タコに含まれる栄養素や食品成分とは？タコにまつわる疑問も解決

「タコにはどんな栄養素が含まれているんだろう？」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

タコから摂取できる栄養素はタコの種類によってやや異なるものの、たんぱく質の他、ナイアシンやビタミンB12、マグネシウム、亜鉛、銅などがあります。

またタコの頭はどこなのか、といったタコにまつわる疑問を抱えている方もいらっしゃるかもしれませんね。

この記事ではタコに含まれる栄養素とそのはたらきの他、タコに関連する知識をご紹介しましょう。

１．タコに含まれる栄養素・食品成分とそのはたらき

「タコにはどんな栄養素が含まれているんだろう？」

この記事をお読みの方には、こんな疑問を抱いている方が多くいらっしゃることでしょう。

一口にタコといっても食用とされているタコにはいくつかの種類があり、栄養素の組成は種類によってやや異なります。

そこでまず、食用とされているタコの種類について簡単に解説しましょう。

国内で主に食用とされているタコにはマダコ、ミズダコ、イイダコ、ヤナギダコ、テナガダコ、ワモンダコなどがあります。

なかでも広く知られているのがマダコと、近縁種のミズダコです。

マダコは日本だけでなくオーストラリア、大西洋、地中海など全世界の温帯域に分布しており、国内でも国産のものだけでなく輸入品も多く流通しています。

マダコは、たこ焼きはもちろんのこと、ゆでだこ、煮だこ、カルパッチョ、おでんの具など幅広い料理に使われます。

また新鮮なものは刺身としても食べられます。

一方、ミズダコは北海道全域が主な産地です。

水っぽく軟らかい食感が特徴で、加熱して食べられることが多く生食はほとんど見られません。

この記事では、主にマダコとミズダコに含まれる栄養素について解説します。

100g当たりの食品表示基準に基づき[1]、マダコとミズダコから摂取できる栄養素は以下のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

共通して含まれているといえるのはたんぱく質、ナイアシン、ビタミンB12、マグネシウム、亜鉛、銅の六つの栄養素です。

またマダコからはビオチン、ミズダコからはビタミンEも摂取できます。

なお、100g当たりのカロリー（エネルギー量）はマダコで70kcal、ミズダコで61kcalです[2]。

ミズダコ・マダコ共に脂質や炭水化物（糖質）の含有量は少なく、カロリーは多くがたんぱく質に由来します。

ダイエットにも適した食材といえるかもしれませんね。

この章では、マダコとミズダコから摂取できる栄養素と食品成分のはたらきについて解説します。

成人の食事摂取基準もご紹介するので参考にしてくださいね。

本記事では未成年や妊婦・授乳婦の食事摂取基準は割愛しているため、対象の方は資料を参照することが勧められます。

未成年の方はこちら、妊婦・授乳婦の方はこちらをご確認ください。

未成年の方

妊婦・授乳婦の方

[1]　東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[2]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

１－１．たんぱく質

タコはたんぱく質の摂取源になるといえます。

100g当たりのたんぱく質含有量はマダコで16.1g、ミズダコで13.4gです[3]。

たんぱく質は体のエネルギー源となる他、体の材料となるはたらきがあることで知られています。

筋肉や臓器、皮膚、髪の毛といった全身の組織はたんぱく質から構成されているのです。

また他に、ホルモンや酵素、抗体といった体の機能を調節する物質の成分としてもはたらきます。

厚生労働省はたんぱく質の目標量を1日の総摂取カロリーに対するたんぱく質から摂取するカロリーの割合で定めています（単位：％エネルギー）。

男女共に、18〜49歳の目標量は13〜20％エネルギー、50〜64歳の目標量は14〜20％エネルギー、65歳以上の目標量は15〜20％エネルギーです[4]。

また、18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gという推奨量も設定されています[4]。

たんぱく質はタコの他に、肉や卵、魚、豆などの食品などから摂取できます。

たんぱく質についてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事をお読みください。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[3]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－２．ナイアシン

