Medi Palette

ランキング

プランクとは?体幹を鍛えるトレーニングの効果とやり方、注意点

2023年8月7日

ボディコンディション

「プランクってどんなものなんだろう?」

プランクとは主に体幹を鍛えることのできる筋トレです。

プランクで体幹を鍛えることで、基礎代謝の向上や腰痛の予防などの効果を期待できるといわれています。

しかし、正しいプランクのやり方がよく分からないと思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。

この記事では、プランクの正しいやり方や具体的な効果を紹介します。

筋トレを効果的に行うポイントや注意点も解説しますので、プランクを行う際はぜひ意識して取り組んでくださいね。

1.プランクの効果

「プランクにはどんな効果があるんだろう?」

プランクでどんな効果が期待できるのか気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

プランクでは主に腹筋を中心とした体幹の筋肉を鍛えることができます。

腹筋のなかでも中心部に当たる「腹直筋」と横腹に位置する「腹斜筋」が主に鍛えられます。

プランクで鍛えられる部位

プランクで腹筋を鍛えることは、おなか部分の引き締めに効果的とされています。

シックスパックや引き締まったくびれのあるウエストを目指したい方にとっては、とても重要な筋肉ですね。

またプランクは、体の深いところに位置するインナーマッスルを鍛えられるトレーニングでもあるため、筋トレで筋骨隆々になりたくない方にとっても、安心して取り組めるトレーニングといえます。

ここでは、おなか部分の引き締めの他にも期待できる効果を紹介しますね。

1-1.基礎代謝の向上

ウエストをメジャーで測定している女性

プランクによって筋力がアップすることで、基礎代謝を向上させることができます。

基礎代謝とは、呼吸や体温調節などの生命を維持するために消費される最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝量は、早朝の空腹時に快適な室温にて安静にした状態で測定され、体格や年齢、性別、運動習慣などの要因によって変動します。

また、基礎代謝量はヒトが1日に消費するエネルギー量の約60%を占めているといわれています[1]。

メモ
1日の消費エネルギーは、基礎代謝量のほかに運動や家事などの身体活動量(約30%)[1]、食後に消費エネルギーが増える食事誘発性熱産生(10%)によって構成されています[1]。

ダイエットには基礎代謝が重要という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

それは、基礎代謝が向上することでエネルギー消費量が増え、痩せやすくなるためです。

[1] 厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

1-2.腰痛の予防

両腰を手でおさえるスーツの女性

プランクには、腰痛を予防する効果が期待できます。

腰痛の原因はさまざまですが、猫背などの姿勢を続けることで腰の筋肉が緊張したり、運動不足によって腰を支える筋肉が弱くなったりすることも影響しています。

そのため腰痛を予防するためには、正しい姿勢を保つことが重要です。

特に長時間のデスクワークを猫背などの良くない姿勢で行っていると、腰に負担がかかり腰痛の原因になってしまいます。

腰に負担がかからないように、座る姿勢に注意することが大切です。

メモ
良い姿勢とは、顎を引き背筋を伸ばし、腰と脚の付け根が直角になるように深く座る姿勢です。一方、悪い姿勢の代表として、猫背になっていたり背もたれに寄り掛かったり、腰を反って座る姿勢が挙げられます。

