「野菜が不足していると体にどんな影響が出るんだろう？」
「野菜不足を解消する良い方法はないのかな……？」
なかなか野菜を摂取できておらず、このように疑問に感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。
野菜の摂取量が不足すると、便秘や肌荒れの他、免疫機能の低下につながることがあります。
既にこのような症状でお悩みの場合には、野菜の摂取量を見直してみると良いかもしれません。
そこでこの記事では、野菜不足による影響や野菜の1日当たりの摂取目標量、野菜不足の状態から脱却するためのコツなどについて詳しく解説します。
野菜不足が気になる方は必見ですよ。
１．野菜不足が引き起こす体の不調
野菜の摂取量が不足すると体にどのような影響があるのか気になりますよね。
野菜には主に食物繊維やビタミン、ミネラルといった体に必要な栄養素が多く含まれているため、摂取量が不足していると体にさまざまな不調が生じる可能性があります。
ここでは野菜不足が引き起こす体の不調について解説します。
１－１．便秘
野菜が不足していると、便秘が起こる可能性があります。
これは野菜の摂取量が少なくなると、それに伴って野菜に多く含まれる「食物繊維」が不足するためです。
食物繊維には便の材料となってかさを増やしたり、善玉菌の餌となって繁殖を促したりすることで、腸内環境を整える作用があります。
そのため、食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便秘が起こってしまうのです。
また食物繊維には便通を整える以外にも体にとって有用な効果がさまざまにありますが、日本人は食物繊維が不足しがちな食生活を送っているといわれています。
野菜を通じて積極的な摂取が必要だといえるでしょう。
食物繊維の摂取源となる食べ物や1日に摂取すべき量などについて知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
食物繊維を手軽に摂れる食べ物は？効果や食事摂取基準も徹底解説
１－２．肌荒れ
野菜の摂取量が不足すると肌荒れが起こる恐れもあります。
野菜には皮膚の健康を維持する上で欠かせないビタミン類が含まれているものが存在しています。
特に皮膚の健康に関わるビタミン類としては、ビタミンAやビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEなどが挙げられます。
それぞれが肌にどのように影響しているのか、簡単にご説明しましょう。
ビタミンAは、不足すると肌が乾燥しやすくなるといわれています。
またビタミンAは、増え過ぎるとシミやシワの発生、老化などを招く「活性酸素」のはたらきを抑える「抗酸化作用」も有しているため、美肌のためには不足なく摂っておきたい栄養素であるといえます。
ビタミンB2やB6は皮膚や粘膜を保護するはたらきがあり、不足すると「脂漏性皮膚炎」が引き起こされる可能性があります。
ビタミンCは皮膚や腱（けん）、軟骨などの組織を構成するたんぱく質「コラーゲン」の合成に必須の栄養素で、抗酸化作用も有しています。
ビタミンEも抗酸化作用を有するビタミンの一つです。
またビタミンEの一種であるトコフェロールには、血行や肌の新陳代謝を促し、肌のきめを整える作用などがあるといわれています。
この他に、ビタミンB1やナイアシン、パントテン酸、ビオチンも皮膚の健康維持に関わっているとされています。
体にとって必要なビタミンの量はごくわずかですが、不足するとさまざまな肌トラブルを引き起こす可能性があるのですね。
ビタミンは体内ではほとんどつくられないため、食事から摂取する必要があります。
ビタミンを多く含む野菜を摂って皮膚の健康も維持したいところです。
ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンEについては以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンAにはどんな効果がある？目標摂取量とおすすめの食品を紹介
ビタミンB群にはどんなものがある？効果や含まれる食品を徹底解説！
ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
１－３．肥満
野菜の摂取量が不足していると、太りやすくなり、肥満になることも考えられます。
実際、野菜の摂取量が増えるごとに体重が減少するという研究結果も発表されているのです[1]。
なお、果物を多く摂っていると、むしろ体重の増加が見られることも分かっています[1]。
野菜は水分や食物繊維が多く含まれており、満腹感を与えてくれる上、カロリーも低い傾向にあります。
特に食物繊維には脂質や糖質を吸着して体の外に排出したり、血糖値の急激な上昇を抑えたりするはたらきがあり、肥満の予防・改善に効果が期待されているため、積極的に摂っておきたい栄養素だといえます。
野菜は体型維持や減量の味方にもなってくれるといえるのですね。
[1] 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト「5年間の野菜・果物摂取量の変化と体重変化との関連」
１－４．疲労感
野菜の摂取量が不足すると、疲労感が生じることも考えられます。
これは、野菜に多く含まれているビタミンが体のエネルギーを生み出すのに不可欠であるためです。
