痩せる運動とは？効率良く脂肪を燃焼するための有酸素運動と筋トレ

１．効率的に痩せる運動方法とは？

「脂肪を燃やすってどうしたら良いの？」

「筋トレには痩せる効果はあるの？」

と思う方もいらっしゃるかもしれません。

結論からいうと、痩せるためには有酸素運動で体脂肪を燃焼させることが有効です。

さらに、筋トレを組み合わせて筋肉を付けることで効率的に痩せられると考えられます。

ここでは、効率的に痩せるための運動方法について解説していきます。

【関連情報】 「痩せるために必要なこととは？食事と運動、生活習慣のポイントを解説」についての記事はこちら

１－１．有酸素運動で脂肪を燃やす

痩せるためにはまず有酸素運動を行うことをおすすめします。

有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽く、筋肉を動かすエネルギー源として体内の脂肪や糖質と共に酸素を消費する運動のことです。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳、アクアビクスなどが有酸素運動に該当します。

有酸素運動は主に脂肪を燃料とするため、体脂肪の減少に有効です。

ダイエットのためには欠かせない運動だといえるでしょう。

１－２．筋トレで基礎代謝を上げる

痩せるためには筋トレで基礎代謝を上げることも重要です。

基礎代謝量は筋肉などの除脂肪量（脂肪を除いた組織の量）の影響を受け、筋肉が増えればそれに伴って増加します。

筋トレで筋肉量を増やすことでカロリーを消費しやすい体になるといえるのですね。

１－３．筋トレを有酸素運動より先に行う

「筋トレと有酸素運動は、どっちを先にするのが効果的？」

このような疑問を抱いている方もいらっしゃるかもしれませんね。

同日に筋トレと有酸素運動を行う場合、筋トレを先に行い、その後有酸素運動をするのが効果的です。

筋トレのように筋肉に強い負荷のかかる運動を行うと、「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンには脂肪の分解を促す作用があるため、有酸素運動の前に筋トレを行うことで有酸素運動による脂肪燃焼効果を高められると考えられるのです。

しかし、有酸素運動の後に筋トレを行った場合、成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうことが分かっています[1]。

同じ内容の筋トレを行うにしても、筋トレを先に行い、中性脂肪の分解が十分に進んだ状態で有酸素運動を行った方が、効率的に体脂肪を燃やすことができるということですね。

[1] Kazushige Goto, Masao Higashiyama, Naokata Ishii & Kaoru Takamatsu「Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise」（『European Journal of Applied Physiology』94, 333-338, 2005）

２．運動による消費カロリーの計算法

「運動の消費カロリーはどうやって計算するの？」

運動でどれくらいのカロリーを消費できるのか、気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

運動による消費カロリー（エネルギー消費量）を求めるには、「メッツ」という値が用いられます[2]。

さまざまな身体活動（体を動かす活動）のメッツに関しては、国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　国立健康・栄養研究所の「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」を参考にしてみてくださいね。

改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』

次章では、おすすめの有酸素運動と消費カロリーについてご紹介します。

[2] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

３．痩せるためにおすすめの有酸素運動と消費カロリー

「痩せるためにはどんな有酸素運動をしたら良いんだろう？」

いざダイエットを始めようとして、このような疑問をお持ちになる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

有酸素運動は体脂肪の燃焼を促進するため、大きなダイエット効果が期待できます。

また運動強度が比較的小さく、長時間続けやすいというメリットもあります。

ダイエットで理想の体形を目指す場合、まずは有酸素運動を行うことがおすすめです。

ここでは、日常生活で取り入れやすい有酸素運動とその消費カロリーをご紹介しましょう。

３－１．ウォーキング

ダイエットには手軽に始められ、継続しやすいウォーキングがおすすめです。

ジョギングよりもけがをするリスクが少なく、年齢を問わず行うことができます。

歩数計で記録を残したり目標を立てたりして、習慣化を目指す工夫をしてみましょう。

普通歩行（時速4.0km）のメッツは3.0、やや速歩（時速5.6km）のウォーキングのメッツは4.3、かなり速歩（時速6.4km）のメッツは5.0です。

ウォーキングを30分間行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【ウォーキングの30分間当たりの体重別消費カロリー】

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をもとに執筆者作成

普段運動習慣のない方は自分に合ったペースのウォーキングから始めてみるのが良いでしょう。

３－２．軽いランニング

軽いランニングもダイエットにおすすめの運動です。

ウォーキングより筋肉や骨に負荷がかかるため、体脂肪がより燃えやすくなります。

さらに、足腰が鍛えられ体力づくりにも効果的です。

ただし、けがのリスクも高まるのでランニングの前にはしっかりストレッチをして、正しいフォームで安全に走りましょう。

特に普段運動していない方は十分に気を付けてください。

軽いランニング（時速6.4km）のメッツは6.0、やや速いランニング（時速8.0km）のメッツは8.3です。

ランニングを30分行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【ランニングの30分間当たりの体重別消費カロリー】

