カリフラワーに含まれる栄養素を解説！ブロッコリーとの違いとは？

「カリフラワーにはどんな栄養素が含まれているのかな？」

カリフラワーは冬から春に旬を迎える、つぼみ部分を食す野菜です。

ブロッコリーに形が良く似ていますが、ブロッコリーほどなじみがないため食べる機会が少ないという方も多いのではないでしょうか。

実はカリフラワーにはさまざまな栄養素が含まれ、なかでも葉酸やビタミンCは特に豊富に含まれています。

生でも食べることができ、ゆでる、焼く、煮るなどアレンジが効きやすく、調理法によって異なった食感を楽しめるのも魅力の一つでしょう。

この記事ではカリフラワーに含まれる栄養素やそのはたらきについて解説しています。

またブロッコリーとの違いやカリフラワーのおすすめの食べ方についても解説しているので、ぜひ最後までお読みくださいね。

１．カリフラワーとブロッコリーの違い

「カリフラワーとブロッコリーの違いって何だろう？」

このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。

実は、カリフラワーもブロッコリーもルーツは同じ品種といわれています。

カリフラワーは、地中海東部を原産地とする冬から春に旬を迎える野菜です。

明治時代の初め頃、日本に渡ってきたとされ、当時は「はなやさい」と呼ばれていました。

その名前のとおり、カリフラワーは花のつぼみを食べる野菜で、ブロッコリーも同様です。

ブロッコリーはキャベツの変種の一つとされ、ブロッコリーが突然変異し白くなったものがカリフラワーと考えられています。

また形の似ているロマネスコもこれらの仲間とされていますよ。

最近では、紫色やオレンジ色などのカリフラワーも流通しているためさまざまな彩りを楽しむことができます。

カリフラワーに含まれている栄養素は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

これらの栄養素のうち、葉酸とビタミンCは特に豊富です。

また、摂取源になるといえるほどではありませんが、食物繊維やカリウムなども含まれていますよ。

食物繊維の摂取源となる食品、カリウムの摂取源となる食品については以下の記事で詳しく解説しています。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

次にブロッコリー100g当たりに含まれている栄養素とその含有量についてご紹介します。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

特にビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンCは豊富です。

またブロッコリーは緑黄色野菜の一種で、体内でビタミンAとしてはたらく物質に変換されるβ－カロテンを含んでいます。

ブロッコリーはカリフラワーよりも多くの栄養素を含んでいることが分かりますね。

なお、100g当たりのカロリーはカリフラワーが28kcal、ブロッコリーは37kcalとカリフラワーの方が低カロリーです[2]。

ブロッコリーに含まれている栄養素については以下の記事で詳しく解説しています。

ブロッコリーは栄養たっぷり！含まれる栄養素とその効果を徹底解説

[1] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２．カリフラワーに含まれる栄養素のはたらき

「カリフラワーに含まれる栄養素にはどんなはたらきがあるんだろう？」

カリフラワーにはいくつかのビタミンが含まれています。

これらは体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。

この章ではそれぞれのはたらきについて詳しく解説しています。

２－１．ビタミンB6

カリフラワーには100g当たり0.23mgのビタミンB6が含まれています[3]。

ビタミンB6はビタミンB群の一つで水に溶けやすい性質をもつ水溶性ビタミンです。

体内ではたんぱく質や脂質、炭水化物の代謝に関わっています。

特にたんぱく質の代謝において重要なはたらきをしているとされ、たんぱく質の摂取量が多くなるほど、ビタミンB6の必要量は増加します。

この他、ビタミンB6は神経伝達物質の一種の代謝やホルモンの調整に関わっています。

厚生労働省は次のような推奨量を設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンB6は動物性食品では赤身肉や赤身魚に、植物性食品ではバナナやいも類、ピスタチオなどに含まれていますよ。

ビタミンB6のはたらきや摂取源となる食品については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB6のはたらきは？食事摂取基準や摂取源となる食品も紹介

