ダイエット中の食事はどうすべき？健康的に痩せるポイントを解説

１．ダイエットにおいて食事が重要な理由

ダイエットを成功させるためには、食事管理が重要です。

そもそも体重の増加は、摂取カロリー（エネルギー摂取量）が消費カロリー（エネルギー消費量）を上回る状態が続くことで起こります。

そのためダイエットをするのであれば、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるようにしなければなりません。

食事の観点から考えると、食事からの摂取カロリーを減らすことが体重減少につながるということですね。

ただし食事から摂取する栄養素はヒトの体をつくり、正常な機能を維持するために欠かせないものです。

極端な食事制限や、特定の食品だけを摂取するようなダイエットを続けていると、体の不調やリバウンドを招いてしまいます。

体に必要な栄養素を食事からしっかり摂取し、健康を維持しながら体重を減らすことが大切です。

【関連情報】 「簡単ダイエット！日々の生活で実践できる７つの工夫」についての記事はこちら

「1日の適切な摂取カロリーは？体格や運動量に合わせた計算方法を解説」についての記事はこちら

２．ダイエット中の食事に関する10のポイント

「ダイエット中の食事は、どんなことに気を付けたら良いのかな？」

ダイエットを成功させるために、食事で何を意識すれば良いのか気になりますよね。

この章では、ダイエット中の食事のポイントをご紹介します。

ポイント１　摂取カロリーを制限する

ダイエットのためには摂取カロリーを制限することが大切です。

余分に摂取したカロリー（エネルギー量）は脂肪として蓄積され、肥満につながります。

ダイエットしたい場合、まずは食事から摂取するカロリーを抑えることが重要だといえるでしょう。

一方でカロリー不足は集中力の低下や体力の低下、貧血、肌荒れ、筋肉量の減少、免疫機能の低下など、健康に悪影響を及ぼします。

そのため、健康を維持できるだけのカロリーを摂取しておく必要があります。

そうはいっても、自分がどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのか分からないという方もいらっしゃるかもしれません。

ダイエットする場合、1日の摂取カロリーは目標体重に体重1kg当たりの推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を掛け合わせて設定すると良いでしょう。

なお、目標体重はBMIを参考にして無理のないものに設定してくださいね。

BMIが25.0以上の方は、まずは「標準体重」を目指すと良いでしょう。

標準体重はBMIが22となるときの体重のことで、肥満と関係する病気に最もかかりにくい状態とされています[2]。

標準体重は［身長（m）の2乗］×22で求められます[2]。

目標体重が決まったら、以下の表を参考に1日に必要なカロリーを計算してみましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

身体活動レベルとは身体活動の内容を表すもので、次のように定義されています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

例えば身体活動レベルが普通（Ⅱ）の20歳女性の目標体重が50kgである場合、1日の推定必要カロリーは38.7（kcal）×50（kg）＝1,935kcalと計算されます。

この女性が毎日1,900kcal程度を目安に食事を摂れば、目標体重に近づくといえるでしょう。

ただし目標体重を少なくし過ぎると極端な食事制限が必要になり、リバウンドしたり健康を損なったりするリスクがあります。

無理のない体重を目標体重に設定して、適切にカロリー制限を行ってくださいね。

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

【関連情報】 「女性の標準体重とは？計算方法や標準体重を目指すためのポイント」についての記事はこちら

「男性の標準体重とは？計算方法と標準体重を目指すためのポイント」についての記事はこちら

ポイント２　たんぱく質を十分に摂取する

ダイエット中はたんぱく質を含む食べ物を十分に摂取しましょう。

エネルギー源となる栄養素にはたんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）の三つがあります。

これらの栄養素は「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれ、それぞれ異なるはたらきを持ちます。

そのなかでもたんぱく質は筋肉や臓器、肌、髪などの材料になるものです。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する恐れがあります。

基礎代謝は筋肉量に影響されやすいため、筋肉量が低下するとそれに伴って基礎代謝も低下するのです。

基礎代謝が低下すると消費カロリーが減り、痩せにくく太りやすい体になるリスクが高まります。

痩せやすい体をつくるためにも、たんぱく質の摂取が大切なのですね。

厚生労働省はたんぱく質の1日当たりの摂取推奨量を設けています。

たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は男性の場合18～64歳で65g、65歳以上で60 gです[4]。

