ダイエット中の運動後に食事を摂ると太る？適切なタイミングと栄養素

「ダイエット中、運動後の食事はどうしたら良いのかな？」

このようにお悩みの方もいらっしゃるかもしれませんね。

ダイエット中は適切なタイミングで食事を摂ることが重要です。

また運動後の食事に関する注意点もいくつかあります。

この記事では、ダイエット中の運動と食事の適切なタイミング、また食事を摂る際の注意点について解説します。

後半ではダイエット中の食事のポイントもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みくださいね。

1．ダイエット目的の運動の適切なタイミング

ダイエットを目的とした運動を行うタイミングは、運動の種類によって異なります。

そもそも、運動がダイエットにおいて重要視されるのは、体を動かすことでエネルギーをより多く消費できるからです。

体脂肪の蓄積は食事から摂取したエネルギーを消費しきれず、余ったエネルギーが脂肪に変わり体内に蓄えられることで起こります。

ダイエットを成功させるには、摂取カロリー（エネルギー摂取量）を消費カロリー（エネルギー消費量）より少なくすることが重要です。

有酸素運動の場合、食前・食後の両方でダイエット効果が期待できます。

食前の有酸素運動では、体内の糖質が少ないため体脂肪を効率的に燃焼できると考えられています。

ただし空腹時に運動を行うと筋肉が分解され、エネルギー源として使われます。

一方、食後の有酸素運動は、食事で取り込んだ糖質が脂肪に変わる前に消費できるため、新たな脂肪を蓄えにくいとされています。

筋トレを行う場合は、食後が適しているとされています。

食後に筋トレを行うと筋肉に栄養が行き渡りやすく、筋トレで傷ついた筋肉の回復が早まると考えられています。

また、筋肉が分解されるのを防ぐ、集中力が持続するといったメリットもあります。

筋トレは基礎代謝の向上につながります。

しかし、食前で体内の糖質が不足している状態で筋トレを行うと、筋肉がエネルギー源として分解され、基礎代謝が低下する恐れがあります。

このため、筋トレは食後に行うことが勧められています。

ぜひ、食前・食後の有酸素運動や、食後の筋トレを取り入れてエネルギーの消費を高めていきましょう。

有酸素運動について、筋トレについてはそれぞれ以下の記事でさらに詳しく解説しています。

有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介

筋トレ開始前に知っておきたいコツとは？基本的なメニューも紹介

２．運動前に食事を摂る場合の注意点

「運動前に食事を摂る場合に気を付けることはあるのかな？」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

運動前に食事を摂る場合には、エネルギー補給をしっかり行い、食後すぐの運動は避けるようにしましょう。

この章ではこれら二つの注意点を詳しく解説します。

注意点１　エネルギー補給をしっかりと行う

運動前の食事では、体を動かすためのエネルギー源をしっかり補給することが重要です。

無酸素運動では糖質、有酸素運動では脂質が主なエネルギー源として消費されるといわれています。

一般的な運動は有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっているため、運動前には糖質と脂質の両方からエネルギーを補給することが重要です。

空腹状態で筋トレのような無酸素運動を行うと、まず肝臓や筋肉に蓄えられている糖質がエネルギー源として消費されます。

ただし、体内に貯蔵できる糖質の量は限られているため、これが枯渇すると筋肉が分解され、たんぱく質がエネルギー源として利用されてしまいます。

この状態が続くと、筋トレをしているにもかかわらず筋肉量が減少する可能性があります。

さらに、糖質が不足すると集中力の低下や疲労感にもつながるため、適量の糖質を摂取するようにしましょう。

また脂質は女性ホルモンの材料となります。

魚油や植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らすはたらきがあるとされており、十分に摂っておきたい脂質です。

脂質には「太りやすい」といったイメージがあるかもしれませんが、実際には体に欠かせない栄養素なのです。

注意点２　食後すぐに運動をしない

食後すぐに運動することは避けましょう。

食後すぐの運動は、消化不良を招く恐れがあります。

消化不良が起こると、脇腹の痛みや腹部の不快感、吐き気などの症状が現れ、運動のパフォーマンスも下がります。

食事を終えて数時間経ってから運動するようにしましょう。

食後は、食べ物を消化するために消化器官に血液が集中しています。

この状態で筋トレなどのハードな運動をすると、筋肉に血液が流れ、消化が妨げられてしまうのです。

３．運動後に食事を摂る場合の注意点

「運動後に食事を摂る場合のポイントも知りたい！」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

運動後に食事を摂る場合のポイントとしては、運動前にも軽く栄養補給おしておくこと、運動後速やかに食事を摂ること、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス）を意識することなどが挙げられます。

