中性脂肪値が高い原因は？改善のための食生活や運動のポイントを解説

「中性脂肪値が高いって言われたけど、原因はなんだろう？」

このようにお悩みの方も多いのではないでしょうか。

中性脂肪（トリグリセリド）の値は甘いものや脂っこいものの食べ過ぎ、お酒の飲み過ぎ、運動不足、喫煙などが原因で上昇します。

中性脂肪値が上がると体にさまざまな悪影響を及ぼし、命をも脅かす疾患を招きかねません。

この記事では、中性脂肪値が高くなる原因を詳しく解説します。

中性脂肪値を改善するためのポイントも解説しますので、日々の健康維持に活かしてくださいね。

１．中性脂肪値が高くなる原因

「中性脂肪値が高くなる原因はなんだろう……」

中性脂肪値が高いといわれてしまったけれど、原因が分からずに不安を感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ここでは、中性脂肪値が高くなる原因について詳しく解説します。

原因１　エネルギーの摂り過ぎ

中性脂肪値が高くなる原因として、エネルギーの摂り過ぎが挙げられます。

ヒトは食べ物からエネルギーを摂取し生命維持や身体活動に消費しています。

エネルギー摂取量や消費量および体に蓄積されるエネルギー量はcal（カロリー）という単位で表されます。

ヒトのエネルギーになる栄養素には炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質があり、これらを合わせて「エネルギー産生栄養素」と呼びます。

炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質はそれぞれ1g当たり4kcal、9kcal、4kcalのエネルギーを産生します[1]。

エネルギー摂取量が不足すると疲労感や集中力の低下が起こり、深刻な場合は意識障害を起こすこともあります。

しかし、エネルギーを過剰に摂取した場合は消費されずに体に蓄えられ、中性脂肪値を高くしてしまうのです。

エネルギー（カロリー）、エネルギー産生栄養素についてはそれぞれ以下の記事で詳しく解説しています。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

エネルギー産生栄養素とは？それぞれのはたらきや理想のバランス

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

原因２　糖質の摂り過ぎ

糖質の摂り過ぎは中性脂肪値を上昇させる原因の一つです。

糖質は炭水化物のうち体のエネルギー源になるものを指します。

食事を通じて摂取した糖質は体内で分解され、そのうちのブドウ糖が血中に取り込まれると血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると、それに反応して膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは細胞にブドウ糖をエネルギー源として使わせる一方、エネルギーとして使い切れなかったブドウ糖を中性脂肪に変え体に蓄えるはたらきをしています。

このため、過剰に摂取した糖質は中性脂肪に合成されるのです。

糖質については以下の記事で解説しています。

糖質とは？はたらきや過不足の悪影響、摂取の目標量と摂取源を紹介

また、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

食物繊維はヒトの消化酵素では消化できないためにほとんどエネルギーになりません。

食物繊維については以下の記事をご覧ください。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

原因３　アルコールの飲み過ぎ

アルコールの飲み過ぎは中性脂肪値を上昇させる原因の一つです。

アルコールを摂取し過ぎると肝臓でつくられる中性脂肪の量が増え、血液中に漏れ出すため中性脂肪値が上昇します。

アルコールが体内に入ると、肝臓で中性脂肪の原料である脂肪酸を作る酵素のはたらきが活発になります。

脂肪酸は脂質を構成する成分で、他の物質と結び付いて脂質となります。

またアルコールによって脂肪酸を燃焼させる酵素のはたらきは低下します。

このためアルコールの飲み過ぎは脂肪酸を肝臓にため、中性脂肪を合成してしまうのです。

さらにアルコールが分解される際に出る、二日酔いの原因物質「アセトアルデヒド」は、中性脂肪の分解や脂肪酸の燃焼に関わる酵素のはたらきを低下させます。

このため、中性脂肪は分解されずに肝臓に蓄えられます。

そして肝臓に蓄えられた中性脂肪は脂肪肝の原因となります。

このようにアルコールはさまざまな酵素に影響を与え、肝臓内の中性脂肪を増加させてしまいます。

その結果、肝臓で作られた中性脂肪の多くは血液中に漏れ出し、血中中性脂肪値を上昇させるのです。

それだけではなく、アルコールは1g当たり7kcalの高エネルギー物質です[2]。

アルコールを分解している間は、脂肪などの他の栄養素の分解が行われずに蓄積されていきます。

アルコールはさまざまな形で中性脂肪値を高くしてしまうのですね。

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

原因４　運動不足

運動不足は、中性脂肪値を上昇させる原因になります。

運動不足によって消費されるエネルギーが減少すると、食事で摂取したエネルギーが消費しきれずに中性脂肪として蓄えられます。

さらに運動不足は細胞内に存在するカルシウム濃度を低下させ、筋肉量の減少を招きます。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し脂肪が燃焼されにくくなるため、中性脂肪の増加につながります。

