バックエクステンションのやり方を解説！筋トレを行う際の注意点も

１．バックエクステンションとは

バックエクステンションは主に脊柱起立筋を鍛えられる筋トレです。

脊柱起立筋は腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）の三つで構成され、私たちの体の中で最も長い筋肉といわれています。

首から骨盤にかけて背骨に沿うように通っており、姿勢の維持や腰を反らしたり体を傾けたりする動作を行う際に重要な役割を果たしています。

そのため脊柱起立筋が弱くなると姿勢が崩れ、猫背になることがあります。

猫背の姿勢では頭を支えている首周りの筋肉が引っ張られる他、上半身の重みによって腰にも負担がかかります。

このような状態が続くと、筋肉の血流が悪くなって疲れがたまりやすくなり、肩や腰などの痛みを引き起こすのです。

しかし、バックエクステンションによって脊柱起立筋の柔軟性や筋力が高まると、正しい姿勢を保ちやすくなり、上半身が安定するため体の動きが楽になります。

椅子からの立ち上がりや階段を上り下りする動作、スポーツで走ったり跳んだりする動きがスムーズになりますよ。

また良い姿勢を保つことができると、肩こりや腰痛を予防・改善することもできます。

バックエクステンションは自分の体重を利用する方法と、ダンベルなどの器具を使って行う方法があります。

まずは自分の体力に合った方法から始め、少しずつ負荷を高めていくと良いでしょう。

２．バックエクステンションの正しいやり方

この章では、自分の体重を使った基本のバックエクステンションを解説します。

自重を利用した方法は器具を使った方法に比べて負荷が軽いため、普段筋トレ習慣のない方や女性でも取り組みやすいといえます。

まずは床にうつぶせの状態になります。

両手は顎の下か頭の後ろで組み、足は肩幅程度に開きましょう。

息を吐きながら上半身を起こします。

できるだけ高く上半身を起こしたら数秒間キープし、息を吸いながら元の姿勢に戻しましょう。

この動作を10回程度繰り返したら数秒間の休憩を挟み、3セット行います。

上体を起こす際には背中やお尻以外に力が入らないように注意してくださいね。

３．バックエクステンションの応用

バックエクステンションは、動作を変えたりマシンやダンベルを使ったりすることで負荷を高めることができます。

基本のバックエクステンションに慣れてきた方や、より筋力を高めていきたい方はこの章で紹介する方法も実践してみましょう。

３－１．スーパーマン・バックエクステンション

スーパーマン・バックエクステンションは、スーパーマンのように両手を前に伸ばして行う筋トレです。

この筋トレによって脊柱起立筋や背中、肩周りの筋肉を鍛えることができますよ。

まずは床にうつぶせになります。

両手は上に伸ばし手のひらと肘を床につけます。

両手と両足を同時に、できるだけ高く持ち上げたら2〜3秒キープし、ゆっくり下ろしましょう。

この動作を8〜10回繰り返します。

動作中は反動を使わずにゆっくり繰り返すように留意しましょう。

1セット終わったら数秒程度の休憩を挟み、2〜3セットを目安に行ってくださいね。

３－２．バランスボール・バックエクステンション

バランスボールを使用すると脊柱起立筋をより伸ばすことができ、強い負荷をかけることができます。

バランスボール・バックエクステンションは膝を曲げて行うため腰に負担がかかりにくく、腰に不安がある方でも取り組みやすい方法です。

まずはバランスボールにみぞおちを当てて、うつぶせで寝るような体勢をとりましょう。

両手は頭の後ろか耳の後ろに置きます。

爪先は床につけて、膝は軽く曲げます。

みぞおちを支点にしてゆっくり上半身を持ち上げましょう。

一番高い位置で上半身を2〜3秒キープし、ゆっくり下ろします。

この動作を8〜10回繰り返し、3セットを目安に行いましょう。

動作中に足が滑ってしまう場合は、靴を履いたり足を壁につけたりしてくださいね。

３－３．ベンチでのバックエクステンション

ローマンベンチを使ってバックエクステンションを行うと、より負荷を高めることができ筋力向上に効果的です。

筋トレで使用されるベンチには、水平姿勢のトレーニングに適したフラットベンチなどさまざまな種類があります。

そのなかでもバックエクステンションに最適とされているのがローマンベンチです。

ローマンベンチはローマンチェアやバックエクステンションベンチなどと呼ばれることもあり、水平タイプのものや角度が調整できるタイプのものなどがあります。

使用するローマンベンチによって使用方法が異なる場合があるため、使用する前に確認して行うようにしてくださいね。

まずは、ローマンベンチのパッド部分にアキレス腱をあててうつぶせになります。

両手は顎の下か頭の後ろで組むか、耳の横に置きます。

脇を締めて、マシンに沿って背中を丸めましょう。

