「さつまいもってどんな栄養素が含まれているんだろう？」
「さつまいもが大好きなんだけど、たくさん食べても大丈夫なのかな……」
おかずにもおやつにも大人気のさつまいもにどんな栄養素が含まれているのか、詳しく知りたいですよね。
さつまいもはエネルギー源となる糖質の補給に適した食品です。
それだけでなく、健康や美容の強い味方であるビタミンCをはじめとした多様なビタミンやミネラルが含まれています。
またお通じを良くし、摂り過ぎた塩分や糖質、脂質などを排出してくれる食物繊維も含まれています。
しかし実は、おいしくて栄養素を豊富に含むからといって食べ過ぎると好ましくない影響もあるため注意が必要です。
この記事ではさつまいもに含まれている栄養素や成分に加えて、効果的な食べ方や食べ過ぎた際のデメリットも紹介します。
この記事の内容を参考に、さつまいもを食生活に取り入れてみてくださいね。
1．さつまいもに含まれる栄養素・成分
「さつまいもはおいしいけど、どんな栄養素が含まれているのかな？」
天ぷらや甘煮などのおかずから焼きいもやスイートポテトのようなおやつまで、さつまいもは幅広いメニューで愛されています。
そんなさつまいもにどんな栄養素が含まれているのか、気になる方も多いのではないでしょうか。
さつまいもには毎日のエネルギー源である糖質や美容に良いとされるビタミンCや食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。
この章ではさつまいもに含まれる主な栄養素や成分と、またそれらによって期待できる効果について解説します。
【さつまいもに含まれる主な栄養素とその含有量（100g当たり）】
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| 糖質 | 28.4g |
| 食物繊維 | 2.8g |
| ビタミンE | 1.0mg |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
| ビタミンB6 | 0.20mg |
| 葉酸 | 49μg |
| パントテン酸 | 0.48mg |
| ビオチン | 4.8μg |
| ビタミンC | 25mg |
| カリウム | 380mg |
| マグネシウム | 24mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 銅 | 0.13mg |
| ヤラピン | - |
| ポリフェノール（クロロゲン酸） | - |
１－１．糖質
さつまいもは重要なエネルギー産生栄養素の一つである糖質を100g当たり28.4g含んでいます[1]。
糖質は脂質などよりも早く分解吸収されるため、素早くエネルギーを補給したいときに適しています。
また脳や神経は糖質の一つである「ブドウ糖」のみをエネルギー源とするため、人体にとって極めて重要な栄養素といえるでしょう。
とはいえ糖質を過剰に摂取してしまうと中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となってしまいます。
実はさつまいもの糖質は白米やパンほど多くありません。
【可食部100g当たりの糖質含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| さつまいも（皮付き） | 生 | 28.4g |
| うるち米 | 精白米、炊飯前 | 75.6g |
| 白ご飯（うるち米） | 精白米、炊飯後 | 34.6g |
| 食パン | - | 44.7g |
そのため、白米やパンをさつまいもに置き換えるダイエット方法もあります。
さつまいもを白米やパンの代わりに食べることで、食事全体の糖質の摂取量を抑えられるのですね。
１－２．食物繊維
さつまいもには食物繊維が100g当たり2.8g含まれています[2]。
食物繊維は便の容量を増やして腸を刺激し、便通を良くすることが広く知られています。
便秘になると便が腐敗し、悪玉菌が増えて有害物質を発生させるため、肌荒れやニキビなどのトラブルにつながります。
食物繊維をしっかり摂れるさつまいもは、美肌を目指す方におすすめの食品といえるでしょう。
また食物繊維には脂質や糖質、塩分などを吸着して体外に排出するはたらきがあります。
