ところてんの栄養成分は？99.1％は水分！？残りの成分を解説

「ところてんにはどんな栄養素が含まれているんだろう？」

このように疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ところてんは天草と呼ばれる海藻からつくられます。

しかし、原料の天草自体は製造の過程でろ過されるため、完成したところてんはほとんどが水分です。

一方で水分を除いた残りには、わずかながら栄養素が含まれています。

この記事では、ところてんの代表的な栄養成分についてご紹介しましょう。

１．ところてんとは

「ところてんって何からできているんだろう」

「ところてんにはいろんな食べ方があるって本当かな？」

このように気になっている方もいらっしゃることでしょう。

ところてんの栄養成分をご紹介する前に、まずはところてんという食べ物がどんなものであるか解説します。

１－１．ところてんの原料と製法

ところてんは、一般的に「天草（てんぐさ）」と呼ばれるテングサ科の海藻を煮出し、ろ過した液を固めたものです。

天草の最大の産地は静岡県の伊豆半島で、同地では約1,600年前から天草漁が行われていたといわれています[1]。

ところてんの原料となる天草にはマクサ、オオブサ、オバクサ、ヒラクサなどいくつかの種類がありますが、特にマクサとオオブサが使われることが多いといわれています。

マクサからつくられたところてんは軟らかく粘り気があり、オオブサでつくられたところてんは硬くしっかりとした食感が特徴です。

天草は煮ても溶けてなくなることはなく、ところてんの元となるドロドロした成分が生じます。

これをこした液を固めると、ところてんが完成します。

固めたところてんは、一般的に「ところてん突き」と呼ばれる格子状の出口がある道具に入れて突き出し、細長くカットして食べられます。

[1]　農林水産省 うちの郷土料理「ところてん 静岡県」

１－２．ところてんの食べ方

ところてんの食べ方は地域によって異なります。

食べ方は大きく、おかずとしての食べ方とお菓子やおやつとしての食べ方に分けられます。

おかずとしての食べ方では、「二倍酢（酢じょうゆ）」または「三倍酢（甘酢）」をかけるのが一般的です。

二倍酢は酢としょうゆを混ぜたもの、三倍酢はさらにみりんを加えたものです。

関東では二倍酢（酢じょうゆ）をかけ、青のりやからしを添えて食べるのが一般的で、全国的にも酢じょうゆをかける地域が多いといわれています。

また東北では二倍酢におろししょうがを乗せる地域、中部地方では三倍酢にごまを添える地域があります。

他におかずとしての食べ方として、みそやだし汁、めんつゆ、ぽん酢、青じそドレッシングなどの調味料を使う地域もあります。

かつおの獲れる高知や愛媛ではかつおのだし汁、うどんを多く食べる香川ではめんつゆが使われるなど、調味料や薬味にその地域の食文化が反映されているようです。

一方、お菓子やおやつとしての食べ方は関西で普及しています。

黒蜜をかけ、甘味として食べるのが一般的で、きな粉をトッピングする場合もあるようです。

なお、市販のところてんの容器内は酢水で満たされています。

ところてんは細菌が繁殖しやすいため、酢で酸性にすることで菌の繁殖を抑えているのです。

そのままでも食べられますが、食べる前に洗うことでお酢のにおいが取れ、よりおいしく食べられますよ。

甘味として食べたい方は特に覚えておきたいポイントですよね。

２．ところてんの栄養成分

「ところてんからはどんな栄養素が摂取できるのかな？」

というのが気になるところですよね。

ここでは、ところてんの栄養成分についてご紹介しましょう。

２－１．ところてんの99.1％は水分

ところてんは、100g当たりに99.1gの水分を含んでいます[2]。

つまりところてんの99.1％は水分です[2]。

このため、栄養成分はほとんど含まれていません。

[2]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－２．ところてんの栄養成分とカロリー

では、ところてんから水分を除いた残りの0.9％は何でできているのでしょうか。

ところてんの栄養成分表は以下のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

表のとおり、ところてんにはあまり栄養素は含まれていません。

一方でカロリーが非常に低いことに驚いた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

エネルギー源となる栄養素には炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質があり、それぞれ1g当たり4kcal、9kcal、4kcalのエネルギーを生み出します[3]。

ほとんど水分であるところてんにはこれらの栄養素がごくわずかしか含まれていないので、非常に低カロリーなのです。

体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスで増減し、痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。