肘を上げながら、腰が真っすぐになるまでゆっくりと背中を伸ばします。

この動作を10回、3セット繰り返しましょう。

３－４．ダンベル・バックエクステンション

ダンベルを持ちバックエクステンションを行うとさらに負荷を高めることができます。

ダンベル・バックエクステンションはローマンベンチを使って行います。

まずはローマンベンチに体を乗せます。

一つのダンベルを胸の前にくるように両手で持ちます。

腰を直角になるまでゆっくり曲げ、上半身をゆっくり起こします。

この動作を10回程度繰り返しましょう。

ダンベルの重さは、動作を10回繰り返すことができる重量に調整してくださいね。

４．バックエクステンションを行う際の注意点

「バックエクステンションをするときに注意した方が良いことはあるのかな？」

と不安に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

バックエクステンションを行う際に勢いをつけて行うと、腰痛を引き起こすことがあります。

ここからは安全にバックエクステンションを実施するための注意点や、より効果を高めるためのポイントを解説します。

この章の内容を踏まえてぜひバックエクステンションに取り組んでみてくださいね。

４－１．勢いや反動を使わない

バックエクステンションは、勢いや反動を使わずにゆっくり行うようにしましょう。

勢いに任せて速い動作を繰り返すと、筋肉へ負荷がかからないトレーニングになってしまう恐れがあるため注意が必要です。

ゆっくりとした動作で行う方法に「スロートレーニング」があります。

スロートレーニングは動作をしている間、筋肉に負荷をかけ続けることができます。

負荷の軽いトレーニングであっても、長く負荷がかかることによって筋力向上の効果を増大させることができるのです。

バックエクステンションでは上半身を上げ始めてから元の状態に戻すまでの間、筋肉に負荷がかかっています。

そのため1回の動作を長くして筋肉に長く負担が掛かり続けるようにすることで効果的な筋力向上を目指せます。

通常のバックエクステンションで物足りないと感じた場合は、負荷がかかる時間をより長くすること意識すると良いでしょう。

４－２．腰を反り過ぎない

バックエクステンションで上半身を持ち上げる際に腰を反り過ぎないようにしましょう。

バックエクステンションに限らず、筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。

誤ったフォームでの筋トレは、筋肉への刺激が不足して運動効果が得られにくくなったり、体を痛めてしまったりすることがあります。

バックエクステンションでは、上半身を持ち上げる際に腰を反り過ぎてしまうことによって腰痛を生じる恐れがあります。

腰が反り過ぎないようにするには、肩甲骨に力を入れて背中全体で起き上がることを意識して行いましょう。

鏡などで確認しながら、正しいフォームでトレーニングするようにしてみてくださいね。

４－３．呼吸を意識する

筋トレを安全に効果的に行うには、正しい呼吸で行うことが重要です。

筋トレで力を入れる際には、一時的に息を止めやすくなります。

しかし息を止めると血圧が上昇し、体調不良を起こしてしまう恐れがあるため注意が必要です。

体に負担をかけず、安全に筋トレを行うためには呼吸を続けることがポイントなのですね。

筋トレでの呼吸は、筋肉に負荷がかかる際に息を吐き、息を吸いながら筋肉を伸ばすのが基本です。

バックエクステンションの場合は上半身を起こす間に息を吐き、元の状態に戻す間に息を吸うようにしましょう。

またおなかに力が入るように意識して呼吸すると、運動効果が向上するといわれています。

息をゆっくり吸って強く長く吐くようにすると腹筋に力が入ります。

これにより、体幹が安定して正しいフォームを維持しやすくなるため運動効果が高まるのです。

正しい呼吸を行いながら筋トレをし、安全に効果的に背中を鍛えてくださいね。

５．バックエクステンションについてのまとめ

バックエクステンションは主に背中の脊柱起立筋を鍛えられる筋トレメニューです。

脊柱起立筋は姿勢を維持したり、腰を反らしたりするなどの動作を行う際に重要な役割を果たしています。

脊柱起立筋が弱くなると姿勢が悪くなり、猫肩や腰の痛みを引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

基本的なバックエクステンションは、自分の体重を利用して行うことができます。

まずは自分の体重で行えるトレーニングから始め、慣れてきたらダンベルやマシンを使って負荷を高めていきましょう。

またバックエクステンションをする際は勢いや反動を使わない、腰を反り過ぎない、呼吸を意識して行うことが重要です。

この記事を参考に、安全かつ効果的にバックエクステンションを実施し、脊柱起立筋を鍛えてみてくださいね。