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をもとに執筆者作成

気に入ったデザインのウェアを用意するとモチベーションの維持に役立つかもしれませんよ。

また足に負担がからない靴を履くようにしましょう。

３－３．サイクリング

サイクリングはランニングと比較して膝や足に負担が少なく、長時間実施しやすいおすすめの有酸素運動です。

さらに、太ももの筋肉強化にもつながり、「サルコペニア」の予防にも役立ちます。

サイクリングには景色を楽しめるというメリットがある一方で、転倒や交通事故のリスクがあるため注意して行いましょう。

ゆっくりサイクリングを行った場合（時速16.1〜19.2km）のメッツは6.8、ほどほどの速さでサイクリングを行った場合（時速19.3〜22.4km）のメッツは8.0、速いペースでサイクリングを行った場合（時速22.5〜25.6km）のメッツは10.0メッツです。

サイクリングを30分行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【サイクリングの30分間当たりの体重別消費カロリー】

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をもとに執筆者作成

風に当たりながらお気に入りのコースをサイクリングすれば気分転換にもなりますね。

[3] 厚生労働省e-ヘルスネット「サルコペニア」

３－４．エアロビクスダンス

エアロビクスダンスはジャンプや前後運動など全身を使い、活発に脂肪を燃やすことができるため、ダイエットを目指す方におすすめです。

さらに、心肺機能を強化することができ、持久力のアップにもつながります。

まずは基本的な動作から始め、徐々に難しい動きにチャレンジしていくと良いでしょう。

DVDなどの動画を活用したり、スポーツジムで開催している教室に参加したり、自分に合った方法を選びましょう。

一般的なエアロビクスダンスのメッツは7.3、高負荷なエアロビクスのメッツは9.5です。

エアロビクスダンスを30分行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【エアロビクスダンスの30分間当たりの体重別消費カロリー】

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をもとに執筆者作成

アップテンポの音楽に合わせて体を動かしリフレッシュしてみましょう。

３－５．水中ウォーキング

水中ウォーキングは陸上のウォーキングより膝や腰の負担が少なく、泳ぐことが苦手な方にもおすすめできる有酸素運動です。

体の熱が奪われる水中では体温を維持するために多くのエネルギーが使われるため、体脂肪減少に大きな効果が期待できます。

さらに水中ウォーキングでは水の抵抗が生じるため、ゆっくり行っても筋力アップや心肺機能の向上に効果があるといわれています。

脂肪燃焼と筋力アップの両方を期待できる水中ウォーキングは、ダイエットには効果的な運動ですね。

水中ウォーキングのメッツはゆっくり行った場合で2.5、ほどほどの速さで行った場合で4.5、速く行った場合で6.8です。

水中ウォーキングを30分行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【水中ウォーキングの30分間当たりの体重別消費カロリー】

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をもとに執筆者作成

無理のない範囲で行い自分が継続できるペースをつかみましょう。

３－６．水泳

水泳は有酸素運動のなかでも運動強度が高く、体脂肪の燃焼、心肺機能の向上が期待できます。

水の抵抗があるため消費カロリーが大きいのもメリットです。

ダイエットのために水泳を行う際は、あまり速く泳ぎ過ぎないことがポイントです。 泳ぐスピードを上げ過ぎると無酸素運動の割合が高まり、脂肪燃焼効果が低下してしまいます。

自分のペースで楽しみながら継続できると良いですね。

水泳（クロール）のメッツはゆっくり行った場合5.8、普通の速さで行った場合8.3、速く行った場合は10です。

水泳を30分行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【水泳の30分間当たりの体重別消費カロリー】

