簡単ダイエット！日々の生活で実践できる8つの工夫

「ダイエットを始めたいけど、実際どんなことから始めれば良いんだろう？」 「自分でも続けられる簡単なダイエットはないかなあ……」 というように、ダイエットをしたいと思っていても、具体的にどんなことをすれば良いのか分からないとお悩みの方は多いのではないでしょうか。

ダイエットというとまず食事制限が思い浮かぶかもしれませんが、無理なダイエットは禁物です。 ダイエットは体に負担をかけず、気軽に続けられる方法で行いましょう。

この記事では、日々の暮らしに今すぐ取り入れられる簡単で健康的なダイエット法をご紹介します。

１．ダイエットは続かなければ意味がない！

「なるべく早く効果を出したい！」 ダイエットをしている方の多くはこのような思いを抱えていることでしょう。

食事制限をしたり、ジムに通ったりして短期的に体重を落とすことは不可能ではないかもしれません。 しかし、ダイエットは減量後の体重を維持できて初めて「成功した」 といえるのです。

極端に食事を減らしたり急激に過度の運動を行ったりするダイエットでは、一時的に体重が落ちたとしてもすぐに反動で太ってしまう可能性があります。 また極端な食事制限によるダイエットは、リバウンドだけでなく栄養不良状態になり体調が崩れるリスクも存在しています。

そのため、ダイエットは「無理なく続けられる方法」で取り組むことが重要です。

つらい思いをしていくら頑張っても、減量後の体重を維持できなければせっかくの努力も意味がなくなってしまいますよね。 ダイエット期間中はもちろんですが、体重が減った後も毎日体重計に乗り、きちんと減量後の状態を維持できているか確認することが肝心です。

２．無理なダイエットは体に悪い！3つのリスクに注意

ダイエットはやり方を間違えると健康を損ねるリスクがあります。

ダイエットについて調べてみると、さまざまな情報や体験談が飛び交っていて何を信じて良いのか分からなくなってしまいますよね。 誤った情報や独断に基づいたダイエットで後悔することがないように、ここではダイエットで起こりうる三つのリスクについて分かりやすく説明していきます。

【無理なダイエットをしたときの三つのリスク】

1. 極端な食事制限をすると栄養不良になりうる
2. ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性がある
3. 「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる

リスク１　極端な食事制限をすると栄養不良になりうる

ダイエットの方法としてよく挙げられるのが「食事制限」です。

過度な糖質制限をしたり、食事そのものの回数を減らしたりなど、さまざまな手法がありますが、極端な食事制限を行うと栄養不良に陥って健康にさまざまな害を及ぼす可能性があります。 例えば体のエネルギー源となる炭水化物の不足は、集中力の減退や疲労感の原因となります。

また体をつくるたんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下 してしまいます。 鉄分の欠乏やそれに伴った貧血が起こった場合には、「だるい」「疲れやすい」といった症状 が現れます。 食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症も避けたい事態ですよね。

栄養不足が慢性化すると低血圧や不整脈などの深刻な事態を招き、女性の場合は無月経の原因となることも考えられます。

「運動は苦手だから、食事を減らして楽に痩せよう！」 と考える方もいるでしょう。 しかし、極端な食事制限のやり方など、誤った方法でダイエットを始めるとあなたの体に悪影響が出てしまうかもしれません。

必要な栄養をきちんと取らないと、体に負担がかかってしまいます。

ダイエットを始める際は極端に量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事メニューにするよう心掛けましょう。 普段口にしているお菓子類やアルコールなどを見直すのも効果的です。 バランスの取れた食生活を心掛けましょう。

リスク２　ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性も

厳しい食事制限などで、短期的な減量に成功するケースも確かにあるでしょう。

しかし、無理なダイエットで一時的に体重が減ったとしても、その反動で体重が戻ってしまうリスクがあります。 いわゆる「リバウンド」と呼ばれる現象ですね。

リバウンドの恐ろしさは、痩せるために頑張った努力が無駄になってしまうというだけではありません。 急激な減量とリバウンドを繰り返していると、太りやすい体質になってしまう可能性があります。

