筋トレのメニュー別消費カロリーは？計算方法とカロリー消費の工夫

１．筋トレとは？

「筋トレ」という言葉は身近なものですが、「筋トレ」の定義やその効果についてきちんと理解しているという方は意外に少ないのではないでしょうか。

まずは筋トレとはどのようなものなのか、筋トレによってどのようなメリットが得られるのかについてご説明しましょう。

１－１．筋トレの基礎知識

筋肉トレーニングとは無酸素運動のうち筋肉の増強を目的として行うものです。

筋トレは筋肉に対して短時間に繰り返し強い抵抗（レジスタンス）をかけることから、「レジスタンス運動」とも呼ばれます。

筋トレには自分の体重を用いて行う自重トレーニングと、ダンベルなどのウェイトやマシーンを用いて行うトレーニングがあります。

１－２．筋トレのメリット

筋トレのメリットは、主に筋力の向上と消費カロリーの増大、脂肪燃焼の促進にあります。

筋トレを通じて筋力が上がる仕組みはどのようになっているのか、ご存じないという方も多いかもしれませんね。

筋トレを行うと特定の筋肉に強い抵抗がかかり、筋肉を構成する「筋線維」がダメージを受けます。

ダメージを受けた筋繊維が修復される際、元よりも少し太い状態になる「超回復」という現象が起こります。

この超回復が繰り返し起こることで、筋繊維が太くなって筋力がアップするのです。

また筋トレで筋肉量が増えると「基礎代謝」の向上につながります。

筋トレで鍛えられる骨格筋が消費するカロリーは基礎代謝の22％を占めており[2]、筋肉量が増えるとそれに伴って基礎代謝量も増加します。

また筋肉量が増えると運動する際のカロリー消費量も増加します。

さらに筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃焼しやすい状態になります。

成長ホルモンというと成長期に分泌されるイメージがあるかもしれませんが、生涯にわたって分泌され免疫機能や認知機能にも作用する他、中性脂肪の分解を促すはたらきがあることが分かっています。

筋トレによって脂肪が燃えやすい状態になるといえるのですね。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

２．筋トレの消費カロリーの計算方法

「筋トレの消費カロリーはどう計算すれば良いのかな……」

自分が行う筋トレの消費カロリーが気になる方は多いのではないでしょうか。

この章では、筋トレで消費できるカロリーの計算方法をご紹介します。

筋トレを含む運動や日々の身体活動の消費カロリー（kcal）は、「身体活動量（メッツ・時）×体重（kg）×1.05」という式で簡易的に求められます。

運動強度（メッツ）が分かれば、実施時間から身体活動量（メッツ・時）が計算できることになります。

そして、この身体活動量と自分の体重を用いることで、簡単に消費カロリーを計算できるのです。

国立研究開発法人 国立健康・栄養研究所が「身体活動のメッツ（METs）表」という資料を公開し、多種多様な運動や身体活動のMETsを紹介しているので参考にしてみてくださいね。

身体活動のメッツ（METs）表

ただし、自分で筋トレの消費カロリーを計算するのは大変だと感じる方も多いでしょう。

そこで、次章では代表的な筋トレの消費カロリーを紹介します。

[3] 国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」

３．種目別・筋トレメニューの消費カロリー

筋トレは体に強い負荷のかかる運動のため、長く続けることが難しい傾向にあります。

いくら激しい運動でも、長時間続けられなければ多くのカロリーを消費することはできません。

それでは筋トレでどの程度のカロリーを消費できるのでしょうか。

代表的な種目別に、筋トレの実際の消費カロリーを見てみましょう。

３－１．スクワット

スクワットは、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すことで、太ももの表裏やお尻など下肢全体をまんべんなく鍛えられる種目です。

また、胸を張って上体を支えながら行う運動のため、ある程度腹筋や背筋も鍛えられます。

スクワットのメッツは5.0で、「かなり速歩」とされる6.4km/時程度の速さでのウォーキングやサーフィンなどと同程度です。

スクワットを3分間1セット行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【スクワットの3分間当たりの体重別消費カロリー】

独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」をもとに執筆者作成

３－２．腕立て伏せ

腕立て伏せは、うつぶせの状態で手のひらとつま先で体を支え、両腕を屈伸することで大胸筋と上腕を中心に鍛える種目です。

腕立て伏せはノーマル・プッシュ・アップとも呼ばれ、負荷を大きくすると腹筋や背筋、体幹も鍛えられます。

腕立て伏せのメッツは、一般的な「ほどほどの労力」で行うと3.8で、体操やボウリングと同程度です。

またハイペースで行ったりプッシュ・アップ・バーを利用したりといった「きつい労力」で行うと8.0で、20km/時でのサイクリングやバスケットボール、テニスと同程度です。

腕立て伏せを3分間1セット行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【腕立て伏せの3分間当たりの体重別消費カロリー】