プランクで体幹部の筋力が鍛えられることで、腰に負担のかかりにくい姿勢が取りやすくなります。

運動不足などでおなか周りの筋力が衰えると腰を支える力も低下してしまいます。

そのため、背骨や腰を支えるおなか周りの筋肉を保つためにもプランクは有効といえるでしょう。

注意!
激しい痛みが長時間続くときや、しびれを伴う場合は重い病気が隠れている場合もあります。専門医に相談しましょう。

1-3.体幹の安定性向上

トレーニングで引き締まった体の女性

プランクには、体幹の安定性を向上させる効果が期待できます。

体幹部を鍛えると、バランスを崩しそうになったときに体を支えられたり、他の種類の筋トレを行う際に安定した正しい姿勢がとれたりするようになります。

体幹が安定するとスポーツを行う際の動作も効率良く行えるようになり、競技パフォーマンスの向上にもつながります。

体幹の筋力強化は、スポーツや日常生活でもメリットがたくさんあるといえますね。

2.正しいプランクのやり方

「プランクはどうやるのが正しいんだろう?」

「プランクをやるときのポイントはあるのかな?」

プランクの効果を最大限に得るためには正しいやり方で取り組むことが重要です。

姿勢や呼吸などの気を付けたいポイントを含め、正しいプランクのやり方を解説します。

プランク

まず、四つんばいになってから両肘を床につけ、両膝を伸ばして頭からかかとまで一直線になるようにします

呼吸は自然な状態で続けながら、この姿勢を30秒間キープしましょう。

この流れを2~3回繰り返します。

30秒間キープするのがつらかったり、途中で姿勢が崩れてしまったりする場合は、時間を短くしても大丈夫です。

この姿勢をとりづらい場合は、両膝を床につけて行っても構いません。

姿勢が崩れると鍛えたい部分に刺激を与えることができなくなります

腰が曲がったり反ったりしないように、真っすぐに立った姿をイメージすると姿勢をキープしやすいでしょう。

鏡を見たり写真を撮ったりしてフォームを確認するのがおすすめです。

また、筋トレを行う際はどこを鍛えているのかを意識しながら行うことが大切です。

3.筋トレを効果的に行うポイント

「せっかく筋トレを行うなら、効果をできるだけ高めたいな……」

このようにお考えの方もいらっしゃいますよね。

ここでは、プランクだけではなく筋トレ全般を効果的に行うポイントを、食事や運動を中心に解説します。

3-1.たんぱく質を十分に摂る

ハーブののった鶏肉

筋トレの効果を高めるには、筋肉の主な材料になるたんぱく質を十分に摂取することが大切です。

メモ
たんぱく質は生命を維持するために必要なエネルギーとなる栄養素の一つです。筋肉や皮膚、毛髪などの構成成分になったり、ホルモンなどの材料となり体の機能を調整したりする役割を担っています。

そもそも筋肉は、たくさんの筋繊維(きんせんい)と呼ばれる細胞が集まってできています。

筋トレを行い筋肉に負荷がかかると筋繊維に傷がつきます。

その後、食事で筋肉の材料となるたんぱく質を摂取し、しっかりと睡眠を取ることで筋繊維は以前よりも太く修復されます。

これを繰り返すことで、筋肉は鍛えられるのです。

しかし、どれだけトレーニングをしても必要な栄養素や休養が十分でなければ、筋肉が鍛えられないだけではなく、けがの原因になることもあります。

筋トレを効果的に行いたい方は、たんぱく質と休養をしっかりとってくださいね。

たんぱく質は主に肉や魚、卵、大豆、乳製品などに多く含まれています。

動物性の肉・魚や、植物性の大豆・納豆などを組み合わせて、さまざまな食品からバランス良く摂取すると良いでしょう。

たんぱく質については以下の記事で解説しています。

たんぱく質は1日どれくらい必要?効率良く摂取できるおすすめの食品

3-2.有酸素運動と併せて行う

ジムで運動する女性

有酸素運動は体脂肪を燃やし消費エネルギーを増やすのに効果的です。

有酸素運動とは
筋肉を動かすエネルギー源として体内の糖質・脂質と共に酸素が使われる運動のことです。筋肉の負荷が比較的軽い運動で、ウォーキングや水泳、サイクリングなどが該当します。