そのためこれらが要因となる肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防や改善に効果が期待されています。
食物繊維を含むさつまいもはダイエット効果や健康維持も期待できる食品といえますね。
食物繊維の1日の摂取目標量は18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上とされています[3]。
食物繊維については以下の記事で詳しく解説しています。
１－３．ビタミンE
さつまいもにはビタミンEが100g当たり1.0mgと豊富に含まれています[4]。
ビタミンEは脂溶性で、「活性酸素」のはたらきを抑える抗酸化作用を持った抗酸化ビタミンの一つです。
ビタミンEはそれ自体が活性酸素に酸化されることで体内の脂質の酸化を防ぎ、細胞を若々しく健康に維持させます。
またビタミンEには血管拡張を促して血行を良くするはたらきがあり、皮膚の新陳代謝も活発にします。
そのため、シミやソバカスが気になるという方にも美肌効果が期待のできる栄養素といえるでしょう。
ビタミンEの1日の摂取目安量は18～64歳の男性で6.0～7.0mg、女性で5.0～6.0mgとされています[5]。
ビタミンEについては以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
１－４．ビタミンB1
さつまいもにはビタミンB1が100g当たり0.10mg含まれています[6]。
ビタミンB1は水溶性で、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーをつくり出す際に重要な役割を担うビタミンB群の一種です。
特にビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変える極めて重要なはたらきに関わっています。
ビタミンB1が欠乏すると糖質を十分にエネルギーに変えられなくなるため、疲労やだるさを感じるようになります。
特に脳や神経はブドウ糖のみをエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足することで深刻な障害が起こることがあります。
また、ビタミンB1には皮膚や粘膜の健康維持を助けるというはたらきもあります。
ビタミンB1の1日の摂取推奨量は18～64歳の男性で1.3～1.4mg、女性で1.1mgとされています[7]。
ビタミンB1については以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
１－５．ビタミンB6
さつまいもにはビタミンB6が100g当たり0.20mgと豊富に含まれています[8]。
ビタミンB6は水溶性のビタミンB群の一種で、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーをつくり出す際に欠かせない栄養素です。
ビタミンB6には100を超える代謝に関わる酵素を助けるはたらきがあります[9]。
特にたんぱく質からエネルギーをつくる際の重要な役割を担うため、たんぱく質を多く摂取している方はビタミンB6の必要量が増加します。
ビタミンB6は筋トレを行う人には必須のビタミンといえるでしょう。
ビタミンB6はそれ以外にも、正常な免疫機能の維持や赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などに関わっています。
また、アミノ酸の代謝とも関係があり、神経伝達物質の合成を促すはたらきもあります。
ビタミンB6の1日の摂取推奨量は18～64歳の男性で1.4mg、女性で1.1mgとされています[10]。
ビタミンB6については以下の記事で詳しく解説しています。
１－６．葉酸
さつまいもには、ビタミンB群の一つである葉酸も100g当たり49μgと豊富に含まれています[11]。
葉酸には赤血球の生産を助ける重要なはたらきがあります。
また葉酸はDNAやRNA、たんぱく質の合成など、多くのはたらきに関わっています。
さらに葉酸は細胞の分裂や増殖にも深く関与し、胎児の正常な発達においても重要な役割を担います。
葉酸の1日の摂取推奨量は18歳～64歳の男女で240μgとされています[12]。