この章ではこれらの注意点を詳しく解説します。

注意点１　運動前にも軽食を摂る

運動の後に食事をする場合でも、事前に軽食を摂るようにしましょう。

完全な空腹状態で運動してもダイエットを効率的に行うことはできません。

運動前の軽食としては、バナナやゼリードリンクなどが適しています。

これらは比較的消化が良く、糖質を含んでいる上、ビタミンやミネラルの摂取源にもなります。

また、プロテインはたんぱく質の摂取にも適しています。

糖質が含まれているプロテインだとなお良いでしょう。

プロテインについては以下の記事で詳しく解説しています。

プロテインとは？たんぱく質を効率的に摂取！種類や飲み方を解説

小腹が空いている場合はおにぎりなどもおすすめですが、1日の摂取カロリーをオーバーしないよう調節してくださいね。

注意点２　運動後速やかに食事を摂る

運動後は速やかに食事を摂りましょう。

筋トレ直後は傷つけられた筋肉の修復が活発に行われ、たんぱく質を吸収しやすい状態になると考えられています。

特に運動後の45分間は筋肉の修復が活発に行われるとされており、このタイミングでたんぱく質を十分に含む食事を摂ることが重要です[1]。

また、筋肉の成長には糖質も必要といわれています。

消化器官への負担が気になる方は、プロテインなど消化吸収の良いものでたんぱく質や糖質を摂るようにしてくださいね。

[1]　Basic Health Publications, Inc. John Ivy, Robert Portman「Nutrient Timing」

注意点３　PFCバランスを意識する

運動後の食事では、特にPFCバランスを意識することが重要だといわれています。

PFCバランスが崩れると筋肉の合成がうまくいかなくなる恐れがあるため、偏りなく摂取しましょう。

厚生労働省はPFCバランスを「エネルギー産生栄養素バランス」として、それぞれの栄養素の目標量を設定しています。

エネルギー産生栄養素のはたらきや摂取源となる食品は以下の記事で解説しています。

エネルギー産生栄養素とは？それぞれのはたらきや理想のバランス

４．ダイエット中の食事のポイント

「ダイエット中の食事で気を付けることはあるのかな？」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ダイエット中の食事のポイントには以下のようなものがあります。

この章ではこれらのポイントを詳しく解説します。

ポイント１　カロリー制限を適切に行う

ダイエットのためには、カロリー制限が不可欠です。

摂取カロリーは目標体重における推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を目安にすると良いでしょう。

なお、目標体重はBMIを参照して決めることが勧められます。

厚生労働省は、年齢に応じて目標とするBMIの範囲を定めています。

目標とするBMIの範囲は18〜49歳では18.5〜24.9、50〜64歳では20.0〜24.9、65〜74歳では21.5〜24.9、75歳以上では21.5〜24.9です[3]。

この範囲に収まるように目標体重を決定すると良いでしょう。

なお、BMIをベースに目標体重を計算する場合、［身長（m）の2乗］×［目標BMI］で求めることができます[4]。

推定必要カロリーはどれだけ体を動かしているかによって異なります。

このため、推定必要カロリーの計算には身体活動レベルを用います。

身体活動レベルは以下のように3段階に分けられます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

体重1kg当たりの推定必要カロリーは、以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ただし、参照体重よりも軽い場合、実際の消費カロリーはこの方法で算定した推定必要カロリーよりも少なくなると考えられます。

また、必要カロリーを正確に算出することは難しく、誤差が生じることが考えられます。

そのため、摂取カロリーは実際の体重変化に応じて適宜調整する必要があります。

カロリーの計算方法やカロリー源になる食品については以下の記事で詳しく解説しています。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」

[3]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[4]　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

ポイント２　たんぱく質を十分に摂取する

ダイエット中はたんぱく質もしっかり摂取しましょう。

たんぱく質は1g当たり4kcalのエネルギー源となるだけでなく[5]、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織の材料にもなります。

筋肉による消費カロリーは大きく、基礎代謝量は筋肉量と正比例の関係にあるといわれています。

また、運動時の消費カロリーも筋肉量によって変動します。

このため、ダイエットでは筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝の低下を避けることが重要だと考えられます。

厚生労働省はたんぱく質の目標量を1日の総摂取カロリーに対するたんぱく質から摂取するカロリーの割合で定めています。

18〜49歳の目標量は13〜20％、50〜64歳の目標量は14〜20％、65歳以上の目標量は15〜20％です[6]。

また、18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gという推奨量も設定されています[6]。

たんぱく質は肉や魚、卵、豆類などに多く含まれていますよ。

良質なたんぱく質を含む食品については以下の記事でご紹介しています。

たんぱく質を豊富に含む食べ物は？良質なたんぱく質の摂取源を紹介

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント３　体に必要な種類の脂質を摂取する

ダイエットにおいては、脂質を適度に制限することも重要です。

脂質のカロリーは1g当たり9kcalであり、炭水化物の倍以上あります[8]。

厚生労働省は、脂質から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーに対し、20〜30％にするという目標量を設定しています[8]。

