ビタミンB2が手軽に摂れる食べ物は何？効果や食事摂取基準も紹介

「ビタミンB2はどんな食べ物に含まれているんだろう？」

「最近食生活が乱れがちでビタミンB2を摂りたいけど、1日どれくらいの量が必要なのかな……」

ビタミンB2が含まれる食べ物やビタミンB2を摂取する目安量が気になっている方は多いのではないでしょうか。

ビタミンB2はほとんどの栄養素の分解・吸収に関わっている上、成長促進や皮膚・粘膜を保護するはたらきのある重要な栄養素です。

日々の食事からしっかり必要な量を摂取しておきたいですよね。

そこで、この記事ではビタミンB2のはたらきから豊富に含む食べ物、厚生労働省の定める食事摂取基準まで、分かりやすく解説していきます。

１．ビタミンB2とは？

「そもそもビタミンB2ってどんな栄養素なんだろう？」

ビタミンB2がなんとなく体に良いことは知っていても、具体的なはたらきについては分からないという方も多いでしょう。

ビタミンB2はビタミンB群のうちの1つで、私たちの体内でほとんどの栄養素の「代謝」をサポートするはたらきをしている栄養素です。

特に体内で脂質をエネルギーとして利用する際に必要とされています。

脂質の多い食事を摂っている方は特にしっかり摂取しておきたい栄養素だといえますね。

またビタミンB2には皮膚や粘膜を保護したり成長を促したりするはたらきもあります。

不足すると口内炎や口角炎、舌炎、皮膚炎、お子さまの場合には成長障害が生じてしまうので注意が必要です。

ビタミンB2の推定平均必要量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンB2の推奨量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

また、妊娠中・授乳中の方は年代別の推定平均必要量および推奨量に対し、以下の付加量が設定されています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

なお、1歳未満の乳児には「目安量」が定められています[1]。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

３－２．ビタミンB2の摂取状況

実際、普段の食生活でどれくらいの量を摂取しているのかが気になるところですよね。

厚生労働省が行っている「国民健康・栄養調査」で各栄養素の摂取状況がまとめられているので、調査の結果を確認してみましょう。

男女別・年代別の1日当たりのビタミンB2平均摂取量は以下のとおりです。

厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

全体的にやや不足しがちで、特に働き盛りの年代は十分に摂取できていない傾向にあることが分かりますね。

またビタミンB2が単独で不足することはあまりなく、他のビタミンと同時に不足することが多い栄養素だといわれています。

栄養バランスの取れた食事を心掛けておきましょう。

４．ビタミンB2を含む食べ物についてのまとめ

ビタミンB2はビタミンB群の一種で、さまざまな栄養素の代謝をサポートするはたらきをしています。

特に体内で脂質をエネルギーとして利用する際には欠かせない栄養素です。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、ビタミンB2は多くの年代で不足しがちで、特に働き盛りの年代の方が十分に摂取できていません。

ビタミンB2は主に肉や魚、乳製品、卵などの動物性食品に含まれています。

特にレバーやハツといった内臓の肉に豊富に含まれるため、不足が気になる方は意識的に摂取すると良いでしょう。

また植物性食品では焼きのりや干ししいたけ、アーモンド、モロヘイヤなどに含まれています。

ビタミンB2の不足は口内炎や口角炎、舌炎、皮膚炎などの原因となるので、これらの食品からしっかり摂取しておきましょう。