独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」をもとに執筆者作成

３－３．腹筋運動

腹筋運動は腹筋群を鍛えることを目的とした種目です。

腹筋運動には多様なトレーニング方法があり、あおむけに寝て膝を立てた姿勢から上体を起こすシット・アップなどがよく知られています。

腹筋運動のメッツはゆっくりとしたペースの「楽な労力」で行うと2.8で、ストレッチやヨガ、3.2km/時程度のゆっくりとした歩行と同程度です。

一般的なペースの「ほどほどの労力」で腹筋運動を行うと3.8で、体操やボウリングと同程度となります。

ダンベルなどのウェイトを利用したり可動域限界まで動かしたりするような「きつい労力」で腹筋運動を行った場合は8.0で、20km/時程度でのサイクリングやバスケットボール、テニスと同程度です。

腹筋運動を3分間1セット行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【腹筋運動の3分間当たりの体重別消費カロリー】

独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」をもとに執筆者作成

３－４．ウェイト・トレーニング

ウェイト・トレーニングはダンベルやバーベル、マシーンなどの重りや抵抗を用いて行われる種目の総称で、対象の筋肉や目的に合わせて多くのトレーニング方法が存在しています。

ウェイト・トレーニングのメッツはきついと感じる高負荷の状態で6.0となり、ゆっくりとしたジョギングやバスケットボール、のんびりした水泳と同程度です。

ウェイト・トレーニングを3分間行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【ウェイト・トレーニングの3分間当たりの体重別消費カロリー】

独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」をもとに執筆者作成

高負荷な重りや抵抗を用いたウェイト・トレーニングを行った場合でも、プールでのんびり泳ぐのと同程度の消費カロリーだということは頭に入れておきましょう。

４．消費カロリーを増やすための工夫

「せっかく筋トレをするなら、できるだけ消費カロリーも増やしたい……」

筋肉の増強とダイエットを両立させたいと考える方もいらっしゃるでしょう。

この章では、筋トレをしながら消費カロリーを増やせる工夫を詳しく解説します。

４－１．筋トレと有酸素運動を組み合わせる

痩せたい、筋肉をより美しく見せたい、という方は特に、筋トレだけでなく併せて有酸素運動を行うようにしましょう。

有酸素運動は体内の糖質や脂質を消費し、体脂肪を減らすことができるため、ダイエットに効果がある運動といえます。

実は筋トレを行うと、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができると考えられているのです。

まず、筋トレで筋肉が増強されることで、日々消費されるエネルギーである基礎代謝が向上します。

筋肉が増強されると、日常的に消費されるカロリーだけでなく、運動時の消費カロリーも増加します。

筋肉が増えれば増えるほど、有酸素運動をする際の消費カロリーが増えるといえるでしょう。

なお、筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合、筋トレを先に行うのがおすすめです。

筋トレを行う際に分泌される成長ホルモンには、中性脂肪の分解を促す効果があります。

分解された中性脂肪は「遊離脂肪酸」となり、有酸素運動を行う際のエネルギー源として利用されます。

ただし有酸素運動を筋トレの前に行ってしまうと、筋トレ後の成長ホルモンの分泌が抑えられてしまう[4]ため注意が必要です。

つまり有酸素運動の前に筋トレを行うことで、有酸素運動で脂肪が燃焼しやすい状態をつくり出し、消費カロリーを増やすことにつながるといえるのですね。

[4] 横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量（理論編） 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由」

４－２．サーキット・トレーニングを導入する

「忙しくて運動時間をあまり取れないけれど、筋肉を鍛えながら消費カロリーも増やしたい」

このように考える方は、サーキット・トレーニングの導入を検討してみても良いでしょう。

サーキット・トレーニングとは数十秒ごとに異なった部位の筋トレ種目を連続して、もしくは有酸素運動や短い休憩時間を挟みながら行うトレーニング方法です。

サーキット・トレーニングを導入することで、筋トレと有酸素運動を一度に実施できるため、短時間でいくつもの筋肉を鍛えながらエネルギーを効率的に消費できます。

サーキット・トレーニングの際の筋トレはマシーンを用いて行う場合と、自重で行う場合があります。

自宅で特別な器具を使わずにできるサーキット・トレーニングの動画も多数アップされているため、まずは初心者向けのものから試してみても良いですね。

５．筋トレを行う際の注意点

筋トレをするにあたっては、いくつか注意すべき点があります。

安全かつ効果的に筋トレを行うため、これから解説する注意点をしっかり確認してくださいね。

注意点１　同じ部位の筋トレは毎日行わない

「毎日欠かさず筋トレをすれば、それだけ早く筋力アップできるんじゃないかな？」

このように考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし効果的に筋肉を鍛えるためには、同じ部位の筋トレは毎日行うべきではないといわれています。