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をもとに執筆者作成

けがのリスク軽減や疲労回復のために、水泳の前後にはストレッチを行いましょう。

４．痩せるためにおすすめの筋トレと消費カロリー

筋トレは、別名「レジスタンス運動」ともいいます。

気になる体の部分に抵抗（レジスタンス）をかけ、筋肉に負荷をかける運動のことです。

負荷をかけることで筋肉量が増加し基礎代謝量が上がります。

基礎代謝の向上はエネルギー消費量の増加につながるためダイエットに有効です。

ここではおすすめの筋トレとその消費カロリーをみていきましょう。

４－１．おなかに効くシット・アップ

おなかはとても脂肪が付きやすい部位です。

シットアップは、いわゆる「腹筋（運動）」として知られている筋トレで、腹部の筋肉を強化できるおすすめのトレーニングです。

おなか周りの筋肉には内臓を支える役割もあるため、便通にも影響してきます。

トレーニングをしてぽっこりおなかを解消しましょう。

まずはあおむけに寝て、膝を曲げ足の裏を床に着けます。

両手を頭の後ろで組み、肘を左右に開きます。

頭からおなかまで順番に上げていくイメージで上体を起こしていきます。

上体が床に対して垂直になるまでしっかりと起こしていきます。

逆の順番で、元の体勢になるまで上体をゆっくり床に戻していきます。

これを繰り返します。

この姿勢で行うのが難しい方は、爪先を椅子など重いものに引っ掛けて浮かない工夫をしたり、両手を胸の前で組んだりしても大丈夫です。

シット・アップのメッツは「楽な労力」で行うと2.8メッツで、ゆっくりとした歩行と同程度です。

腹筋運動を5分間行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【腹筋運動の5分間当たりの体重別消費カロリー】

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をもとに執筆者作成

筋トレの効果を実感するためにも継続してトレーニングを行いましょう。

４－２．背中に効くバック・エクステンション

バック・エクステンションは主に背中の最も大きく長い筋肉を鍛えることができるおすすめのトレーニングです。

背中の筋肉は上体を支えるための基盤となる筋肉です。

背筋を鍛えることで姿勢改善、肩こりや腰痛予防、基礎代謝の向上も期待できます。

まずは、足をそろえてうつぶせになり両手を前か横に伸ばします。

ゆっくりと上体を反らして顎を上げていき、背中の筋肉をしっかりと収縮させます。

上体が上がったら、ゆっくりと元に戻ります。

これを繰り返しましょう。

背中を反らすとき、腰を痛めないよう無理のない範囲で行ってください。

バック・エクステンションのメッツは3.5で、ほどほどの速さ（時速4.5～5.1km）で歩くウォーキングと同程度です。

背筋運動を5分間行った場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

【背筋運動の5分間当たりの体重別消費カロリー】

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をもとに執筆者作成

背筋を鍛えて引き締まった背中を目指しましょう。

４－３．腕に効くノーマル・プッシュ・アップ

ノーマル・プッシュ・アップは一般的にいう「腕立て伏せ」のことです。

二の腕などの上半身の筋肉の他に、大胸筋や肩などの筋肉を全体的に鍛えることができるトレーニングです。

まず、肩幅より拳二つ分ほど開いた位置に手をつき、両足は肩幅より少し狭くして爪先を床に立てます。

首からかかとまでが一直線になるよう構えましょう。

視線は斜め前に向けてゆっくりと肘を曲げていきます。

このとき、肘は後ろに引くようなイメージで行いましょう。

胸が床に付くリギリの位置で止まり、また元の位置に戻ります。

胸を下ろすときに息を吸い、体を持ち上げるときに息を吐くのがポイントです。

ノーマル・プッシュ・アップのメッツは、3.8で、バック・エクステンションと同程度です。

腕立て伏せをほどほどの労力で5分間行った場合の消費カロリーが以下の表のとおりです。

【腕立て伏せの5分間当たりの体重別消費カロリー】

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をもとに執筆者作成

自分のペースに合わせて無理のない範囲で行い、上半身を鍛えていきましょう。

４－４．太ももに効くスクワット

スクワットは太ももの表・裏、お尻などの下半身の筋肉全体を満遍なく鍛えることができるトレーニングで、しゃがんで立ち上がるという動作を繰り返します。

さらに上半身を支える背筋も鍛えることができるためおすすめのトレーニングです。

筋肉量の増加、基礎代謝の向上、ダイエット効果が期待できます。

下半身の筋肉や背筋は、日常動作の基盤となる筋肉で、QOL（Quality Of Life：生活の質）にも影響します。

トレーニングを継続的に行うことでQOLの維持向上にもつなげていけると良いですね。

まずは、爪先がやや外向きになるように足を肩幅に開いて立ちます。

膝は爪先と同じ方向になるようにしましょう。

お尻を後ろへ引きながらゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます。

おなかに力を入れて背中が丸くならないように気を付けましょう。

膝の角度が90度になるまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。

これを繰り返しましょう。

負担が大きく感じられる方は、椅子の背もたれにつかまり行うスクワットや椅子に座り椅子から立ち上がる動作を繰り返すスクワットもおすすめです。

スクワットのメッツは5.0で、とても速いウォーキング（時速6.4km）と同程度です。

【スクワットの5分間当たりの体重別消費カロリー】

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をもとに執筆者作成

スクワットを習慣化して下半身も上半身も鍛えていきましょう。

５．痩せるために運動する際のポイント

「痩せるために有酸素運動と筋トレが効果的なのは分かったけど、どうやったら続けられるかな」

「より効果を高める方法はないのかな」

運動を継続したいのに挫折しがちな方や効果を高めるコツを知りたい方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ここでは、効率的に痩せる運動のポイントを四つご紹介します。

