ほたてに含まれる栄養素や食品成分は？部位やさばき方についても解説

「ほたてにはどんな栄養素が含まれているんだろう？」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ほたてにはたんぱく質やビタミンB群、ミネラルなどの栄養素が含まれています。

ただしほたてにはいくつかの部位があり、貝柱と、その他の可食部を含めた場合では含まれる栄養素がやや異なるので要チェックです。

この記事では、ほたてに含まれる栄養素をご紹介し、そのはたらきを解説します。

またほたてのさばき方もご紹介するので参考にしてくださいね。

１．ほたての部位

ほたてには、主な可食部である貝柱をはじめとしていくつかの部位が存在します。

ほたてに含まれる栄養素をご紹介する前に、まずはほたての部位についてご説明しましょう。

貝柱はほたての真ん中にある白っぽい円柱形の部位で、代表的な可食部です。

筋肉でできており、繊維感のある舌触りを楽しめます。

貝柱を囲むように付いているのは「ひも（貝ひも）」あるいは「耳」と呼ばれる部分です。

ひもは食べることができ、コリコリとした食感をしています。

また「生殖巣」と呼ばれる部分にはオスとメスで違いが見られ、オレンジ色をしているのはメスの卵巣、白っぽいのはオスの精巣です。

卵巣は「卵」、精巣は「白子」とも呼ばれます。

生殖巣は加熱すれば食べられますが、時期によっては付いていない場合もあります。

生殖巣の上に付いている「えら」は魚のえらと同様、海水から餌や酸素を取り込み、二酸化炭素を排出するはたらきをします。

えらは通常は食用とされないので注意が必要です。

また黒い緑がかった色をしている部分は「ウロ（中腸腺）」と呼ばれ胃や肝臓の役割をしています。

ウロも通常は可食部ではありません。

つまり、ほたての可食部となるのは貝柱、ひも、生殖巣の三つの部位だといえるでしょう。

２．ほたてに含まれる栄養素や食品成分

「ほたてにはどんな栄養素が含まれているのかな？」

食品の栄養成分を収載している文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」には、ほたての可食部全体のデータと、貝柱のデータが収載されています。

可食部全体と貝柱では、含まれる栄養素の種類や量が異なるので要チェックです。

それでは100g当たりの食品表示基準にのっとって、生のほたてに「含まれる」といえる栄養素をご紹介しましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ほたての可食部全体には、たんぱく質、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、葉酸、マグネシウム、鉄、亜鉛が含まれています[1][2]。

特にビタミンB12、葉酸、鉄、亜鉛は豊富に含まれています[1][2]。

また、ほたての貝柱はたんぱく質、ナイアシン、ビタミンB12、葉酸、亜鉛を含んでいます[1][2]。

特にたんぱく質、ナイアシン、ビタミンB12は豊富です[1][2]。

より多くの栄養素の摂取源になるのは可食部全体で、より多くのたんぱく質を摂取できるのはほたて貝柱だといえるでしょう。

またほたての可食部全体のカロリー（エネルギー量）は100g当たり66kcal、ほたて貝柱のカロリーは100g当たり82kcalです[2]。

なお、100g当たりの脂質含有量はほたて可食部全体で0.9g、ほたて貝柱で0.3gといずれも低脂質です[2]。

ほたてはダイエット中のたんぱく源にも適した食材といえるかもしれませんね。

また、栄養素ではありませんが、ほたてにはタウリンが含まれているといわれています。

この章ではほたてに含まれる栄養素や食品成分のはたらきを解説しましょう。

栄養素に関しては成人の食事摂取基準（厚生労働省が定める1日当たりの栄養素の摂取量の基準）の一部もご紹介するので参考にしてくださいね。

本記事では未成年や妊婦・授乳婦の食事摂取基準は割愛しているため、対象の方は資料を参照することが勧められます。

未成年の方、妊婦・授乳婦の方は以下をご確認ください。

未成年の方

妊婦・授乳婦の方

[1] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１．たんぱく質

100g当たりのたんぱく質含有量は、ほたて可食部全体で13.5g、ほたて貝柱で16.9gです[3]。

ほたて貝柱にはたんぱく質が豊富に含まれています[3][4]。

たんぱく質は炭水化物（糖質）や脂質と並び、体のエネルギー源になる栄養素の一つです。

ヒトはこれらの栄養素から摂取したエネルギーを、生命を維持したり体を動かしたりすることに消費しています。

またたんぱく質には、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織を構成するはたらきがあります。

このため筋トレ中はたんぱく質を多く摂ることが推奨されているのですね。

他に、たんぱく質にはホルモンや酵素、抗体といった体の機能を調節する物質の材料となるはたらきもあります。

厚生労働省はたんぱく質の目標量（生活習慣病予防を目的とした基準）を、1日の総摂取カロリー（総エネルギー摂取量）に対し、たんぱく質からの摂取カロリー（エネルギー摂取量）が占める割合（単位：％エネルギー）で設定しています。