運動不足はエネルギー消費量や基礎代謝量を減らすことで、中性脂肪値を高くしてしまうのですね。

[3] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝」

原因５　喫煙

中性脂肪の値を上昇させる原因の一つに喫煙が挙げられます。

喫煙をするとニコチンの作用により、中性脂肪の原料となる遊離脂肪酸が増加します。

これにより、中性脂肪が合成されてしまうのです。

また脂肪を分解する酵素のはたらきが低下することで、血液中の中性脂肪を増加させます。

加えて喫煙はHDLコレステロールの減少ももたらします。

HDLコレステロール値の低下と、中性脂肪値の増加は連動する場合が多いといわれているため注意が必要です。

喫煙でHDLコレステロール値が低下することにより、中性脂肪値の上昇を招く恐れがあるのですね。

この他にもHDLコレステロールの減少は肥満や運動不足などによって引き起こされます。

また、喫煙はLDLコレステロールを増加させるともいわれています。

喫煙はさまざまな悪影響を招く危険性があるのです。

２．そもそも中性脂肪値とは

「健診で中性脂肪値が高いといわれたけど、どういうことなのかな？」

「中性脂肪値が高いと体にどんな影響があるんだろう……」

中性脂肪は体に悪いというイメージをお持ちの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

中性脂肪値とは、血液中の中性脂肪の濃度のことです。

中性脂肪は「トリグリセリド（トリグリセライド）」とも呼ばれ、肉や魚、食用油などの脂肪分や体内に存在している脂質の一種です。

ヒトの体内に存在する脂質の9割は中性脂肪だといわれています[4]。

中性脂肪は食事から摂取されるだけでなく肝臓でも合成され、血液を通じて全身に運ばれてエネルギー源として消費されます。

使い切れなかった中性脂肪が脂肪組織に蓄えられたものは一般的に「体脂肪」と呼ばれます。

通常、体を動かす際にはまず糖質が消費されますが、不足すると蓄えられていた中性脂肪は遊離脂肪酸に分解されて血液中に放出され、エネルギーとして使われるのです。

また中性脂肪には脂溶性ビタミンなどの吸収を助ける、体温を維持する、内臓を保護するといったはたらきもあります。

しかし体内の中性脂肪が増え過ぎると肥満の原因となる他、生活習慣病の引き金ともなります。

中性脂肪はヒトの体に欠かすことはできないものの、増え過ぎると悪影響を及ぼすのです。

血中の中性脂肪が基準値を超えた状態は「高トリグリセリド血症」と呼ばれる脂質異常症の一種です。

ここでは血中中性脂肪の基準値や、数値の上昇が健康に与える影響について解説します。

脂質異常症については以下の記事で解説しています。

脂質異常症とは？発症の原因や健康への影響、改善のポイントも解説！

[4] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「中性脂肪 / トリグリセリド」

２－１．血中中性脂肪値の基準値

空腹時の血液1dL中の中性脂肪が150mg／dL以上になると、高トリグリセリド血症と診断されます[5]。

なお空腹時とは、絶食10時間以上たった状態のことをいいます[5]。

やむを得ず空腹時以外の採血を行う場合は、食事開始時から3.5時間未満の食直後を避けて採血を行う随時血糖値を基準に用います[6]。

随時採血の高トリグリセリド血症の基準値は175mg／dL以上です[5]。

[5] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「メタボリックシンドロームの診断基準」

[6] 厚生労働省「令和6年度以降における特定健康診査及び特定保健指導の実施並びに健診実施機関等により作成された記録の取扱いについての一部改正について」

２－２．中性脂肪値の上昇が健康に与える影響

血中の中性脂肪値が上昇しても自覚症状は特にありませんが、動脈硬化を進行させます。

動脈硬化とは、動脈の壁が厚く硬くなり弾力性を失った状態のことです。

