高野豆腐に含まれる栄養素とは？ダイエットに活用するポイントも解説

「高野豆腐にはどんな栄養素が含まれているのかな？」

「高野豆腐はダイエットに良いのだろうか……」

高野豆腐はヘルシーで、ダイエットに良さそうというイメージを持っている方もいらっしゃるかもしれませんね。

またどんな栄養素が含まれているのか、カロリーはどれくらいなのか気になっている方もいらっしゃるでしょう。

高野豆腐にはたんぱく質や各種ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれています。

ただその含有量は乾燥状態なのか、水で戻した水煮の状態なのかによって異なります。

この記事では、乾燥状態と水煮の状態の高野豆腐それぞれに含まれる栄養素とそのはたらきについて解説します。

高野豆腐をダイエットに活用する際のポイントもご紹介しますので、最後までお読みくださいね。

１．高野豆腐とは

「高野豆腐はどんな食品なのかな？」

和食の定番でもある高野豆腐といえば、煮物を思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。

高野豆腐は煮物の他にも焼きものや炒めもの、揚げ物、肉料理などさまざまなメニューにアレンジできる食材です。

そんな料理のアレンジの幅が広い高野豆腐が、どういう食材なのか気になっている方もいらっしゃいますよね。

高野豆腐は鎌倉時代に食べ始められた食品で、高野山で生まれたものを高野豆腐、信州や東北の農村で生まれたものを凍み豆腐といいます。

これらを総称して凍り豆腐と呼びます。

旧来は豆腐を寒い屋外で凍らせた後、乾燥させることでつくられていました。

しかし現代ではこれに代わり、主に加える水の量を少なくした豆乳に凝固剤を加えてつくる硬い豆腐を用います。

この豆腐を凍結させて2〜3週間低温で保管し、変性してスポンジ状になったものを解凍し、脱水、乾燥させたものが、私たちが普段食べる高野豆腐です[1]。

[1] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２．高野豆腐に含まれる栄養素

「高野豆腐に含まれる栄養素は、乾燥したものと水煮のものとではどう違うのかな？」

このように疑問を感じる方もいらっしゃるでしょう。

ここでは、乾燥状態と水煮それぞれの高野豆腐に含まれる栄養素とそのはたらきについて解説します。

[2] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

２－１．乾燥状態の高野豆腐に含まれる栄養素

乾燥状態の高野豆腐は100g当たり496kcalで、重量の半分以上をたんぱく質が占めています[3]。

100g当たりの食品表示基準にのっとって、ビタミンE、ビタミンK、ナイアシン、ビオチン、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅を豊富に含むといえます[3][4]。

また脂質を34.1g含んでいます[3]。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[4] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

２－２．水煮の高野豆腐に含まれる栄養素

高野豆腐を食べるには水で戻す必要があり、その際に水分を吸うことで高野豆腐は膨らみます。

このため水煮の高野豆腐のカロリーや含まれる栄養素の含有量は、乾燥状態と異なります。

水煮の高野豆腐のカロリーは、100g当たり104kcalです[5]。

水煮状態の高野豆腐は、100g当たりの食品表示基準にのっとってたんぱく質、ナイアシン、カルシウム、鉄を含むといえます[5][6]。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンE、ビタミンK、ビオチン、マグネシウム、亜鉛、銅の含有量はゼロになるわけではありませんが、1日に摂取すべき量を考慮すると、摂取源になるとはいい難い含有量です[5][6]。

[5] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[6] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

３．高野豆腐に含まれる栄養素のはたらき

「高野豆腐に含まれる栄養素にはどんなはたらきがあるのかな？」

高野豆腐に含まれる栄養素のはたらきが気になるという方もいらっしゃるでしょう。

水煮の高野豆腐には100g当たりの食品表示基準にのっとって、たんぱく質、ナイアシン、カルシウム、鉄が含まれているといえます[7][8]。

高野豆腐を食卓に取り入れて、健康的な食生活を送るためにお役立てください。

[7] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[8] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

３－１．たんぱく質

高野豆腐はたんぱく質の摂取源となります。

水煮の高野豆腐に含まれるたんぱく質は100g当たり10.7gです[9]。

たんぱく質は炭水化物（糖質）や脂質と並び、体のエネルギー源となる栄養素（エネルギー産生栄養素）の一種です。

ヒトはこれらの栄養素からエネルギーを生み出し、生命を維持したり体を動かしたりすることに消費しています。

たんぱく質は1g当たり4kcalのエネルギーを生み出します[10]。

たんぱく質は他に、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織を構成する材料となります。

またホルモンや酵素、抗体などの体の機能を調節する物質を構成する成分でもあります。

厚生労働省はたんぱく質の「目標量」を1日の総摂取カロリーに対するたんぱく質から摂取するカロリーの割合（単位：％エネルギー）で定めています。

たんぱく質の摂取目標量は男女共に18〜49歳で13〜20％エネルギー、50〜64歳で14〜20％エネルギー、65歳以上で15〜20％エネルギーです[11]。

また、たんぱく質の摂取においては「推奨量」も設定されています。

たんぱく質の摂取推奨量は18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです[11]。

たんぱく質は卵類や肉類、豆類などの食品に含まれています。

たんぱく質については以下の記事で解説しています。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[9] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[11] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３－２．ナイアシン