痩せるためにダイエットを始めたのに、かえって太りやすくなってしまう事態は絶対に避けたいですよね。 痩せやすい体質を作る継続的なダイエットを行うことが重要です。

リスク３　「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる

「今の自分の見た目が好きじゃないから、自分はとにかく痩せなきゃいけない……！」 というように、思いつめてしまっている方もいるのではないでしょうか。

「痩せなければいけない」「どうしても痩せたい」という強迫観念にとらわれ続けていると、摂食障害になってしまう危険性もあります。 摂食障害は精神的な障害で、心と体両方に対する治療が必要となります。

理想の体型になるため努力するのは必ずしも悪いことではありませんが、無理なダイエットで病気にかかってしまっては元も子もありませんよね。

日本肥満学会では「BMI」と呼ばれる体格指数を用いて、以下のように体型を分類しています。 肥満の指標は国によって異なるもののBMIは肥満度を表す指標として国際的に用いられており、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]という計算式で算出します。

【BMIによる体格の判定】

最も病気にかかりにくい理想体重はBMIが22程度である といわれていますが、BMIが25未満であれば食事の量などを無理に変える必要はないでしょう。

「ダイエットは自分の健康のためにするものだ」という意識を持ち、体に負担をかけるような無茶はしないようにしましょう。

３．日々の暮らしで実践できる！簡単ダイエット術

「じゃあ、実際にどんな方法でダイエットを始めたら良いの？」 というのが気になるところですよね。

こちらでは、日常生活のなかで「ストレスなく」「誰でも続けられる」ダイエットの方法をお伝えします。

実は体重を1kg減らすためには7,200kcalの消費が必要だといわれています[1]。 概算で7,000kcalとする場合もあります[2]。 7,000kcalとして単純に計算すると、例えば1日の摂取カロリーより消費カロリーが350kcal多くなれば20日で7,000kcalを消費して1kg減らすことができます。

「1kg減らすだけでそんなに時間がかかるの？」 と思う方もいるかもしれませんが、体に負担をかける短期集中型の極端なダイエットは禁物です。

断食ダイエットなどの極端な食事制限をして摂取カロリーが基礎代謝を大きく下回ると、栄養が不足したり、摂食障害になったりするリスクがあるからです。 基礎代謝は体を動かすのに必要なカロリーのため、ダイエット中であっても最低限これ以上のカロリーは食事で摂取する必要があるといえます。 日々の暮らしの中にちょっとした工夫を取り入れて、無理なく健康的に続けられるダイエットを行いましょう。

それでは日々の暮らしで実践できるダイエットの工夫を紹介していきますね。

[1] 日本スポーツ振興センター「アスリートのための トータルコンディショニング ハンドブック」
[2] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

３－１．食事における工夫

食事の回数を減らしたり炭水化物を抜いたりといった極端な食事制限をしなくても、日々の食事の摂り方を見直すだけでダイエットはできます。

今日から始められる簡単な四つの工夫をご紹介しますね。

【ダイエット中の食事における工夫】

1. 食事はよく噛んで食べる
2. 食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる
3. 空腹時は無理せず間食をとる
4. 夜21時以降はできるだけ何も食べない

工夫１　食事はよく噛んで食べる

「よく噛むと少ない食事量でもおなかがいっぱいになる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。 食べ物を咀嚼すると口内の刺激が脳に伝わり、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。

この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ「もうおなかがいっぱいだ」と感じさせてくれるため、よく噛むことで食べ過ぎを防ぐことができるのです。

また、よく噛んで食べることで食後の代謝がよくなることも分かっています。 よく噛んで食べるというちょっとした努力がダイエットにつながるなら、次の食事から始めない手はありませんね。

工夫２　食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる

食事に野菜を増やし、野菜から食べ始めることも重要なポイントです。

野菜に含まれている食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるはたらきがあります。

「血糖値とダイエットって何か関係があるの？」 と疑問に思った方もいるかもしれませんが、食後の血糖値の上がり方は体脂肪に大きく関わっています。

体が食べものを消化してそのなかに含まれていた糖を吸収すると血糖値が上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。 インスリンは血糖値を下げる作用をするとともに、エネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪に変えるはたらきを促進します。 つまり、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されると脂肪が増えやすくなってしまう可能性があるのです。

おなかが空いているときにご飯やパン、お菓子など糖質が主体のものをいきなり食べ始めてしまうと、血糖値が突然上がり、インスリンも過剰分泌されてしまいます。

また、多量に分泌されたインスリンが血糖値を急降下させるなどして血糖値の急激な変化を招くと、食欲が増えてしまうともいわれています。 しかし、食べる順番を変えるだけでこのような事態を避けることができるのです。