高トリグリセリド血症などの脂質異常症による動脈硬化では血管が狭まり、詰まりやすくなります。

このため、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などが引き起こされます。

狭心症は心臓に血液を供給する血管である「冠動脈」が狭まり血液が通りにくくなった状態のことです。

血液は酸素や栄養素などを供給する役割をしているため、冠動脈が狭まると心臓に運ばれる酸素の量が減り、心臓が酸素不足の状態に陥ります。

これにより胸の痛みや動悸（どうき）、息苦しさなどの症状が現れます。

一方、冠動脈が完全にふさがってしまうと心筋梗塞という状態になります。

心筋梗塞では心臓の筋肉（心筋）が壊死（えし）を起こし、対処が遅れると死に至ることもあります。

また脳梗塞は脳の血管がふさがった状態で、脳細胞の壊死が起こります。

このため半身まひや感覚障害、言語障害などの後遺症が残ることが多く、早期の発見や対処が求められます。

動脈硬化については以下の記事で解説しています。

動脈硬化とは？原因や病気のリスク、進行を防ぐポイントを徹底解説

３．中性脂肪値を改善する食生活と運動のポイント

「どうやったら中性脂肪値を改善することができるんだろう？」

このように中性脂肪値を改善する方法を知りたいという方もいらっしゃいますよね。

ここでは、改善するための食生活と運動のポイントについて解説します。

ポイント１　エネルギー摂取量を適切に制限する

中性脂肪値を改善するには、エネルギー摂取量を適切に制限することが重要です。

体重はエネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回ると増え、逆にエネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回ると減ります。

体重が適正の範囲に収まるよう、エネルギー摂取量を調整することが必要なのです。

適正な体重は身長によっても異なるため、まずはご自身のBMIを確認してみましょう。

また厚生労働省が18歳以上に対して定める、目標とするBMIの範囲は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ご自身のBMIが目標とするBMIから外れている場合、この範囲を目指してエネルギー摂取量を調節すると良いでしょう。

エネルギー摂取量を決めるには、まずは目標体重を決定します。

目標とするBMIから目標体重を求める場合は、［身長（m）の2乗］×［目標とするBMI］という指揮で求められます。

例えば身長170cmの方がBMI 22.0を目指す場合、目標体重は1.7×1.7×22で63.58kgです。

脂質異常症の改善を目標とする場合、目標体重に以下の数字を掛け合わせてエネルギー摂取量の目安を求めましょう。

厚生労働省 健康づくりサポートネット「脂質異常症の食事」をもとに執筆者作成

例えばデスクワークに従事しており、通勤には自家用車を使っているという場合、「軽い労作」に当たると考えられるでしょう。

この場合は目標体重に25〜30を掛けると1日当たりのエネルギー摂取量の目安が求められるので、目標体重が63.58kgであれば、エネルギー摂取量の目安は1589.5〜1,907.4kcalということになります。

このようにして求めたエネルギー摂取量の目安をもとに、食事の量や内容を調節しましょう。

[7] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「肥満と健康」

ポイント２　糖質の摂り過ぎを避ける

中性脂肪値を改善するには、糖質の摂り過ぎを避けることが重要です。

過剰な糖質の摂取は中性脂肪の合成を進め、中性脂肪値を高くしてしまいます。

このため厚生労働省は、炭水化物の目標量を総エネルギー摂取量に対して炭水化物から摂取すべきエネルギー量の割合として以下のとおり設定しています（単位：％エネルギー）。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

