くるみは栄養たっぷり？含まれる栄養素のはたらきを徹底的に解説

「くるみにはどんな栄養素が含まれているんだろう？」

と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。

くるみには多価不飽和脂肪酸や食物繊維に加え、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

一方で、くるみは高カロリーかつ高脂質な食品のため、食べ過ぎには注意が必要です。

この記事では、くるみに含まれる栄養素と各栄養素のはたらきについて詳しく解説します。

さらに、くるみの適切な摂取量についても解説しているので、すぐに日々の食生活に取り入れることができますよ。

ぜひ最後までご覧くださいね。

１．くるみに含まれる栄養素とそのはたらき

「くるみってどんな栄養素を含む食品なのかな？」

「くるみと他のナッツではどんな違いがあるんだろう？」

くるみはクルミ科クルミ属の植物を総称したもので、世界中で親しまれているナッツです。

国内には、小粒の「オニグルミ」と「ヒメグルミ」という種があります。

市販されているくるみの多くは「ペルシャグルミ（西洋グルミ）」で、主に米カリフォルニア州で産出されたものです。

くるみのエネルギー量は、100g当たり713kcalです[1]。

くるみには、以下のような栄養素が含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

これらのうち、多価不飽和脂肪酸であるn－3系脂肪酸とn－6系脂肪酸、食物繊維、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、鉄、銅は豊富に含まれています。

くるみはさまざまな栄養素の摂取源になることが分かりますね。

くるみと他のナッツとの違いが気になるという方もいらっしゃるかもしれません。

例えばアーモンドやカシューナッツなどと比較すると、くるみはn－3系脂肪酸が非常に多く、またnー6系脂肪酸や葉酸も比較的多いとされています。

この章では、くるみに含まれる栄養素のはたらきを成人の食事摂取基準に基づいてご紹介します。

未成年や妊婦、授乳中の方の摂取基準は異なるので、未成年の方、妊婦・授乳婦の方はそれぞれ以下の資料を参考にしてくださいね。

未成年の方

妊婦・授乳婦の方

[1] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[2] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－１．多価不飽和脂肪酸

くるみには多価不飽和脂肪酸のn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸が豊富に含まれています。

くるみに含まれるn－6系脂肪酸は41.32g、n－3系脂肪酸は8.96gです[4]。

多価不飽和脂肪酸は脂質の一種です。

脂質を構成する脂肪酸は構造の違いにより「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

n－3系脂肪酸とn－6系脂肪酸は多価不飽和脂肪酸です。

脂質と聞くと肥満の原因になるなど、体に悪いというイメージを持たれる方もいらっしゃるかもしれませんね。

確かに、たんぱく質や炭水化物のカロリーが1g当たり4kcalであるのに対し、脂質のカロリーは1g当たり9kcalと倍以上もあります[5]。

しかし、脂質は細胞膜やホルモンの材料としても重要な役割を果たします。

また、他の脂肪酸は体内でつくることができるのに対し、多価不飽和脂肪酸は体内で合成できないため食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」です。

不足すると皮膚炎などの症状が現れることがあります。

さらに、n－6系脂肪酸は冠動脈疾患の予防に役立つとされ、研究が進められています。

n－6系脂肪酸の1日当たりの摂取目安量は、男性の場合18〜29歳で12g、30〜64歳で11g、65〜74歳で10g、75歳以上で9gです[6]。

女性では18〜74歳で9g、75歳以上で8gです[6]。

一方、n－3系脂肪酸の1日当たりの摂取目安量は、男性の場合18〜49歳で2.2g、50歳以上で2.3gです[6]。

女性では18〜49歳で1.7g、50〜64歳で1.9g、65歳以上で2.0gです[6]。

多価不飽和脂肪酸は、魚の脂や植物油に多く含まれます。

脂質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[6] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－２．たんぱく質

くるみにはたんぱく質が100g当たり14.6g含まれています[7]。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などを構成する材料になります。

また、ホルモンや酵素、抗体といった、体の機能を調節する物質の成分としても機能します。

厚生労働省は、たんぱく質の摂取目標量を1日の総摂取カロリーに対する割合（％エネルギー）で定めています。

目標量は男女共に18～49歳で13～20％エネルギー、50～64歳で14～20％エネルギー、65歳以上で15～20％エネルギーです[8]。

たんぱく質にはこれに加えて推奨量も設定されています。

たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は、男性では18～64歳で65g、65歳以上で60gです[8]。

