「三角筋を鍛えるにはどんな筋トレをやれば良いのかな？」
「三角筋を効果的に鍛えるためのコツを知りたい」
三角筋を鍛えようと考えているものの、具体的なトレーニング方法が分からない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
三角筋を鍛えると逆三角形の美しいボディーラインが手に入り、男性はたくましく女性はすらっとした肩周りになります。
また見た目の変化だけでなく肩こりの予防・改善、基礎代謝量の増加などのメリットもあります。
この記事では三角筋を鍛えるトレーニングと鍛える上でのポイントについて紹介します。
理想の三角筋を手に入れるため、ぜひここで紹介するトレーニングに取り組んでみてくださいね。
１．三角筋とは
三角筋とは肩関節の前後と外側を覆う三角形の形をした筋肉のことです。
上半身にある筋肉のなかでも大きいとされる筋肉の一つでもあります。
三角筋は前部・中部・後部の三つの部位に分けられ、それぞれの部位に異なるはたらきがあります。
まず三角筋前部は上腕を前方に挙げる「屈曲」や、上腕を前方向に向かって水平に動かす「水平内転」、肩関節を内側にひねる「内旋」などの動きに作用します。
三角筋中部は腕を上げたり外側に開いたりする「外転」、三角筋後部は上腕を外側に回す「伸展」、上腕を後ろに引く「水平伸展（水平外転）」の動きに作用します。
肩関節や上腕を動かすのに関わる三角筋を鍛えるとどんなメリットがあるのかを次の章で解説します。
２．三角筋を鍛えるメリット
「三角筋を鍛えるとどんなメリットがあるのか知りたい……」
このように考えている方も多いのではないでしょうか。
ここからは三角筋を鍛えることで得られる三つのメリットについて、詳しく解説します。
メリット１ 逆三角形のボディーラインが手に入る
三角筋を鍛えるメリットは逆三角形のボディーラインが手に入ることです。
三角筋を鍛えることで肩幅が広がり丸く大きな肩を作れます。
肩幅が広がり大きな三角筋が手に入れば、男性の場合はたくましい体つきに、女性の場合はすらっとした肩周りになります。
なかには三角筋を鍛えてがっちりした肩になりたくない方もいらっしゃるかもしれませんが、女性の場合はホルモンの関係上いきなり三角筋が肥大化することはありません。
また三角筋を鍛えることはなで肩の改善にもつながります。
なで肩が改善すればオフショルダーの服を格好良く着こなせるようになる他、キャミソール・ブラジャーのストラップのずり落ちを防止するなどのメリットもあります。
丸く大きな肩を作るためには、前部、中部、後部の三つをバランス良く鍛えることが重要です。
より美しいボディーラインを手に入れるには、他の上半身の筋肉との釣り合いをとる必要があるため、三角筋だけでなく他の上半身の筋肉も鍛えるようにしてくださいね。
メリット２ 肩こり予防・改善
三角筋を鍛えると肩こりの予防・改善にもつながります。
肩こりは肩関節や首周辺の筋肉がこわばり血行が悪くなることで疲労物質が排出されずにたまり、それが神経を刺激するようになって生じます。
運動不足や長時間同じ姿勢を続けるなどして生じた肩こりは、三角筋のトレーニングで症状の緩和が期待できます。
また三角筋をはじめとする肩関節周辺の筋肉を鍛え、筋肉量を増やすと肩こりの予防にもつながります。
デスクワークの方や運動習慣のない方は、肩こり予防・改善のためにも、三角筋の筋トレを取り組んでみてくださいね。
メリット３ 基礎代謝量の増加
三角筋を鍛えることで基礎代謝量の増加も期待できます。
基礎代謝量は1日に消費するエネルギーのうち60％を占めており、筋肉を増やすと基礎代謝量を増やせます[1]。
基礎代謝量が増加すればそれだけ総エネルギー消費量も増え、脂肪をためにくい体になります。
三角筋は上半身にある筋肉のなかで最も大きい筋肉であるため、筋トレで鍛えることで基礎代謝量をアップさせやすい部位といえるのです。
減量をしたいと考えている方は基礎代謝量を増やすために三角筋の筋トレを始めてみるのもおすすめです。