葉酸については以下の記事で詳しく解説しています。
葉酸が多く含まれている食べ物とは？効果や摂取基準もあわせて解説
１－７．パントテン酸
さつまいもにはビタミンB群の一つであるパントテン酸が100g当たり0.48mg含まれています[13]。
パントテン酸は糖質、脂質、たんぱく質によるエネルギー代謝に関わる他、脂質の代謝を促すHDLコレステロールや免疫抗体の生成を助けるなどさまざまなはたらきを持ちます。
またストレスを緩和する副腎皮質ホルモンの生成にも関わることから、「抗ストレスビタミン」と呼ばれることもあります。
パントテン酸は「どこにでもある酸」という意味を持ち、名前のとおり多くの食品に含まれているため欠乏の心配はほとんどありません。
パントテン酸の1日の摂取目安量は18～64歳の男性で5～6mg、女性で5mgとされています[14]。
１－８．ビオチン
さつまいもにはビタミンB群の一つであるビオチンが100g当たり4.8μg含まれています[15]。
ビオチンは糖質、脂質、たんぱく質によるエネルギー代謝に関わっています。
また抗炎症物質を生成することでアレルギー症状などを和らげます。
さらに皮膚や粘膜、髪の毛などの健康を維持するはたらきもあります。
ビオチンの1日の摂取目安量は18～64歳の男女で50μgとされています[16]。
１－９．ビタミンC
さつまいもには、美肌に効果があるとされるビタミンCが100g当たり25mgと豊富に含まれています[17]。
ビタミンCは皮膚や腱（けん）、軟骨などを構成するたんぱく質であるコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
また皮膚のメラニン色素の生成を抑制し、日焼けを防ぐはたらきもあります。
肌の健康を保ち日焼けを防ぐはたらきから、ビタミンCは美肌に効果があるといわれるのですね。
加えてビタミンCは消化管からの鉄の吸収を促したり、免疫機能のはたらきを助けて病気への抵抗力を高めたりします。
さらにビタミンCには活性酸素を取り除く抗酸化物質としての重要な役割もあります。
ビタミンCには肌を美しくするはたらきだけでなく多くの重要な作用がありますが、その分不足には注意が必要です。
ビタミンCが不足すると、皮膚の乾燥や倦怠（けんたい）感、疲労感、気力低下といった症状が現れてきます。
長期間欠乏が続くとコラーゲンがつくれずに血管がもろくなり、「壊血病」を発症する危険があります。
ビタミンCは美肌だけでなく、若々しく健康に生きるために極めて重要な栄養素といえるでしょう。
ビタミンCの1日の摂取推奨量は18～64歳の男女で100mgとされています[18]。
ビタミンCについては以下の記事で詳しく解説しています。
１－１０．カリウム
さつまいもにはカリウムが100g当たり380mgと豊富に含まれています[19]。
カリウムには、ナトリウム（塩分）の排出を促して血圧を下げるはたらきがあります。
塩分を過剰摂取しがちな日本人にとって、カリウムをしっかり摂取することはとても重要です。
さつまいもにはカリウムに加えてナトリウムの排出を促す食物繊維も含まれているため、塩分の摂り過ぎが気になっている方は意識的に食べるようにすると良いでしょう。
またカリウムは細胞の浸透圧を調整して一定に保つ他、心臓の機能や筋肉の収縮、神経の伝達、細胞の酵素反応の調節など、生命維持に欠かせない多くの役割を担っています。
カリウムの1日の摂取目標量は18～64歳の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上とされています[20]。
カリウムについては以下の記事で詳しく解説しています。
１－１１．マグネシウム
さつまいもにはマグネシウムが100g当たり24mg含まれています[21]。
マグネシウムは多くの酵素のはたらきやエネルギーの代謝に関わる重要な栄養素です。
またマグネシウムはカルシウムやリンと共に骨を形成し、血液の循環を維持するはたらきもあります。
マグネシウムの1日の摂取推奨量は18～64歳の男性で340～370mg、女性で270～290mgとされています[22]。
マグネシウムについては以下の記事で詳しく解説しています。
マグネシウムを多く含む食べ物は？1日の摂取推奨量やはたらきを解説
１－１２．鉄