マダコもミズダコもナイアシンの摂取源になり得ます。

特に、マダコはナイアシンを豊富に含んでいます。

100g当たりの含有量（ナイアシン当量）はマダコで4.1mg、ミズダコで3.7mgです[5]。

ナイアシンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種でもあります。

ナイアシンは体内では酸化還元反応や脂肪酸（脂肪の構成要素）の合成、アルコールの代謝など、さまざまなはたらきに関わっています。

特に炭水化物、脂質、たんぱく質からエネルギーを生み出す上で重要なはたらきをする栄養素です。

なお、ナイアシンには食品にナイアシンとして含まれるものの他に、体内でアミノ酸（たんぱく質の構成要素）の一種「トリプトファン」から合成されるものがあります。

このため食品のナイアシン含有量はナイアシンの量にトリプトファンから合成されるナイアシンの量を加えた「ナイアシン当量」で表されます。

成人のナイアシン推奨量（ナイアシン当量）は男性の場合、18〜29歳で15mg、30〜49歳で16mg、50〜64歳で15mg、65〜74歳で14mg、75歳以上で13mgです[6]。

また女性の場合、18〜29歳で11mg、30〜49歳で12mg、50〜74歳で11mg、75歳以上で10mgです[6]。

ナイアシンはタコなどの動物性食品からだけでなく、植物性食品からも摂取が可能です。

なお、動物性食品に含まれるナイアシンは「ニコチンアミド」、植物性食品に含まれるナイアシンは「ニコチン酸」と呼ばれます。

ナイアシンについてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事をお読みください。

ナイアシンはどんなビタミン？はたらきや食事摂取基準、摂取源を紹介

[5]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－３．ビタミンB12

マダコとミズダコはいずれもビタミンB12を豊富に含みます。

100g当たりの含有量はマダコで1.3μg、ミズダコで0.8μgです[7]。

ビタミンB12はビタミンB群の一種で、体内ではアミノ酸や脂質などの代謝に関わっています。

また、ビタミンB12には同じビタミンB群の栄養素である葉酸と共に赤血球の細胞骨格を維持するはたらきもあります。

このため不足すると血液を新たにつくることができず、貧血の一種「巨赤芽球性貧血」に陥って動悸（どうき）や息切れ、疲労感などの症状が現れます。

18歳以上のビタミンB12目安量は男女共に4.0μgです[8]。

ビタミンB12は微生物以外では合成されないため、植物性食品にはほとんど含まれていません。

タコの他、二枚貝やレバー類などに多く含まれていますよ。

ビタミンB12についてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事をお読みください。

ビタミンB12とは？はたらきや食事摂取基準、摂取源の食品を紹介

[7]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－４．マグネシウム

マダコもミズダコもマグネシウムを含んでいます。

100g当たりの含有量はマダコで55mg、ミズダコで60mgです[9]。

マグネシウムは必須ミネラルの一種です。

マグネシウムは体内で起こるほとんど全ての代謝や生合成反応に欠かせない重要な栄養素です。

またカルシウムと共に骨の健康を維持するはたらきもしています。

成人男性のマグネシウム推奨量は18〜29歳で340mg、30〜49歳で380mg、50〜64歳で370mg、65〜74歳で350mg、75歳以上で330mgです[10]。

また成人女性の推奨量は18〜29歳で280mg、30〜64歳で290mg、65〜74歳で280mg、75歳以上で270mgです[10]。

マグネシウムは魚介類や肉類などの動物性食品の他、豆類やナッツ類、野菜類などの植物性食品からも摂取できます。

幅広い食品に含まれている栄養素なのですね。

マグネシウムについてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事をお読みください。

マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説

[9]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[10]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－５．亜鉛

マダコとミズダコは亜鉛の摂取源になります。

100g当たりの含有量はマダコ・ミズダコ共に1.6mgです[11]。

亜鉛は必須ミネラルの一種で、体内では遺伝子の発現やたんぱく質の合成など、細胞の成長と分化に関わるはたらきにおいて中心的な役割を果たしています。

また不足すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こることが知られています。

成人男性の亜鉛の推奨量は18〜29歳で9.0mg、30〜64歳で9.5mg、65歳以上で9.0mgです[12]。

また成人女性の推奨量は18〜29歳で7.5mg、30〜64歳で8.0mg、65〜74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[12]。

亜鉛は全ての細胞に存在するため、肉や魚介類、ナッツ類、穀類など幅広い食品から摂取できます。

特に牡蠣や牛肉などには豊富に含まれています。

味覚を正常に保つためにも、亜鉛をしっかりと摂取することを心掛けましょう。

亜鉛についてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事をお読みください。

亜鉛のはたらきと1日の適切な摂取量とは？亜鉛を多く含む食品も紹介

[11]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[12]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－６．銅