女性では18歳以上で50gです[8]。

たんぱく質は肉類や魚類、乳製品、卵、豆類などに多く含まれます。

たんぱく質については以下の記事で詳しく解説しています。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[7] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－３．食物繊維

くるみには食物繊維が100g当たり7.5gと豊富に含まれています[9]。

食物繊維は炭水化物の一種であり、ヒトの消化酵素では分解できない食品成分の総称です。

このため、消化されずに大腸まで到達し、便の材料となる他、善玉菌の繁殖を助けることで便通を整える効果があります。

また、食物繊維には脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着し、体外に排出する作用があります。

これにより、肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧といった生活習慣病の予防や改善に役立つとされています。

食物繊維の摂取目標量は、男性では18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、65〜74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です[10]。

女性では18〜74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です[10]。

しかし、健康のためには食物繊維を1日25g以上摂取することが望ましいとされています[10]。

現在の目標量は、日本人の平均摂取量の少なさを踏まえ、実現可能な範囲で設定されたものです。

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれず、主に野菜類、豆類、きのこ類、海藻類、果実類などの植物性食品に含まれています。

食物繊維の摂取源となる食品については以下の記事でさらに詳しくご紹介しています。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[9] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－４．ビタミンE

くるみには100g当たり1.2mgのビタミンEが含まれています[11]。

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、主に細胞膜や脂質に存在します。

ビタミンEは活性酸素のはたらきを抑えることから、「抗酸化ビタミン」とも呼ばれます。

ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は、男性では18〜64歳で6.5mg、65〜74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[12]。

女性では18〜29歳で5.0mg、30〜64歳で6.0mg、65〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.0mgです[12]。

ビタミンEは、アーモンドやアボカドといった植物性食品、植物性油脂、魚介類などに多く含まれています。

ビタミンEについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンEとは？はたらきや摂取目安量、摂取源となる食べ物を紹介

[11] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[12] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－５．ビタミンB1

くるみには100g当たり0.26mgのビタミンB1が含まれています[13]。

ビタミンB1は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

ビタミンB1は糖質やたんぱく質を構成するアミノ酸の代謝に関わります。

特に糖質からエネルギーを生み出すはたらきにおいて重要な役割を担っています。

ビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量は、男性では18～29歳で1.1mg、30～49歳で1.2mg、50～64歳で1.1mg、65歳以上で1.0mgです[14]。

女性では18～29歳で0.8mg、30～49歳で0.9mg、50～74歳で0.8mg、75歳以上で0.7mgです[14]。

ビタミンB1は豚肉、未精製の穀類、豆類などに多く含まれています。

ビタミンB1については以下の記事でもご紹介しています。

ビタミンB1とは？作用や食事摂取基準、摂取源となる食品を紹介

[13] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[14] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－６．ナイアシン

くるみにはナイアシンが豊富に含まれています。

100g当たりの含有量は、ナイアシン当量で4.4mgです[15]。

ナイアシンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

ナイアシンは脂肪酸の合成やアルコールの代謝を含むさまざまな代謝に関与しています。

ナイアシンの1日当たりの摂取推奨量は、男性では18〜29歳で15mgNE、30〜49歳で16mgNE、50〜64歳で15mgNE、65〜74歳で14mgNE、75歳以上で13mgNEです[16]。

女性では18〜29歳で11mgNE、30〜49歳で12mgNE、50〜74歳で11mgNE、75歳以上で10mgNEです[16]。

ナイアシンは植物性食品と動物性食品の両方に含まれています。

動物性食品に含まれるナイアシンは「ニコチンアミド」、植物性食品に含まれるナイアシンは「ニコチン酸」と呼ばれます。

ナイアシンについての詳しい解説は以下の記事でご覧いただけます。

ナイアシンはどんなビタミン？はたらきや食事摂取基準、摂取源を紹介

[15] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[16] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－７．ビタミンB6