さつまいもには鉄が100g当たり0.5mg含まれています[23]。
鉄は赤血球に含まれるたんぱく質「ヘモグロビン」の成分として、全身の細胞に酸素を運ぶ役割を担う極めて重要な栄養素です。
また筋肉中のたんぱく質「ミオグロビン」の成分として、筋肉での代謝や組織の維持にも深く関わっています。
これ以外にも鉄は体の成長や神経発達、細胞機能、一部のホルモン合成なども担っています。
食事で摂取する鉄には主に動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、主に植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
さつまいもに含まれる非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が低いことが知られています。
非ヘム鉄は動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収が促進されます。
ビタミンCを多く含むさつまいもは効率良く鉄を摂取できる食品といえるでしょう。
鉄の1日の摂取推奨量は18～64歳の男性で7.5mg、月経のない女性で6.5mg、月経のある女性で10.5～11.0mgとされています[24]。
鉄については以下の記事で詳しく解説しています。
１－１３．銅
さつまいもには銅が100g当たり0.13mgと豊富に含まれています[25]。
銅は赤血球のヘモグロビンをつくる際に重要な役割を果たす、造血機能に欠かせない栄養素です。
鉄を十分に摂取していても、銅がなければ血液をつくれないため注意が必要です。
また銅はたんぱく質と結合することで多くの酵素の成分となり、幅広い体内の化学反応に関わります。
さらに銅には骨の形成を助けるはたらきもあります。
銅の1日の摂取推奨量は18～64歳の男性で0.9mg、女性で0.7mgとされています[26]。
１－１４．ヤラピン
さつまいもにはヤラピンという成分が含まれています。
ヤラピンはさつまいもを切った際に皮の周辺から出てくる白い液体で、乾くと黒ずんでくるのが特徴です。
ヤラピンは古くから下剤として知られている物質で腸のはたらきを活発にして排せつを助け、便秘を防ぐ効果があります。
食物繊維とともに、便秘の予防や改善が期待できるうれしい成分だといえるでしょう。
１－１５．ポリフェノール（クロロゲン酸）
さつまいもには「ポリフェノール」の一種であるクロロゲン酸が含まれています。
さつまいもでは、クロロゲン酸は皮の付近に含まれています。
クロロゲン酸には抗酸化作用があり、メラニン色素の生成を抑制するといわれています。
また継続的な摂取によって脂肪の燃焼を促してエネルギーの消費量を増やすダイエット効果も認められています。
クロロゲン酸は美容や健康に効果的な成分といえるでしょう。
２．さつまいもの栄養素を効率的に摂取するポイント
「さつまいもはどうやって食べたら効率的に栄養素を摂れるのかな？」
さつまいもはおいしく食べるだけでなく、しっかり栄養素も摂りたいという方は多いでしょう。
ほんの少し工夫をすることで、さつまいもの栄養素をしっかり摂れるようになります。
この章では効率的にさつまいもの栄養素を摂取するポイントを紹介します。
ポイント１ 皮付きのまま食べる
さつまいもは皮付きのまま食べるようにしましょう。
さつまいもの紫の皮は、色のコントラストが鮮やかなだけでなく栄養素も多く含まれています。
食物繊維は皮付きの場合では100g当たり2.8g含まれていますが、皮をむいただけで2割以上減って2.2gになってしまいます[27]。
しかも、皮をむいても糖質の量はほとんど変わりません。
また便秘を防ぐことで知られるヤラピンやダイエット効果が期待できるクロロゲン酸も皮の周りに多く含まれています。
おなかの調子を整えたい、ダイエットをしたいという方はぜひ皮付きのまま食べるようにしましょう。
ポイント２ あく抜きは短時間で
さつまいもは基本的にあく抜きをしなくても食べることができます。
あく抜きをすると、確かに色の黒ずみや苦みを抑えることはできます。
しかしこの黒ずみや苦みはヤラピンやクロロゲン酸などによるもので、毒ではありません。
またビタミンCなどの水溶性の栄養素は、アク抜きをすることで流出してしまいます。