また、脂質の種類を意識することも重要です。

脂質を構成する脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

肉の脂身や鶏皮、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、体内で合成が可能であるため食事から摂取する必要はありません。

肥満や生活習慣病の原因としても知られており、脂質のなかでも摂取量を制限すべきであるとされています。

厚生労働省は、飽和脂肪酸から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーに対し、18歳以上で7％以下にするという目標量を設定しています[9]。

一方、不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸に分類されるn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は不足すると皮膚炎などを引き起こします。

不飽和脂肪酸は魚や植物の油に含まれているため、脂質の多い肉やバターなどを控え、魚や植物性油脂を適切に摂取することが勧められます。

脂質のはたらきや種類については以下の記事でさらに詳しく解説しています。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[7]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[9]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント４　食物繊維を十分に摂取する

ダイエットのためには、食物繊維を十分に摂取することも重要です。

食事を減らしていると便秘に陥る恐れがありますが、食物繊維には整腸作用があり便秘を防いでくれます。

また、食物繊維には脂質や糖を体外に排出する作用があり、肥満の予防・改善に効果があるとされています。

食物繊維は1g当たり0〜2kcalと低カロリーで[10]、腹持ちが良いこともダイエットにおいてはメリットです。

1日の食物繊維摂取量は25g以上が理想的だとされていますが、日本人の摂取実態はこれよりもかなり少なく、実現可能性を考慮した目標量が設定されています[10]。

男性の食物繊維の目標量は、18〜17歳で19g以上、18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、65〜74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です[10]。

また、女性の目標量は、18〜74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です[10]。

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜やきのこ、海藻類、豆類などの植物性食品に含まれています。

特にブロッコリーや切り干し大根、ごぼう、たけのこ、モロヘイヤ、納豆、しいたけ、おからなどは1食当たりの食物繊維摂取量が2〜3gと豊富です[11]。

また、主食類をご飯や普通のパンから玄米や麦ご飯、全粒粉パン、そばなどに替えることでも食物繊維摂取量を増やすことができるため、これらを積極的に取り入れることが勧められます。

食物繊維を多く含む食べ物については以下の記事で紹介しています。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

[10]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[11]　厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

ポイント５　よく噛んでゆっくり食べる

ダイエットのためには、食事の際によく噛んでゆっくりと食べることが重要です。

よく噛むことで「食事誘発性熱産生」を高められる他、満腹感が得られて食欲を抑えられると考えられています。

よく噛んでゆっくり食べるためには噛みごたえのある食品を選ぶと良いでしょう。

ポイント６　アルコールを控える

ダイエット中はエネルギー過多を防ぐため、アルコールを控えましょう。

アルコールのカロリーは1g当たり7kcalであり[12]、アルコール度数9％の缶酎ハイに含まれるアルコールのカロリーは500mLで250kcalになります[13]。

さらに、一般的な酒には糖質やたんぱく質が含まれているため、それらのカロリーも含めるとカロリーはさらに高くなります。

また体質によっては、アルコールが長時間体内に残ることでエネルギーをゆっくり消費するため、より脂肪を蓄えやすいことが分かっています。

加えて、アルコールには食欲を増進させる作用があります。

これらを理由として、ダイエット中は節酒が勧められます。

特に、筋トレ後の飲酒は避けた方が良いでしょう。

多量のアルコールを摂取すると、体内ではコルチゾールというホルモンが分泌されますが、このホルモンには筋肉の分解を促す作用があるとされています。

また、アルコールを飲むことで筋肉を増やすはたらきのあるテストステロンの分泌量が減少する可能性があります。

ダイエットにおいてはアルコールを控えることが重要なのですね。

[12]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[13]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

5．ダイエット中の運動後の食事についてのまとめ

運動を取り入れたダイエットでは、食事のタイミングが重要です。

有酸素運動の場合、食事は運動の前後どちらでも良いとされています。

一方で、筋力トレーニングの場合は、運動前に食事を摂るのが効果的です。

運動前に食事を摂る場合はエネルギー補給がしっかりできるメニューとし、食後数時間あけてから運動しましょう。

運動後に食事を摂る場合のポイントとして、空腹状態での運動を避けるために運動前にも軽く栄養補給をしておくこと、運動後速やかに食事を摂ること、PFCバランスを意識することなどが挙げられます。

ダイエット中は、カロリー制限を行うこと、たんぱく質を十分に摂取すること、脂質を制限しつつ体に必要な種類の脂質を摂取すること、食物繊維を十分に摂取することが重要です。

加えて、よく噛んでゆっくり食べることや節酒も有効ですよ。

この記事を参考に、ダイエット中の運動の効果を発揮するため、適切なタイミングで食事を摂るようにしてくださいね。