非常にカロリーの低いところてんは、ダイエットにぴったりの食材だといえますね。

[3]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３．ところてんの代表的な栄養成分のはたらき

「ところてんにわずかに含まれている栄養素はどんなはたらきをするんだろう？」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ここでは、ところてんから水分を除いた0.9％を構成する栄養素のうち、代表的なものを取り上げてそのはたらきを解説いたしましょう。

成人の食事摂取基準（1日に摂取すべき栄養素の量）もご紹介するので参考にしてくださいね。

本記事では未成年や妊婦・授乳婦の食事摂取基準は割愛しているため、対象の方は資料を参照することが勧められます。

未成年の方、妊婦・授乳婦の方は以下をご確認ください。

未成年の方

妊婦・授乳婦の方

３－１．食物繊維

ところてんには、100g当たり0.6gの食物繊維が含まれます[4]。

ところてんから水分を除いた残りは100g当たり0.9gしかないので[4]、その多くが食物繊維によって構成されているといえますね。

食物繊維は炭水化物の一種で、ヒトの消化酵素では消化できない食品成分のことを指します。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

糖質が消化・吸収され1g当たり約4kcalのエネルギーを生み出す一方で[5]、食物繊維は消化できないためにほとんどエネルギーにはなりません。

腸内細菌によって分解されエネルギーを生み出す場合がありますが、その値は一定ではなく、1g当たり0〜2kcalです[5]。

食物繊維は消化・吸収されずに大腸まで達し、便の材料となったり腸内の善玉菌の繁殖を助けたりして便秘を予防し、腸内環境を整えるはたらきで知られています。

また食物繊維には脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する作用があり、これらの摂り過ぎによって引き起こされる肥満や生活習慣病の予防・改善に有効だと考えられています。

成人男性の食物繊維目標量（生活習慣病の重症化予防を目的として目標とすべき摂取量）は18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、65〜74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です[5]。

また成人女性の目標量は18〜74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です[5]。

ただし、健康への利益を考えると理想的には1日当たり25g以上の食物繊維を摂取すべきであるとされており、前掲の目標量は日本人の食物繊維摂取量が理想に遠く及ばないために実現可能性を考慮して設定されたものです[5]。

食物繊維には動物性食品はほとんど含まれておらず、野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、穀類、果実類など植物性の食べ物に含まれています。

ところてんから十分な量の食物繊維を摂取することはできないので、これらの食品を積極的に摂取することを心掛けましょう。

なお、きな粉には食物繊維が豊富に含まれているので黒蜜をかけて食べる際のトッピングとしておすすめですよ。

食物繊維についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[4]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３－２．ナトリウム

ナトリウムは必須ミネラルの一種で、体内では多くが細胞外液（細胞の外の体液）に存在しています。

細胞外液の浸透圧を調節し、細胞外液の量を維持しているのです。

通常、ナトリウムが不足することはなく、摂り過ぎによる悪影響が懸念されています。

ナトリウムの過剰摂取はむくみや口の渇きを引き起こす他、高血圧や胃がん、食道がんなどのリスクを高めることが知られています。

ナトリウムは主に食塩（塩化ナトリウム）の形で摂取されます。

このためナトリウムの食品中の含有量や目標量などは、一般的に「食塩相当量」で表されています。

食塩相当量とは、食品に含まれるナトリウムが全て食塩として存在した場合の食塩の量をナトリウム含有量から算出した値です。

ただし食品中には、旨味成分のグルタミン酸ナトリウム、イノシン酸ナトリウムなど食塩以外の形で含まれるナトリウムも存在します。

ナトリウムの推定平均必要量（半数の人にとって必要量を満たせる量）は成人の場合、1日当たり600mgで、食塩相当量では1.5gに当たります[6]。

また、目標量は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です[6]。

ただし、WHOは成人に対し、1日当たりのナトリウム摂取量を食塩相当量で5g未満にすることを強く推奨しています[6]。

前掲の目標量は日本人の食塩摂取量が多いため、実現可能性を考慮して設定されたものです。

極力減塩に努めることが重要なのですね。

ところてんのナトリウム含有量は100g当たり3mgであり [7]、ところてん自体からナトリウムを過剰摂取する心配はありません。

ただし、酢じょうゆに使われるしょうゆには多くのナトリウムが含まれており、こいくちしょうゆ大さじ1杯当たりの食塩相当量は約1.8gです[7]。

酢じょうゆのかけ過ぎには注意が必要ですね。

ナトリウムについてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ナトリウムとは？体内でのはたらきや摂取目標量、摂取の注意点を解説

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[7]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