ポイント１　標準体重を目指す

健康のためには「BMI」を基準とする「標準体重」を目指しましょう。

標準体重はBMIが22になる体重のことで、肥満と関連する糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの病気に最もなりにくいといわれています[4]。

標準体重（kg）は身長（m）の2乗×22の計算式で求めることができます[5]。

現在の体重を標準体重と比較して、どれくらい多いかを確認しましょう。

ただし、BMIをもとにして算出した標準体重は体脂肪量が考慮されていません。

健康的な体脂肪率は、男性で10～19％、女性で20～29％であるとされています[6]。

体脂肪率が高い方は体脂肪率を下げることも目指しましょう。

[4] 厚生労働省e-ヘルスネット「BMI」

[5] 厚生労働省e-ヘルスネット「肥満と健康」

[6] 公益財団法人 横浜市スポーツ協会　横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量（実践編）【減量を成功させるために】」

ポイント２　摂取カロリーと消費カロリーを意識する

1日に運動で必要な消費カロリーを意識しましょう。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって変動します。

消費カロリーが摂取カロリーと同じであれば体重に変化はなく、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減少するのです。

体脂肪を1kg減らすためには、食事から摂るカロリーを減らした分と運動で消費するカロリーを増やした分で合計7,200kcalが必要だといわれています[7]。

1カ月で1kgの減量を目指す場合、1カ月を30日と仮定すると1日当たりに節制・消費したいカロリーの合計は7,200÷30＝240kcalです。

1日の消費カロリーと摂取カロリーを意識し、運動と食生活の改善を心掛けましょう。

1日に摂取すべきカロリーの目安については以下の記事でご紹介しています。

1日の適切な摂取カロリーは？体格や運動量に合わせた計算方法を解説

[7] 公益財団法人 横浜市スポーツ協会 横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量（実践編）【知っておきたい肥満と減量の基礎知識】」

[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント３　有酸素運動では心拍数を意識する

有酸素運動の運動強度は、「最大心拍数」から「目標心拍数」を求めてそれを目安にします。

有酸素運動時の目標心拍数は効率良く脂肪が燃焼するといわれている最大心拍数の50〜70％に設定しましょう[9]。

目標心拍数は（最大心拍数−安静時心拍数）×0.5～0.7＋安静時心拍数という式で求められます[9]。

20歳で安静時心拍数が1分間当たり60拍の場合、最大心拍数は220−20＝200（拍）となります。

目標心拍数は0.5で計算した場合（200−60）×0.5＋60＝130（拍）、0.7で計算した場合（200－60）×0.7＋60＝158（拍）で、130〜158拍が適当であることが分かります。

心拍数を意識することで効率良くダイエットができるということですね。

[9] 公益財団法人 横浜市スポーツ協会 横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量（実践編）【減量を成功させるために】」

ポイント４　筋トレは休息日を設ける

「筋トレは毎日しないといけないのかな……」

と不安に思う方もいらっしゃるかもしれませんね。

筋トレは2〜3日に1回、1週間に2〜3回程度の頻度で行うのがおすすめです[10]。

筋トレを行うと、筋肉を構成する筋線維の一部が傷つけられます。

傷つけられた筋肉は回復するときに元よりも少し太い状態になります。

これを「超回復」と呼び、繰り返すことで筋肉が成長し筋力アップにつながります。

超回復には2〜3日かかるので、その間筋肉を休めた方が良いと考えられているのです[11]。

無理をせず、できる範囲で継続的に行うと良いでしょう。

[10] 厚生労働省e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

[11] 厚生労働省e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」

６．痩せる運動についてのまとめ

痩せるためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うのがおすすめです。

有酸素運動には体脂肪の燃焼効果があり、筋トレには基礎代謝を上げ体脂肪が燃えやすい状態をつくる効果があります。

これら二つの運動を組み合わせることでより効率的にダイエットが進められます。

ダイエットにおすすすめの有酸素運動にはウォーキング、ランニング、サイクリング、エアロビクスダンス、水中ウォーキング、水泳などがあります。

また筋トレはシット・アップ、バック・エクステンション、ノーマル・プッシュ・アップ、スクワットなどがおすすめです。

有酸素運動と筋トレを同日に行う場合は、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動をするとより効果的です。

標準体重を目指して体脂肪を減らすことが健康的な体を手に入れる鍵になるでしょう。

さらに、消費カロリーや摂取カロリーのバランス、自分に合った運動強度を把握すること、筋肉を回復させるために休息日を設けることは運動効果や継続性を高めるポイントになります。

この記事でご紹介したおすすめの有酸素運動と筋トレを参考に継続できそうな運動を始めてみましょう。

ぜひ、今日から実践して理想の体つきを目指してくださいね。