減量を考えている方は筋トレと有酸素運動を併せて行うようにしましょう。

体重の増減は、食事などから摂取するエネルギー量と、運動や日常生活によって消費するエネルギー量とのバランスで決まります。

摂取エネルギーの方が多くなれば体重は増え、逆に消費エネルギーの方が多くなれば減量できます。

有酸素運動が運動中に脂肪を多く燃やすのに対して、筋トレは運動後に脂肪が燃えやすい体をつくるといわれています。

筋肉量が多いほど基礎代謝量も増加するため、運動中のエネルギー消費を高めるだけではなく、安静時にもより多くのエネルギーを消費してくれます。

そのため筋トレだけではなく、有酸素運動も取り入れることでカロリーを効果的に消費し、肥満の予防や改善ができるのです。

また、有酸素運動にはコレステロール値や血圧の改善にも効果があるといわれています。

健康のためには有酸素運動も大切な運動といえますね。

減量のために有酸素運動だけを行っている方も、筋トレを取り入れとより効果的に体重を減らし、太りにくい体をつくれますよ。

有酸素運動については以下の記事で解説しています。

ダイエットに効果的な運動は?有酸素運動と筋トレについて徹底解説

4.筋トレを行う際の注意点

「筋トレはしたいけど、気を付けたら良いことはあるのかな?」

安全に筋トレを行うには、どんなことに気を付けたら良いのか気になりますよね。

いくつかの注意点を意識することで、より安全かつ効果的に筋トレを行うことができます。

これから筋トレを始めようとしている方も、すでに慣れている方も確認しながら読み進めてくださいね。

4-1.呼吸を止めない

深呼吸する女性

筋トレを行う際は、呼吸を止めずに行うことが大切です。

筋肉に力を入れる際は、息を止めて下腹部に力を入れてしまいがちです。

その方が力を発揮しやすくはなりますが、急激に血圧が上昇してしまいます。

負荷をかけた筋トレを行う際には、体に負担をかけ過ぎないように呼吸を続けることが必要です。

4-2.負荷をかけ過ぎない

筋トレをする女性

プランクは自分の体力や筋力に合った負荷で行うことが大切です。

しかし、どれくらい体力や筋力があるのか分からないという方もいらっしゃいますよね。

その場合は無理をせず、少しずつ負荷を上げながら調整すると良いでしょう。

始めから高い負荷をかけてトレーニングを行った場合、フォームが崩れて転倒などでけがをする恐れがあります

プランクをはじめ、筋トレは自分に合った負荷で行いましょう。

4-3.毎日行わない

カレンダーと休日の文字

同じ部位の筋トレは毎日行わないようにしましょう

筋トレで損傷した筋繊維をしっかり回復させるには、十分な回復期間が必要です。

メモ
損傷した筋肉を十分に回復させることで、以前に比べて太い筋肉に変化することを「超回復」といいます。

そのため同じ部位のトレーニングの頻度としては2~3日に1回程度、1週間あたり2~3回くらいがおすすめです[2]。

もっと筋トレを行いたい場合は違う部位を鍛えるようにし、無理のない程度に継続して行うと良いでしょう。

[2] 厚生労働省e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

5.プランクについてのまとめ

プランクとは主に腹筋を鍛えることのできる筋トレです。

腹筋のなかでも中心部に当たる腹直筋と、その横腹に位置する腹斜筋が鍛えられるため、シックスパックや引き締まったくびれのあるウエストを目指したい方にとっては、とても重要な筋肉といえます。

また体幹を鍛えることは、基礎代謝の向上や腰痛の予防、体幹の安定性を向上させるなどの効果が期待できるといわれています。

プランクの効果を最大限に得るためには、腰が曲がったり反ったりしないように、正しいフォームでどこを鍛えているのか意識しながら行うことが重要です。

筋トレの効果を高めるには、たんぱく質を十分に摂取したり、有酸素運動と併せて行ったりすることも大切です。

プランクを含め筋トレでは、呼吸を続けることや、負荷をかけ過ぎないこと、同じ部位のトレーニングを毎日行わないことなどに気を付けながら取り組みましょう。

next

ボディコンディション

ちょっと気になる体の知識

血圧や血糖値などヘルスケアに関する情報について解説しています。日ごろ気になる体の調子や栄養素などについての説明をしています。

最新記事
New
最新記事
ダンベルスクワットとは?正しいフォームや効果、ポイントを解説!

ダンベルスクワットとは?正しいフォームや効果、ポイントを解説!