具体的には、同じ部位の筋トレは毎日ではなく2～3日に1回 、1週間では2～3回の頻度で行うことが推奨されています。[5]

筋トレを行うと筋繊維が傷つけられ回復に時間がかかるため、続けて行うことは勧められないのです。

また筋トレの疲労が十分に回復しない状態で筋トレを繰り返すと「オーバートレーニング症候群」に陥る可能性があります。

適切な休息を挟まない筋トレは効果が低くなるだけでなく、健康にも悪影響を与えてしまいます。

疲労をため込まないようしっかりと筋肉を休ませ、計画的に筋トレを行っていくようにしましょう。

[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

注意点２　無理のない負荷で続ける

筋トレは自分に合った負荷で無理なく行うことが重要です。

短期間で効果を得ようと焦るあまり、限界以上の負荷で筋トレをしてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

しかし無理な負荷をかけて行う筋トレはフォームが崩れてけがや事故の原因になります。

特に運動習慣のない方や高齢の方、高血圧の方は、心臓発作などの心血管系のリスクも高まってしまいます。

自宅などで筋トレを行う場合は、少しずつ負荷を上げながら調整していくよう心掛けましょう。

その際には一定期間同じ負荷での筋トレを続け、運動がきつ過ぎたり、軽過ぎたりした場合に内容を見直すことがポイントです。

効果が出てくると最初の負荷では不十分になるため、新たにより高い負荷を設定しましょう。

安全な筋トレのためには、自分に合った無理のない負荷で実施することが重要なのですね。

注意点３　食事のバランスに気を付ける

筋トレの効果を高めるためには、たんぱく質の摂取を心掛けつつ、バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

たんぱく質は炭水化物や脂質と並ぶ体のエネルギー源となる他、筋肉や臓器、肌や髪などの細胞を構成し、体のさまざまな機能を調整する物質であるホルモンや酵素の材料にもなります。

筋トレで傷ついた筋肉が超回復して太くなる際に材料として利用されるため、筋トレの効果をアップさせたい方には欠かせません。

たんぱく質をたくさん摂れる食品については、以下の記事で詳しく解説しています。

たんぱく質は１日どれくらい必要？効率良く摂取できるおすすめの食品

また、たんぱく質以外では、ビタミン・ミネラルも重要です。

ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群は運動に必要なエネルギーの代謝に関わり、筋肉・血液をつくる際にも大切な役割を果たしています。

ミネラルでは、筋肉の収縮を制御するマグネシウム、心臓機能や筋肉の調整に関わるカリウムなどが筋トレと深く関係しています。

ビタミンB群を摂れる食品、ミネラルを摂れる食品についてはそれぞれ以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説

ミネラルとは？体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介

たんぱく質やこれらのビタミン・ミネラルを意識した上で、バランスの良い食事を摂りましょう。

筋トレ中の食事については、以下の記事で詳しくご説明しているので併せて参考にしてくださいね。

筋トレの効果を高める食事とは？おすすめのタイミングや必要な栄養素

６．筋トレの消費カロリーについてのまとめ

筋トレを含む運動の消費カロリーは「身体活動量（メッツ・時）×体重（kg）×1.05」という式で求められます。

例えばスクワットのメッツは5.0であるため[6]、体重50kgの方がスクワットを3分間行った場合の消費カロリーは5.0（メッツ）×0.05（時間）×50（kg）×1.05＝13.1kcalです（小数第二位で四捨五入）。

また同じ筋トレであってもどれだけの労力をかけるかによって消費カロリーは異なります。

腕立て伏せ（ノーマル・プッシュ・アップ）をほどほどの労力で行った場合は3.8メッツ、きつい労力で行った場合は8.0メッツです[6]。

このため同じく体重50kgの方がほどほどの労力で行った場合は10.0kcal、きつい労力で行った場合は21.0kcalとなります[6]。

このように消費カロリーは運動の激しさと実施時間によって大きく異なります。

しかし筋トレのような激しい運動を長時間行うのは困難で、直接的な脂肪燃焼効果も望めません。

そこで痩せたい、筋肉をより美しく見せたいという方には併せて有酸素運動を行うことが勧められます。

筋トレで筋肉を鍛えることにより基礎代謝が向上するのに加え、有酸素運動では脂肪の燃焼効果が得られます。

また筋トレには有酸素運動による脂肪の燃焼効果を高める効果があるといわれています。

さらに消費カロリーを増やしたいという方は筋トレと有酸素運動を短いスパンで繰り返すサーキット・トレーニングもおすすめです。

短時間で複数の筋肉を鍛えながらエネルギーを効率的に消費できます。

筋トレを行う際は同じ部位の筋トレを毎日行わないこと、負荷を適切に調節すること、栄養バランスの取れた食事を摂ることを意識するようにしてくださいね。

[6]　独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」