女性の場合18歳以上で50gです[4]。

たんぱく質は肉や魚、卵や大豆製品などに多く含まれています。

ダイエット中はたんぱく質を十分に摂取するよう心掛けてくださいね。

たんぱく質を多く含む食べ物については以下の記事で解説しています。

タンパク質を多く含む食べ物は？摂取量の目安やおすすめの食材を解説

[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

【関連情報】 「タンパク質の1日当たりの適切な摂取量とは？摂取源となる食品も紹介」についての記事はこちら

ポイント３　糖質の摂取量を減らす

ダイエットのためには糖質の摂取量を減らすことも大切です。

糖質は1g当たり約4kcalのエネルギーを生み出します[5]。

エネルギー源として重要な栄養素ですが、摂り過ぎると脂肪として蓄積され肥満につながります。

そのため糖質の摂取量を減らすことで、体に脂肪がたまるのを抑えることができます。

糖質の摂取量は「エネルギー産生栄養素バランス」を意識して決めると良いでしょう。

厚生労働省は、1日の総摂取カロリーに対し、炭水化物から摂取するカロリーの割合を50〜60％にするという目標量を設定しています[5]。

糖質はご飯やパン、麺類などの主食類、じゃがいもやさつまいもなどのいも類、砂糖やはちみつなどの甘味料に多く含まれています。

ダイエット中はこれらの食品の食べ過ぎに注意し、糖質の摂取量を適度に減らしましょう。

炭水化物（糖質）について詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

炭水化物を多く含んでいる食べ物は？摂取基準や健康的な食べ方も紹介

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント４　GI値が低い食品を選ぶ

ダイエット中はGI値が低い食品を選ぶことも大切です。

GIとは「グリセミックインデックス（Glycemic Index）」とも呼ばれ、食品を食べた後に血糖値がどれくらい上がりやすいかを表す指標です。

GI値が高い食品は糖質が吸収されやすいため、食後の血糖値が急激に上昇します。

一方、GI値が低い食品は糖質の吸収が緩やかで、食後の血糖値が上がりにくいとされています。

血糖値と肥満がどう関係するのかよく分からないという方もいるかもしれませんね。

血糖値が上昇すると膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌され、細胞にブドウ糖を取り込みエネルギー源とすることで血糖値を下げます。

その過程で余ったブドウ糖はインスリンのはたらきにより脂肪などの形で蓄えられるのです。

また血糖値の急激な上昇を繰り返すと、インスリンが過剰に分泌されるようになり体に脂肪をため込みやすくなります。

つまりGI値の高い食品ばかり食べていると肥満につながりやすいのです。

GI値が高い食品には白米やパン、餅、いも類があります。

一方、主食のなかでもそばや玄米は比較的GI値が低いとされています。

また葉物野菜やきのこ類、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどはGI値が低い食品です。

ダイエット中には、GI値の低い食品を選んでくださいね。

ポイント５　脂質の摂取量を減らす

ダイエット中は脂質の摂取量を減らしましょう。

脂質は1g当たり9kcalとカロリーの高い栄養素です[6]。

このため脂質の摂り過ぎは肥満につながります。

厚生労働省は、1日の総摂取カロリーに対し、脂質から摂取するカロリーの割合を20〜30％にするという目標量を設定しています[6]。

脂質は食用油やバター、マーガリン、肉の脂身の他、揚げ物やスナック菓子、洋菓子に多く含まれています。

ダイエットを成功させるためにも、脂質が多く含まれる食品は食べ過ぎないようにしましょう。

脂質の摂取量を抑えるための工夫について知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

脂質の多い食べ物と摂取方法とは？健康的に体重管理するための工夫！

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント６　飽和脂肪酸を避け必須脂肪酸を摂取する

ダイエット中は飽和脂肪酸の摂取を避け必須脂肪酸を摂取するといったように、脂肪酸の種類も意識しましょう。

脂肪酸は脂肪の構成要素で、構造の違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸は主に動物性の脂肪に多く含まれており、肥満や生活習慣病の原因となるものです。

体内で合成できるため、食事から積極的に摂取する必要はありません。

このため厚生労働省は、飽和脂肪酸から摂取するカロリーを 1日の総摂取カロリーの7％以下にするという目標量を設定しています[7]。

飽和脂肪酸は肉の脂身やバター、ラード、生クリームなどに多く含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。

不飽和脂肪酸の一種であるn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は適切に摂取することが勧められます。

これらは体内で合成できないので、必須脂肪酸とも呼ばれています。

必須脂肪酸が不足すると皮膚炎などを引き起こすため、しっかりと食事から摂取しましょう。

n－6系脂肪酸はごま油やコーン油、豚レバーに、n－3系脂肪酸はさんまやさばなどの青魚に含まれています。

厚生労働省ではn－6系脂肪酸およびn－3系脂肪酸の目安量を設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