３．三角筋を鍛えるための自重トレーニング
「三角筋を鍛えるための器具なしでできるトレーニングってあるのかな？」
筋トレ初心者や普段運動する習慣がない方のなかには、ダンベルやバーベルなどのトレーニング器具を持っていない方も多くいらっしゃるでしょう。
そんな方でも取り組めるのが自分の体重を負荷にして行う「自重トレーニング」です。
ここからは三角筋を鍛えるための自重トレーニングを四つ紹介します。
トレーニング器具をそろえる必要がないのですぐに始められますよ。
３－１．パイク・プッシュ・アップ
パイク・プッシュ・アップは三角筋の前部・中部を鍛えられる自重トレーニングです。
パイク・プッシュ・アップのやり方は以下のとおりです。
まず手足を肩幅より少し広めに広げて腕立て伏せのような姿勢をとります。
次にお尻を上に引き上げ体を直角に曲げて基本の姿勢をとってください。
肘を外側に曲げ、体を下げていきます。
90度程度になるまで曲げたら肘を伸ばして基本姿勢に戻ってください。
トレーニング時に背中を反らし過ぎると肩関節に負担がかかってしまうので気を付けてくださいね。
パイク・プッシュ・アップを上手に行うには顎を上げないこと、腰を反らさないことの2点を意識するようにしましょう。
３－２．サイド・プッシュ・アップ
サイド・プッシュ・アップは三角筋と同時に上腕三頭筋も鍛えられるトレーニングです。
まずは片手を下にして横になりましょう。
続いて床に近い方の手を反対の腰に添え、反対の手を胸の前辺りの床につけるようにします。
床についた手に力を込めて上体を起こしたら、腕を曲げて上体を下ろしてください。
この動作を繰り返し行いましょう。
そして、反対側も同様に行い左右の三角筋をバランス良く鍛えるようにしてくださいね。
トレーニングの際は両足がバタバタしないように、そろえてくっつけるようにしてください。
またさらに効果の高いトレーニングを行いたい場合は、上体を床につけないようにすると良いでしょう。
慣れてきたらぜひ挑戦してみてくださいね。
３－３．ベンチ・ディップス
ベンチ・ディップスは三角筋の他にも、二の腕にある「上腕三頭筋」、背中から腰、腕に広がる「広背筋」を鍛えられるトレーニングです。
このトレーニングは椅子やベンチが必要なので、トレーニング前に準備してください。
ベンチ・ディップスのやり方は以下のとおりです。
まずはベンチに背を向け、座面に肩幅程度の広さで両手をついて体を支えましょう。
次に肘をゆっくりと曲げて腕の力で上体を下ろします。
床ギリギリの位置まで腰を下げたら、腕を伸ばして素早く上体を押し上げましょう。
以上の動作を繰り返し行ってください。
より負荷がかかる方法でトレーニングを行いたい方は、足を台に乗せて行うようにしましょう。
トレーニングのポイントは肘が外側を向いて広がらないようにすること、腰が反ったり丸まったりしないようにすることです。
３－４．プッシュ・ザ・グランド
プッシュ・ザ・グランドは三角筋の強化と腹筋の引き締めが期待できるトレーニングです。
プッシュ・ザ・グランドのやり方は以下のとおりです。
まずはあおむけから上体を少し上げ、肩と肘が一直線になるようにして腕を床につけましょう。
続いて肘を曲げて上体を下げたら、肩を意識しながら元の位置まで上体を上げてください。
以上の動作を繰り返し行います。
このトレーニングのポイントは体を上げる際に、腕ではなく肩の筋肉に負荷がかかっていることを意識して行うことです。
体を上げ下げする動作はできるだけ大きな動作になるようにしてくださいね。
４．三角筋を鍛える器具を使ったトレーニング
「器具を使って三角筋を鍛えるトレーニングメニューを知りたい……」
トレーニングに慣れてきた方やもっといろいろなメニューを知りたいという方は、このような悩みをお持ちかもしれません。
ここからは三角筋を鍛える器具を使ったトレーニングを六つ紹介していきます。
４－１．ダンベル・ショルダー・プレス
ダンベル・ショルダー・プレスは三角筋全体を鍛えられるトレーニングです。