例えば30代女性の総エネルギー摂取量が1,820kcalである場合は、糖質から摂るエネルギーを910～1,183kcal内に抑えることが勧められます。

また、果物に含まれる果糖を多く摂ることも控えましょう。

果糖は脂肪に変換されやすいため、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されるのです。

エネルギー産生栄養素は糖質から過剰に摂取するのではなく、脂質やたんぱく質などの他の栄養素からもバランス良く摂りましょう。

ポイント３　DHAとEPAを積極的に摂取する

中性脂肪値を改善するには、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）を積極的に摂取しましょう。

これらはヒトが生きていく上で必要不可欠な「必須脂肪酸」で、青魚などの脂に多く含まれています。

DHAやEPAには肝臓での中性脂肪の生成を抑えたり、脂肪酸を分解したりするはたらきがあります。

また、血管内の中性脂肪も分解してくれるため、中性脂肪値の減少にもつながるのです。

DHAやEPAはかつお、さんま、まさば、まあじ、あなご、まぐろなどの青魚に多く含まれていますよ。

これらの魚を摂取する機会を増やすよう意識しましょう。

DHAとEPAについては以下の記事で解説しています。

魚に含まれるEPAとは？DHAとの違いや期待できる効果

ポイント４　食物繊維を十分に摂取する

中性脂肪値を改善するには、食物繊維を十分に摂取することが重要です。

食物繊維には体内の余分な脂質を吸着して、体外に排出するはたらきがあります。

このため、中性脂肪値の改善が期待できるのです。

食物繊維を十分に摂るには、主食を精白度の低い玄米や麦飯、全粒粉パン、そばなどに置き換えるのがおすすめです。

また野菜類や海藻類、きのこ類、こんにゃくなどを意識して食べることも重要です。

おかずが足りないと感じるときは、食物繊維が豊富な納豆を食卓に取り入れるのも良いですよ。

食物繊維の摂取源は以下の記事で詳しくご紹介しています。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

ポイント５　節酒する

中性脂肪値を改善するためにはお酒を控えましょう。

アルコールは高カロリー飲料であることに加え、肝臓で中性脂肪の合成を進めるため注意が必要です。

厚生労働省は飲酒の適量を1日の平均純アルコール量として約20gと定めています[8]。

純アルコール約20gの目安は、下記の図でご確認ください。

公益社団法人 アルコール健康医学協会「お酒と健康 飲酒の基礎知識」をもとに執筆者作成

ただし、女性や高齢者は体内の水分量が少ない傾向にあるためにアルコールの影響を受けやすいことが分かっており、より少量の飲酒が適切だと考えられています。

またお酒を飲むと顔が赤くなりやすいなど、体質的にアルコールに弱い方も少量の飲酒にとどめておきましょう。

その他、中性脂肪値はお酒を飲む際に一緒に食べるおつまみの影響も受けます。

おつまみを選ぶ際は、DHAやEPAを含む魚の刺身や、食物繊維が豊富な豆腐を使ったサラダなどを積極的に摂り、白米や麺類などの摂り過ぎには注意しましょう。

アルコールについては以下の記事で解説しています。

アルコールとは？体への影響や健康的なお酒の飲み方、注意点を解説

[8] 厚生労働省「健康日本21（アルコール）」

ポイント６　禁煙する

中性脂肪値を改善するために禁煙しましょう。

喫煙するとニコチンの作用で遊離脂肪酸が増加し、中性脂肪が合成されてしまいます。

また、喫煙は動脈硬化を進行させる重大なリスク要因です。

動脈硬化は喫煙や脂質異常症などの危険因子が重なることで発症や進行のリスクが高まります。

禁煙は中性脂肪の値を低下させるためだけでなく、動脈硬化のリスクを下げるためにも重要ですね。

禁煙については以下の記事で詳しく解説しています。

禁煙で得られる効果とは？喫煙によるリスクやおすすめの禁煙法も紹介

ポイント７　有酸素運動を行う

有酸素運動は中性脂肪値を改善するのに効果的といわれています。

有酸素運動は脂肪を燃料としているため、中性脂肪値の改善や体脂肪の減少が期待できます。

中性脂肪値の改善には、1日合計30分以上、中強度以上の有酸素運動を週3日以上行うことが勧められています[9]。

中等度以上の運動とは、通常速度のウォーキングに相当します。

まとまった時間を取ることが難しい場合は、一日のなかで短時間の運動を数回に分けて行い合計して30分以上の運動を行う方法でも良いでしょう[9]。

有酸素運動については以下の記事で解説しています。

有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介

[9] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「脂質異常症を改善するための運動」

４．中性脂肪値が高くなる原因についてのまとめ

中性脂肪値が高くなる原因には食べ過ぎや糖質の摂り過ぎ、アルコールの飲み過ぎ、運動不足、喫煙などがあります。

中性脂肪は体脂肪の大部分を占める物質で、エネルギー源になる他、体温の維持や内臓の保護などのはたらきをしています。

しかし増え過ぎると肥満の原因となり、生活習慣病発症のリスクを高めます。

中性脂肪は血液中に溶け出し、血中の中性脂肪が基準値を超えると、脂質異常症の一種である高トリグリセリド血症と診断されます。

血中中性脂肪値の上昇は動脈硬化を進行させ、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞発症のリスクを上昇させます。

中性脂肪値を改善するには、エネルギー摂取量を適切に制限する、糖質の摂り過ぎを避ける、DHAやEPA、食物繊維を十分に摂取することが重要です。

また節酒や禁煙、有酸素運動も有効です。

中性脂肪値の上昇が気になる方は、この記事を参考に改善に役立ててくださいね。