長芋から摂取できる栄養素は？山芋との違いや特徴についても解説

「長芋にはどんな栄養素が含まれているんだろう？」

長芋はすりおろすと粘り気が出て、加熱すると火の入り具合で食感がさくさく、ほくほくなどと変化します。

調理方法によってさまざまな食感を楽しめる長芋から、どんな栄養素が摂れるのか気になる方もいらっしゃるでしょう。

長芋には食物繊維や多様なビタミン・ミネラルが含まれています。

この記事では長芋に含まれる栄養素とそのはたらきをご紹介します。

また山芋との違いや、長芋の選び方、食べ方についても解説するので参考にしてくださいね。

１．長芋の基礎知識

長芋について詳しく知らないという方もいらっしゃるでしょう。

まずは、長芋の基礎知識について解説します。

１－１．長芋の特徴

長芋はヤマノイモ科の一種で、ナガイモ種に分類されるものを指します。

スーパーなどで目にする長芋は、塊根（水分や栄養分を蓄えて肥大した根）の部分で、円柱状をしています。

長芋はイモ類のなかでは珍しく生食できる芋です。

通常、ヒトは生の芋のでんぷんを消化することができません。

しかし長芋には「ジアスターゼ」という消化酵素が含まれており、でんぷんの一部が分解されるため生で食べても消化することができるのです。

長芋は水分量が比較的多めで粘り気が少なく、すりおろすとさらさらとした食感になることが特徴です。

すりおろした状態で加熱するとふわふわ、もちもちとした食感に変わります。

また輪切りなどにして加熱すると、食感がさくさくから徐々にほくほくに変わっていき、うま味も加わります。

１－２．山芋との違い

「山芋と長芋はどう違うのかな？」

と気になっている方もいらっしゃるでしょう。

実は山芋という品種はなく、ヤマノイモ科に属する芋類を総称して山芋と呼ぶのです。

つまり山芋の品種の一つが長芋なのです。

ヤマノイモ科の品種は塊根の形によって区別されており、長芋の他にいちょう芋、大和芋があります。

なおスーパーなどでは、ヤマトイモ科の長芋以外の品種が山芋として販売されています。

いちょう芋は平べったい形、大和芋は塊状をしているのが特徴です。

いずれも生食が可能であり、栄養組成にも大きな違いはありません。

なお、いちょう芋や大和芋はすりおろした際、長芋よりも粘り気が強く、甘みがあるといわれています。

２．長芋に含まれる栄養素とそのはたらき

長芋にはビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、カリウム、銅が豊富に含まれます。

また食物繊維、葉酸、ビオチン、ビタミンC、マグネシウム、鉄、亜鉛が含まれます。

ただし栄養素の1日に摂取すべき量を長芋から摂取することは困難である点に注意が必要です。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

また長芋のカロリー（エネルギー量）は100g当たり64kcalです[2]。

この記事では長芋に含まれる栄養素のはたらきを成人の食事摂取基準（栄養素の1日当たりの摂取量の基準）と共に紹介します。

未成年や妊婦・授乳婦の食事摂取基準は割愛しているため、未成年の方、妊婦・授乳婦の方は以下を参照してください。

未成年の方

妊婦・授乳婦の方

[1] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１．食物繊維

長芋は食物繊維を100g当たり1.0g含みます[3]。

食物繊維は炭水化物の一種で、ヒトの消化酵素では消化できない食品成分の総称です。

食物繊維は消化されずに大腸まで到達し、腸で善玉菌の繁殖を助けたり便の材料になったりすることで、便通を整える効果があります。

また食物繊維には糖質や脂質、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する作用があります。

このためこれらの摂り過ぎが原因で起こる肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧といった生活習慣病の予防・改善に役立つといわれています。

成人における食物繊維摂取の「目標量」は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ただし健康への利益を考えた場合、1日25g以上の食物繊維を摂取した方が良いとされています[4]。

前掲の目標量は、日本人の食物繊維摂取量が理想に遠く及ばないために実現可能性を考慮して設定されたものです。

食物繊維は魚や肉などの動物性食品にはほとんど含まれず、野菜やきのこ、海藻類、豆類などの植物性食品に含まれています。

これらの食品を日頃から積極的に摂取するようにしましょう。

この他、主食類をご飯やパンから玄米や麦ご飯、全粒粉パンなどに置き換える方法でも食物繊維の摂取量を増やすことができますよ。

食物繊維については以下の記事をご参照ください。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－２．ビタミンB1