男女共に、18〜49歳の目標量は13〜20％エネルギー、50〜64歳の目標量は14〜20％エネルギー、65歳以上の目標量は15〜20％エネルギーです[5]。

また、たんぱく質には推奨量（ほとんどの人にとって十分な量）も設定されています。

たんぱく質の推奨量は18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです[5]。

たんぱく質は肉や魚介類、卵といった動物性食品の他、豆類などの植物性食品からも摂取できます。

不足しないようしっかり摂取しておきましょう。

たんぱく質についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[4] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－２．ビタミンB2

ほたて可食部全体のビタミンB2含有量は100g当たり0.29mgです[6]。

一方、ほたて貝柱のビタミンB2含有量は100g当たり0.06mgであり、摂取源になるといえるほどではありません[6][7]。

ビタミンB2は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

ビタミンB2は体内でエネルギー代謝に関わっています。

また、成長を促進したり、皮膚や粘膜を保護したりするはたらきもあります。

成人男性のビタミンB2推奨量は18〜29歳で1.6mg、30〜49歳で1.7mg、50〜64歳で1.6mg、65歳以上で1.4mg以上です[8]。

また成人女性の推奨量は18〜64歳で1.2mg、50歳以上で1.1mgです[8]。

ビタミンB2はレバー類やうなぎ、納豆などに豊富に含まれています。

ビタミンB2についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB2とは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を紹介

[6] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[7] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－３．ナイアシン

100g当たりのナイアシン含有量（ナイアシン当量）はほたての可食部全体で3.4mg、貝柱で4.1mgです[9]。

貝柱はナイアシンを豊富に含んでいるといえます[9][10]。

ナイアシンは水溶性ビタミンでビタミンB群の一種です。

体内では酸素を使わない糖質からのエネルギー産生や、糖質以外の物質からのブドウ糖合成、脂肪酸（脂肪の構成要素）の合成、アルコールの代謝、一部のホルモンの合成などさまざまなはたらきに関わっています。

ナイアシンには食品にナイアシンとして含まれているものの他に、体内でアミノ酸（たんぱく質の構成要素）の一種「トリプトファン」から合成されるものがあります。

このため、ナイアシンの食品中の量や食事摂取基準は、ナイアシンの含有量とトリプトファンから合成されるナイアシンの量を合わせた「ナイアシン当量」として表されます。

成人のナイアシン推奨量は男性の場合、18〜29歳で15mg、30〜49歳で16mg、50〜64歳で15mg、65〜74歳で14mg、75歳以上で13mgです[11]。

また女性の推奨量は18〜29歳で11mg、30〜49歳で12mg、50〜74歳で11mg、75歳以上で10mgです[11]。

ナイアシンは動物性食品では赤身魚や青魚に多く含まれています。

また植物性食品では穀類やナッツ類などから摂取できます。

ナイアシンについてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ナイアシンはどんなビタミン？はたらきや食事摂取基準、摂取源を紹介

[9] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[10] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[11] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－４．ビタミンB12

ほたて可食部全体には100g当たり11.0μgと非常に多くのビタミンB12が含まれています[12][13]。

一方でほたて貝柱のビタミンB12含有量は豊富とはいえるものの、100g当たり1.7μgとかなり異なることから[12][13]、貝柱以外の部位にビタミンB12が多く含まれていることが分かりますね。

ビタミンB12は水溶性ビタミンでビタミンB群の一種です。

体内ではアミノ酸や脂質などの代謝に関わっています。

またビタミンB12は、葉酸と共に赤血球の外側の構造（細胞骨格）を維持するはたらきをしています。

このため、ビタミンB12や葉酸が不足すると新たに血液をつくることができなくなってしまいます。

18歳以上のビタミンB12目安量（一定の栄養状態を維持するのに十分な量）は男女共に4.0μgです[14]。

ビタミンB12についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB12とは？はたらきや食事摂取基準、摂取源の食品を紹介

[12] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[13] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[14] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－５．葉酸

