オートミールがダイエットに良い理由とは？食事のポイントを解説

「オートミールがダイエットに良いって本当かな？」

「オートミールでダイエットをするにはどうしたら良いんだろう……」

実際にオートミールを口にしたことはなくても、健康や美容に良い食品として見聞きしたことがある方は多いでしょう。

またダイエットにオートミールを取り入れてみたいと考えている方もいらっしゃるかもしれませんね。

オートミールとは燕麦（えんばく）を食べやすく加工したシリアルです。

オートミールはご飯やパンなどの主食の替わりとなるダイエット食として活用されています。

1食当たりのオートミールのカロリーはご飯より低いため、主食をオートミールに置き換えることで摂取カロリーを減らすことができます。

またオートミールは栄養価も高いことから健康的に痩せたい方に向いている食品といえるでしょう。

この記事では、オートミールがダイエットに良いといわれる理由やダイエット中の食事のポイントについて解説しています。

ぜひ最後までお読みになり、ダイエットにオートミールを取り入れる際の参考にしてくださいね。

１．オートミールダイエットとは？

オートミールダイエットとは、主食をオートミールに置き換えることで摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

オートミールとは燕麦（えんばく）を食べやすく加工したシリアルです。

オートミールは加工状態によってさまざまな種類に分けられます。

オートミールは大きく「ホールオーツ」「カットオーツ」「ロールドオーツ」に分類されます。

ホールオーツは燕麦からもみ殻を取り除いたものをいいます。

米に例えると炊く前の状態のため、調理に時間がかかります。

ホールオーツは他のオートミールと比べると日本ではあまり流通していません。

ホールオーツを小さく割ったものがカットオーツです。

加熱しておかゆとして食べることができます。

カットオーツは調理に手間がかかるものの、ぷちぷちとした食感が楽しめます。

またロールドオーツはホールオーツを蒸して平たく延ばして乾燥させたものです。

国内で流通しているものの多くがロールドオーツといわれています。

ロールドオーツは短時間での調理が可能です。

また、粒が大きく咀嚼（そしゃく）回数が多くなるため満腹感が得られやすいという特徴があります。

その他、より調理時間が短くなるよう小さく加工されたものもあります。

初心者の方は、このような調理のしやすいオートミールを選ぶと良いでしょう。

オートミールを取り入れる際は種類ごとの特徴を理解した上で、さまざまな調理方法を活用すると飽きずにダイエットを継続できます。

２．オートミールがダイエットに良い理由

「何でオートミールはダイエットに良いんだろう？」

「ご飯をオートミールに置き換えるとどんなメリットがあるのかな？」

このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。

オートミールがダイエット食として選ばれる理由の一つにカロリーが低いことが挙げられます。

1食当たりのオートミールはご飯に比べて低カロリーです。

またオートミールは血糖値が上がりにくい上、食物繊維などの不足しがちな栄養素を豊富に含んでいるためダイエットに適しているとされています。

この章では、オートミールがダイエットに良いとされる理由についてそれぞれ解説します。

[1]　東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック」

２－１．摂取カロリーを抑えられる

オートミールには摂取カロリーを抑えられるというメリットがあります。

実は、同じ重量で比較した場合のオートミールのカロリーは、白米や玄米よりも高くなるとされています。

一般的には、茶わん1杯のご飯は約150gで、炊飯前は65g程度です[2]。

全て65g当たりで計算した場合、オートミールが228 kcal、白米が222kcal、玄米が225kcalでオートミールが白米や玄米よりも少し高いことが分かるでしょう[3]。

つまり、主食をオートミールに置き換える場合、同じ重量ではダイエットの効果は期待できません。

しかし、オートミールは水分を含むと大きく膨らむ特徴があるため、一般的な1食分の量は30〜40gといわれています。

オートミール30gの場合のカロリーは105kcal、40gの場合でも140kcalです[3]。

このように1食分で比較するとオートミールのカロリーは白ご飯の約半分になることが分かりますね。

体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスで増減します。

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態を続ける必要があります。

カロリーの摂取源となる栄養素には、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の3種類が挙げられます。

これらの栄養素から摂取したカロリーが消費カロリーよりも多いと、肥満の原因となるため注意しましょう。

加えてダイエットにおいては、運動で消費カロリーを増やすことも重要です。

オート―ミールは摂取カロリーを減らすことができるという点から、ダイエット食として優れているといえますね。

カロリーについては以下の記事で詳しく解説しています。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

[2]　公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構「茶わん1杯のごはん」

[3]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－２．GI値が低い

GI値が低いこともオートミールがダイエットに適している理由の一つです。

オートミールと白米のGI値を比較すると、白米のGI値が89なのに対し、オートミールかゆのGI値は64です[4]。

オートミールのGI値の方が低いことが分かりますね。

ダイエットの際は摂取カロリーを抑えることを考えがちですが、GI値についても気を付ける必要があります。

食品に含まれる糖質は体内に取り込まれると分解され、そのうちのブドウ糖は血液中に取り込まれます。

血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が上昇すると、それに反応して膵臓（すいぞう）から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンには血液中のブドウ糖をエネルギーとして細胞に取り込ませ、血糖値を下げるはたらきがあります。

一方、エネルギーとして利用できずに余ったブドウ糖は、インスリンにより脂肪に変えられ体内に蓄積します。

このため血糖値の急上昇はインスリンの分泌を増やし、脂肪の蓄積を引き起こしやすくなるのです。

つまり、GI値の低いオートミールは血糖値を上げにくく、脂肪として蓄えられにくい食べ物であるといえますね。

血糖値が健康に与える影響や代表的な食品のGI値については以下の記事で詳しく解説しています。

607_GI値（未公開）

[4]　THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Glycemic Index Research and GI News」

２－３．食物繊維を豊富に含む

オートミールは食物繊維が豊富であるためダイエット食として選ばれています。

オートミール1食分には30g当たり2.8g、40g当たり3.8gの食物繊維が含まれています[5]。

食物繊維は炭水化物の一種で、ヒトの消化酵素では消化できないものをいいます。　

おなかの調子を整えてくれる成分としてご存じの方も多いでしょう。

その他、食物繊維には脂質や糖など肥満の原因となる栄養素を吸着して体外に排出する作用や、血糖値の上昇を緩やかにするはたらきもあります。

ダイエットの際にオートミールを取り入れることで、肥満の予防や改善効果が期待できるのですね。

食物繊維の摂取目標量や摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[5]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－４．さまざまな栄養素の摂取源となる

オートミールには健康維持に必要なさまざまな栄養素が含まれています。

極端な食事制限によるダイエットは、体に必要な栄養素が不足し健康に悪影響を及ぼす恐れがあるため注意が必要です。

一方で、オートミールにはさまざまな栄養素が含まれているため、主食をオートミールに置き換えることで、不足しがちな栄養素を補いながら摂取カロリーを減らすことができますよ。

オートミールは食物繊維の他に、ビタミンB群の一種であるナイアシンやビオチンを豊富に含みます。

ナイアシンは体内で起こる酸化還元反応に関わる栄養素です。

糖質の一種であるブドウ糖の代謝や、エネルギー物質を生み出すはたらき、脂肪酸の合成、アルコールの代謝など体内のさまざまな反応に幅広く関わっています。

ビオチンは脂肪の構成要素である脂肪酸の合成において重要なはたらきをしています。

また抗炎症物質を生成するため、アレルギー症状を緩和する作用があるといわれています。

さらにオートミールは必須ミネラルの一種であるマグネシウム、鉄、銅も豊富に含んでいます。

マグネシウムは骨や歯の形成、エネルギーの産生、さまざまな代謝に関わる栄養素です。

鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンとして体内の酸素の運搬や細胞の呼吸などに関わっています。

銅は骨や筋肉、血液などに存在し、体内で起こるさまざまな反応に関わったり、鉄と共に血をつくったりするはたらきに関与しています。

日々の主食をオートミールに置き換えるだけで、さまざまな栄養素が摂取できるのはうれしいことですね。

オートミールに含まれる栄養について詳しく知りたい方は以下の記事を参照ください。

オートミールのカロリーは低い？含まれる栄養素や美味しい食べ方を解説！

３．ダイエット中の食事のポイント

ダイエットを成功させるためには、オートミールだけに頼るのではなく食生活の改善が必要です。

オートミールがダイエット食に適しているからといって、食べ過ぎると肥満の原因となります。

また、オートミール以外に高カロリーなものを摂取していれば体重は増加してしまいます。

この章では、ダイエット中の食事のポイントについて解説しています。

ポイント１　摂取カロリーを適切に制限する

ダイエットの際は摂取カロリーを適切な範囲に抑えましょう。

体重の減量には消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態をつくる必要があります。

このためにはご自身の摂取カロリーの目安を知り、その範囲を超えないようにすることが大切です。

目安となる摂取カロリーは体格や活動量によって異なります。

まずはBMIを参考に目標体重を決めましょう。

目標体重は［身長（m）の2乗］×［目標とするBMI］で計算できます[7]。

ただし、目標とするBMIは次の範囲で収まるように決めましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

次の計算方法を参考に、目標体重に対する1日の摂取目安となるカロリーを算出します。

【1日の摂取目安となるカロリーの計算方法】

1日当たりの摂取カロリーの目安（kcal）＝目標体重（kg）×体重1kg当たりの推定必要カロリー（kcal／日）

推定必要カロリーはどれだけ体を動かしているかによって異なります。

このため推定必要カロリーの計算には次のような身体活動レベルを用います。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

身体活動レベルをもとに算出される体重1kg当たりの推定必要カロリーは次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

なお、参照体重よりも軽い場合には実際の消費カロリーはより少なくなると考えられます。

また必要カロリーを正しく算出することは難しく、誤差が生じると考えられているため、摂取カロリーは実際の体重変化に応じて適宜調節する必要があります。

[6]　厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」

[7]　厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症（基本）」

ポイント２　糖質を適切に制限する

摂取カロリーを抑えるためには、糖質を適切に制限することも大切です。

糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを産生するため、摂り過ぎないように気を付けましょう[8]。

なお、適切な糖質の目安量は、1日に摂取するカロリーをもとに考えられます。

厚生労働省によると、摂取カロリーの50〜65％に相当する量が炭水化物の目標量です[8]。

ダイエット中の方も、この目標量の範囲内で糖質制限を行いましょう。

糖質は主にご飯やパン、麺類などの主食類や、いも類、果物類、砂糖、甘味料などに含まれています。

食品に含まれる糖質量や健康的な糖質の摂り方については以下の記事で詳しく解説しています。

糖質とは？はたらきや過不足の悪影響、摂取の目標量と摂取源を紹介

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント３　脂質を適切に制限する

脂質の摂り方を意識して適切に制限することもダイエットを成功させるコツです。

脂質は1g当たり9kcalと、他のエネルギー産生栄養素に比べ2倍以上のエネルギーを産生します[9]。

そのためダイエット中は脂質を摂り過ぎないことが重要です。

厚生労働省が定めた脂質の目標量は、1日当たりの摂取カロリーに対して20〜30％相当のカロリーです[9]。

なお脂質の種類も意識しましょう。

脂質にはさまざまな種類があり、一部、過剰摂取や不足により健康に悪影響を及ぼすものがあります。

脂肪酸は、その構造の違いにより飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

特に飽和脂肪酸の摂取には注意が必要です。

肉の脂身や鶏皮、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、肥満や生活習慣病の原因としても知られています。

また体内で合成が可能であるため食事から摂取する必要はないとされています。

厚生労働省は飽和脂肪酸の摂取量について、1日の摂取カロリーに対し18歳以上で7％カロリー以下に抑えることを目標としています[10]。

一方、不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸に分類されるn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は食事から摂取する必要のある「必須脂肪酸」です。

体内でつくることができず、不足すると皮膚炎などを引き起こす恐れがあります。

不飽和脂肪酸は魚の油や植物に含まれているため、飽和脂肪酸の多い肉やバターなどを控え、魚や植物性油脂を適切に摂ることが勧められています。

これらのことから脂質の種類も意識することが重要といえますね。

脂質の種類や1日の摂取量については以下の記事で詳しく解説しています。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[9]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[10]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント４　たんぱく質を十分に摂る

ダイエット中でもたんぱく質は十分に摂ることが大切です。

たんぱく質は1g当たり4kcalのエネルギー源となる他、筋肉の材料となります[11]。

筋肉における消費カロリーは大きく、基礎代謝量は筋肉量と正比例の関係にあるといわれています。

また運動時の消費カロリーも筋肉量によって変動します。

つまりたんぱく質の不足で筋肉量が減少し基礎代謝の低下を招くため、太りやすくなるのです。

ダイエット中も筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが重要といえますね。

厚生労働省が設定したたんぱく質の目標量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

また次のような推奨量も設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

たんぱく質は肉や魚、卵に含まれる動物性たんぱく質、豆類に含まれる植物性たんぱく質に分けられます。

ダイエットや健康維持のためには動物性、植物性の両方のたんぱく質をバランス良く摂取しましょう。

なお、動物性のたんぱく質は脂質を多く含むものもあるため摂り過ぎには注意が必要です。

たんぱく質を豊富に含む食べ物や、良質なたんぱく質の摂取源については以下の記事で詳しく解説しています。

たんぱく質を豊富に含む食べ物は？良質なたんぱく質の摂取源を紹介

[11]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[12]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

ポイント５　食物繊維を十分に摂る

ダイエットのためには食物繊維を十分に摂取することも大切です。

食物繊維は1g当たり0〜2kcalと低カロリーな上、腹持ちが良いためダイエットに適しています[13]。

また食物繊維を多く含む食べ物は咀嚼回数を増やします。

よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得られやすく食べ過ぎを防ぐことができますよ。

1日の食物繊維摂取量は25g以上が理想的だとされていますが、日本人の摂取の実態はこれよりもかなり少ないため、実現可能性を考慮した目標量が設定されています[14]。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜やきのこ、海藻類、豆類などの植物性食品に含まれています。

特にブロッコリーや切り干し大根、ごぼう、たけのこ、モロヘイヤ、納豆、しいたけ、おからなどを取り入れると1食当たり2〜3gの食物繊維を摂取できますよ[15]。

また主食類をオートミールの他、玄米や麦ご飯、全粒粉パン、そばなどに替えることでも食物繊維摂取量を増やすことができるため、これらを積極的に取り入れると良いでしょう。

食物繊維を含む食べ物や効率的に摂する方法については以下の記事で詳しく解説しています。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

[13]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[14]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[15]　厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

ポイント６　GI値の低い食べ物を選ぶ

ダイエットの際はGI値の低い食べ物を選びましょう。

カロリーが高いからといって必ずしもGI値が高いというわけではありません。

GI値の高い食べ物は一気に血糖値を上昇させ、これを繰り返すと肥満や糖尿病のリスクが高まるとされています。

このためGI値の低い食べ物を選ぶことで、血糖値の上昇を緩やかにし肥満などのリスクを軽減できると考えられています。

しかし、場合によっては、GI値の低い食べ物を選ぶことが難しいこともあるかもしれませんね。

そのようなときは食べる順番や食べ合わせを工夫することで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

その方法の一つとして、「ベジファースト」が挙げられます。

ベジファーストとは食物繊維を多く含む野菜などから食べ始める食事方法で、血糖値の急上昇を抑えるのに有効だとされています。

GI値の低い主食類は食物繊維を多く含んでいるためにGI値が低く、つまり食後血糖値が上がりにくくなるのです。

これと同様に、食物繊維を先に摂取することで糖質の分解や吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えられると考えられています。

またたんぱく質を多く含む食品から食べ始めることも、食後血糖値の上昇抑制に効果があるといわれています。

たんぱく質を先に摂取するとインクレチンというホルモンが分泌され胃のはたらきが抑制されることで、食後の血糖値が上がりにくくなると考えられているのです。

ポイント７　バランスの取れた食事を摂る

ダイエット中もバランスの取れた食事を摂りましょう。

極端に食事を制限するダイエットは、体に必要な栄養素が不足し体調を損ねる恐れがあります。

特に女性では、鉄不足による貧血や月経の停止などのリスクを高めます。

また糖質や脂質を分解するために欠かせないビタミンも存在します。

これらのことからも体に必要な栄養素をバランス良く摂取することが重要といえますね。

体に必要な栄養素には、エネルギー産生栄養素の他、13種類のビタミンと、16種類のミネラルがあります。

これらの栄養素をバランス良く摂るために、主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べることが勧められています[16]。

主食とは、ご飯や麺、パンなど炭水化物の摂取源となるものをいいます。

主菜は肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質や脂質の摂取源となるもの、副菜は野菜やきのこ、海藻類、いも類などビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源となるものです。

主食と主菜、副菜の概念を意識することで栄養のバランスがとりやすくなりますよ。

毎食3品以上をそろえられなくても、何日かでバランスを整えるように工夫してみましょう[17]。

またオートミールのようにさまざまな栄養素を含む食品を取り入れることも、効率良くバランスの良い食生活を送るポイントです。

ビタミン、ミネラルについては以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンとは？13種類のビタミンのはたらきと食事摂取基準を紹介

ミネラルとは？体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介

また栄養バランスの良い食事について詳しく知りたい方は以下をご参照ください。

栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介

[16]　農林水産省 消費・安全局 消費者⾏政・⾷育課「ちょうどよいバランスの食生活」

[17]　農林水産省 消費・安全局 消費者行政・食育課「デキる大人は食から違う！」

ポイント８　アルコールを控える

ダイエット中はアルコールを控えましょう。

アルコールは必須栄養素ではないものの、1g当たり7kcalのエネルギーを産生します[18]。

例えば、アルコール度数9％の缶酎ハイのカロリーは、他のエネルギー産生栄養素を含まないものでも500mLで250kcalにもなるのです[19]。

しかも一般的な酒には、糖質やたんぱく質などが含まれているためそのカロリーはさらに高くなるといえます。

また体質によってはアルコールが長時間体内に残り、エネルギーをゆっくり消費するためより脂肪を蓄えやすいことが分かっています。

加えてアルコールには食欲を増す作用もあるため、ダイエット中のアルコール摂取は控えましょう。

[18]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[19]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

４．オートミールダイエットについてのまとめ

オートミールとは燕麦を食べやすく加工したものです。

一言にオートミールといっても加工状態によってさまざまな種類に分けられます。

国内ではもみ殻を除いた燕麦を蒸して平たく押し延ばし、乾燥させたロールドオーツが主に流通しています。

オートミールは主食に置き換えるダイエットに利用されています。

主食をオートミールに置き換えると摂取カロリーを抑えられる他、血糖値を上昇させにくい、食物繊維を摂取できる、ご飯よりも多くの栄養素を摂取できるといったメリットがあります。

ただし、オートミールだけに頼るのではなく、ダイエット中は食事全般の改善を意識することが大切です。

まずは1日の摂取カロリーを適切に制限しましょう。

また糖質と脂質、たんぱく質のバランスを意識し、食物繊維を十分摂ることが重要です。

その他に、GI値の低い食べ物を選ぶこと、バランスの取れた食事を摂ること、アルコールを控えることなども意識しましょう。

また食事の改善のみのダイエットでは体重が減少しにくくなる停滞期が訪れてしまいます。

この対策として運動で消費カロリーを増やすことも有効です。

ダイエットのための運動については以下の記事で詳しく解説しています。

ダイエットに効果的な運動は？有酸素運動と筋トレについて徹底解説

この記事を、ダイエットでオートミールを活用する際の参考にして、健康的なダイエットに取り組んでくださいね。