負荷を調整しやすいトレーニングであり、しっかりと三角筋を鍛えられるので、まずはこのトレーニングから始めると良いでしょう。
ダンベル・ショルダー・プレスのやり方をみていきましょう。
まずは両手にダンベルを持って椅子に座ってください。
次に脚の力を使いながらダンベルを耳の高さまで持ち上げます。
肘を真っすぐに伸ばして、ダンベルを頭上に持ち上げましょう。
肘は伸ばし切らないところで止め、元の位置にゆっくりと戻します。
以上の動作を繰り返し行ってください。
ダンベル・ショルダー・プレスは上半身を反ったり猫背のまま行ったりしないようにしましょう。
またダンベルを上げる際は反動を使わず、ダンベルを持つ手が常に肘の真上に来るように意識してくださいね。
トレーニングの際はまずダンベル・ショルダー・プレスから行い、その後でフロント・レイズやサイド・レイズに取り組むのがおすすめです。
４－２．フロント・レイズ
フロント・レイズは三角筋前部を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。
三角筋の他にも首から肩や背中に広がる「僧帽筋」を鍛えることができます。
フロント・レイズのやり方をみていきましょう。
まずは手の甲を正面に向けて片手にダンベルを持ち、肘を伸ばして体側につけます。
次に肘を真っすぐにしたまま、ゆっくりと弧を描くようにダンベルを持ち上げましょう。
顎の高さまでダンベルを上げたら、ゆっくりと元の位置にダンベルを戻してください。
以上の動作を繰り返し行います。
ダンベルを上げる際に体の反動を使ったり腰を反らしたりしないよう注意しましょう。
４－３．アーノルド・プレス
三角筋前部を鍛えられる器具を使ったトレーニングにはアーノルド・プレスもあります。
アーノルド・プレスのやり方は以下のとおりです。
まずはベンチに座り肩幅の高さで両手にダンベルを持ち、手の甲が正面を向くようにして構えましょう。
続いて手のひらが正面を向くように手首をひねりながら、ダンベルを頭上に持ち上げてください。
このとき肘が外側に開くように動作しましょう。
手を上げ切ったら再び手の甲が正面を向くようにひねりながら元の位置に戻してください。
４－４．サイド・レイズ
サイド・レイズは三角筋中部と僧帽筋を鍛えられるトレーニングです。
サイド・レイズのやり方についてみていきましょう。
まずは順手で両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして体側に沿わせましょう。
次に肘を曲げずにダンベルを肩の高さよりも高い位置まで上げます。
ダンベルを上げ切ったら肘を曲げずにゆっくりと元の位置まで戻していきましょう。
以上の動作を繰り返し行います。
ダンベルを持ち上げる際は肘を持ち上げるように行ったり、小指が親指よりも高い位置になるよう手首の角度を調節したりすると、より効果的に三角筋を刺激できます。
またどうしても反動を使ってしまう場合には、座った状態で行うと良いでしょう。
正しいフォームを維持しつつ、効果的なトレーニングになるように以上のポイントも意識してみてくださいね。
４－５．アップ・ライト・ロウ
アップ・ライト・ロウは三角筋前部と中部、僧帽筋、上腕二頭筋の下にある「上腕筋」を鍛えられるトレーニングです。
アップ・ライト・ロウのやり方は以下のとおりです。
まずを肩幅よりも狭めの位置でバーベルのシャフトを握り、手の甲が正面を向くようにして腕を伸ばして体の前で構えます。
次に両肘をバーベルより高い位置に保ったまま、肘を外に張り出すようにして反動を付けず肩の高さまでバーベルを持ち上げましょう。
肩関節に負荷を感じたままバーベルをゆっくり下ろしていってください。
以上の動きを繰り返し行います。
ここではバーベルを使ったトレーニング方法を紹介しましたが、バーベルが自宅にない場合はそれぞれダンベルや水を入れたペットボトルなどを両手に持って代用してみてくださいね。
４－６．ベント・オーバー・サイド・レイズ
