たけのこの代表的な栄養成分とは？おいしく食べるポイントも解説

「たけのこにはどんな栄養素が含まれているんだろう？」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

生のたけのこが流通するのは3〜5月と限られた期間です[1]。

春の訪れを感じさせる食材の一つなので、旬の季節になるとつい手に取ってしまう、という方も多いのではないでしょうか。

しかし、たけのこにどのような栄養素が含まれるのかについては意外と知らないものですよね。

この記事では、たけのこの栄養成分をご紹介した上で、代表的なもののはたらきと、1日に摂取すべき量をお伝えします。

またたけのこのアクを抜く方法なども解説するので参考にしてくださいね。

[1] 農林水産省「これからが旬！　たけのこで「春」を感じよう」

１．たけのこの栄養成分表

「たけのこにはどんな栄養素が含まれているのかな」

まずはこの疑問を解消するために、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に収載されている生のたけのこの栄養成分表をご紹介しましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

たけのこには100g当たり90.8gの水分が含まれており、水気の多い食材だといえます[2]。

残りの10.2gはさまざまな栄養素によって構成されていますが、実は摂取源になるといえる栄養素はわずかです。

またエネルギー源となるたんぱく質や脂質、炭水化物（糖質）の含有量も比較的少ないため、カロリーも低めです。

たけのこはダイエットに適した食品といえるかもしれませんね。

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２．たけのこの代表的な栄養成分

たけのこを構成する各栄養素がどんなはたらきをするのかというのも気になる点ですよね。

ここでは、以下の代表的な栄養成分のはたらきをご紹介します。

【たけのこの代表的な栄養成分】

• 食物繊維
• 葉酸
• カリウム
• 亜鉛
• 銅
• マンガン

また、成人の食事摂取基準の一部もご紹介するので参考にしてくださいね。

ただし、100g当たりの食品表示基準にのっとってたけのこが「摂取源になる」といえる栄養素は葉酸とカリウムの二つだけです[3][4]。

またこれらの栄養素も1日に摂取すべき量をたけのこから摂るのは難しい点には注意してくださいね。

未成年の方、妊婦・授乳婦の方はそれぞれ以下をご確認ください。

未成年の方

妊婦・授乳婦の方

[3] 東京都「栄養成分表示ハンドブック」

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１．食物繊維

食物繊維は炭水化物の一種で、ヒトの消化酵素では消化できない成分のことを指します。

炭水化物は1g当たり約4kcalのエネルギーを生み出す糖質と、食物繊維に分けられます。

食物繊維はほとんどエネルギー源にならず、大腸で腸内細菌によって分解されるとわずかなエネルギーを生み出しますがその値は1g当たり0〜2kcalです[5]。

食物繊維は大腸まで到達し、便の材料となったり、腸内の善玉菌の繁殖を助けたりして便秘を予防する整腸効果があることで知られています。

また、食物繊維は糖や脂質、ナトリウム（食塩の主成分の一つ）を吸着して体外に排出するはたらきがあるため、これらが原因で引き起こされる肥満や各種の生活習慣病を予防する効果があると考えられています。

健康やダイエットのために積極的に摂取しておきたい栄養素だといえますね。

成人の食物繊維目標量（生活習慣病発症予防のための基準）は男女別・年代別に設定されています。

成人男性の目標量は18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、65〜74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です[5]。

また成人女性の目標量は18〜74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です[5]。

ただし、健康への利益を考えると、成人の理想的な摂取量は1日当たり25g以上だといわれています[5]。

前掲の目標量は日本人の食物繊維摂取量が少ないため、実現可能性を考慮して設定されたものであることに注意が必要です。

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれず、野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、穀類、果実類など植物性食品に含まれています。

たけのこの食物繊維含有量は100g当たり2.8gとそう多くはありませんが[6]、食物繊維摂取量を増やすためにたけのこ料理を1品増やす、といったふうに役立てると良いでしょう。

食物繊維について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[6] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－２．葉酸

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群に分類されます。

葉酸は体内ではDNAやRNAの合成、アミノ酸の代謝、たんぱく質の合成などに関わっています。

細胞の増殖と深く関係している葉酸は、胎児の生育においても非常に重要です。

胎児の神経管（脳や脊髄の元）が形成される受胎前後から妊娠初期までの間に母体が葉酸を摂取することで、「神経管閉鎖障害」という先天性の異常が生じるリスクを低減できることが分かっています。

このため、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性はサプリメントなどから葉酸を通常よりも多く摂取することが勧められています。

また葉酸は同じビタミンB群のビタミンB12と共に、赤血球の外側の構造を維持するはたらきをしています。

成人の葉酸推奨量（ほとんどの人にとって十分な量）は男女共に240μgです[7]。

たけのこには100g当たり63μgの葉酸が含まれているので、1日分の葉酸の4分の1程度が摂取できますね[8]。

ただし、妊婦や授乳婦が年代別の推奨量に加えて摂取すべき付加量が大きいので、該当の方は注意が必要です[7]。

葉酸はほうれん草から発見された物質ですが、野菜類などの植物性食品だけでなくレバーなどの動物性食品にも豊富に含まれています。

葉酸について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

葉酸とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[6] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－３．カリウム