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－２．葉酸

カリフラワーには葉酸が100g当たり94μgと豊富に含まれています[4]。

葉酸は水溶性ビタミンでビタミンB群に分類されます。

DNAやRNAの合成やたんぱく質の代謝に関わり、細胞の増殖に深く関与していると考えられています。

葉酸はビタミンB12と共に赤血球の細胞骨格を維持するはたらきがあるため、不足すると巨赤芽球性貧血の原因となります。

また葉酸は胎児の正常な発育にも欠かせない栄養素です。

胎児の細胞増殖が盛んな妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の「神経管閉鎖障害」の発症リスクが高まることが分かっています。

神経管閉鎖障害のリスクを減らすためには、妊娠前から葉酸を十分に摂取することが重要だと考えられています。

成人の葉酸の推奨量は240μgです[5]。

また妊娠中期および後期の女性に対しては240μg、授乳婦に対しては100μgの付加量が設定されています [5]。

加えて妊娠を計画している、あるいは妊娠の可能性がある女性や妊娠初期の女性に対しては、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げるためにサプリメントから葉酸を1日当たり400μg摂取することが勧められています[5]。

妊娠中・授乳中の方は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の「2─1　妊婦・授乳婦 」をご確認ください。

2─1　妊婦・授乳婦

なお葉酸はほうれん草から発見された栄養素であるため植物性食品にだけ含まれていると思われがちですが、レバーなどの動物性食品にも多く含まれています。

葉酸のはたらきや摂取源となる食品は以下の記事で詳しく解説しています。

葉酸とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－３．パントテン酸

カリフラワーにはパントテン酸が100g当たり1.30mg含まれています[6]。

パントテン酸も水溶性ビタミンでビタミンB群に分類されます。

体内ではエネルギーの産生や脂肪酸の合成といったさまざまな代謝に関わっています。

パントテン酸の目安量は成人男性で6mg、成人女性で5mgです[7]。

なおパントテン酸はギリシャ語で「至る所に存在する酸」という意味があり、言葉の由来どおりさまざまな食品に含まれています。

このためバランスの良い食事を摂取していれば、パントテン酸が不足する心配はありません。

パントテン酸のはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

パントテン酸とは？はたらきや摂取目安量、摂取源となる食品を紹介

[6] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－４．ビオチン

カリフラワーには100g当たり8.5μgのビオチンが含まれています[8]。

ビオチンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

体内では糖質以外の物質からブドウ糖を合成するはたらき（糖新生）や、アミノ酸、脂肪酸の代謝に関わっています。

そのため空腹時の血糖値が低いときや食後の糖質やアミノ酸が増加したときは、ビオチンの必要量が高まります。

またビオチンには抗炎症作用のある物質を生成しアレルギー症状を緩和するはたらきもあります。

成人のビオチンの目安量は男女共に50μgです[9]。

なおビオチンはヒトの体内ではつくることができないため食事から摂取する必要があります。

レバーや卵などの動物性食品や、ナッツ類や豆類などの植物性食品などさまざまな食品から摂取できますよ。

ビオチンのはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

ビオチンとは？はたらきや摂取の目安量、摂取源となる食品を解説

[8] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－５．ビタミンC

カリフラワーにはビタミンCが100g当たり81mgと豊富に含まれています[10]。

ビタミンCは水溶性のビタミンで、細胞同士をつなぐコラーゲンをつくるのに欠かせない栄養素です。

またビタミンCには消化管からの鉄の吸収を促したり、抗酸化物質として脂質の酸化を抑えたりといったはたらきもあります。 . 成人のビタミンCの推奨量は男女共に100mgです[11]。

ビタミンCは主にピーマンやブロッコリーなどの野菜、レモンやキウイフルーツなどの果物に含まれています。

なお、カリフラワーに含まれるビタミンCはブロッコリーよりも加熱調理による栄養素の損失が少ないという特徴があります。

ビタミンCのはたらきや摂取源となる食べ物についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

ビタミンCとは？体内でのはたらきや適切な摂取量、摂取源を紹介

[10] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[11] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３．カリフラワーの下ごしらえの方法や食べ方