健康的にダイエットするためにも、飽和脂肪酸の摂取量を抑え、必須脂肪酸を摂取してくださいね。

[7]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント７　食物繊維を十分に摂取する

ダイエット中は食物繊維を十分に摂取しましょう。

食物繊維には糖質や脂質を吸着し体の外に排出するはたらきがあるため、肥満の予防・改善効果が期待できます。

またダイエット中は食事量を減らすことにより便秘が起こりやすくなります。

食物繊維には便のかさを増やし便通を良くするといった整腸効果もあるため、ダイエットに役立つ　でしょう。

加えて食物繊維は1g当たり0〜2kcalとカロリーが非常に低いため、食事のカロリーも抑えられますよ[8]。

腹持ちが良く食べ過ぎを防げる点も、ダイエットに適しているといえます。

なお食事の際は、野菜などの食物繊維が多い食品から食べる「ベジファースト」を心掛けましょう。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値の急激な上昇を防ぐといわれています。

このように食物繊維を摂取することでさまざまな効果が期待できますが、多くの日本人は食物繊維が不足しているといわれています。

成人の理想的な食物繊維摂取量は1日当たり24g以上とされていますが、日本人の平均摂取量はこれに遠く及びません[7]。

このため厚生労働省は男性に対し18〜64歳で21g以上、65歳以上で20g以上の目標量を設定しています[7]。

また女性の目標量は18〜64歳で18g以上、65歳以上で17g以上です[8]。

食物繊維は野菜や果物、海草類、きのこ類、豆類などに多く含まれています。

ダイエット中にはこれらの食品を積極的に食べるよう心掛け、食べる順番も工夫してみてくださいね。

食物繊維を手軽に摂れる食べ物については以下の記事でご紹介しています。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント８　ビタミンやミネラルを十分に摂取する

ダイエットのためにはビタミンやミネラルを十分に摂取することも大切です。

ビタミンやミネラルは体の機能を正常に保つため、不足するとさまざまな不調を引き起こします。

特にビタミンのなかにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビオチンなど、エネルギー産生栄養素の代謝に関わるものがあります。

これらのビタミンが不足すると太りやすくなってしまうため、十分な摂取を心掛けましょう。

またダイエット中はミネラルの一種である鉄の摂取量が不足しやすくなります。

月経のある女性は特に鉄不足になりやすいため、鉄の摂取を心掛けてくださいね。

ビタミン、ミネラルについて詳しく知りたい方はそれぞれ以下の記事を参考にしてください。

ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説

ミネラルとは？体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介

ポイント９　よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることもダイエットのポイントです。

よく噛むことで「食事誘発性熱産生（DIT）」を大きくすることができます。

よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防げるといったメリットもありますよ。

食事中は噛む回数を増やすことを意識してみてくださいね。

[9]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

ポイント１０　アルコールを控える

ダイエット中はアルコールを控えましょう。

アルコールは1g当たり7.1kcalと、高カロリーです[10]。

またお酒の種類によっては炭水化物（糖質）やたんぱく質などのエネルギー源となる栄養素が含まれており、その分カロリーが高くなってしまいます。

またアルコールには食欲を増進させる作用があるため、食べる量が増えてしまう恐れもあります。

ダイエットするのであれば、アルコールは控えた方が良いでしょう。

[10]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」

３．ダイエット中におすすめの食材

「ダイエット中には何を食べたら良いのかな？」

痩せたいと思っていても、具体的にどんな食材を食べたら良いのか分からないという方もいらっしゃるでしょう。

ダイエット中は、カロリーが低く栄養価が高い食材を摂ると良いでしょう。

この章ではダイエット中におすすめの食材についてご紹介します。

３－１．主食類

ダイエット中の主食には、押し麦や胚芽玄米、玄米、ライ麦パン、全粒粉パン、そばがおすすめです。

これらの食材は食物繊維の摂取源となります。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

普段主食としていわゆる白ご飯を食べている方は、押し麦や胚芽玄米、玄米をまぜて炊飯することで、手軽に食物繊維の摂取量を増やせるでしょう。

３－２．肉類

ダイエット中は、豚ヒレ肉や鶏むね肉、ささみなどの肉類を食べると良いでしょう。

これらの肉類は脂質が少なく、低カロリーでたんぱく質を豊富に含みます。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

肉類を食べるときは皮や脂身を避けると、よりカロリーを減らすことができますよ。

３－３．魚類

ダイエット中に食べる魚は、まぐろやかつお、かれい、たらなどがおすすめです。

特にかれいやたらはたんぱく質が豊富で脂質が少ないため、ダイエットに適しています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