ベント・オーバー・サイド・レイズは三角筋に加え、僧帽筋、僧帽筋の深部にある「菱形筋」を鍛えられるトレーニングです。
三角筋のなかでも特に三角筋後部を重点的に鍛えられるトレーニングです。
ベント・オーバー・サイド・レイズのやり方をみていきましょう。
まずは手の甲が外側を向くようにして、両手にそれぞれダンベルを持ちます。
次に床と平行になるように腰を曲げ、上体を前に傾けます。
両肘を少し曲げ背中の高さまでダンベルをゆっくり引き上げましょう。
ダンベルを引き上げたらゆっくりとダンベルを元の位置に下ろしてください。
以上の動作を繰り返し行います。
上体を傾ける姿勢を保持することを意識してトレーニングをしてくださいね。
５．三角筋を鍛えるためのポイント
「三角筋を鍛える上で気を付けた方が良いことって何かあるのかな？」
三角筋を鍛え始めるに当たってこのような疑問を持つ方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
ここからは三角筋を鍛えるために意識してほしい四つのポイントを紹介します。
三角筋を鍛える筋トレと併せて参考にしてみてくださいね。
ポイント１ 筋トレ前後にストレッチを行う
三角筋の筋トレ前後にはストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチは筋肉や関節を伸ばすことで柔軟性を高める運動のことをいいます。
柔軟性を高める以外にも筋温や体温を高める効果があるため、ウォーミングアップとして行うことでけがの予防につながります。
近年リラクゼーション効果もあることが判明し、筋トレ後にたまった疲労の回復に役立つ「整理運動」としても利用されるようになりました。
またストレッチには特定の方向に関節を動かしながら筋肉を伸縮させる「動的ストレッチ」と筋肉を一定方向にゆっくりと伸ばしたまま少し静止する「静的ストレッチ」があります。
運動前の準備運動には動的ストレッチ、運動後のリラクゼーションには静的ストレッチと2種類のストレッチを用途に合わせて使い分けるようにしましょう。
ストレッチは運動強度が低いため、一見誰でも簡単にできると思われがちな運動ですが、正しいやり方で実施しないと十分な効果を得られないだけでなく、筋を傷める恐れもあります。
パーソナルジムのトレーナーやオンラインフィットネスのインストラクターなど専門家による指導で正しいストレッチのやり方を身に付けましょう。
ポイント２ 正しいフォームを心掛ける
三角筋をしっかり鍛えるには正しいフォームを心掛けることも重要です。
正しいフォームで筋トレができていなければ三角筋に負荷がかからず、別の筋肉に負荷がかかってしまったり、痛みを引き起こす原因になったりします。
三角筋がある肩関節はその他にも多くの筋肉があるため、正しいフォームでしっかり三角筋に負荷をかけなければ、他の筋肉に負荷が逃げやすいともいわれています。
正しいフォームを身に付けるためにもまずは軽い負荷からトレーニングを行い、正しいフォームで筋トレを行うことに意識を集中させましょう。
特にダンベルを使ったトレーニングは動きにさまざまなバリエーションがあり、フォームが崩れやすいため注意が必要です。
鏡やトレーニングの様子を動画に収めて、正しいフォームで行えているかチェックすると良いでしょう。
またどこの筋肉を鍛えているのか意識しながらトレーニングを行うことも、効果的なトレーニングを行う上での重要なポイントです。
トレーニングの際は内容や目的、意義、鍛える部位を意識して取り組むことで、より質の良いトレーニングが行えるようになります。
効果的なトレーニングを行うためにも正しいフォームを心掛け、三角筋など鍛える部位に意識するようにしましょう。
ポイント３ 適切な重量で行う
三角筋を鍛えて肥大化させたいなら適切な重量でトレーニングを行うことが重要です。
