「背中を鍛えるためにはどんな筋トレをすれば良いの？」
「効率的に背中を鍛えられる方法ってないのかな？」
背中を鍛えたいとお考えでこのように疑問に感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。
背中は大きく三つの筋肉に分けられ、筋トレをする上ではどの部位に効いているのか意識して行うことが重要です。
またそれだけではなく、効率的に背中を鍛える上では適度な休息期間を設けたり、必要な栄養素をきちんと摂取したりすることもポイントです。
そこでこの記事では、背中の筋肉や各部位を鍛えられる筋トレメニュー、背中を鍛えることで得られるメリット、効率的に背中を鍛えるためのポイントを詳しく解説します。
効率良く背中を鍛えたいという方は必見ですよ。
１．背中の筋肉について
「背中ってどうやって鍛えれば良いの？」
このように疑問に感じている方もいらっしゃるでしょう。
筋トレを行う上ではどの筋肉に効いているかを意識して行うことが重要とされています。
そこでまず背中を構成する三つの筋肉を確認しましょう。
１－１．僧帽筋
最初に紹介する背中の筋肉は「僧帽筋」です。
僧帽筋は首から肩、背中の中央へとつながる筋肉で、首や肩甲骨を動かす際の動作全般に関わっています。
また肩こりに大きく関わる筋肉ともいわれており、僧帽筋に何らかの異常があると肩を動かす際に痛みを生じたり上半身を大きく動かせなかったりすることがあります。
僧帽筋を鍛えることでたくましい背中を目指せるほか、肩こりの予防にもつながります。
１－２．広背筋
続いて「広背筋」を紹介します。
広背筋は背中の中央から脇の下、腕へとつながる筋肉です。
広背筋は肩関節の動きに関わり、腕を内側にひねったり後ろに動かしたりする動作に使われます。
広背筋は普段意識しにくく使われにくいという特徴がありますが、鍛えることで逆三角形の背中を目指すことができます。
引き締まった背中を目指す場合には意識的に鍛えたい部分といえるでしょう。
１－３．脊柱起立筋
最後に「脊柱起立筋」を紹介しましょう。
脊柱起立筋は背中の筋肉のなかでも最も大きく、頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤につながります。
背中から腰までを後ろに反らす動作に使われるほか、姿勢を保つ上で重要な役割を果たします。
脊柱起立筋は背骨の左右に分かれてついているため、鍛えると盛り上がった筋肉によって背骨のラインを際立たせることができます。
２．背中を鍛えることで得られるメリット
背中を鍛えることで、筋肉をつける以外にもさまざまなメリットが得られます。
ここでは背中を鍛えることで得られるメリットを三つ紹介しましょう。
メリット１ 基礎代謝の向上
背中を鍛えることで基礎代謝の向上に効果が期待できます。
私たちは食べ物からエネルギー（カロリー）を摂取し、体を動かして消費することで健康な体を保っています。
消費エネルギーは基礎代謝と体を動かす際の「身体活動量」、食事をした際にも消費される「食事誘発性熱代謝」の3種類に分けられます。
基礎代謝はこのうち最も多くを占めますが、加齢や筋肉量の減少に伴って低下してしまうのです。
基礎代謝が低下すると摂取エネルギーを消費しにくくなってしまうため、太りやすくなったり冷え性や便秘などを生じたりと、さまざまな不調の原因になります。
しかし筋肉をつけることで基礎代謝を向上させる効果が期待できます。
なかでも背中の筋肉は広範囲を占めるため、鍛えることで効率良く基礎代謝量を高めることができると考えられます。
筋トレをすることで太りにくくなるだけでなく、健康への効果も期待できるのはうれしいところですね。
メリット２ 姿勢の改善
背中を鍛えることで姿勢の改善にも効果が期待できます。
これは背中の筋肉が姿勢の維持に重要な役割を持っているためです。
背中の筋肉が弱いと、無意識のうちに姿勢が悪くなってしまうことがあります。