高野豆腐はナイアシンの摂取源となります。

水煮に含まれるナイアシン（ナイアシン当量）は100g当たり2.7mgです[12]。

ナイアシンは水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種でもあります。

脂肪を構成する脂肪酸合成やアルコール代謝など、体内のさまざまな代謝に関与しています。

ナイアシンは植物性食品と動物性食品の両方から摂取することができます。

なお、動物性食品に含まれるナイアシンは「ニコチンアミド」、植物性食品に含まれるナイアシンは「ニコチン酸」と呼ばれます。

成人のナイアシンの推奨量は男性の場合、18〜29歳で15mg、30〜49歳で16mg、50〜64歳で15mg、65〜74歳で14mg、75歳以上で13mgです[13]。

また女性の場合、18〜29歳で11mg、30〜49歳で12mg、50〜74歳で11mg、75歳以上で10mgです[13]。

ナイアシンについては以下の記事で解説しています。

ナイアシンはどんなビタミン？はたらきや食事摂取基準、摂取源を紹介

[12] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[13] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３－３．カルシウム

高野豆腐はカルシウムの摂取源になります。

水煮の高野豆腐には100g当たり150mgのカルシウムが含まれています[14]。

カルシウムは必須ミネラルの一種で、体内ではほとんどが骨や歯に存在しています。

また、ごく一部は血液や筋肉、神経に存在し、血液の凝固を促して出血を予防する、心筋の収縮作用を増す、筋肉の興奮を抑えるといったはたらきもしています。

成人のカルシウム推奨量は18〜29歳の男性で800mg、30歳以上の男性で750mgです[16]。

また、18〜74歳の女性で650mg、75歳以上の女性で600mgです[16]。

カルシウムは乳製品の他、魚介類や豆類、葉物野菜などに含まれています。

日本人に不足しがちな栄養素といわれているため積極的に摂取しましょう。

カルシウムについては以下の記事で詳しく解説しています。

カルシウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を解説

[14] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[15] 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

[16] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

３－４．鉄

高野豆腐は鉄の摂取源となります。

水煮の高野豆腐100g当たりの含有量は1.7mgです[17]。

鉄は必須ミネラルの一種で、赤血球の中の「ヘモグロビン」の材料となります。

ヘモグロビンは赤血球に含まれる赤い色素たんぱく質で、体内の酸素の運搬や細胞の呼吸において重要なはたらきをします。

このため、鉄が不足すると酸素の運搬能力が低下して「鉄欠乏性貧血」に陥り、疲労感や頭痛、目まい、動悸（どうき）、息切れなどの症状が現れることがあります。

鉄はレバーなどの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、葉物野菜などの植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が高いとされています。

鉄の摂取推奨量は、男性では18〜29歳で7.0mg、30〜49歳で7.5mg、50〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[18]。

なお女性の鉄の必要量は月経の有無で異なり、月経がある人はより鉄の必要量が増加します。

月経のある女性の鉄の摂取推奨量は18〜29歳で10.0mg、30〜64歳で10.5mgです[18]。

月経のない女性の鉄の摂取推奨量は18〜74歳で6.0mg、75歳以上で5.5mgです[18]。

多くの女性が、鉄が不足しがちな生活を送っていると指摘されているため、積極的な摂取が勧められます。

鉄については以下の記事で詳しく解説しています。

鉄分とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[17] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[18] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

４．高野豆腐をダイエットに活用する際のポイント

「高野豆腐を活かしてダイエットするにはどうしたら良いかな？」

ダイエットの食品として高野豆腐を活用したいとお考えの方もいらっしゃるかもしれませんね。

高野豆腐は糖質が少なく、一般的な肉や魚などに比べカロリーが低いためダイエットに適した食材であると考えられています。

ただし、特定の食品のみを食べるといった偏ったダイエットでは栄養素が不足し、体の不調を招きかねません。

ここでは、高野豆腐を食卓に取り入れつつ、健康的にダイエットを進めるためのポイントについて解説します。

ポイント１　摂取カロリーを適切に制限する

ダイエットをする上では、摂取カロリーを適切に制限することが重要です。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変動し、食事で摂取するカロリーが運動や生活などで消費するカロリーを下回った場合に減少します。

