モロヘイヤは栄養たっぷりの「王様の野菜」？栄養素について解説

「モロヘイヤにはどんな栄養素が含まれているのかな？」

栄養価の高いイメージのあるモロヘイヤですが、含まれている栄養素については詳しく知らないという方も多いのではないでしょうか。

モロヘイヤは「王様の野菜」と呼ばれる葉物野菜です。

砂漠地帯でも育つことができるほど生命力があり、暑さや虫にも強いことから家庭菜園でも人気があります。

モロヘイヤは多くのビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、なかには100gのモロヘイヤでおおむね1日分を摂取できる栄養素もあります。

この記事では、モロヘイヤに含まれている栄養素やそのはたらきについて詳しく解説します。

モロヘイヤを購入する際のポイントや調理方法についてもご紹介するので、ぜひ最後までお読みくださいね。

１．モロヘイヤに関する基礎知識

モロヘイヤは独特なぬめりが特徴の葉物野菜です。

アラビア語で「王様のもの」という意味の「ムルキーヤ」が語源となり、「王様の野菜」と呼ばれるようになったと考えられています。

モロヘイヤは砂漠地帯でも育てられる貴重な野菜として古くから栽培されてきました。

ほのかな甘みがあり香りや味にくせがないため、おひたしやスープ、あえもの、炒めものなど幅広く活用できます。

またモロヘイヤは緑黄色野菜の一種で、さまざまな栄養素を豊富に含んでいる点も魅力的な野菜といえますね。

緑黄色野菜というと、緑色や赤色、黄色などの色の濃い野菜をイメージする方が多いでしょう。

厳密には「可食部100g当たりのカロテン含有量が600μg以上の野菜」を緑黄色野菜といいます[1]。

ただしトマトやピーマンなどはこの原則を満たしていないものの、食べる回数や量が多いことから緑黄色野菜に分類されています。

緑黄色野菜について詳しく知りたい方は以下の記事をご確認ください。

緑黄色野菜とは？含まれる成分や摂取目標量、調理する際のポイント

なおモロヘイヤの種やさやには中毒を起こす成分が含まれていますが、市販のモロヘイヤの可食部は若葉や若い茎であるため問題ないと考えられています。

ただし家庭菜園で栽培する場合は、花が咲いた後は収穫しない、葉や茎に種やさやが交ざらないようにするなどの注意が必要です。

[1] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「緑黄色野菜」

２．モロヘイヤに含まれる栄養素とそのはたらき

モロヘイヤは100g当たり36kcalと低カロリーな上、さまざまな栄養素を含んでいます[2]。

モロヘイヤに含まれる栄養素は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

このうちビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB2、葉酸、パントテン酸、ビタミンC、カルシウム、銅は特に豊富に含まれています。

この章では、モロヘイヤに含まれる栄養素のはたらきや食事摂取基準についてご紹介します。

食事摂取基準は健康な人を対象とした1日当たりの栄養素の摂取量の基準です。

未成年や妊婦・授乳婦の食事摂取基準は割愛しているため、未成年の方はこちら、妊婦・授乳婦の方はこちらを参照してください。

未成年の方

妊婦・授乳婦の方

また妊婦や授乳婦には付加量が設定されている場合があり、対象者は年代別の食事摂取基準にこれを加えた量を摂取する必要があります。

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[3] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

２－１．食物繊維

モロヘイヤには食物繊維が100g当たり5.9g含まれています[4]。

この量はキャベツの3倍以上、ほうれん草の2倍以上で、葉物野菜のなかではかなり多い方だといえるでしょう[4]。

食物繊維は炭水化物の一種で、ヒトの消化酵素では消化できない食品成分の総称です。

大腸まで達して便の材料となったり善玉菌の繁殖を助けたりすることで、便通を整えてくれることでご存じの方も多いでしょう。

他にも食物繊維は脂質や糖質、ナトリウムを吸着し体外に排出するはたらきをするため、肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の予防・改善に役立つとされています。

健康のためには1日当たり25g以上の食物繊維を摂取した方が良いと考えられていますが、実際の日本人の摂取量はこの理想にまったく及ばないのが現状です[5]。

このため厚生労働省は実現可能性を考慮し、次のような目標量を設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれず、野菜類、豆類、きのこ類、海藻類、穀類、果実類などの植物性食品に含まれています。