３－３．カルシウム

ところてんには、100g当たり4mgのわずかなカルシウムが含まれています[8]。

カルシウムは必須ミネラルの一種で、体重の1〜2％を占めています[9]。

体内のカルシウムのほとんどは骨や歯のエナメル質を構成するはたらきをしています。

また、残りは血液や筋肉、神経などに存在し、血液の凝固を促して出血を予防する、心筋の収縮作用を強める、筋肉の興奮を抑えるといったはたらきをしています。

成人のカルシウム推奨量（ほとんどの人にとって十分な量）は18〜29歳の男性で800mg、30歳以上の男性で750mg、18〜74歳の女性で650mg、75歳以上の女性で600mgです[9]。

カルシウムは乳製品の他、魚介類や豆類、葉物野菜などに含まれています。

ところてんから十分な量のカルシウムを摂取することはできませんが、きな粉にはカルシウムが含まれているので黒蜜をかけて食べる際にトッピングすることで摂取量を増やすことができますよ。

カルシウムについてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カルシウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を解説

[8]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[9]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３－４．鉄

ところてんには100g当たり0.1mgと鉄がわずかに含まれています[10]。

鉄は必須ミネラルの一種で、赤血球の中のヘモグロビンとして、体内の酸素の運搬や細胞の呼吸において重要なはたらきをしています。

鉄が不足した状態では酸素を体の各組織に運ぶ機能が低下するため、疲労感や頭痛、目まい、動悸（どうき）、息切れなどの症状が引き起こされます。

これを鉄欠乏性貧血といい、特に月経のある女性において多く見られます。

成人男性の鉄の推奨量は18〜29歳で7.0mg、30〜49歳で7.5mg、50〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[11]。

また月経による出血のある女性の推奨量はこれよりも多く、18〜29歳で10.0mg、30〜64歳で10.5mgです[11]。

一方、月経のない女性の推奨量はこれらより少なく、18〜74歳で6.0mg、75歳以上で5.5mgです[11]。

食品中の鉄は動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が高いことが分かっているため、動物性食品からの摂取が効率的です。

また、ところてんから鉄を十分に摂取することはできませんが、きな粉には鉄が豊富に含まれているため、黒蜜をかけて食べる際にトッピングすることで摂取量を増やすことができますよ。

鉄についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

鉄分とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[10]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[11]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３－５．ヨウ素

ところてんには非常に多くのヨウ素が含まれているといえます。

その含有量は100g当たり240μgです[12]。

ヨウ素は必須ミネラルの一種で、「ヨード」と呼ばれる場合もあります。

体内のヨウ素は多くが甲状腺という喉仏の下にある臓器に存在し、「甲状腺ホルモン」の成分としてはたらいています。

甲状腺ホルモンは体の代謝や成長などに関わるホルモンで、脈拍や体温、自律神経のはたらきを調節したり、エネルギーの消費を維持したりする作用を有しています。

また子どもの成長や発達、大人の脳の機能の維持にも関わっています。

成人のヨウ素推奨量は男女共に140μgです[13]。

ヨウ素はところてん100g中の含有量が成人の食事摂取基準を超える唯一の栄養素だといえます。

ヨウ素は海藻類や魚類などの海産物に多く含まれ、一般的な日本人の摂取量は必要量を大きく上回っているといわれています。

伝統的な食習慣から日本人はヨウ素の過剰摂取による不調を来しにくい民族だといわれていますが、多量に摂取し過ぎると甲状腺の機能が低下するなどの異常が現れる場合があります。

甲状腺機能低下症では、倦怠（けんたい）感や皮膚の乾燥、頭髪の脱毛、食欲低下などの症状が見られます。

度を越えた量のところてんを食べないように注意してくださいね。

ヨウ素についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ヨウ素とは？はたらきや過不足による影響、多く含まれる食品を紹介

[12]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[13]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

４．ところてんの栄養成分についてのまとめ

ところてんは天草と呼ばれる海藻を煮出した液をろ過して固めた食品です。

多くの場合、ところてん突きで細長くして食べられます。

その食べ方は地域によって異なり、酢じょうゆをかける場合と、黒蜜をかける場合が代表的です。

ところてんは全重量の99.1％を水分に占められています[14]。

このため栄養素の摂取源としてはほとんど期待できません。

残りの0.9％の多くを占めているのは食物繊維で、ナトリウムやカルシウム、鉄といったミネラルもわずかに含まれています[14]。

またヨウ素は成人が1日に摂取すべき量を上回って含まれているため[14][15]、非常に豊富だといえるでしょう。

ところてんはカロリーが低いためダイエットには適していますが、他の食品と組み合わせ、体に必要な栄養素を過不足なく摂取するよう心掛けてくださいね。

[14]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[15]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」