「カリフラワーの下処理ってどうやるの？」

「カリフラワーのおすすめの食べ方を知りたい……」

このようにカリフラワーの調理方法を知りたいという方もいらっしゃるかもしれませんね。

カリフラワーは生でも食べることができ、ゆでる、蒸す、焼くなど幅広い調理方法でアレンジが効く野菜です。

この章では、おいしくたべるためのカリフラワーの下ごしらえの方法やおすすめの食べ方をご紹介します。

３－１．カリフラワーの下ごしらえの方法

カリフラワーは調理前に下処理を済ませておきましょう。

まずはカリフラワーの茎が細かく枝別れする直前の部分に包丁を入れ、花蕾（つぼみ）と茎に分けます。

カリフラワーの花蕾を水を張ったボウルに浸してよく洗いましょう。

水の中でゆするようにすると花蕾の間のホコリや汚れを取り除くことができますよ。

花蕾の部分をひっくり返し、裏側に真ん中辺りまで切り込みを入れ、この部分を開くように手で両側から引っ張り半分に裂きます。

この状態からさらに切り込みを入れ手で裂くことを繰り返すことで、花蕾がぼろぼろせずに一口大に分けることができます。

また茎は外側を厚めにむき、繊維に沿って縦に薄く切りましょう。

なお小分けにしたカリフラワーは乾燥しやすいため、すぐに調理しない場合や食べきれない場合には保存袋に入れ冷凍しておくことで長期間保存が可能ですよ。

３－２．カリフラワーのおすすめの食べ方

カリフラワーはさまざまな調理方法に適しています。

新鮮なカリフラワーは小さく切ってサラダやピクルスなど、生のまま食べることも可能です。

栄養素を効率良く摂取できる他、カリカリとした食感を楽しめますよ。

カリフラワーをゆでる場合は、小さく切り分けず丸ごと硬めにゆでましょう。

そうすることでうまみや栄養素、食感が損なわれるのを防ぐことができます。

また煮崩してスープにしたりシチューに入れたりといった調理方法であれば、煮汁に溶け出た栄養素をも摂取できますよ。

さらに電子レンジで加熱する場合も水溶性の栄養素が減少しにくくなると考えられています。

その他、炒め物や揚げ物、あえ物などアレンジを楽しむのも良いでしょう。

近頃では、「カリフラワーライス」といったダイエット食が注目されています。

カリフラワーをフードプロセッサーで細かく刻んで電子レンジで加熱したものをご飯の代わりにするダイエットです。

カリフラワーライスを使った「チャーハン」や「リゾット」など、糖質を抑えつつ食べ応えのあるアレンジもできますよ。

初心者の方は、いつものご飯の半分をカリフラワーライスに置き換えてアレンジするとより食べやすくなるでしょう。

４．カリフラワーに含まれる栄養素についてのまとめ

カリフラワーは冬から春に旬を迎える、つぼみを食べる野菜です。

元はブロッコリーと同じ品種で、キャベツの変種であるブロッコリーが突然変異して白くなったと考えられています。

カリフラワーはビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCといった水溶性ビタミンの摂取源となります。

一方、ブロッコリーには食物繊維、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、カリウム、鉄とカリフラワーよりも多くの栄養素が含まれています。

カロリーはカリフラワーの方が低く、細かく刻んだものはご飯の代用品にもなります。

またカリフラワーに含まれるビタミンCはブロッコリーよりも加熱調理による栄養素の損失が少ないというメリットもあります。

調理方法によって栄養素の含有量が変化したり食感が変わったりするため、用途や好みに応じた調理方法を選ぶと良いでしょう。

この記事を参考に、日々の食事にカリフラワーを取り入れてみてくださいね。