筋トレのように筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う運動は、1セット当たり10～15回を1～3セット無理のない範囲で行うのが望ましいといわれています[2]。
しかし、この回数をこなせる負荷であればなんでも良いというわけではなく、ある程度の負荷を筋肉に与えなければ効果を得られないと一般的にはいわれています。
トレーニング時の適切な負荷と回数を設定するためには、「RM法」を参考にしましょう。
1セット10～15回反復して運動するには、1RMの70～75％程度の負荷が望ましいとされていることから、1RMが30kgなら1回あたりの負荷重量は21～22.5kgが目安になります[3]。
【負荷重量と最高反復回数の関係】
| 負荷強度（％） | 最大反復回数（RM） |
|---|---|
| 100 | 1 |
| 95 | 2 |
| 93 | 3 |
| 90 | 4 |
| 87 | 5 |
| 85 | 6 |
| 80 | 8 |
| 77 | 9 |
| 75 | 10～12 |
| 70 | 12～15 |
| 67 | 15～18 |
公益財団法人高松市スポーツ協会「『RM法』について」をもとに執筆者作成
レップスを設定する際にはこちらの表を目安にしてみてくださいね。
一定期間同じ負荷でトレーニングを続けていると筋肉は刺激に慣れてしまうため、次第に期待した効果を得られにくくなります。
その場合には少し負荷を増やしてトレーニングを行うようにしましょう。
ポイント４ 休息日を設ける
三角筋を鍛える際は休息日を設けつつ、トレーニングを継続するようにしましょう。
筋トレは筋肉への負荷が集中する運動であるため、1日筋トレをしたら2～3日は間隔を空け、週当たり2～3回程度の頻度で行いましょう[4]。
このように休息日を設けることは筋肥大にも関係しています。
筋肉は筋トレによって筋繊維が破断され、それが2～3日かけて修復することで以前よりも少し太くなります[5]。
これを「超回復」と呼び、超回復が何度も繰り返し行われることで筋肉が大きくなり筋力も上がります。
一方、適切な休息日を設けずトレーニングを行うと効果が低下するだけでなく、全身の倦怠（けんたい）感や睡眠障害、食欲不振などを引き起こす「オーバートレーニング症候群」を招く恐れがあります。
トレーニング中やその前後に脱力感や苦痛を感じる場合には、トレーニングを中止して休むか、強度を軽くするようにしてください。
６．三角筋の筋トレについてのまとめ
三角筋は肩関節の前後と外側を覆う三角形の筋肉です。
前部・中部・後部の三つの部位に分けられ、それぞれ異なるはたらきをします。
三角筋を鍛えることで肩幅が広がり、逆三角形のボディラインを目指すことができます。
また肩こりの予防や改善にも有効だといわれている他、筋トレ全般の効果として基礎代謝量の増加も見込めます。
三角筋を鍛えるトレーニングは器具を使わず自分の体重を負荷とする自重トレーニングと、器具によって負荷をかけるトレーニングに大別できます。
自重トレーニングには腰を高く上げて行う腕立て伏せのパイク・プッシュ・アップや、横向きに寝そべり腕の力を使って上体を上下させるサイド・プッシュ・アップなどがあります。
また椅子の座面などに手をついて体を上下させるベンチ・ディップス、あおむけから腕の力で上体を上げるプッシュ・ザ・グランドなども有効です。
これらのトレーニングに慣れた方は、器具を使用したトレーニングに挑戦してみましょう。
ダンベルを用いたダンベル・ショルダー・プレスやフロント・レイズ、サイド・レイズなどは比較的簡単に取り組めます。
またジムに通っている方はマシンを使ったアーノルド・プレスなどの種目にチャレンジしてみましょう。
三角筋を鍛えるためには、筋トレ前後にストレッチを行うことがおすすめです。
また正しいフォームを心掛け、ダンベルやバーベルを用いる場合は適切な重量で実施しましょう。
筋肉の回復期間を確保するためトレーニングに休息日を設けることもポイントです。
この記事を参考に理想的な肩のラインを目指してくださいね。