カリウムは必須ミネラルの一種です。

体内のカリウムはほとんどが細胞の内側の体液（細胞内液）に存在し、浸透圧を調節するはたらきをしています。

また一部は神経の興奮や筋肉の収縮、体内の酸性とアルカリ性のバランスを保つはたらきにも関わっています。

他にカリウムのはたらきとしてよく知られているのが、ナトリウムの排せつの促進です。

カリウムはナトリウムの過剰摂取による血圧上昇を抑えることができることが分かっています。

WHOは高血圧などの予防のため、1日当たり3,510mgのカリウム摂取を推奨しています[9]。

しかし日本人のカリウム摂取量はこの目標に遠く及ばないため、実現可能性を考慮して成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上の目標量が設定されています[9]。

カリウムは積極的に摂取すべき栄養素の一つといえますね。

たけのこのカリウム含有量は100g当たり520mgであり[10]、カリウム摂取の助けになるといえるでしょう。

ただしカリウムは水溶性であるため、煮たりゆでたりすることで流出してしまう点に注意してくださいね。

ゆでたたけのこのカリウム含有量は100g当たり470mgです[10]。

カリウムは野菜類や果実類、いも類、豆類、海藻類などに多く含まれているのでこれらの食品を積極的に摂取しましょう。

カリウムについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[10] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－４．亜鉛

亜鉛は必須ミネラルの一種です。

体内ではたんぱく質と結合して「酵素」と呼ばれる触媒としてさまざまな化学反応に関わり、遺伝子の発現やたんぱく質の合成など、細胞の成長と分化において重要なはたらきをしています。

また亜鉛の不足は味覚障害や皮膚炎、食欲不振などの原因となることが分かっています。

成人男性の亜鉛推奨量は18〜29歳で9.0mg、30〜64歳で9.5mg、65歳以上で9.0mgです[11]。

また成人女性の推奨量は18〜29歳で7.5mg、30〜64歳で8.0mg、50〜64歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[11]。

亜鉛は動物性食品ではかきなどの二枚貝や牛肉などの肉類に多く含まれます。

また、植物性食品では大豆製品や穀類、ナッツ類などから摂取できます。

たけのこの亜鉛含有量は100g当たり1.3mgで野菜類のなかでは比較的多く含まれていますが[12]、動物性食品からの摂取が効率的だといえるでしょう。

亜鉛について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

亜鉛のはたらきと1日の適切な摂取量とは？亜鉛を多く含む食品も紹介

[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[10] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－５．銅

栄養素としては耳慣れないかもしれませんが、銅は必須ミネラルの一種です。

体内では骨や筋肉、血液などに存在し、たんぱく質と結合して体内で起こるさまざまな反応に酵素として関わっています。

また同じ必須ミネラルの鉄と共に血液をつくるはたらきにも関与します。

成人男性の銅の推奨量は18〜29歳で0.8mg、30〜64歳で0.9mg、65歳以上で0.8mgです[13]。

また、成人女性の推奨量は0.7mgです[13]。

なお、たけのこの銅含有量は100g当たり0.13mgです[14]。

たけのこから十分な量の銅を摂取するのは難しいので、他の食品と組み合わせて摂取すべきだといえるでしょう。

銅はレバーやかきなどの動物性食品や豆類、ナッツ類、穀類などの植物性食品に多く含まれていますよ。

[13] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[14] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－６．マンガン

あまり耳慣れない栄養素ですがマンガンも必須ミネラルの一種です。

自然界では岩石や土壌、淡水、海水などに幅広く分布しています。

体内では酵素を活性化したり、一部の酵素を構成したりするはたらきをしています。

成人男性のマンガン目安量（不足のリスクがほとんどない量）は3.5mg、成人女性の目安量は3.0mgです[15]。

たけのこのマンガン含有量は100g当たり0.68mgです[16]。

マンガンは穀類やナッツ類などに含まれています。

たけのこから十分な量を摂取することは難しいと考えられますが、通常の食生活で不足することはないといわれているので安心してくださいね。

[15] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[16] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

３．たけのこをおいしく食べるためのポイント

「たけのこをおいしく食べるにはどうしたら良いんだろう？」

たけのこは食べるためにやや手間のかかる食材であるといえます。

アク抜きの仕方や保存方法が分からずお困りの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ここでは、たけのこの下ごしらえの仕方や保存方法など、おいしく食べるためのポイントを四つご紹介しましょう。

ポイント１　手に入れたらすぐにゆでる

たけのこには収穫の直後からアクが増してしまう性質があります。

このため手に入れたら可能な限り早く下ゆでを行い、アク抜きすることが重要です。

たけのこのアクやえぐみの原因は「シュウ酸」と「ホモゲンチジン酸」と呼ばれる物質です。

シュウ酸はほうれん草などにも含まれ、摂り過ぎると結石を引き起こす恐れがありますが、カルシウムと一緒に摂ると吸収が抑えられることが分かっています。

ホモゲンチジン酸はたけのこに含まれる「チロシン」が酸化することでできる物質です。

なお、チロシンはたけのこをゆでると節の部分や表面などに白い塊となって付着する場合があります。

食べても問題がない物質なので安心してくださいね。

ホモゲンチジン酸は米ぬかや重曹など、アルカリ性の物質を加えた水で取り除くことができます。

このため、たけのこのアク抜きには米ぬかや重曹が使われます。

[17] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「アミノ酸」

ポイント２　適切にアク抜きを行う

たけのこは通常、アク抜きのための下ゆでを必要とします。

アク抜きに失敗するとえぐみが残ってしまう恐れがあるので、適切に下ゆでを行うことが重要です。

たけのこが入る大きなサイズの鍋が必要なので用意しておきましょう。

基本的なアク抜きには一握りほどの米ぬかと赤とうがらし1本を使用します。

まず、たけのこの根元にいぼのある硬い部分が付いている場合は、包丁でそぐようにして落としておきましょう。

また、穂先も5〜6cm程度切り落とします。

さらに、たけのこに対して縦方向に、数センチの深さの切り込みを入れましょう。

これにより火の通りが早くなり、ゆでた後の皮むきも楽になります。

鍋にたけのこを入れたら、たけのこの全体がつかるほどの水を入れます。

さらに米ぬかと赤とうがらしを入れ、まずは強火にかけましょう。

水が沸騰してきたらたけのこが浮いたり、飛び出したりしないように落としぶたをして弱火にします。

たけのこがゆで汁から飛び出して空気に触れていると色が悪くなってしまうので注意してくださいね。

また、吹きこぼれにも注意が必要です。

必要なゆで時間はたけのこの大きさによって異なりますが1時間弱程度です。

根元の太い部分に竹串を刺し、すっと通るようになったら火が通ったと判断できますよ。

たけのこに火が通ったらコンロの火を止め、そのまま冷めるまで待ちましょう。

ゆで汁をすぐに捨てたり、流水で冷やしたりするとアクが抜け切らず、残ってしまいます。

たけのこが冷めたら水洗いしてぬかを落とし、入れておいた切り込みから皮をむきましょう。

なお、穂先の皮は「姫皮」と呼ばれ、軟らかく食べることができるので残しておくのがおすすめです。

ポイント３　部位によって切り方を変える

たけのこは部位によって切り方を変えるのがおすすめです。

穂先から真ん中にかけての部分は縦に切ることが勧められます。

まず、縦半分にカットし、その後、くし切りまたは薄切りにしましょう。

くし切りは煮物に、薄切りは炊き込みご飯や炒め物などに適しています。

また、根元側の部分は硬い繊維を断つように横向きに切りましょう。

根元は輪切りや半月切りにして煮物にしたり、薄切りや千切りで炒め物や揚げ物などに使ったりするのがおすすめです。

ポイント４　適切に保存する

下ゆでしたたけのこを保存したい場合は深めのふた付き保存容器に入れ、たけのこがつかるように水を入れてからふたをして冷蔵庫で保存することが勧められます。

ときどき水を替え、しっかりたけのこが水につかる状態で置いておけば1週間程度は保存できます。

より長く保存したい場合は小さく5mmほどの厚さに切って冷凍保存袋に入れ、水やだし汁、コンソメスープなどにひたして冷凍すると良いでしょう。

これにより、たけのこの水分が抜けてスカスカになってしまうのを防ぐことができます。

また冷凍する際は袋ごと金属製のバットに入れ、上に保冷剤を乗せておきましょう。

1カ月ほど冷凍保存することができますよ。

解凍の際はたけのこをつけていた水分ごと鍋に移し、火にかけて沸騰させてから使用しましょう。

だし汁やコンソメスープにつけておけば、そのまま煮物やスープに使えます。

４．たけのこの栄養成分についてのまとめ

生のたけのこは100g当たり27kcalです[18]。

糖質や脂質はごくわずかしか含まれていないためダイエットに適した食材であるといえます。

たけのこの代表的な栄養成分として、食物繊維、葉酸、カリウム、亜鉛、銅、マンガンが挙げられます。

ただしたけのこを食べたからといってこれらの栄養素が十分摂取できるわけではない点に注意が必要です。

他の食品とバランス良く食べることを心掛けましょう。

なお、たけのこは収穫するとアクが増してしまうため、入手したらできるだけ早く、アク抜きのための下ゆでを行う必要があります。

下ゆでは栄養素の流出を防ぐため、皮付きのまま行うのがおすすめですよ。

この記事を参考に旬のたけのこをおいしく食べてくださいね。

[18] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」