そのため、アク抜きをするとせっかくのさつまいもの栄養素が減ってしまうといえるでしょう。
見た目や苦みが気にならない場合はあく抜きを行わず、あく抜きをする場合も10分を目安に済ませるようにしましょう。
３．さつまいもの食べ過ぎによる影響
「さつまいもはたくさん食べても良いんだろうか……」
「さつまいもを食べ過ぎるとおならが止まらないって本当かな？」
おいしい上にヘルシーなさつまいもなら、いくら食べても大丈夫と思う方もいらっしゃるかもしれません。
しかしさつまいもを目いっぱい食べてしまうと思わぬ悪影響が出ることがあります。
この章では、さつまいもを食べ過ぎるとどんな影響が出るのかを紹介します。
おいしいからといって食べ過ぎないよう注意してくださいね。
影響１ カロリーを摂り過ぎて太る
さつまいもを食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取で太ってしまうことがあります。
確かにさつまいもはご飯やパンと比べると糖質が少なく、カロリーはご飯の8割程度、パンの半分程度です。
【可食部100g当たりのカロリー】
| 食品名 | 加工状態など | カロリー |
|---|---|---|
| さつまいも（皮付き） | 生 | 127kcal |
| うるち米 | 精白米、炊飯前 | 342kcal |
| 白ご飯（うるち米） | 精白米、炊飯後 | 156kcal |
| 食パン | - | 246kcal |
しかしそれでも決して低カロリー食品とはいえず、じゃがいもやさといもなどの2倍以上のカロリーがあります[28]。
食べやすいだけについつい手が出てしまいますが、ダイエットを考えている方は食べ過ぎに気を付けてくださいね。
影響２ 便秘が悪化する
食物繊維やヤラピンなど便秘の予防や解消に効果的な栄養素・成分を含むさつまいもですが、食べ過ぎると逆に便秘を悪化させてしまうケースもあります。
大腸が便を輸送する能力が低下することで起こる「大腸通過遅延型」の便秘の方は、食物繊維の摂取量が増えることで症状が悪化する可能性があります。
また骨盤や直腸などの機能の低下によって直腸内にある便を十分に排出できない「便排出障害」の方も、同様に食物繊維の摂り過ぎで悪化する場合があります。
既に便秘に悩んでいるという方は、まず医療機関を受診して指示を仰ぐようにしてください。
影響３ おならが出やすくなる
さつまいもといえばおならとイメージする方も多いと思われますが、実際にさつまいもを食べ過ぎるとおならが出やすくなります。
これはさつまいもに含まれる食物繊維が腸内細菌に分解される際に、二酸化炭素などのガスが発生するためです。
また食物繊維やヤラピンには腸のぜん動運動を活発にするはたらきがあり、これもおならが増える原因となります。
しかしさつまいもを食べて出るおならは腸が活発に動いていることを示す健康の証ともいえるため、そこまで気にする必要はないでしょう。
なお、さつまいもを食べて出るおならには悪臭の原因となるアンモニアがほとんど含まれないため、あまり臭くありません。
おならを我慢すると内臓を圧迫して腹痛や便秘の原因になったり、血液中に溶け込むことで口臭や体臭の原因になったりするケースもあります。
健康のためにもおならの我慢は避けた方が良さそうですね。
４．さつまいもの栄養についてのまとめ
さつまいもは健康維持に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素・成分を多数含んでいます。
なかでも食物繊維やビタミンCに加え、ビタミンEやビオチンなど美肌効果が期待できる栄養素が多いのが特徴です。
また食物繊維やヤラピンには腸のはたらきを活発にし、便秘を予防する効果があります。
糖質も白米やパンほど多くはないため、肥満を解消したいと考える方にもおすすめの食品といえるでしょう。
さつまいもの栄養素を効率的に摂取したい方は皮ごと食べる、あく抜きは短時間で済ませるなどの工夫をしてみましょう。
多くの栄養素を含むさつまいもですが、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎで太ったり、便秘が悪化したり、おならが出やすくなったりという影響もあります。
おいしいからと食べ過ぎず、健康のために適量を日々の食卓に取り入れていきましょう。