くるみにはビタミンB6が100g当たり0.49mgと、豊富に含まれています[17]。

ビタミンB6は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

ビタミンB6はたんぱく質や脂質、炭水化物の代謝に関与しており、特にたんぱく質の代謝において重要な役割を果たします。

また、ビタミンB6は神経伝達物質の代謝やホルモンの調節にも関わります。

ビタミンB6は、たんぱく質を多く摂取するほど必要とされる量が多くなります。

ビタミンB6の推奨量は、男性では18〜64歳で1.5mg、65歳以上で1.4mgです[18]。

女性では18歳以上で1.2mgです[18]。

ビタミンB6は動物性食品では赤身肉や赤身魚に、植物性食品ではバナナやいも類、ピスタチオなどに含まれています。

ビタミンB6の摂取源となる食品については以下の記事でさらに詳しくご紹介しています。

ビタミンB6のはたらきは？食事摂取基準や摂取源となる食品も紹介

[17] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[18] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－８．葉酸

くるみには葉酸が100g当たり91μgと豊富に含まれています[19]。

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

葉酸は赤血球の形成を助ける他、アミノ酸の代謝、たんぱく質の合成などに関わります。

またDNAやRNAの合成や細胞の増殖と深い関係があり、胎児の発育においても重要な役割を担います。

受胎前後から妊娠初期まで母体が十分な葉酸を摂取することで、胎児の「神経管閉鎖障害」のリスクが低下します。

このため、妊娠を計画している女性や、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性は、葉酸を食品だけでなくサプリメントから摂取することが推奨されています。

葉酸の1日当たりの摂取推奨量は、男女共に18歳以上で240μgです[20]。

ただし、妊娠中や授乳中の女性は付加量に注意し、適切な量を摂取することが求められます。

葉酸は名前のイメージと異なり、植物性食品だけでなくレバーなどの動物性食品にも含まれます。

葉酸については以下の記事でさらに詳しい解説をご覧いただけます。

葉酸とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[19] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[20] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－９．カリウム

くるみには100g当たり540mgのカリウムが含まれています[21]。

カリウムは必須ミネラルの一種です。

カリウムは体内では主に細胞内液の浸透圧を調節しています。

また神経の興奮や筋肉の収縮に関わったり、体内の酸性とアルカリ性のバランスを保ったりしています。

加えて、カリウムにはナトリウムの排出を促し、血圧を下げるはたらきがあります。

ナトリウムには細胞外液の浸透圧を調節する役割がありますが、過剰に摂取するとむくみや高血圧、胃がんや食道がんなどを引き起こす可能性があります。

日本人はナトリウムを過剰摂取する傾向があるため、カリウムを十分に摂取することが重要です。

カリウムの1日当たりの摂取目標量は、18歳以上の男性で1日3,000mg以上、女性で2,600mg以上です[22]。

ただし、世界保健機関（WHO）のガイドラインでは1日当たり3,510mg以上の摂取が推奨されています[22]。

カリウムは野菜類、果実類、いも類、豆類、海藻類などに豊富に含まれています。

カリウムのはたらきについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[21] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[22] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－１０．マグネシウム

くるみにはマグネシウムが100g当たり150mgと豊富に含まれています[23]。

マグネシウムは必須ミネラルの一種であり、体内で行われるほぼ全ての代謝や生合成反応に関与しています。

また、カルシウムと共に骨の健康を維持する重要な役割も果たしています。

マグネシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性では18〜29歳で340mg、30〜49歳で380mg、50〜64歳で370mg、65〜74歳で350mg、75歳以上で330mgです[24]。

女性では18〜29歳で280mg、30〜64歳で290mg、65〜74歳で280mg、75歳以上で270mgです[24]。

マグネシウムは豆類やナッツ類、野菜類といった植物性食品、また魚介類や肉類といった動物性食品から摂取することができます。

マグネシウムについての詳しい解説は以下の記事でご覧いただけます。

マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説

[23] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[24] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－１１．鉄

くるみには鉄が100g当たり2.6mgと豊富に含まれています[25]。

鉄は必須ミネラルの一種です。

赤血球中のヘモグロビンとして、細胞に酸素を運搬する上で重要な役割を果たしています。

このため鉄が不足すると「鉄欠乏性貧血」に陥り、酸素の運搬能力が低下することから疲労感、頭痛、目まい、動悸（どうき）、息切れなどの症状が現れます。

鉄の1日当たりの摂取推奨量は、男性では18〜29歳で7.0mg、30〜49歳で7.5mg、50〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[26]。

