちじくに含まれる栄養素と食品成分

ドライいちじくには食物繊維、カリウム、カルシウム、銅が豊富に含まれています。

ドライいちじくに含まれる栄養素は以下のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ドライいちじくの100g当たりのカロリーは272kcalで、糖質含有量は100g当たり62.1gです[3]。

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２．いちじくに含まれる栄養素のはたらき

「いちじくに含まれる栄養素にはどんなはたらきがあるのかな？」

せっかくいちじくを食べるなら、含まれている栄養素のはたらきをしっかり知りたいという方もいらっしゃいますよね。

この章では、生のいちじくとドライいちじくに含まれる栄養素のはたらきと、各栄養素の成人の食事摂取基準をご紹介します。

未成年の食事摂取基準、妊婦授乳婦の食事摂取基準はそれぞれ以下に掲載されています。

未成年の食事摂取基準

妊婦授乳婦の食事摂取基準

なお、妊婦や授乳婦には付加量が設定されている場合があり、対象者は年代別の食事摂取基準にこれを加えた量を摂取する必要があります。

生のいちじくとドライいちじくに含まれる栄養素には違いがあるため、食べるときの参考にしてくださいね。

２－１．糖質（生・ドライ）

生のいちじくの糖質含有量は100g当たり11.0g、ドライいちじくの糖質含有量は100g当たり62.1gです[3]。

生のいちじくは84.6gが水分のため、糖質含有量はそこまで多くありません[4]。

一方のドライいちじくは乾燥して水分が抜けているため、重量の半分以上が糖質です。

糖質はエネルギー産生栄養素の一種である炭水化物のうち、エネルギー源になる部分のことです。

炭水化物はエネルギー源となる糖質と、ヒトの消化酵素では消化できない食物繊維に分けられます。

炭水化物のエネルギーは、ほとんどが糖質に由来するものです。

糖質は1g当たり約4kcalのエネルギーを生み出します[5]。

厚生労働省は1歳以上の全年代に対し、炭水化物から摂取するカロリーを摂取カロリー全体の50〜65％にするという目標量を設定しています[5]。

糖質は主にごはんやパン、麺類などの穀類、さつまいもやじゃがいもなどのいも類、ぶどうやパイナップルなどの果物類、和菓子やケーキなどの菓子類、砂糖を材料に用いる飲食物などに含まれます。

糖質については以下の記事で詳しく解説しています。

いちじくに含まれる栄養素や食品成分は？皮のむき方や保存方法も解説

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－２．食物繊維（生・ドライ）

生のいちじくの食物繊維含有量は100g当たり1.9gで、ドライいちじくの食物繊維含有量は100g当たり10.7gです[6]。

食物繊維は消化されずに大腸まで達し、便の材料となったり腸内の善玉菌の餌となって増殖を助けたりします。

こうした特徴から、便秘を予防し便通を整えるといった整腸効果があるとされています。

また食物繊維には糖質や脂質、ナトリウムを吸着して排出するはたらきもあるため、糖尿病や脂質異常症、高血圧といった生活習慣病や肥満を予防・改善する効果があるといわれます。

食物繊維は腸内細菌の発酵分解によってわずかにエネルギーを生み出しますが、その値は一定ではなく1g当たり0〜2kcalとされています[7]。

食物繊維の1日当たりの摂取目標量は、男性では18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、65〜74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です[7]。

また女性では18〜74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です[7]。

しかし理想的な食物繊維摂取量は1日当たり25g以上とされており、前掲の目標量は日本人の実態に合わせ、実現可能性を考慮して設定されたものです[7]。

食物繊維は野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、果実類などの植物性食品に多く含まれる一方、肉類や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれません。

食物繊維の摂取量を増やすには、日々の主食を玄米ごはんや麦ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えることが効果的です。

また食物繊維が特に豊富な食品はかぼちゃやごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、切り干し大根、いんげん豆、さつまいも、おから、納豆、しいたけ、ひじきなどで、1食分の量にそれぞれ2〜3gが含まれます[8]。

食物繊維を十分に摂るには、こうした食品を積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維については以下の記事で詳しく解説しています。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[6] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[8] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「食物繊維の必要性と健康」