マダコもミズダコも銅を豊富に含んでいます。

100g当たりの含有量はマダコで0.38mg、ミズダコで0.64mgです[13]。

銅は必須ミネラルの一種で、体内では骨や筋肉、血液に存在しています。

たんぱく質と結合し体内で起こるさまざまな反応に触媒として関わる栄養素です。

また、鉄と共に血をつくるはたらきにも関与しています。

成人男性の銅推奨量は18〜29歳で0.8mg、30〜64歳で0.9mg、65歳以上で0.8mgです[14]。

また成人女性の銅推奨量は0.7mgです[14]。

銅は肉類、魚介類、大豆製品やナッツ類などに含まれています。

[13]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[14]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－７．ビオチン

マダコはビオチンの摂取源になります。

マダコのビオチン含有量は100g当たり8.8μgです[15]。

またミズダコにも、摂取源といえるほどではないものの、100g当たり2.4μgのビオチンが含まれています[15]。

ビオチンはビタミンB群の一種で、体内では糖質以外の物質からブドウ糖を合成する「糖新生」というはたらきや、一部のアミノ酸の代謝、脂肪酸の合成、エネルギー代謝などに関わっています。

またビオチンには、抗炎症作用のある物質を生成しアレルギー症状を緩和する作用もあるといわれています。

成人のビオチン目安量は男女共に50μgです[16]。

ビオチンはレバーや卵などの動物性食品、ナッツ類や豆類などの植物性食品に含まれています。

ビオチンについてもっと詳しく知りたいという方はこちらの記事をお読みください。

ビオチンとは？はたらきや摂取の目安量、摂取源となる食品を解説

[15]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[16]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－８．ビタミンE

ミズダコは100g当たり1.1mgのビタミンEを含み、摂取源となり得ます[17]。

一方、マダコのビタミンE含有量は100g当たり0.8mgで、こちらは摂取源といえるほどではありません[17]。

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種です。

ビタミンEは体内では細胞膜や脂質に存在し、それ自体が酸化されることで体内の脂質の酸化を防ぐはたらきをしています。

このためビタミンEには抗酸化作用があるといわれています。

ビタミンEに分類される物質にはいくつかの種類がありますが、そのうち最も強い作用を有するのは「α－トコフェロール」です。

また体内に存在するビタミンEの多くがα－トコフェロールであるため、ビタミンEの含有量や食事摂取基準はα－トコフェロールの量で表されます。

成人男性のビタミンE目安量は18〜64歳で6.5mg、65〜74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[18]。

また、成人女性のビタミンE目安量は18〜29歳で5.0mg、30〜64歳で6.0mg、65〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.0mgです[18]。

ビタミンEは植物性食品では主にアーモンドやアボカド、植物性油脂に含まれています。

また動物性食品では主に魚介類に含まれます。

ビタミンEについてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事をお読みください。

ビタミンEとは？はたらきや摂取目安量、摂取源となる食べ物を紹介

[17]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[18]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－９．タウリン