月経による出血がある女性はより多くの鉄が必要です。

月経がある女性では18～29歳で10.0mg、30～64歳で10.5mgです[26]。

一方、月経のない女性では18～74歳で6.0mg、75歳以上で5.5mgです[26]。

食品中の鉄は、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」に分けられます。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収率が高いことが知られています。

くるみに含まれる鉄は主に非ヘム鉄であり、ビタミンCを含む食品と一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。

鉄については以下の記事でもご紹介しています。

鉄分とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[25] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[26] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－１２．亜鉛

くるみには亜鉛が100g当たり2.6mg含まれています[27]。

亜鉛は必須ミネラルの一種で、遺伝子の発現やたんぱく質の合成など、細胞の成長や分化に関わる重要な役割を果たしています。

亜鉛が不足すると、味覚障害、皮膚炎、食欲不振といった症状が現れることが知られています。

亜鉛の1日の摂取推奨量は、男性では18〜29歳で9.0mg、30〜64歳で9.5mg、65歳以上で9.0mgです[28]。

女性では18〜29歳で7.5mg、30〜64歳で8.0mg、65〜74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[28]。

亜鉛は全ての細胞に存在するため、さまざまな食品に含まれています。

肉や魚介類、ナッツ類、穀類などが亜鉛を多く含む食品として知られています。

亜鉛について詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

亜鉛のはたらきと1日の適切な摂取量とは？亜鉛を多く含む食品も紹介

[27] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[28] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－１３．銅

くるみには銅が100g当たり1.21mgと豊富に含まれています[29]。

銅は必須ミネラルの一種で、骨や筋肉、血液中に存在し、体内のさまざまな反応に触媒として関与しています。

また、鉄と共に血液をつくる重要な役割を果たしています。

銅の1日の摂取推奨量は、男性では18～29歳で0.8mg、30～64歳で0.9mg、65歳以上で0.8mgです[30]。

女性では18歳以上で0.7mgです[30]。

銅は大豆製品やナッツ類、肉類、魚介類などに含まれています。

[29] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[30] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２．くるみの適量は？

くるみの100g当たりのカロリーは713kcalで、68.8gの脂質を含みます[31]。

くるみに含まれる脂質の多くは体内で合成ができない必須脂肪酸で不足には注意が必要ですが、一方で摂り過ぎると体重増加や肥満につながる恐れがあります。

また、脂質の多い食品は消化不良を引き起こしやすいため、食べ過ぎには注意が必要です。

なお、農林水産省はおやつから摂取するカロリーを1日200kcal以内に抑えることを推奨しています[32]。

この基準に基づくと、くるみをおやつ代わりに食べる際の適量は約28gとなります[31]。

くるみ28gに含まれる栄養素は以下のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

なお、カリフォルニア州のくるみ生産者と加工・販売業者を代表するカリフォルニアくるみ協会では、1日の適量として「ひとつかみ」を推奨しています。

[31] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[32] 農林水産省 子どもの食育「おやつの工夫」

３．くるみに含まれる栄養素についてのまとめ

くるみには、多価不飽和脂肪酸であるn－3系脂肪酸とn－6系脂肪酸、食物繊維、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、鉄、銅が豊富に含まれています。

また、たんぱく質、ビタミンE、ビタミンB1、カリウム、亜鉛が含まれています。

くるみはアーモンドやカシューナッツといった他のナッツと比べてn－3系脂肪酸が非常に多く含まれており、n－6系脂肪酸や葉酸も豊富です。

しかし、くるみは100g当たり713kcalと高カロリーで脂質も多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です[33]。

くるみの1日の適量はひとつかみ分です[34]。

ぜひこの記事を参考に、くるみを日々の食事に取り入れてくださいね。

他のナッツに含まれる栄養素は以下の記事でご紹介しているので気になる方はご覧くださいね。

ナッツの種類と栄養素、その効果を徹底解説！食べると太るって本当？

[33] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[34] 農林水産省 子どもの食育「おやつの工夫」