煮付けや蒸し料理、刺し身など、油を使わない方法で調理すると、カロリーを低く抑えられますよ。

３－４．その他動物性食品

ダイエット中は、卵や低脂肪乳、ヨーグルトなども食べると良いでしょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

これらはいずれもたんぱく質の摂取源になり、さらにヨーグルトや低脂肪乳は低脂質です。

ヨーグルトは無糖のものを選ぶようにしてくださいね。

３－５．豆類

ダイエット中は、納豆や豆腐、おからなどの大豆製品もおすすめです。

これらの食品にはたんぱく質が含まれます。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

大豆製品はたんぱく質以外にも食物繊維やビタミンやミネラルを含みます。

さまざまな栄養素を含み、カロリーが低いのはうれしいことですね。

３－６．野菜・いも類

ダイエット中は野菜やいも類を食べるようにしましょう。

野菜は比較的カロリーが低く、食物繊維の摂取源になります。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

野菜からはビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素を摂取できますよ。

また、いも類にも食物繊維が含まれます。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

こんにゃくいもを原料とするこんにゃくは、低カロリーでダイエット向きの食材といえます。

糸こんにゃくをお米にまぜて炊いたり、麺類の代わりにしたりすると良いでしょう。

ながいもやじゃがいもは糖質を多く含むため、食べ過ぎには注意してくださいね。

３－７．きのこ類

ダイエット中はきのこ類を食べるのもおすすめです。

きのこ類には食物繊維が含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

きのこ類はカロリーが低い上に腹持ちが良く、ダイエットに適した食材だといえるでしょう。

３－８．海藻類

ダイエット中の食事に、海藻類を取り入れるのも良いでしょう。

海藻類はカロリーが低く腹持ちが良いといわれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

食事の際は最初に海藻類を食べることで、脂肪の吸収を抑える効果が期待できますよ。

３－９．その他植物性食品

ダイエット中の食事には、果物やナッツなども適しています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

果物は食物繊維の他、ビタミンやミネラルを含むため、間食に取り入れるのがおすすめです。

なかでもなるべくカロリーが低い果物を選ぶと良いでしょう。

また小腹を満たすためにナッツ類を食べるのもおすすめです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ナッツ類はよく噛んで食べられ、腹持ちが良く少量で満腹感を得られやすい食品です。

また食物繊維やたんぱく質の摂取源にもなります。

ただしカロリーが高いため、食べ過ぎには注意してくださいね。

４．ダイエットの成功には運動も重要

ダイエットを成功させるためには、食事からの摂取カロリーを減らすことだけではなく、運動で消費カロリーを増やすことも重要です。

体重が減るとそれに伴って消費カロリーが低下するため、摂取カロリーの制限のみによる減量はやがて停滞すると考えられます。

特に有酸素運動は体脂肪を燃やす効果が期待できるため、ダイエットに有効だといえるでしょう。

代表的な有酸素運動としてウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳が挙げられます。

また基礎代謝を上げるために筋トレに取り組むのもおすすめです。

筋トレを行うと筋肉が増え、基礎代謝が高まることで日常生活での消費カロリーが増えます。

筋トレを行った後に有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃やせるといわれていますよ。

ダイエットに効果的な運動について知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ダイエットに効果的な運動は？有酸素運動と筋トレについて徹底解説

５．ダイエット中の食事についてのまとめ

食事管理はダイエットの基本です。

体重の増加は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くことで起こります。

このため、ダイエットするのであれば食事からの摂取カロリーを抑える必要があります。

またダイエット中の食事においては、適切にカロリー制限した上で糖質や脂質の摂り過ぎに気を付けることが重要です。

GI値が低い食品を選び、必須脂肪酸を積極的に摂取するようにしましょう。

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを十分に摂取することも大切です。

さらによく噛んで食べることやアルコールを控えることもダイエットのポイントです。

ダイエット中はカロリーが低く栄養価が高い食材を摂ると良いでしょう。

主食に押麦や胚芽玄米、玄米、ライ麦パン、全粒粉パン、そばなどを選ぶことで、手軽かつ効率的に食物繊維が摂取できます。

主菜には脂質が少なくたんぱく質を含む鶏むね肉やささみなどの肉類や、たらやかれいなどの魚類を摂取してくださいね。

卵やヨーグルトの他、納豆や豆腐などの大豆製品、野菜やいも類、きのこ類、海藻類も積極的に摂取するようにしましょう。

間食には果物やナッツ類がおすすめです。

ダイエットでは運動によって消費カロリーを増やすことも重要であるため、有酸素運動や筋トレに取り組みましょう。

この記事でご紹介したポイントを取り入れ、健康的なダイエットをしてくださいね。