ヒトの体は炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質という3種類の「エネルギー産生栄養素」をエネルギー源としています。
しかしエネルギー産生栄養素だけではエネルギーを生み出すことはできません。
エネルギーをうまく生み出すためには、ビタミンB群と酸素が必須となるのです。
ビタミンB群は全部で8種類あり、いずれもエネルギーを生み出すはたらき（エネルギー代謝）に関わっているとされていますが、特に重要だとされているのがビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6の3種類のビタミンです。
ビタミンB1は糖質からエネルギーを生み出すのに欠かせない栄養素の一つです。
またビタミンB2はエネルギー代謝において中心的な役割を果たしており、脂肪をエネルギー源として利用する上で欠かせません。
他のビタミンが正常にはたらくためにも必要なビタミンです。
ビタミンB6はたんぱく質からエネルギーを生み出す上で重要なはたらきを担うため、たんぱく質の摂取量に応じて必要量が増えるといわれています。
これらのビタミンB群が不足すると体内で栄養素をうまくエネルギーに変換できなくなり、疲労を感じやすくなると考えられています。
疲れやすさでお悩みの場合にも、野菜の摂取量について見直してみると良いかもしれませんね。
１－５．貧血
野菜の摂取量が不足することで、貧血を招く恐れもあります。
貧血には原因によっていくつかの種類がありますが、なかでも多く見られるのが「鉄欠乏性貧血」です。
鉄欠乏性貧血はその名のとおり「鉄」の不足によって生じます。
鉄欠乏性貧血は無理なダイエットや栄養バランスの乱れによって引き起こされることがあり、だるさや疲れやすさの他、動悸（どうき）や息切れ、味覚障害などの症状を引き起こします。
食べ物に含まれる鉄は、たんぱく質と結合している「ヘム鉄」と、たんぱく質と結合していない「非ヘム鉄」に分けられます。
ヘム鉄は赤身肉や赤身の魚、レバーなどの動物性食品に多く含まれており、非ヘム鉄は野菜などの植物性食品や牛乳、卵などに多く含まれています。
鉄は体内での吸収が悪く、ヘム鉄の吸収率は15〜25％、非ヘム鉄の吸収率は2〜5％程度とされています[2]。
このように非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が低いのですが、日本人は主に野菜などの植物性食品から鉄を摂っており、非ヘム鉄の摂取量が多いといわれています。
ただし鉄の吸収率は体内にどれだけ鉄があるか、どのような成分を同時に摂取するかによっても異なり、動物性たんぱく質やビタミンCは非ヘム鉄の吸収を促すことが分かっています。
野菜は吸収率の低い非ヘム鉄を含んでいますが、鉄の吸収率を高めるビタミンCや正常な赤血球をつくる葉酸も含むため、貧血予防の観点でも積極的に取り入れたいものだといえます。
鉄欠乏性貧血を予防するためには、動物性食品と合わせ野菜もバランス良く摂取することが重要なのですね。
１－６．免疫機能の低下
野菜の摂取不足は免疫機能の低下につながることもあります。
これは野菜の摂取量が不足することで「酸化ストレス」を引き起こす恐れがあるためです。
酸化ストレスとは、体内で発生する活性酸素と活性酸素を除去する「抗酸化力」のバランスが崩れ、活性酸素が過剰になった状態のことです。
活性酸素は体内に取り込まれた酸素が通常より活性化したもので、適量であれば免疫機能や細胞伝達物質としてはたらきますが、過剰につくられると免疫機能の低下の他、老化やがんを招き、さまざまな病気の原因になることがあります。
こうした活性酸素による悪影響を防ぐため、体内には活性酸素から体を守る機能が備わっています。
しかし、紫外線やストレス、喫煙などの影響によって活性酸素と抗酸化力のバランスが崩れると、酸化ストレスを引き起こす恐れがあります。
また活性酸素のはたらきや増加を抑える上では、体に備わっている機能だけでなくビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用を持つビタミンや、緑黄色野菜などに含まれる「カロテノイド」などの抗酸化物質も重要となります。
そのため野菜の摂取量が不足することでも免疫機能の低下につながることがあるのですね。
酸化ストレスを予防するためには、普段からバランスの取れた食事を心掛けることが重要だといわれています。
免疫機能を維持するためにも、野菜をしっかり摂取したいところですね。
１－７．生活習慣病
野菜をあまり食べず、野菜に含まれている体に必要な成分を十分摂取できていないと、「生活習慣病」発症のリスクを高める恐れもあります。
特に注意しておきたいのが、日本人の死因のなかでもがんと共に上位を占める心臓病や脳卒中などの原因となる「動脈硬化」です。
動脈硬化は加齢による老化の他、高血圧や脂質異常症、肥満、高血糖、活性酸素の増加などによって引き起こされます。
高血圧を予防するために積極的に摂取することが推奨されているのが、野菜に多く含まれているミネラルの一種「カリウム」です。
日本人の高血圧の最大の原因といわれているのは食塩の主成分の一つである「ナトリウム」の過剰摂取です。
日本人はナトリウムの摂取量が多いため、カリウムを積極的に摂取することが勧められていますが、実際の摂取量は理想よりもかなり少ないといわれています。
高血圧予防のために、減塩と共に野菜を通じてカリウムの摂取を心掛けておきたいところですね。
また脂質異常症の発症にも食生活は大きく関わります。