２－３．カリウム（生・ドライ）

生のいちじくのカリウム含有量は100g当たり170mg、ドライいちじくのカリウム含有量は100g当たり840mgです[9]。

カリウムはヒトの体に欠かすことのできない「必須ミネラル」の一種で、体内ではほとんどが細胞内に存在します。

カリウムは体内では主に細胞内液の浸透圧を調節する他、神経の興奮や筋肉の収縮に関わったり、体内の酸性とアルカリ性のバランスを保ったりしていります。

またカリウムにはナトリウムの排出を促し、血圧を下げるはたらきがあります。

ナトリウムは細胞外液の浸透圧を調節する重要なミネラルですが、摂り過ぎるとむくみや高血圧、胃がん、食道がんなどの原因になるといわれています。

日本人は塩分を過剰に摂取する傾向があるため、カリウムを十分摂取する必要があるといえるでしょう。

カリウムの1日当たり摂取目標量は、成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上です[11]。

ただしWHOは1日当たり3,510mgのカリウム摂取を推奨しており、前掲の目標量は日本人のカリウム摂取量が少ないことから実現可能性を考慮して設定されたものです[11]。

カリウムは野菜類や果実類、いも類、豆類、海藻類、肉類、魚介類など幅広い食品に多く含まれます。

カリウムについては以下の記事で詳しく解説しています。

カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[9] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[10] 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

[11] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－４．銅（生・ドライ）

生のいちじくの銅の含有量は100g当たり0.06mg、ドライいちじくの銅含有量は100g当たり0.31mgです[12]。

銅は必須ミネラルの一種で、体内では骨や筋肉、血液中に存在します。

たんぱく質と結合して多くの酵素の成分となり、体内の幅広い化学反応に関わっています。

また、鉄の吸収を促進して血をつくる作用にも関わる他、骨の形成においても重要なはたらきを持ちます。

銅の1日当たり摂取推奨量は男性では18〜29歳で0.8mg、30～64歳で0.9mg、65歳以上で0.8mgです[13]。

女性では18歳以上で0.7mgです[13]。

銅はいかやたこなどの魚介類や牛レバーなどの肉類、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれています。

[12] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[13] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－５．ビタミンE（生）

生のいちじくのビタミンE含有量は100g当たり0.4mgです[14]。

また1食当たりの摂取量などを鑑みると摂取源といえるほどではありませんが、ドライいちじくにもビタミンEが100g当たり0.6mg含まれています[14]。

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防ぎます。

抗酸化作用とは「活性酸素」の発生やはたらきを抑えたり、活性酸素を除去したりするはたらきのことです。

ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は男性では18〜64歳で6.5mg、65〜74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[15]。

また女性では18〜29歳で5.0mg、30〜64歳で6.0mg、65〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.0mgです[15]。

ビタミンEはナッツ類や豆類、野菜類、魚介類、穀類、油脂類などに多く含まれています。

ビタミンEについては以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンEとは？はたらきや摂取目安量、摂取源となる食べ物を紹介

[14] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[15] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－６．葉酸（生）

生のいちじくの葉酸含有量は100g当たり22μgです[16]。

また摂取源になるほどではありませんが、ドライいちじくには葉酸が100g当たり10μg含まれます[16]。

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

アミノ酸の代謝やたんぱく質の合成などに関わっており、赤血球の形成を助けるはたらきもあります。

またDNAやRNAの合成、細胞の増殖とも深い関係があり、胎児を正常に発育させるために欠かせません。

受胎前後から妊娠初期までに母親が葉酸を十分に摂取することで、胎児の「神経管閉鎖障害」のリスクが小さくなります。

葉酸の1日当たりの摂取推奨量は18歳以上の男女で240μgです[17]。

また妊娠中期および後期の女性に対しては240μg、授乳婦に対しては100μgの付加量が設定されています[17]。

加えて妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性に対しては、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げるためにサプリメントなどから葉酸を1日当たり400μg摂取することが推奨されています[17]。

葉酸はほうれん草やブロッコリーなどの野菜や海藻類などの植物性食品に加え、レバーなどの動物性食品にも多く含まれます。

葉酸については以下の記事で詳しく解説しています。

葉酸とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[16] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[17] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－７．カルシウム（ドライ）

ドライいちじくのカルシウム含有量は100g当たり190mgです[18]。

また摂取源になるほどではありませんが、生いちじくにはカルシウムが100g当たり26mg含まれます [18]。

カルシウムは必須ミネラルの一種で、骨や歯を形成する主要な栄養素です。

体内のカルシウムはほとんどが骨と歯に存在しますが、ごく一部は血液や筋肉、神経にあって血液の凝固作用や筋肉の収縮などにも関わっています。

また心臓の筋肉を正常に動かすためにもカルシウムは欠かせません。

カルシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性では18〜29歳で800mg、30歳以上で750mgです[19]。

また女性では18〜74歳で650mg、75歳以上で600mgです[19]。

カルシウムは主にチーズやヨーグルトなどの乳製品の他、骨ごと食べられるにぼしなどの魚介類、納豆や豆腐などの豆類、葉物野菜などに含まれます。

カルシウムについては以下の記事で詳しく解説しています。

カルシウムとは？はたらきや過不足の影響、適切な摂取量について解説

[18] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[19] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３．いちじくに含まれる食品成分のはたらき