このためダイエットを成功させるには、摂取カロリーを適切に制限する必要があります。

摂取カロリーをどの程度に抑えれば良いかは、目標とする体重での推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）が目安になります。

この際、目標体重はBMIを参照して決めると良いでしょう。

BMIは国際的に用いられている肥満度を表す指標で、［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で算出できます[19]。

厚生労働省は、年齢に応じて目標とするBMIの範囲を以下のとおり定めています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

この範囲に収まるよう目標体重を決定すると良いでしょう。

なお、BMIをベースとして目標体重を計算する場合、［身長（m）の2乗］に目標とするBMIをかけることで求められます[19]。

消費カロリーは身体活動量によって変動するため、推定必要カロリーはどれだけ体を動かしているかによって異なります。

このため推定必要カロリーの計算には3段階に分けられた身体活動レベルを用います。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

体重1kg当たりの推定必要カロリーは、下記のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ご自身が該当する箇所の数値を目標体重と掛け合わせて1日の摂取カロリーの目安を計算しましょう。

例えば、身体活動レベルが普通の30歳女性が目標体重を50kgとする場合、1日の摂取カロリーの目安は、38.3（kcal）×50（kg）で1,915kcalとなります。

ただし個人の必要カロリーを正しく算出することは難しく、誤差が生じると考えられます。

このため、摂取カロリーは実際の体重変化に応じて適宜調節する必要があります。

[19] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「肥満と健康」

ポイント２　糖質を適切に制限する

ダイエットにおいては、適切に糖質を制限することが重要です。

糖質は炭水化物のうちエネルギー源になるもので、1g当たり4kcalのエネルギーを生み出します[20]。

糖質は摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまうため、ダイエット中は摂り過ぎないよう注意が必要です。

しかし一方で、糖質の過剰な制限もするべきではありません。

糖質が不足すると、エネルギー不足による集中力の減退や疲労感を招きます。

また脳や神経は糖質の一種であるブドウ糖を必要とするため、欠乏すると意識障害などを引き起こす恐れもあります。

例えば、糖質の少ない高野豆腐を主食の代わりに使えば糖質の摂取量を抑えることはできます。

しかし1日の主食を全て高野豆腐に置き換えるといった極端な制限は、糖質の不足を招くと考えられるため勧められません。

厚生労働省はエネルギー産生栄養素の目標量を1日の総摂取カロリーに対する割合で定めています（単位：％エネルギー）。

炭水化物の目標量は50〜65％エネルギーです[21]。

[20] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[21] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント３　たんぱく質を十分に摂る

たんぱく質は1g当たり4kcalのエネルギーを生み出すエネルギー産生栄養素です[22]。

ただしカロリーを気にしてたんぱく質の摂取を控えるのではなく、ダイエット中も積極的に摂取することが勧められます。

これは、たんぱく質の摂取は筋肉が減るのを防ぎ、基礎代謝の維持に役立つと考えられるためです。

基礎代謝は体格によって変動し、筋肉量が増えると基礎代謝も増大するといわれています。

つまり基礎代謝量を増やすことで、安静時の消費カロリーを増やすことができるため、痩せやすく太りにくい体を目指すことができるのです。

厚生労働省が定めるたんぱく質の目標量は、男女共に18～49歳で13～20％エネルギー、50～64歳で14～20％エネルギー、65歳以上で15〜20％エネルギーです[23]。

また、18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gという推奨量も定められています[23]。

高野豆腐といえば煮物のイメージが強いかもしれませんが、さまざまな料理にメイン食材として活用できます。

水で戻してから衣をつけて揚げる、薄切りや細切りにして野菜などと炒める、細かく刻んでハンバーグに入れるといった調理法があります。

ただし、高野豆腐のたんぱく質含有量は100g当たり10.7gで、成人の1日の推奨量を考えると高野豆腐から十分なたんぱく質を摂取することはやや難しいと考えられます[23][24]。

このため、卵や肉、魚など他の食材と適宜組み合わせることが勧められます。

たんぱく質を含む食べ物については以下の記事で紹介しています。

たんぱく質を豊富に含む食べ物は？良質なたんぱく質の摂取源を紹介

[22] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[23] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[24] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ポイント４　脂質を適切に制限する