効率的に食物繊維の摂取量を増やすため、モロヘイヤやこれらの食品を毎日の食事に取り入れましょう。

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－２．ビタミンA

モロヘイヤにはビタミンAが100g当たり840μgと豊富に含まれています[6]。

これは成人1日当たりの推奨量をおおむね満たすことができる量です。

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、目の機能や皮膚、粘膜を正常に保つはたらきをする他、細胞増殖や成長にも関わっています。

厚生労働省が定めたビタミンAの推奨量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンAは内臓肉や卵などの動物性食品に多く含まれ、摂り過ぎると体内に蓄積して健康を害する恐れがあるため注意が必要です。

一方で、モロヘイヤなどの植物性食品に含まれるプロビタミンAは、体内で必要な量だけビタミンAに変換されるため過剰摂取のリスクが低いとされています。

ビタミンAのはたらきやビタミンAを多く含む食品については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンAにはどんな効果がある？目標摂取量とおすすめの食品を紹介

[6] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－３．ビタミンE

モロヘイヤにはビタミンEが100g当たり6.5mgと豊富に含まれています[7]。

これは成人の1日当たりの目安量をほぼ満たす量です。

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、体内では主に細胞膜や脂質に存在します。

活性酸素のはたらきを抑える「抗酸化作用」を持つことから抗酸化ビタミンとも呼ばれます。

ビタミンEは主に自体が酸化されることで体内の脂質の酸化を防ぎます。

厚生労働省が定めたビタミンEの目安量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンEはアーモンドやアボカドなどの植物性食品や、植物性油脂、魚介類などに含まれています。

ビタミンEのはたらきや摂取源となる食べ物のついては以下で詳しく解説しています。

ビタミンEとは？はたらきや摂取目安量、摂取源となる食べ物を紹介

[7] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－４．ビタミンK

モロヘイヤにはビタミンKが100g当たり640μgと豊富に含まれています[8]。

これは成人の1日当たりの目安量をはるかに上回る量です。

ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種で、出血を止めるはたらきに関わっています。

また骨をつくるはたらきにも欠かせない栄養素です。

厚生労働省が定めた成人のビタミンKの目安量は男女共に150μgです[9]。

なお、食品中に天然に含まれるビタミンKには緑黄色野菜や海藻類、緑茶、植物油などに含まれるものと、腸内細菌や納豆菌などによって合成されるものがあります。

納豆は特に多くのビタミンKを含む食品です。

納豆はモロヘイヤとの相性も良いため、組み合わせることでよりバランス良く栄養素を補うことができますよ。

ビタミンKのはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンKにはどんな効果がある？摂取目安量とおすすめの食材を紹介

[8] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－５．ビタミンB1

モロヘイヤにはビタミンB1が100g当たり0.18mg含まれています[10]。

ビタミンB1は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

体内で起こるさまざまな代謝に関わる栄養素です。

特に糖質からエネルギーを生み出すはたらきに深く関わるため、白米を主食とする日本人にとって重要なビタミンといえるでしょう。

ビタミンB1が不足すると疲労を感じたり集中力が落ちたりします。

また脳は糖質をエネルギー源としているため、欠乏すると意識障害などが起こる危険があります。

ビタミンB1の推奨量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンB1は豚肉や未精製の穀類、豆類などに多く含まれていますよ。

なお、ビタミンB1は水に溶けやすい性質のため、ゆでると煮汁に溶け出てしまいます。

ビタミンB1を効率的に取り入れたい場合は、焼く、炒めるなどの調理方法かスープなどの煮汁ごと摂取すると良いですよ。

ビタミンB1のはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB1とは？作用や食事摂取基準、摂取源となる食品を紹介

[10] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－６．ビタミンB2

モロヘイヤにはビタミンB2が100g当たり0.42mgと豊富に含まれています[11]。

ビタミンB2は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

体内ではエネルギーをつくり出すはたらきに関わっています。

また、ビタミンB2には皮膚や粘膜を保護したり成長を促進したりする作用があり、不足すると皮膚炎や口内炎、成長障害が起こることがあります。

ビタミンB2の推奨量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンB2は動物性食品ではレバーなど、植物性食品では納豆やアーモンドなどに豊富に含まれています。

ビタミンB2のはたらきや摂取源となる食品については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB2

[11] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－７．ビタミンB6

モロヘイヤにはビタミンB6が100g当たり0.35mg含まれています[12]。

ビタミンB6は水溶性ビタミンでビタミンB群の一種です。

体内ではたんぱく質や脂質、炭水化物の代謝に関わっています。

ビタミンB6の必要量はたんぱく質摂取量に伴って増えることから、特にたんぱく質の代謝において重要なはたらきをしていると考えられています。

その他にもビタミンB6は神経伝達物質の一種の代謝や、ホルモンの調節にも関与しています。

ビタミンB6の推奨量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンB6のはたらきや摂取源となる食品については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB6のはたらきは？食事摂取基準や摂取源となる食品も紹介