いちじくには栄養素以外にも、健康に良いとされる食品成分が含まれています。

この章ではいちじくに含まれる2種類の食品成分について解説します。

３－１．アントシアニン

いちじくにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。

アントシアニンは網膜に存在するロドプシンというたんぱく質の再合成を促すことから、目の機能を改善したり目の疲れを和らげたりといった効果が期待できます。

また強い抗酸化作用により、白内障や緑内障といった眼病を予防できるともいわれています。

目の健康が気になる方は意識的にいちじくを食べてみると良いでしょう。

ポリフェノールについては以下の記事で詳しく解説しています。

ポリフェノールとは？体への効果と摂取できる食品・飲み物を解説！

３－２．フィシン

いちじくにはたんぱく質分解酵素の一種であるフィシンが含まれています。

フィシンにはたんぱく質を分解するはたらきがあるため、いちじくを肉などと一緒に食べると消化を助けてくれます。

これにより胃の負担が減り、胃もたれの予防・改善が期待できるといわれるのです。

また胃炎を予防し、胃炎を原因として起こる吹き出物をできにくくするともされています。

４．いちじくの皮のむき方と保存方法

「いちじくは好きだけど食べ方がちょっと難しい……」

「せっかく買ったいちじくがすぐに悪くなるんだけど、どうやって保存すれば良いのかな？」

いちじくの味は好きでも、皮がむきにくくて食べにくいと敬遠する方もいらっしゃるかもしれませんね。

またいちじくは鮮度が落ちやすいため、すぐに食べない場合はしっかり保存することが重要です。

この章では、いちじくの上手な皮のむき方と保存方法をご紹介します。

４－１．いちじくの皮のむき方

いちじくの皮をむくときは、まずへたを曲がっている方と反対側に折りましょう。

次にへたを下にゆっくりと引っ張ると簡単にむくことができます。

残っている皮も同様にへたの側からゆっくりとむきます。

お尻側に皮が残った場合は、包丁でそぐようにして取り除きます。

切り分けて食べるときは先に皮をむいてからくし切りにするのがおすすめです。

なお、表面の細かい毛を塩でこすって洗い取れば、皮も一緒に食べられますよ。

また皮が硬くて手ではむきづらい場合は、まずへたを切り落としてくし切りにし、へたの方から果肉と皮の間に包丁の刃を入れて皮をむくときれいにむけます。

いちじくの状態や食べ方に合わせてむき方を選んでくださいね。

４－２．いちじくの保存方法

いちじくは傷みやすいため、すぐに食べない場合はしっかり保存しましょう。

数日以内に食べる場合はキッチンペーパーに一つずつ包み、それをポリ袋に数個ずつまとめて冷蔵庫に入れましょう。

また、すぐに食べない場合は冷凍保存をすると良いでしょう。

まずいちじくを洗い、キッチンペーパーなどで水気を取ります。

これを一つずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れ、金属製のバットの上に置いて冷凍庫で保存してください。

凍らせたいちじくを食べる際はお尻側に十字に切り込みを入れ、流水を当てると簡単に皮がむけます。

その状態でしばらく置いておき、外側が少し溶けた半解凍状態になると切りやすくなります。

この状態で凍ったまま食べるとシャーベットのようなシャリシャリ感、さらに置いて完全に解凍するとコンポートのような軟らかさが楽しめます。

いちじくは一度凍らせることで生ともドライとも違った食感を楽しめるのですね。

５．いちじくに含まれる栄養素と食品成分についてのまとめ

生のいちじくには、食物繊維、ビタミンE、葉酸、カリウム、銅が豊富に含まれています。

ドライいちじくには、食物繊維、カリウム、カルシウム、銅が豊富に含まれています。

また、いちじくにはポリフェノールの一種であるアントシアニンやたんぱく質分解酵素の一種であるフィシンも含まれています。

ただしこれらの栄養素はいずれも1日に必要な量を摂取するのに十分な量ではないため、他の食品とバランス良く摂取するようにしましょう。

いちじくの皮をむく際はまずへたを曲がっている方と反対側に折り、次にへたを下にゆっくりと引っ張ると簡単にむけます。

いちじくを保存する場合、数日ならばキッチンペーパーに一つずつ包み、ポリ袋に数個ずつまとめて冷蔵庫に入れましょう。

長めに保存したい場合は洗ったいちじくの水気を取り、一つずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れ、冷凍庫で保存してください。

いちじくを日々の食生活に取り入れる際の参考にしてくださいね。