脂質は1g当たり9kcalと、糖質やたんぱく質の2倍以上のエネルギーを生み出すため、摂り過ぎると肥満や生活習慣病の原因となります[25]。

このためダイエット中は意識的に摂取を控えることが重要です。

ただし脂質は細胞膜やホルモンなどの重要な材料でもあるため、極端な制限は勧められません。

厚生労働省は成人の脂質の目標量を20〜30％エネルギーとしているため、これを参考に摂取すると良いでしょう[25]。

また脂質といっても構造によってはたらきや健康への影響は異なるため、脂質の種類を意識することも重要です。

脂質を構成する脂肪酸は、構造から飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

肉の脂身や鶏皮、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、体内で合成が可能であるため食事から摂取する必要はありません。

また肥満や生活習慣病の原因としても知られており、脂質のなかでも摂取量を制限すべきものであるとされています。

厚生労働省は飽和脂肪酸から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーに対し、18歳以上で7％エネルギー以下にするという目標量を設定しています[25]。

一方、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類され、多価不飽和脂肪酸はさらにn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸に分けられます。

このうちn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は不足すると皮膚炎などを引き起こす「必須脂肪酸」であるため、目標量が設定されています。

n－6系脂肪酸の目安量は男性では、18〜29歳で12g、30〜64歳で11g、65〜74歳で10g、75歳以上で9gです[26]。

また、女性では、18〜74歳で9g、75歳以上で8gです[26]。

n－3系脂肪酸の目安量は男性では、18〜49歳で2.2g、50歳以上で2.3gです[26]。

また女性では18〜49歳1.7g、50〜64歳で1.9g、65歳以上で2.0gです[26]。

高野豆腐には脂質はあまり多く含まれておらず、水煮100g当たりの脂質含有量は7.3gです[27]。

このうちn－6系脂肪酸が3.25g、n－3系脂肪酸が0.51g含まれているので、必須脂肪酸を補給することができます[27]。

脂質を含む食べ物については以下の記事で紹介しています。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[25] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[26] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[27] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ポイント５　食物繊維を十分に摂る

ダイエットのためには食物繊維を十分に摂取することも重要です。

ダイエットのために食事を減らしていると便秘に陥る恐れがありますが、食物繊維には整腸作用があり、便秘を防いでくれます。

また食物繊維には、脂質や糖質を体外に排出する作用があり、肥満の予防・改善に効果があるとされています。

食物繊維は腹持ちが良く、おなかが空きにくいこともダイエットをする上ではメリットとなりますね。

1日の食物繊維摂取量は25g以上が理想的だとされていますが、日本人の摂取実態はこれよりもかなり少なく、実現可能性を考慮した目標量が設定されています[28]。

男性の食物繊維の目標量は18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、65〜74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です[28]。

また女性の目標量は18〜74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です[28]。

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜やきのこ、海藻類、豆類などの植物性食品に含まれています。

特にブロッコリーや切り干し大根、ごぼう、たけのこ、モロヘイヤ、しいたけ、納豆、おからなどは1食当たりの摂取量に食物繊維がそれぞれ2〜3g含まれています[29]。

高野豆腐は大豆を原料としていますが、食物繊維は100g当たりに0.5gしか含まれていないため他の食材で補うことが勧められます[30]。

食物繊維については以下の記事で紹介しています。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[28] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[29] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「食物繊維の必要性と健康」

[30] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ポイント６　バランスの取れた食生活を送る

ダイエットの際は意識的に栄養バランスの取れた食事を摂りましょう。

ダイエット中、食事を減らすことにより体に必要な栄養素が不足し体調を損ねる恐れがあります。

体に必要な栄養素には、エネルギー産生栄養素の他、13種類のビタミンと、16種類のミネラルがあります[31]。

カロリーや糖質が低いからといって高野豆腐だけ食べるといった偏ったダイエットをしないようにしましょう。

栄養バランスの整った食事については以下の記事で紹介しています。

栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介

[31] 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

５．高野豆腐に含まれる栄養素についてのまとめ

高野豆腐は古くから親しまれている食材で、凍り豆腐、凍み豆腐などとも呼ばれます。

乾燥状態の高野豆腐にはビタミンE、ビタミンK、ナイアシン、ビオチン、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅が豊富に含まれています。

一方、水煮の高野豆腐が摂取源になるといえる栄養素はたんぱく質、ナイアシン、カルシウム、鉄です。

高野豆腐は肉や魚よりもカロリーが低く、糖質含有量が少ないためダイエットに活用することができます。

しかしダイエットを健康的に進めるには、高野豆腐だけを食べるといった偏った食生活は避けましょう。

さまざまな食材と組み合わせて栄養バランスを考えつつ、摂取カロリーを抑えることが重要です。

この記事を参考に高野豆腐を日々の食事やダイエットに取り入れてくださいね。