[12] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－８．葉酸

モロヘイヤには葉酸が100g当たり250μgと豊富に含まれています[13]。

これは成人の1日の推奨量を上回る量です。

葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、赤血球の形成に関わるビタミンです。

このため不足すると貧血の原因となります。

また細胞増殖に必要となるDNAの合成やアミノ酸の代謝、たんぱく質の合成などに関わっていることから男女共に全年代で十分に摂取する必要があります。

特に、葉酸は胎児の健康な発育にとって極めて重要な栄養素です。

妊娠前後から妊娠初期までの時期に母親が葉酸を十分に摂取することで、胎児の「神経閉鎖管障害」のリスクを減らすことができます。

成人の葉酸の推奨量は男女共に240μgです[14]。

また妊娠中期および後期の女性に対しては240μg、授乳婦に対しては100μgの付加量が設定されています [14]。

加えて妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性に対しては、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げるためにサプリメントから葉酸を1日当たり400μg摂取することが勧められています[14]。

なお葉酸はほうれん草から発見された栄養素であるため植物性食品にだけ含まれていると思われがちですが、レバーなどの動物性食品にも多く含まれています。

葉酸のはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

葉酸とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[13] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[14] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－９．パントテン酸

モロヘイヤにはパントテン酸が100g当たり1.83mgと豊富に含まれています[15]。

パントテン酸は水溶性ビタミンでビタミンB群の一種です。

体内ではエネルギーの産生や脂肪酸の合成といったさまざまな代謝に関わっています。

パントテン酸の目安量は成人男性で6mg、成人女性で5mgです[16]。

なおパントテン酸はギリシャ語で「至る所に存在する酸」という意味があり、言葉の由来どおりさまざまな食品に含まれている栄養素です。

バランスの良い食事を摂取していれば、パントテン酸が不足する心配はありません。

パントテン酸のはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

パントテン酸とは？はたらきや摂取目安量、摂取源となる食品を紹介

[15] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[16] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－１０．ビオチン

モロヘイヤには100g当たり14.0μgのビオチンが含まれています[17]。

ビオチンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

体内では糖質以外の物質からブドウ糖を合成するはたらき（糖新生）や、アミノ酸、脂肪酸の代謝に関わっています。

そのため空腹時の血糖値が低いときや食後の糖質やアミノ酸が増加したときは、ビオチンの必要量が高まります。

またビオチンには抗炎症作用のある物質を生成しアレルギー症状を緩和するはたらきもあります。

成人のビオチンの目安量は男女共に50μgです[18]。

ビオチンはレバーや卵などの動物性食品や、ナッツ類や豆類などの植物性食品から摂取できますよ。

ビオチンのはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

ビオチンとは？はたらきや摂取の目安量、摂取源となる食品を解説

[17] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[18] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－１１．ビタミンC

モロヘイヤにはビタミンCが100g当たり65mgと豊富に含まれています[19]。

ビタミンCは水溶性のビタミンで、細胞同士をつなぐコラーゲンをつくるのに欠かせない栄養素です。

またビタミンCには消化管からの鉄の吸収を促したり、抗酸化物質として脂質の酸化を抑えたりといったはたらきもあります。

成人のビタミンCの推奨量は男女共に100mgです[20]。

ビタミンCは主にピーマンやブロッコリーなどの野菜やレモン、キウイフルーツなどの果物に含まれています。

ビタミンCのはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンCとは？体内でのはたらきや適切な摂取量、摂取源を紹介

[19] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[20] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－１２．カリウム

モロヘイヤにはカリウムが100g当たり530mg含まれています[21]。

カリウムはヒトの体に必要とされる「必須ミネラル」の一つです。

体内では細胞の中に多く存在し、細胞内液の浸透圧を調整する他、神経の興奮や筋肉の収縮などにも関わっています。

またカリウムにはナトリウムの排出を促し、血圧を下げるはたらきがあります。

ナトリウムには細胞外液の浸透圧の調整という重要なはたらきがありますが、摂り過ぎるとむくみや高血圧、胃がん、食道がんなどの原因となります。

日本人の食生活では塩分を摂り過ぎる傾向があるため、十分な量のカリウムを摂取することが大切です。

WHO（世界保健機構）はカリウムを1日当たり3,510mg以上摂取することを推奨していますが、日本人の摂取量はこれよりもかなり少ないのが現状です[23]。

このため厚生労働省は実現可能性を考慮した目標量を設定しています。

成人のカリウムの目標量は男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上です[23]。

カリウムは野菜類や果実類、いも類、豆類、海藻類などに多く含まれているためこれらを積極的に摂取しましょう。

カリウムのはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[21] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[22] 国立研究開発法人国立 国立家循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