2023年12月4日

みかんに含まれる栄養素とそのはたらきとは?選び方や保存方法も紹介

みかんに含まれる栄養素とそのはたらきとは?選び方や保存方法も紹介

2023年11月30日

セロリに含まれる栄養素とそのはたらきは?選び方や食べ方も解説

セロリに含まれる栄養素とそのはたらきは?選び方や食べ方も解説

2023年11月29日

りんごに含まれる栄養素とそのはたらきは?選び方や食べ方も解説

りんごに含まれる栄養素とそのはたらきは?選び方や食べ方も解説

2023年11月28日

なすに豊富な栄養素とは?カロリーや特徴、選び方や保存方法を紹介

なすに豊富な栄養素とは?カロリーや特徴、選び方や保存方法を紹介

2023年11月27日

サウナで血圧はどう変化する?高血圧・低血圧の注意点

サウナで血圧はどう変化する?高血圧・低血圧の注意点

2023年11月24日

PMSとは?月経前症候群の主な症状や受診の目安、治療法を解説

PMSとは?月経前症候群の主な症状や受診の目安、治療法を解説

2023年11月23日

にんにくに含まれる栄養素は?選び方や保存方法、食べ方のコツも解説

にんにくに含まれる栄養素は?選び方や保存方法、食べ方のコツも解説

2023年11月22日

鶏・豚・牛レバーに含まれる栄養素は?選び方や下処理の方法も解説

鶏・豚・牛レバーに含まれる栄養素は?選び方や下処理の方法も解説

2023年11月21日

下腹部を鍛える筋トレ!ぽっこりおなかを解消する運動と食事の要点

下腹部を鍛える筋トレ!ぽっこりおなかを解消する運動と食事の要点

2023年11月20日

デイリーランキング
Daily Ranking
デイリーランキング
血圧が低いとどんな症状が出る?低血圧の原因と自分でできる対処法

血圧が低いとどんな症状が出る?低血圧の原因と自分でできる対処法

2023年8月3日

1

血圧の年代別・男女別平均値を紹介!基準値や高血圧の改善方法は?

血圧の年代別・男女別平均値を紹介!基準値や高血圧の改善方法は?

2023年8月8日

2

胃に優しい食べ物とは?食品の選び方や具体例、調理のポイントを紹介

胃に優しい食べ物とは?食品の選び方や具体例、調理のポイントを紹介

2023年8月7日

3

血圧の下が高いときのリスクとは?原因と今からできる予防策まで解説

血圧の下が高いときのリスクとは?原因と今からできる予防策まで解説

2023年9月20日

4

血圧の正常値とは?高血圧・低血圧の基準とリスクを知って対策しよう

血圧の正常値とは?高血圧・低血圧の基準とリスクを知って対策しよう

2023年11月30日

5

血圧を下げる方法は?食事や運動などの生活習慣改善のポイントを解説

血圧を下げる方法は?食事や運動などの生活習慣改善のポイントを解説

2023年8月8日

6

背中を鍛える部位別筋トレ!筋肉の種類や効率的に鍛えるコツも解説

背中を鍛える部位別筋トレ!筋肉の種類や効率的に鍛えるコツも解説

2023年9月27日

7

カリウムを豊富に含む食べ物は?効果と摂取基準も解説

カリウムを豊富に含む食べ物は?効果と摂取基準も解説

2023年11月1日

8

血圧の上と下の差はどれくらいが正常?健康な数値や改善策を解説

血圧の上と下の差はどれくらいが正常?健康な数値や改善策を解説

2023年8月28日

9

たんぱく質を摂り過ぎるとどんな影響がある?摂取目安量や注意点も解説

たんぱく質を摂り過ぎるとどんな影響がある?摂取目安量や注意点も解説

2023年9月14日

10

Medi Palette
症例、症状から探す
ジャンルから探す
next

ダイエット

健やかな体を目指して

next

ボディコンディション

ちょっと気になる体の知識

next

メンタル

ストレスとうまく付き合うために

next

アンチエイジング

いつまでも健やかに

next

ビューティー

美しく心と体を保つ

next

その他

その他の健康関連情報

株式会社ロッテ

© LOTTE Co.,Ltd. All rights reserved.