タコやイカなどには、「タウリン」が含まれているといわれています。

タウリンは含硫アミノ酸（アミノ酸のうち硫黄を含むもの）を代謝する過程で生じる物質の一種です。

さまざまな動植物に含まれますが、動物、なかでもタコやイカなどには多く含まれます。

タウリンは必須栄養素ではありませんが、体内では胆汁の生成や神経系の伝達などに関係しています。

また、肝臓の機能を高めることで疲労回復に役立つ効果があると考えられており、栄養ドリンクの成分として配合されている場合もあります。

他にコレステロールを低下させる、血圧を正常に保つなど、健康を維持するのにも有用な効果のある成分だと考えられています。

タウリンについてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事をお読みください。

タウリンの効果とは？摂取源となる食品や摂取の際のポイントも紹介

２．タコにまつわる疑問を解決

「タコの頭はどこなんだろう？」

タコは他の多くの魚介類とは異なる構造をした不思議な生き物です。

そのためこのように疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれません。

またタコの可食部や健康への影響などについて気になっている方もいるのではないでしょうか。

ここでは、タコにまつわるいくつかの疑問について、答えをお伝えしましょう。

Ｑ１　タコの頭はどこ？

実は、タコの頭は一般的に頭だと思われている丸い部分ではありません。

丸い部分と脚の間、目のある辺りがタコの頭です。

丸みを帯びた部分には臓器が入っているため、そちら側が胴体といえます。

つまり、タコは頭から脚と胴体が生えている生き物だということです。

この特徴はイカと共通しており、頭から脚が生えている特徴から「頭足類」と呼ばれています。

なお、一般的にタコとイカの違いは脚の数だと考えられていますが、実はこれも事実とは異なります。

一般的なタコの脚は8本、イカの脚は10本ですよね[19]。

しかしタコやイカのなかにはこの特徴に当てはまらない種も存在するのです。

タコとイカの違いは吸盤の構造にあり、タコの吸盤は筋肉の収縮で吸い付くことができるのに対し、イカの吸盤は歯が付いており、それで噛み付くようにくっつきます。

ちなみに、タコの体にとっての前方は脚がある方です。

普段泳ぐときには後ろに向かって進んでいる、といえるのです。

[19]　環境省 せとうちネット「タコ」

Ｑ２　タコの皮を食べると危険？

「タコの皮には毒がある」と聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

しかしこれは事実ではなく、一般的に食用されているタコは皮や他の部位も含め、安全に食べることができます。

タコの仲間には「ヒョウモンダコ」というヒョウのような模様があり猛毒を持つものも存在しますが、明らかに食用のタコとは異なるので誤って食べる心配もないといえるでしょう。

またタコの皮には雑菌が付いていておなかを壊す、と聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、これも心配する必要はないと考えられます。

タコは下ごしらえの際によく塩揉みをする必要があります。

このため、仮に雑菌が付いていたとしても、塩揉みによって除去されていると考えられるのです。

ただし他の魚介類と同様、アニサキスが寄生していることはあり得るので自分で釣ったタコを生食する際などには注意してくださいね。

Ｑ３　タコの健康への影響は？

魚介類のなかには生活習慣病の要因となる食品成分を多く含むものもあります。

タコのコレステロールやプリン体含有量はどれくらいなのか、健康への影響を心配している方もいらっしゃるかもしれませんね。

結論からいえば、特にタコを避けた方が良いのではないかと心配する必要はないといえるでしょう。

マダコもミズダコも炭水化物（糖質）や脂質といった肥満や生活習慣病などの原因になる栄養素をごくわずかしか含んでいません。

またコレステロールやプリン体の含有量も特に多いとはいえません。

脂質異常症の重症化予防の観点からコレステロールの摂取量は1日200mg未満にとどめることが望ましいといわれています[20]。

タコ100g当たりのコレステロール含有量はマダコで110mg、ミズダコで100mgなので[21]、タコを適量摂取する分にはコレステロールを摂り過ぎる心配はないといえるでしょう。

なお、このコレステロール含有量は生のスルメイカ（250mg）の半分以下です[21]。

また、摂り過ぎると痛風などの原因になるといわれているプリン体は、1日当たり400mgを目安とすることが勧められています[22]。

品種は不明ですが、タコのプリン体含有量は100g当たり137.3mgという報告があるので[23]、こちらも食べ過ぎなければ目安を超えてプリン体を摂取してしまうことはないでしょう。

[20]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[21]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[22]　公益財団法人 痛風・尿酸財団「食品・飲料中のプリン体含有量」

[23]　公益財団法人 痛風・尿酸財団「食品中プリン体含量（mg／100g）」

Ｑ４　タコは消化に悪い？

「おなかの調子が悪いときにはタコを避けた方が良いのかな？」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

タコは弾力のある食感をしており、消化に時間がかかるといわれています。

胃腸の調子が悪いときには避け、食べる際にはよく噛むことを意識するようにしましょう。

３．タコに含まれる栄養素についてのまとめ

食用にされるタコにはいくつかの種類がありますが、一般に広く食べられているのはマダコとミズダコです。

これらのタコにはたんぱく質、ナイアシン、ビタミンB12、マグネシウム、亜鉛、銅が含まれているといえます。

また、マダコはビオチンの、ミズダコはビタミンEの摂取源にもなり得ます。

他にタコの仲間には疲労回復効果があるとされるタウリンが含まれています。

タコは低糖質・低脂質で比較的カロリーが低いため、ダイエットにも適した食品だといえるでしょう。

またコレステロールやプリン体の含有量もそこまで多くありません。

毒や感染などの心配もないので、安心してタコを召し上がってくださいね。

ただし弾力がある食感で消化に時間がかかるので、よく噛んで食べることを意識するようにしましょう。