[23] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－１３．カルシウム

モロヘイヤにはカルシウムが100g当たり260mgと豊富に含まれています[25]。

カルシウムは必須ミネラルの一種で、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。

また血液凝固に関わる他、筋肉の興奮を抑えたり心臓の筋肉収縮を増やしたりといったはたらきもあります。

成人のカルシウムの推奨量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

日本人はほとんどの年代においてカルシウムの摂取量が推奨量を下回っています。

カルシウム不足は骨粗しょう症の原因となるため、十分な摂取が必要です。

モロヘイヤはカルシウムを効率良く摂取するのに有効といえますね。

他にもカルシウムは乳製品、魚介類、豆類、葉物野菜などにも含まれていますよ。

カルシウムのはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

カルシウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を解説

[25] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１４．銅

モロヘイヤには銅が100g当たり0.33mgと豊富に含まれています[26]。

銅は必須ミネラルの一種で、体内では骨や筋肉、血液などに存在しています。

たんぱく質と結合し、体内で起こるさまざまな反応に関わる栄養素です。

また鉄の吸収を高める作用もあり、酸素の運搬や造血機能にも関わっています。

成人の銅の推奨量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

なお銅は大豆製品やナッツ類、肉類、魚介類などに含まれています。

[26] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

３．モロヘイヤの選び方とゆで方

「モロヘイヤを選ぶときはどんなことに気をつけたら良いんだろう……」

このようにモロヘイヤの選び方を知りたいとお思いの方もいらっしゃるでしょう。

また、モロヘイヤを食べたことがなく調理方法が分からないという方もいらっしゃるかもしれません。

この章では、モロヘイヤの選び方やゆで方のポイントについて解説しています。

モロヘイヤを保存する際のコツも紹介しているので、モロヘイヤが余ってしまった際の参考にしてくださいね。

３－１．モロヘイヤの選び方

モロヘイヤは葉の緑が濃くハリがあるものを選びましょう。

新鮮なモロヘイヤは葉の緑色が鮮やかで葉先がぴんとしています。

茎が硬いモロヘイヤは火を通しても食感が悪いため、茎に触れて折れるくらい柔らかいものを選びましょう。

またモロヘイヤは鮮度が落ちると茎の切り口が黒く変色するので、切り口もチェックすると良いですよ。

３－２．モロヘイヤのゆで方

モロヘイヤを調理する際はゆで過ぎないようにしましょう。

下ごしらえとして、モロヘイヤの茎は硬いため調理の際は取り除くことが勧められています。

摘み取ったモロヘイヤの葉を、水を張ったボウルに入れ良く洗いましょう。

モロヘイヤはゆでて刻むことで独特なぬめりが出てきます。

モロヘイヤのシャキシャキとした食感を楽しむには、沸騰したお湯で色が変わる程度さっとゆでるのがコツです。

また刻む際は、まな板を水で濡らしてくとぬめりがつくのを防ぐことができます。

モロヘイヤは生の状態で保存するとどんどん鮮度が落ちていきます。

食べきれない場合には、ゆでた後に水気を切って保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍しておけば長期保存することができますよ。

４．モロヘイヤに含まれる栄養素についてのまとめ

モロヘイヤは「王様の野菜」と呼ばれる、独特なぬめりが特徴の緑黄色野菜です 。

ほのかな甘みがあり香りや味にくせがないため、おひたしやスープ、あえもの、炒めものなどさまざまな料理に適しています。

モロヘイヤにはビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、カルシウム、銅が豊富に含まれています。

特にビタミンAとビタミンE、ビタミンKは、モロヘイヤ100gでおおむね1日分を摂取することができてしまいます。

またモロヘイヤには食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB6、ビオチンが含まれています。

モロヘイヤを選ぶ際は葉の緑が鮮やかでハリがあり、茎の柔らかいものを選ぶと良いでしょう。

またモロヘイヤのシャキシャキとした食感を楽しむにはゆで過ぎないこともポイントです。

この記事を、バランスのとれた食生活を送るための参考とし、モロヘイヤを適宜取り入れてみてくださいね。