ほたて可食部全体には、100g当たり87μgと葉酸が豊富に含まれています[15][16]。

また貝柱の葉酸含有量は100g当たり61μgです[15]。

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種でもあります。

体内ではDNAやRNAの合成、アミノ酸の代謝、たんぱく質の合成などに関わっています。

細胞の増殖に深く関与する葉酸は、胎児の成長においても重要です。

胎児の神経管が形成される受胎前後から妊娠初期にかけて、母体がサプリメントなどから葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害という先天性異常のリスクを低減できることが分かっています。

神経管閉鎖障害は、脳や脊髄のもととなる神経管がうまく形成されないことで生じる障害で、運動や排せつに関わる異常や、脳の形成不全によって死に至る「無脳症」などを引き起こします。

また葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球の構造を維持するはたらきもしています。

成人の葉酸の推奨量は240μgです[17]。

ただし、妊娠を計画している方、妊娠の可能性がある方、妊娠中の方、授乳中の方などに対しては、サプリメントでの摂取を増やすことが勧められていたり、推奨量が多く設定されていたりするため注意してください。

葉酸はほうれん草から発見されたビタミンですが、さまざまな植物性食品の他、レバーやほたてなどの動物性食品にも多く含まれています。

葉酸についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

葉酸とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[15] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[16] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[17] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－６．マグネシウム

ほたての可食部全体には100g当たり59mgのマグネシウムが含まれています[18][19]。

また貝柱のマグネシウム含有量は100g当たり41mgで、摂取源になるとはいえません[18][19]。

マグネシウムは必須ミネラルの一種です。

マグネシウムは体内で起こるほとんど全ての代謝や、生合成反応に関わっています。

またカルシウムと共に骨の健康を維持するはたらきもしています。

成人男性のマグネシウム推奨量は18〜29歳で340mg、30〜49歳で380mg、50〜64歳で370mg、65〜74歳で350mg、75歳以上で330mgです[20]。

また成人女性のマグネシウム推奨量は18〜29歳で280mg、30〜64歳で290mg、65〜74歳で280mg、75歳以上で270mgです[20]。

マグネシウムは全ての細胞や骨に分布するため、無加工・無精製の食品に広く存在しています。

摂取源としては動物性食品では魚介類、植物性食品では豆類やナッツ類が挙げられます。

マグネシウムについてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説

[18] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[19] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[20] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－７．鉄

ほたての可食部には100g当たり2.2mgと鉄が豊富に含まれています[21][22]。

一方でほたての貝柱は100g当たり0.2mgしか鉄を含んでおらず、摂取源にはなり得ません[21][22]。

鉄は必須ミネラルの一種で、赤血球の中のヘモグロビンとして体内で酸素を運ぶ役割をしています。

このため鉄が不足すると頭痛や目まい、動悸（どうき）、息切れ、舌炎などの症状を伴う「鉄欠乏性貧血」に陥ります。

食事摂取基準は、多くの栄養素において女性よりも平均的に体格の大きい男性の方が多く設定されていますが、鉄においては月経のある女性に対しより多い推奨量が設定されています。

成人男性の推奨量は18〜29歳で7.0mg、30〜49歳で7.5mg、50〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[23]。

月経のある成人女性の推奨量は18〜29歳で10.0mg、30〜64歳で10.5mgです[23]。

月経のない成人女性の推奨量は18〜74歳で6.0mg、75歳以上で5.5mgです[23]。

食べ物に含まれている鉄はたんぱく質と結合した「ヘム鉄」と、結合していない「非ヘム鉄」に分けられます。

ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれている傾向にあり、より吸収率が高いのはヘム鉄です。

鉄を多く含む動物性食品には二枚貝やレバー、牛肉などがあります。

また植物性食品では大豆製品や葉物野菜、ナッツ類などが摂取源となります。

鉄についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

鉄分とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

[21] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[22] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[23] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－８．亜鉛

ほたての可食部全体には100g当たり2.7mgと亜鉛が豊富に含まれています[24][25]。

またほたて貝柱は100g当たり1.5mgの亜鉛を含みます[24][25]。

亜鉛は必須ミネラルの一種です。

体内では遺伝子の発現やたんぱく質の合成など、細胞の成長と分化に関わる体のはたらきにおいて中心的な役割を果たしています。

また不足すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振などを引き起こすことが知られています。

成人男性の亜鉛推奨量は18〜29歳で9.0mg、30〜64歳で9.5mg、65歳以上で9.0mgです[26]。

また成人女性の推奨量は18〜29歳で7.5mg、30〜64歳で8.0mg、65〜74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[26]。

亜鉛は動物性食品ではかきの他、牛肉、鶏肉などに多く含まれています。

また植物性食品ではナッツ類や大豆製品、玄米などが摂取源となります。

亜鉛についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

亜鉛のはたらきと1日の適切な摂取量とは？亜鉛を多く含む食品も紹介

[24] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[25] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[26] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２－９．タウリン