長芋はビタミンB1を豊富に含みます。

100g当たりの含有量は0.10mgです[5]。

ビタミンB1は水に溶ける性質を持つ「水溶性ビタミン」で、ビタミンB群の一種です。

体内では糖質や、たんぱく質の構成要素であるアミノ酸の「代謝」に関わっています。

特に糖質からエネルギーを生み出すはたらきにおいて重要な役割を果たします。

ビタミンB1の摂取については「推奨量」が設定されています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンB1は豚肉や未精製の穀類、豆類などに多く含まれています。

ビタミンB1については以下の記事をご参照ください。

ビタミンB1とは？作用や食事摂取基準、摂取源となる食品を紹介

[5] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－３．ナイアシン

長芋はナイアシンを豊富に含みます。

100g当たりの含有量は0.9mg（ナイアシン当量）です[6]。

ナイアシンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

体内では、脂質の構成要素である脂肪酸の合成やアルコール代謝など、さまざまな代謝に関与しています。

ナイアシンの食事摂取基準は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ナイアシンはきのこ類などの植物性食品、魚介類や肉類などの動物性食品に含まれます。

動物性食品に含まれるナイアシンは「ニコチンアミド」、植物性食品に含まれるナイアシンは「ニコチン酸」と呼ばれます。

ナイアシンについては以下の記事をご参照ください。

ナイアシンはどんなビタミン？はたらきや食事摂取基準、摂取源を紹介

[6] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－４．ビタミンB6

長芋はビタミンB6を豊富に含みます。

100g当たりの含有量は0.09mgです[7]。

ビタミンB6は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

体内ではたんぱく質や脂質、炭水化物の代謝に関わります。

特にたんぱく質の代謝においては重要なはたらきをしており、たんぱく質の摂取量が増えるとビタミンB6の必要量が増加することが分かっています。

またビタミンB6は神経伝達物質の代謝や、ホルモンの調節にも関与しています。

成人のビタミンB6推奨量は男性の場合18〜64歳で1.5mg、65歳以上で1.4mg、女性の場合1.2mgです[8]。

ビタミンB6は動物性食品では赤身肉や赤身魚に多く含まれます。

また植物性食品ではバナナやいも類、ピスタチオなどに多く含まれます。

ビタミンB6については以下の記事をご参照ください。

ビタミンB6のはたらきは？食事摂取基準や摂取源となる食品も紹介

[7] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－５．葉酸

長芋は葉酸を100g当たり8μg含みます[9]。

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

アミノ酸の代謝やたんぱく質の合成などに関わる他、 赤血球の形成を助けるはたらきもあります。

またDNAやRNAの合成、細胞の増殖とも深い関係があり、胎児の正常な発育に欠かせない栄養素でもあります。

受胎前後から妊娠初期まで母体が葉酸を十分に摂取することで、胎児の「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができます。

神経管閉鎖障害は脳や脊髄の元となる神経管がうまく形成されずに生じる先天性異常です。

程度により症状は異なりますが、運動や排せつに障害が起こる場合や、脳が十分に形成されず死に至る場合があります。

このため妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性はサプリメントからの摂取が勧められています。

成人の葉酸の摂取推奨量は男女ともに240μgです[10]。

ただし、妊婦や授乳婦は付加量が設けられているため注意しましょう。

葉酸はほうれん草から発見されましたが、植物性食品だけでなくレバーなどの動物性食品にも多く含まれます。

葉酸については以下の記事をご参照ください。

葉酸とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[9] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－６．パントテン酸

長芋はパントテン酸を豊富に含みます。

100g当たりの含有量は0.61mgです[11]。

パントテン酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

体内ではエネルギーを生み出したり脂肪酸を合成したりする過程に関与しており、特にエネルギー産生において重要だとされています。

パントテン酸の摂取については「目安量」が設定されています。

パントテン酸の目安量は成人男性で6mg、成人女性で5mgです[12]。

パントテン酸の名前は「至る所に存在する酸」という意味で、その言葉どおりさまざまな食品に含まれているため不足はまれだとされています。

パントテン酸については以下の記事をご参照ください。

パントテン酸とは？はたらきや摂取目安量、摂取源となる食品を紹介

[11] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[12] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－７．ビオチン

長芋にはビオチンが含まれます。

100g当たりの含有量は2.2μgです[13]。

ビオチンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

体内では糖質以外の物質からブドウ糖を合成するはたらき（糖新生）や、アミノ酸、脂肪酸の代謝、エネルギー代謝などに関わっています。

また、抗炎症作用のある物質を生成しアレルギー症状を緩和するはたらきも有しています。

成人のビオチン目安量は男女共に50μgです[14]。

ビオチンはレバーや卵などの動物性食品や、ナッツ類や豆類などの植物性食品から摂取できます。

ビオチンについては以下の記事をご参照ください。

ビオチンとは？はたらきや摂取の目安量、摂取源となる食品を解説

[13] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[14] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－８．ビタミンC

長芋にはビタミンCが100g当たり6mg含まれます[15]。

ビタミンCは水溶性ビタミンです。

皮膚や腱、軟骨などを構成するたんぱく質の一種である「コラーゲン」を合成するために欠かせない物質です。

また、「活性酸素」のはたらきを抑える抗酸化作用も有しています。

成人のビタミンC推奨量は男女共に100mgです[16]。

ビタミンCは主に野菜や果物に含まれています。

ビタミンCについては以下の記事をご参照ください。

ビタミンCとは？体内でのはたらきや適切な摂取量、摂取源を紹介

[15] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[16] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－９．カリウム

長芋にはカリウムを豊富に含みます。

100g当たりの含有量は430mgです[17]。

カリウムは、ヒトの体に必要なミネラルである「必須ミネラル」の一種です。

体内では主に細胞内液の浸透圧を調節するはたらきをしています。

カリウムには神経の興奮や筋肉の収縮に関わったり、体内の酸性とアルカリ性のバランスを保ったりする作用もあります。

またカリウムは「ナトリウム」の排出を促し、血圧を下げるはたらきがあることで知られています。

ナトリウムは細胞外液の浸透圧を調節するはたらきをしますが、摂り過ぎるとむくみや高血圧、胃がん、食道がんなどを引き起こします。

このためカリウムを十分摂取することが重要です。

成人のカリウム目標量は男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上です[19]。

ただし、WHOのガイドラインでは1日当たり3,510mg以上の摂取が推奨されています[19]。

日本人のカリウムの摂取量はこれよりもかなり少ないため、前掲の目標量は実現可能性を考慮して設定されたものです。

カリウムは野菜類や果実類、いも類、豆類、海藻類などに多く含まれています。

カリウムについては以下の記事をご参照ください。

カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[17] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[18] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「ミネラル 」

[19] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－１０．マグネシウム

長芋にはマグネシウムが100g当たり17mg含まれます[20]。

マグネシウムは必須ミネラルの一種です。

体内で起こるほとんど全ての代謝や生合成反応に関わる他、カルシウムと共に骨の健康を維持するはたらきもしています。

マグネシウムの推奨量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

マグネシウムは海藻類や豆類、ナッツ類、野菜類などの植物性食品からも、魚介類や肉類などの動物性食品からも摂取できます。

マグネシウムについては以下の記事をご参照ください。

マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説

[20] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１１．鉄

長芋には鉄が100g当たり0.4mg含まれます[21]。

鉄は必須ミネラルの一種です。

鉄は赤血球の中の「ヘモグロビン」の材料になります。

ヘモグロビンは赤血球に含まれる赤い色素たんぱく質で、体内の酸素の運搬や細胞の呼吸において重要なはたらきをする成分です。

このため鉄が不足すると「鉄欠乏性貧血」に陥り、疲労感や頭痛、目まい、動悸（どうき）、息切れなどが起こります。

この状態を鉄欠乏性貧血といいます。

鉄の摂取推奨量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

鉄は肉類や魚介類、豆類、青のりやひじきといった海藻類、切り干し大根や小松菜といった野菜類などに多く含まれます。

食品中の鉄は動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が高いことが分かっています。

鉄については以下の記事をご参照ください。

鉄分とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[21] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１２．亜鉛

長芋には亜鉛が100g当たり0.3mg含まれます[22]。

亜鉛は必須ミネラルの一種です。

多くの酵素の構成要素となる他、遺伝子の発現やたんぱく質の合成に関わり、細胞の成長と分化において中心的な役割を果たします。

亜鉛が不足すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こるといわれています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

亜鉛はすべての細胞に存在し、肉や魚介類、ナッツ類、穀類などさまざまな食品に含まれます。

亜鉛については以下の記事をご参照ください。

亜鉛のはたらきと1日の適切な摂取量とは？亜鉛を多く含む食品も紹介

[22] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１３．銅

長芋には銅が豊富に含まれます。

100g当たりの含有量は0.10mgです[23]。

銅は必須ミネラルの一種で、体内では骨や筋肉、血液中に存在します。

たんぱく質と結合し、体内で起こるさまざまな反応に触媒として関わる他、鉄と共に血をつくる作用にも関与しています。

成人男性の銅推奨量は18〜74歳で0.9mg、75歳以上で0.8mgです[24]。

また成人女性の銅推奨量は0.7mgです[24]。

銅は大豆製品やナッツ類、肉類、魚介類などに含まれています。

[23] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[24] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３．長芋の選び方・食べ方

「おいしい長芋の見極め方ってあるのかな？」

さまざまな調理法が楽しめる長芋は、日々のメニューに取り入れたい食材ですよね。

この章ではおいしい長芋の選び方やおすすめの食べ方を解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

３－１．おいしい長芋の選び方

長芋を購入する際はずっしりとした重みがあり、皮にハリがあってきれいな色をしているものを選びましょう。

表面に傷や斑点があるものは避けましょう。

また、ひげ根の数が多いものや細いものは、アクが強いといわれます。

カット長芋を購入する場合はなるべく太く、切り口が白くみずみずしいものを選ぶことがおすすめです。

３－２．長芋のおすすめの食べ方

長芋を生で食べる場合、粘り気のある食感を活かすためにすりおろして使うのがおすすめです。

また切ってサラダや和えものに入れると、サクサクとした食感を楽しめます。

なお、皮をむいた長芋は酸化し変色してしまうため、酢水にすぐにさらし、アクを抜くと良いでしょう。

長芋は加熱すると、火の入れ具合によって食感がさまざまに変化し、うま味も足されます。

輪切りにしてソテーや炒め煮、ステーキなどとして楽しめますよ。

すりおろした長芋を加熱すると、食感がふわふわ、もちもちに変わって風味が強くなり、ボリュームも増します。

このためグラタンやお好み焼きに入れることでより満足度の高い仕上がりになるでしょう。

長芋を調理する際に、ちくちくとしたかゆみを感じたことがある方もいらっしゃるでしょう。

このかゆみは、長芋に含まれるシュウ酸カルシウムという成分が原因です。

シュウ酸カルシウムは針のような形の結晶をしているため、皮膚に刺さることでかゆみを感じます。

この成分は酸性の物質で溶かせるため、皮をむいた長芋を酢水に浸すことでかゆみを予防できます。

またかゆみが出た場合は指先を酢水につけると良いでしょう。

４．長芋に含まれる栄養素についてのまとめ

長芋はヤマノイモ科の一種で、ナガイモ種に分類されるものを指します。

食品として売られる長芋は塊根の部分で、円柱状をしています。

山芋はヤマノイモ科に属する芋類を総称のため、長芋は山芋の一種といえます。

山芋には長芋以外にいちょう芋や、大和芋などがあり、いずれも生食が可能で栄養組成にも大きな違いはありません。

ヤマノイモ科の品種は塊根の形によっていちょう芋や、大和芋などがあります。

いずれの品種も生食が可能であり、栄養組成にも大きな違いはありません。

長芋にはビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、カリウム、銅が豊富に含まれます。

また食物繊維、葉酸、ビオチン、ビタミンC、マグネシウム、鉄、亜鉛が含まれます。

ただし長芋からそれぞれの栄養素の1日に摂取すべき量を摂るのは困難なため、注意が必要です。

おいしい長芋を購入するには、ずっしりとした重みがあり、皮にハリがあってきれいな色をしているものを選ぶと良いでしょう。

長芋を生で食べる場合、長芋の粘り気のある食感を活かすためにすりおろして使うのがおすすめです。

また、加熱の具合によって長芋の食感はさまざまに変化するため、ソテーや炒め物、グラタン、お好み焼きなど幅広いメニューを楽しむことができますよ。

長いもの栄養素やおいしい選び方・食べ方を知り、食生活に取り入れるための参考にしてくださいね。