食事に野菜を取り入れ、まずは野菜から食べるように心掛けましょう。

工夫３　空腹時は無理せず間食をとる

「せっかくダイエットを始めたんだし、間食は絶対我慢しなきゃ！」 と意気込んでいる方もいるかもしれません。

しかし、おなかが空いているのに無理に我慢して、かえって食事量が増えてしまっては元も子もありません。 体重を少しでも落としたいダイエット中であっても、空腹時は無理せず間食をとるようにしましょう。 絶対に食べてはいけないと思い詰めるより、気持ちも少し楽になるのではないでしょうか。

ただし、一般的に1日に取るべき間食の目安は200kcal程度だといわれていますが、ダイエット中はカロリーや栄養素を意識して食べるものを選ぶように注意しましょう。

例えば、果物は比較的低いカロリーで食物繊維やビタミンを補うこともできるため、ダイエット中にもおすすめです。

また、低カロリーでたくさん噛むことができるガムもダイエット中の間食に適しているといえるでしょう。 一方、クッキーやチョコレートなどの一般的なお菓子は比較的カロリーが高くなっています。

しかし、ダイエット中だからといってお菓子を必ず我慢しなければならないわけではありません。

食べる回数を減らしたり、食べる量を少量に押さえたりするなどの工夫をすれば問題ないでしょう。

運動には食欲を抑える効果があるといわれており、少量の間食と飲水後に軽く体を動かすこともおすすめです。

工夫４　夜21時以降はできるだけ何も食べない

夜21時以降の食事はできる限り控えましょう。

主な理由は、摂り過ぎたエネルギーを運動によって消費しづらいためですが、食事の時間が遅くなればなるほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまう可能性が、マウスの実験結果で示唆されているためです。

夜間になると人の体内に「BMAL1（ビーマルワン）」という物質が増加しやすくなります。 BMAL1には脂肪の分解を抑え体に蓄えようとするはたらきがあるため、夜間に食事をとると太りやすくなってしまう可能性があるのです。 BMAL1の分泌量は太陽が出ている時間と関係しており、日中の分泌量は少ないのに対して、夜間になると分泌量が増えてきます [3] 。

提供　日本大学薬学部　榛葉繁紀 教授

特に夜22時～2時の間は多くのBMAL1が分泌されます。

夕食はなるべく早く済ませ、余裕をもって夜21時以降は何も食べないようにしましょう。

「でも、仕事の都合で夕食がどうしても遅い時間になっちゃうんだけど……」 という方は、少量の間食を摂り、夕食の量をなるべく減らすのがおすすめです。

間食を我慢して夕食をたくさん食べてしまうより、早い時間に間食をとって遅い時間の食事量を減らした方が、ダイエットには効果が期待できるでしょう。

[3] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

３－２．運動を増やす工夫

「体重は減らしたいけど、なるべく体は動かしたくないなあ……」 できるだけ楽にダイエットをしたいというのが多くの方の本音ではないでしょうか？

体重を減らしていくためには「消費したカロリー」が「摂取したカロリー」を上回らなければならないのは事実です。 しかし、年齢や性別にもよりますが、人は基礎代謝だけでも1,000～1,500kcal程度を消費しています 。

基礎代謝として消費するカロリーに加えて、少しでも多くのカロリーを消費するため、手軽に運動を増やす工夫についてご紹介していきます。 また、消費カロリーの計算方法も分かりやすくご説明しましょう。

【ダイエット中の運動における工夫】

1. 一駅分歩いてみる
2. なるべく階段を使う
3. こまめに家の掃除をする

工夫１　一駅分歩いてみる

電車を使って通勤・通学している方なら、一駅手前で降りて最寄り駅まで歩いてみることをおすすめします。 ジョギングをしたり、ジムでトレーニングしたりするのは難しくても、ウォーキングなら日常生活のなかで簡単に取り入れられますよね。