ほたてには、100g当たり約900〜1,100mg程度のタウリンが含まれるとされています[27]。

タウリンは魚介類に多く含まれる食品成分の一種です。

特にほたての他、かきやしじみ、あさりなどの二枚貝、たこやいかなどの軟体動物には多く含まれるといわれています。

また人工的に合成されたタウリンは栄養ドリンクや化粧品、シャンプー、粉ミルク、キャットフードなどに添加されています。

タウリンは食品から摂取される他、体内でも合成され、ほぼ全身の細胞に分布しています。

特に心臓や肝臓、腎臓、脳、筋肉、網膜などに高い濃度で存在するといわれています。

細胞の正常な機能を保ち、健康を維持したり疾患を予防したりする上で重要なはたらきをしていると考えられているのです。

なお、タウリンが栄養ドリンクに配合されているのは疲労感の軽減につながると考えられているためですが、メカニズムはいまだ解明されていません。

[27] 農林水産省 農林水産技術会議事務局筑波産学連携支援センター「ホタテガイ貝柱の品質保持に関する研究」（『北海道立水産試験場研究報告』2003年, 65号」

３．ほたてのさばき方

「ほたてはどうやってさばいたら良いんだろう？」

生のほたて貝を手に入れてさばき方に困っている方もいらっしゃるかもしれませんね。

殻が付いた状態のほたてをさばく場合、専用のへらまたはステーキナイフ、軍手、新聞紙などの下に敷くものの用意が必要です。

軍手を装着することで、貝殻の縁で手を切ってしまうのを防げます。

ほたてをさばくにはまず、ほたての「表」と「裏」を確認します。

ほたての貝殻には平らな面と膨らみのある面があります。

平らな面を上に、膨らんでいる面を下にして軍手をはめた手のひらに乗せましょう。

次に、へらをほたて貝の口に差し込み、貝殻の上側に押し当てるようにして進めると、貝柱が貝殻に付いている部分に当たります。

その部分を貝柱の形を崩さないよう、へらを小刻みに動かしながらゆっくりと慎重に切り離しましょう。

生きの良いほたてはすぐに殻を閉じてしまうので指を挟まれないように注意してくださいね。

ここを切ればほたて貝は簡単に開きます。

なお、ほたての口が閉じている場合は隙間が空いている部分を探し、そこにへらを差し込むと良いでしょう。

隙間が見つからない場合、キッチンはさみなどで貝殻の端を少し割ると隙間をつくることができます。

貝を開くことができたら、まずはウロを取り除きましょう。

ウロは貝殻のちょうつがい部分の付近にある黒っぽい部位で、食べることはできません。

へらで周囲の膜状の組織を避けるようにして、指でつかみ出すと良いでしょう。

続いて、上側のひも（耳）を取り外します。

ひもは2本あり、軽く引っ張るだけで簡単に外すことができますよ。

次に、生殖巣があれば、その上にあるえらを引っ張って取り除きます。

それから、下側のひもと生殖巣の下にあるえらを取りましょう。

えらも基本的には食べられません。

なお、生殖巣は柔らかいのでつぶさないよう注意が必要です。

生殖巣は加熱すれば食べられる部位です。

生殖巣がない場合はそれ以外の部位を順に取り外してくださいね。

最後に、貝柱の下にへらを入れ、丁寧に切り離しましょう。

この手順で貝殻から全ての部位を外し、食べられない部分を除くことができますよ。

４．ほたてに含まれる栄養素についてのまとめ

ほたてには貝柱の他、ひも（耳）や生殖巣といった可食部があり、可食部全体と貝柱では含まれる栄養素の種類や量が異なります。

ほたての可食部全体のカロリーは100g当たり66kcal、貝柱のカロリーは100g当たり82kcalです[28]。

脂質が少なく、比較的カロリーが低いためダイエット中にも適した食品だといえるでしょう。

ほたての可食部全体から摂取できる栄養素にはたんぱく質、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、葉酸、マグネシウム、鉄、亜鉛があります[28][29]。

特にビタミンB12、葉酸、鉄、亜鉛は豊富に含まれているといえます[28][29]。

また貝柱からは、たんぱく質、ナイアシン、ビタミンB12、葉酸、亜鉛を摂取できます[28][29]。

特にたんぱく質、ナイアシン、ビタミンB12は豊富です[28][29]。

さらにほたてにはタウリンが多く含まれているといわれています。

この記事を参考に、ほたてを食卓に取り入れてみてくださいね。

[28] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[29] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック」