「オートミールって体に良いのかな……」
「オートミールにはどんな栄養素が含まれているんだろう？」
このように、オートミールがどんな食品なのか気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
オートミールは「燕麦（えんばく）」または「カラス麦」といわれる麦を加工して食べやすくしたものです。
オートミールには、整腸効果で知られる食物繊維をはじめ、ナイアシン、ビオチン、マグネシウム、鉄、銅が豊富に含まれています。
また、体の材料として重要なたんぱく質やビタミンB1、パントテン酸、亜鉛が含まれています。
この記事では、オートミールの特徴やカロリー、含まれる栄養素とそのはたらきについて詳しくご紹介します。
１．オートミールとは
オートミールとは、燕麦またはカラス麦と呼ばれる麦の仲間の穀粒に、蒸す・切る・平たく延ばすといった加工を施し食べやすくしたものです。
オートミールという名前は、英語でカラス麦を意味する「oat」と食事を意味する「meal」を合わせて付けられました。
カラス麦はかつて飼料として使われていましたが、穀粒をフレーク状に加工する技術が発明されたことで食品として親しまれるようになりました。
一般的には水や牛乳を加えておかゆのようにして食べられることが多く、離乳食としても利用されています。
代表的な主食である米や小麦粉に比べ糖質が少なく栄養素が豊富に含まれているため、特にダイエットや健康を意識する人の間で注目を集めています。
２．オートミールのカロリー
オートミールのカロリーが気になるという方も多くいらっしゃると思います。
オートミールのカロリーは100g当たり350kcalです[1]。
数字だけでは分かりにくいので、主食になる他の食品と比べてみましょう。
| 食品名 | 加工状態など | カロリー |
|---|---|---|
| 精白米／うるち米 | ||
| 玄米 | ||
| 薄力粉 | ||
| 干しうどん | ||
| 食パン |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
同じ重量で比較するとオートミールのカロリーは決して低くはないですね。
ただし、オートミールは水分を吸って膨らむため、他の主食よりも1食当たりに必要な重量が少なく、数十グラムだといわれています。
このため1食分でいうと、カロリーは低いと考えられます。
カロリーを心配される方も、安心して食べることができますね。
[1] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
３．オートミールに豊富に含まれる栄養素
オートミールには、食物繊維の他、ナイアシン、ビオチンなどのビタミン、マグネシウム、鉄、銅などのミネラルが豊富に含まれています。
この章では、オートミールに豊富に含まれる栄養素とそのはたらきをご紹介します。
ここでは成人男女向けに1日当たりの摂取量の目安（食事摂取基準）を紹介しています。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| 食物繊維 | |
| ナイアシン（ナイアシン当量） | |
| ビオチン | |
| マグネシウム | |
| 鉄 | |
| 銅 |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
[2] 国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」
[3] 東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック」
[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
３－１．食物繊維
オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。
オートミール100g当たりの食物繊維含有量は9.4gです[5]。
食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化されることなく小腸を通過し大腸まで届く「難消化性成分」です。
食物繊維の代表的なはたらきは整腸作用です。
便の体積を増やす他、善玉菌といわれるビフィズス菌や乳酸菌などの割合を増やすことで腸内環境を整えます。
また、血中コレステロール値を下げたり食後の血糖値の急激な上昇を抑えたりする作用もあるといわれます。
さらには脂質や糖質、ナトリウム（塩分）などを吸着して体外に排出するはたらきもあります。
食物繊維は現代の多くの日本人にとって不足しがちであるため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。
食物繊維の1日当たりの摂取目標量は男性の場合18～64歳で21g以上、65歳以上で20g以上です[6]。
女性は18～64歳で18g以上、65歳以上で17g以上です[6]。
食物繊維についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい？期待できる効果や食材を紹介
[5] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[6] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
３－２．ナイアシン
オートミールにはナイアシンが豊富に含まれています。
オートミール100g当たりのナイアシン含有量はナイアシン当量（NE）で4.5mgです[7]。
ナイアシンは、エネルギーの元となるATP（アデノシン三リン酸）の産生、ステロイドホルモンや脂肪を構成する脂肪酸の生合成の他、DNAの修復や合成、細胞分化などに関わるビタミンです。
ナイアシンが不足するとペラグラという重篤な疾患を招くことがあります。
ペラグラの代表的な症状は皮膚炎や下痢、精神神経障害などで放置すると死に至るといわれますが、日本で罹患することはほとんどありません。
ナイアシンの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～49歳で15mgNE、50～74歳は14mgNE、75歳以上は13mgNEです[8]。
女性は18～29歳で11mgNE、30～49歳で12mgNE、50～74歳で11mgNE、75歳以上で10mgNEです[8]。
[7] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
３－３．ビオチン
オートミールにはビオチンが豊富に含まれています。
オートミール100g当たりのビオチン含有量は22.0μgです[9]。
ビオチンは糖新生、アミノ酸や脂肪酸の合成、エネルギー代謝に関わるビタミンです。
また、抗炎症物質を生成しアレルギーの症状を和らげる作用もあります。
ビオチンはさまざまな食事に含まれており、一般的な食生活において不足することはほとんどありません。
ビオチンの1日当たりの摂取目安量は18歳以上の男女共に50μgです[10]。
ビオチンについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ビオチンとは？はたらきや摂取の目安量、摂取源となる食品を解説
[9] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
３－４．マグネシウム
オートミールにはマグネシウムが豊富に含まれています。
オートミール100g当たりのマグネシウム含有量は100mgです[11]。
マグネシウムの多くは骨や歯に含まれ、他にも筋肉や神経に存在しています。
体内で行われるほとんどの生合成や代謝反応に関わる必須ミネラルです。
300種類以上の酵素を活性化し、筋肉の収縮や神経情報の伝達、血圧や体温の調整などの役割を担っています[12]。
マグネシウムは全ての細胞や骨に存在するため、加工や精製がされていない食品のほとんどに含まれています。
そのため、通常の食生活を送っている場合マグネシウムが不足することはほぼありません。
マグネシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～29歳で340mg、30～64歳で370mg、65～74歳で350mg、75歳以上で320mgです[13]。
女性は18～29歳で270mg、30～64歳で290mg、65～74歳で280mg、75歳以上で260mgです[13]。
マグネシウムについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説
[11] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[12] 厚生労働省e-ヘルスネット「マグネシウム」
[13] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
３－５．鉄
オートミールには鉄が豊富に含まれています。
オートミール100g当たりの鉄含有量は3.9mgです[14]。
鉄は必須ミネラルの一つで、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに多く存在します。
他にも肝臓や骨髄、筋肉に蓄えられています。
体内の酸素の運搬や細胞呼吸において重要な役割を担い、さまざまな酵素の構成要素としても欠くことができません。
鉄の不足は、著しい成長期にある乳児や幼児、月経のある女性、鉄の需要が多くなる妊婦や授乳婦において起こりやすくなります。
また、食事からの摂取が不足したり出血などで鉄が失われたりすると鉄欠乏を起こすことがあります。
代表的な欠乏症である鉄欠乏性貧血を発症すると、頭痛やめまい、動悸（どうき）、息切れなどが見られることがあります。
これらの症状は鉄欠乏が重症化しないと現れないため、日常的に貧血にならないよう注意が必要です。
鉄の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[15]。
女性は月経がある場合18～49歳で10.5mg、50～64歳で11.0mg、月経がない場合18～64歳で6.5mg、65歳以上で6.0mgです[15]。
鉄についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？貧血気味の方必見！
[14] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[15] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
３－６．銅
オートミールには銅が豊富に含まれています。
オートミール100g当たりの銅含有量は0.28mgです[16]。
銅は体内では主に骨や筋肉、血液に存在する必須ミネラルです。
鉄とともに造血に関わる他、活性酸素の除去や神経伝達物質の代謝など重要なはたらきを担っています。
銅の欠乏は、健康で通常の食事をしている場合はほとんどないとされています。
銅の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～74歳で0.9mg、75歳以上で0.8mgです[17]。
女性は18歳以上で0.7mgです[17]。
[16] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[17] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
４．オートミールに含まれる栄養素
オートミールにはたんぱく質の他、ビタミンB1、パントテン酸などのビタミンや亜鉛といったミネラルが含まれています。
この章では、オートミールに含まれる栄養素とそのはたらきをご紹介します。
ここでは成人男女向けに1日当たりの摂取量の目安（食事摂取基準）を紹介しています。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| たんぱく質 | |
| ビタミンB1 | |
| パントテン酸 | |
| 亜鉛 |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
[18] 東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック」
４－１．たんぱく質
オートミールにはたんぱく質が含まれています。
オートミール100g当たりのたんぱく質含有量は13.7gです[19]。
たんぱく質はエネルギー産生栄養素の一つで、生命を維持するために重要なものです。
たんぱく質はヒトの細胞の主な材料で、筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの元となる成分です。
また酵素や抗体、ホルモンなど、体の調節機能に関わる物質の成分としても重要です。
食事摂取量の減少などでたんぱく質が不足すると、成長障害や免疫機能、体力の低下につながります。
特に、高齢者では食事摂取量の低下によるたんぱく質不足が起こりやすいため注意が必要です。
たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は、男性の場合18～64歳で65g、65歳以上で60gです[20]。
女性の場合18歳以上で50gです[20]。
たんぱく質についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
たんぱく質を多く含む食べ物は？摂取量の目安やおすすめの食材を解説
[19] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[20] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
４－２．ビタミンB1
オートミールにはビタミンB1が含まれています。
オートミール100g当たりのビタミンB1含有量は0.20mgです[21]。
ビタミンB1は糖質やアミノ酸の代謝に関わる栄養素です。
食事からの摂取不足、糖質やアルコールの多量摂取などでビタミンB1の需要が高まります。
ビタミンB1が不足すると、糖質を主なエネルギー源としている脳や神経に影響を及ぼし、全身の倦怠（けんたい）感や手足の知覚障害などが起こることがあります。
ビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～49歳で1.4mg、50～74歳で1.3mg、75歳以上で1.2mgです[21]。
女性は18～74歳で1.1mg、75歳以上で0.9mgです[22]。
ビタミンB1についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
[21] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[22] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
４－３．パントテン酸
オートミールにはパントテン酸が含まれています。
オートミール100g当たりのパントテン酸含有量は1.29mgです[23]。
パントテン酸は糖や脂肪酸の代謝に関わるビタミンです。
パントテン酸とはギリシャ語で「どこにでもある酸」を意味し、さまざまな食品に幅広く含まれるため不足の心配はほぼないとされています。
パントテン酸の1日当たりの摂取目安量は、男性は18～49歳で5mg、50歳以上で6mg、女性は18歳以上で5mgです[24]。
[23] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[24] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
４－４．亜鉛
オートミールには亜鉛が含まれています。
オートミール100g当たりの亜鉛含有量は2.1mgです[25]。
亜鉛は体内では骨や筋肉、脳、肝臓、腎臓などに存在する必須ミネラルで、細胞の成長や分化などの重要なはたらきを担っています。
また、ホルモンの分泌や合成の調整、DNAやたんぱく質の合成、免疫反応の調節などにも関わります。
亜鉛が不足すると味覚障害や食欲不振、皮膚炎の他、免疫機能の低下、貧血、精神障害などが起こることがあります。
子どもの場合は成長障害や性腺発育障害が見られる場合があります。
亜鉛の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～74歳で11mg、75歳以上で10mgです[26]。
女性は18歳以上で8mgです[26]。
[25] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[26] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
５．オートミールのおいしい食べ方と工夫
「オートミールを食生活に取り入れたいけど、飽きそうだな……」
「オートミールのおかゆの風味が何となく気になる」
このように気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。
オートミールは水や牛乳を加えるだけでなく、さまざまなアレンジが利く食材です。
例えば、オートミールを水と一緒にレンジで加熱すると炊いた米のようになります。
このように「米化」させたオートミールで、おにぎりやチャーハンを作ることができます。
おにぎりやチャーハンは冷凍庫で保存することが可能なので、作り置きしても便利ですよ。
手軽な方法としては、ヨーグルトに加えて食べるのもおすすめです。
和風、洋風、中華風、さらにスイーツまで、幅広い使い方ができるので、毎日の食生活に取り入れても飽きずに続けられそうですね。
６．オートミールの栄養素についてのまとめ
オートミールとは、燕麦またはカラス麦と呼ばれる麦の仲間に加工を施し調理しやすくしたものです。
一般的には水や牛乳を加えておかゆのようにして食べる他、離乳食としても利用されています。
代表的な主食である米や小麦粉に比べ糖質が2割程度少なく、栄養素が豊富に含まれています[27]。
オートミールのカロリーは100g当たり350kcalで、主食となる他の食品と比較して決して低くはありません[27]。
しかし、他の主食よりも一度に必要な重量が少ないため、1食当たりのカロリーは低いと考えられます。
オートミールには、食物繊維の他、ナイアシン、ビオチンなどのビタミン、マグネシウム、鉄、銅などのミネラルが豊富に含まれています。
さらに、たんぱく質やビタミンB1、パントテン酸、亜鉛といった栄養素が含まれています。
この記事を参考に、栄養豊富なオートミールを日常生活に取り入れ健康のために役立ててくださいね。
[27] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