実は、歩くだけでもきちんとカロリーを消費することができます。

消費カロリーは 「メッツ×時間（h）×体重（kg）」 という式で簡単に求めることができます。

メッツとは、安静時の何倍のカロリーを消費するか示した指標です。

じっとしているときが1メッツだとすると、歩行は3.5メッツ程度だと厚生労働省が示しています。

例えば、最寄り駅まで30分歩いたときの消費カロリーを体重別に計算してみると以下のようになります。

【体重別・30分歩いたときの消費カロリー】

一駅分歩くのに慣れてきたら2駅分歩いてみたり、歩幅を広げ歩く速度を上げてみたりすると、さらに消費カロリー量は増えるでしょう。 日常生活のなかに「歩く」という習慣ができれば体重も落としやすくなるはずです。

工夫２　なるべく階段を使う

急いでいるときはついエスカレーターやエレベーターに頼ってしまいがちですが、無理のない範囲で階段を使うのもダイエットには効果があるといえるでしょう。

厚生労働省の示した基準では、階段を上るのは4.0メッツ、階段を下りるのは3.5メッツとされています。 つまり、日々の暮らしのなかでエスカレーターやエレベーターを使う回数を減らすだけで、消費カロリーを増やすことができるのです。 例えば、15分階段を上り、15分階段を下ったときの消費カロリーを体重別に見てみましょう。

【体重別・30分階段を上り下りしたときの消費カロリー】

実は同じ時間歩くよりも、同じ時間階段の上り下りをした方が消費カロリーは多いのです。

マンションやアパートに住んでいる方は途中まででも階段を使ってみたり、そうでない方でも日常生活のちょっとした場面で階段を選んだりする習慣ができると良いですね。 無理のない範囲で階段を使うようになれば、効率的に体重を減らすことができるかもしれません。

工夫３　こまめに家の掃除をする

「家の掃除がダイエットになるの？」 と疑問に思った方もいるでしょう。

実は、家の掃除は3.3～3.5メッツ程度の運動量があるとわれています。 例えば、掃除機がけを15分した後、風呂掃除を15分したときの消費カロリーは以下の表のとおりです。

【体重別・15分掃除機がけ（3.3メッツ）、15分風呂掃除（3.5メッツ）をしたときの消費カロリー】

なんと、30分家の掃除をするだけで、30分歩くのとほぼ同程度のカロリーを消費することができるのです。 休日などで外に出る用事がない日でも、頑張って家の掃除をすれば運動になります。 週に1回30分～1時間程度、家の掃除をする習慣を作ると良い でしょう。

家もきれいになり、ダイエットにも効果があるとなれば一石二鳥ですよね。

４．ダイエットについてのまとめ

ダイエットは減量後の体重を維持できて初めて「成功した」といえます 。 このため無理なく続けられる方法で取り組むことが重要です。

誤ったダイエット方法で無理をすると、栄養不良に陥ったり、かえって太りやすくなったりするといった ことがあるかもしれません。 また「痩せなきゃ」という強迫観念が摂食障害につながってしまう恐れもあります。

体重を1kg減らすには約7,000kcalの消費が必要だといわれています[4]。 このためには運動などによる消費カロリーが食事などからの摂取カロリーより7,000kcal多くなる必要があるため、長期的な視点を持って健康的にダイエットを進めましょう[4]。

食事においては摂取カロリーを減らすことの他、よく噛んで食べること、野菜を多く摂ること、無理に空腹を我慢しないことなどが重要です。 夜21時以降 の食事も避けるよう心掛けましょう。

また運動を増やし 消費カロリーを増やすことも必要です。

いきなり運動するのが難しく感じられる方は一駅分 歩いてみる、なるべく階段を使うといった小さなことから始めてみましょう。 家事をしたり、ジムに通ったりすることも有効だと考えられますよ。

この記事を参考に自分のペースでダイエットを進めてくださいね。

[4] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

この記事の監修者

iketani Dr. 池谷コメント
　ダイエットには、まず過度な摂取カロリーを抑えることが大切です。しかしそれだけでは肥満解消の効率が悪いだけでなく、痩せこけた弱々しい体型となってしまいます。
　かつてメタボ状態であった自分自身、糖質を中心とした厳しいカロリー制限でダイエットを試みた経験があります。しかし、鏡に映った自分の“痩せこけたカッコ悪い体型”に愕然とし、適切なカロリー摂取と筋トレを習慣にして今に至ります。
　特に筋トレは、正しい動作で行うことが大切であり、そのためにはトレーナーのサポートが必要となります。モチベーションが保てない方も、トレーナーの存在によって維持できるというメリットもあります。ノウハウが身につけば、あとは自分一人でも効率的に運動を継続することができるでしょう。