食物繊維には脂質を吸着して体外に排出したり、血中のコレステロール値を下げたりする効果があるので、脂質異常症の予防にも効果的だといえるでしょう。
また食物繊維は糖も吸着して体外に排出するため、高血糖の予防・改善にも効果が期待されています。
このように食物繊維の摂取量はさまざまな生活習慣病の発症に関わりがあるとされており、摂取量が多いと、心筋梗塞や脳卒中、循環器疾患、2型糖尿病、胃がん、大腸がん、乳がんなどの発症率や総死亡率などが低いことが分かっています[3]。
さらに食物繊維が肥満の予防や改善にも有効であることは既にお伝えしましたよね。
生活習慣病予防のためにはぜひ摂取したい栄養素なので、その摂取源となる野菜をしっかり摂っておきましょう。
また野菜に含まれるビタミンの一部には抗酸化作用があるのもうれしいポイントですよね。
２．1日当たりの野菜の摂取目標量
「じゃあ、1日にどのくらい野菜を食べたら良いの？」
と気になった方もいらっしゃることでしょう。
厚生労働省の「健康日本21（第二次）」は、1日当たりの野菜の摂取目標量を350g以上としています[4]。
350gの野菜というと、生野菜なら両手3杯分、ゆで野菜なら片手で3杯分程度です[5]。
しかし、野菜を1日当たり350g以上摂れば良いことが分かっても、具体的にどのようにして摂取量を増やしたら良いか分からないという方もいらっしゃることでしょう。
野菜の摂取量を増やすコツについては記事の後半で詳しく解説します。
３．日本人の野菜の平均摂取量
「そもそも、日本人はどのくらい野菜を食べているのかな？」
というのも気になるところですよね。
厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」の結果によると、日本人の1日当たりの野菜摂取量の平均値は20歳以上の男性で288.3g、同じく女性で273.6gでした[6]。
年代別の摂取量は以下のとおりです。
【年代別の野菜の1日当たりの平均摂取量】
| 年代 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20〜29歳 | 233.0g | 212.1g |
| 30〜39歳 | 258.9g | 223.2g |
| 40〜49歳 | 253.0g | 241.2g |
| 50〜59歳 | 278.2g | 260.7g |
| 60〜69歳 | 304.3g | 309.8g |
| 70歳以上 | 322.9g | 300.2g |
年代別に見ると男女共に20代の野菜摂取量が最も少なく、おおむね年代が上がるにつれて摂取量が増える傾向にあることが分かりますね。
しかしどの年代の平均摂取量も1日当たり350g以上という厚生労働省の掲げる目標量に達していないので、日本人は野菜不足の傾向にあるといえるでしょう。
４．野菜の摂取量を増やすコツ
「野菜の摂取量を増やすためにはどうしたら良いんだろう？」
野菜を食べた方が良いと分かってはいても、なかなか普段の食事に野菜を取り入れることは難しいものですよね。
ここでは、野菜の摂取量を増やすためのコツを三つお伝えしましょう。
４－１．加熱してかさを減らす
野菜は、加熱することでかさを減らし、摂取量を増やすことができます。
特にキャベツやほうれん草、小松菜などの葉物野菜は加熱することで大幅にかさを減らすことができます。
加熱調理では、煮たり炒めたりする他、焼くことでも野菜のかさを減らせるため、料理のバリエーションも広がりそうですね。
加熱調理することで野菜の組織が軟らかくなり、消化吸収もしやすくなりますよ。
４－２．野菜を使ったおかずを作り置きにする
野菜を使ったおかずを作り置きしておくことも効果的です。
切り干し大根やほうれん草のおひたし、きんぴらごぼうなどの野菜を使った料理を常備菜として保存しておけば、時間のないときでも野菜の献立を1品追加することができます。
冷凍しておけば、ある程度の期間保存することもできますね。
４－３．冷凍野菜やカット野菜を活用する
冷凍野菜やカット野菜を活用することもおすすめです。
毎日たくさんの野菜を切ったり調理したりするのは大変だと感じることもあるでしょう。
そんなときは冷凍処理やカットされたものを活用することで、手間をかけることなく野菜を取り入れることができます。
また洗うだけで食べられるミニトマトなど、手軽に食べられる野菜を常備しておくこともおすすめですよ。
５．野菜不足についてのまとめ
野菜には食物繊維やビタミン、抗酸化物質など、健康に欠かせないさまざまな成分が含まれています。
そのため野菜の摂取量が不足すると、便秘や肌荒れ、肥満、貧血など健康にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。
健康増進の観点から、厚生労働省は野菜を1日当たり350g以上摂取するよう勧めています[7]。
しかし、日本人の野菜の平均摂取量は20歳以上の男性で288.3g、同じく女性で273.6gと、目標量に達しておらず[8]、野菜不足しがちな食生活を送っている方は多いと考えられます。
さまざまな病気を予防して健康を維持するためにも、積極的に野菜を取り入れたいところですよね。
野菜の摂取量を増やすためには、加熱してかさを減らしたり、冷凍野菜やカット野菜を活用したりすることがおすすめです。
また野菜を使った料理を作り置きしておくのも良いでしょう。
毎日の食生活に少しでも多く野菜を取り入れられるよう心掛けてくださいね。