姿勢が悪くなると、猫背になるほか胃や腸などに不調を来す恐れもあるのです。
しかし脊柱起立筋をはじめとする背中の筋肉を鍛えれば、正しい姿勢を保ちやすくなります。
背中の筋トレをすることで、引き締まった筋肉だけでなくきれいな姿勢も目指せるでしょう。
メリット３ 肩こりや腰痛の予防
背中の筋トレでは、肩こりや腰痛予防の効果も期待できます。
肩周りは重たい頭や腕を支えているため、常に緊張状態にあります。
そのため筋肉がこわばって血流が悪くなり、肩こりの原因になることがあるのです。
僧帽筋に異常がある場合にも、肩を動かす際に痛みを生じることがあるでしょう。
加えて背中の筋肉が弱く姿勢が悪い場合には、僧帽筋や脊柱起立筋などに負担がかかり、腰痛を引き起こす原因にもなります。
背中の筋肉を鍛えれば、姿勢の改善だけでなく肩こりや腰痛の予防にもつながります。
３．背中を鍛えられる筋トレメニュー
「背中を鍛えられる筋トレにはどんなものがあるの？」
というのが最も気になるところですよね。
ここではご自身の体重（自重）を負荷にして行えるものとダンベルを使用して行うものに分け、背中を鍛えられる筋トレメニューを紹介しましょう。
３－１．自重で行える筋トレ
最初に自重で行える筋トレ5種類を紹介します。
自重トレーニングはどこでも行えるだけでなく、筋トレ初心者でも手軽に始められるというメリットがあります。
ジムに行ったり器具を使用したりする前に、まずは自重トレーニングで筋力をつけることから始めてみるのもおすすめです。
３－１－１．バック・エクステンション
最初に「バック・エクステンション」を紹介しましょう。
バック・エクステンションは一般的に「背筋」と呼ばれ、脊柱起立筋を中心に鍛えられる筋トレです。
まず床にうつぶせになり、両足を揃えて伸ばします。
両手は後頭部に乗せ、顔は少し持ち上げましょう。
両足と骨盤は床につけたまま、ゆっくりと上体を持ち上げます。
上体がしっかり上がったら、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。
骨盤は動かさず、上半身を浮かせるような意識で行うことがポイントです。
顎は軽く引き、体が左右にブレないように行ってみましょう。
３－１－２．タオル・ラットプルダウン
続いて「タオル・ラットプルダウン」を紹介します。
通常の「ラットプルダウン」はジムに設置のマシンを使用して行いますが、タオルを使用して自重で行うことでもトレーニング効果が期待できます。
タオル・ラットプルダウンでは僧帽筋や広背筋を鍛えることができますよ。
最初に姿勢を正して椅子に座りましょう。
両手でタオルの両端を持ち、内側にひねります。
そのまま両手を頭より高く持ち上げます。
左右均等の力でタオルを引っ張り、腕を下に下ろしましょう。
両腕をしっかり下ろしたら、再度腕を上げて同じ動作を繰り返します。
視線はまっすぐ前に向け、腕を下ろす際は肩甲骨を寄せるような意識で行いましょう。
背中を反らしたり丸めたりしないよう注意してくださいね。
３－１－３．リバース・スノー・エンジェル
次に「リバース・スノー・エンジェル」を紹介しましょう。
この筋トレでは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋全てを鍛えることができます。
効率的に背中を刺激できるため、自重で筋トレを行う場合には積極的に取り入れましょう。
まず床にうつぶせになります。
肘は曲げず、肩甲骨を寄せるように両腕を浮かせましょう。
両手は浮かせたまま、ゆっくり頭の先に持っていきます。
ゆっくり元の位置に戻り、同じ動作を繰り返し行いましょう。
反動を使わず、肩が上がらないように行うのがポイントです。
肩甲骨を寄せたまま両腕を動かすような意識で行ってみましょう。
３－１－４．ヒップ・リフト
続いて「ヒップ・リフト」を紹介します。
ヒップ・リフトは脊柱起立筋のほか、お尻や足の裏側の筋肉も鍛えることができます。
寝ながら行え、筋トレ初心者にも行いやすいメニューの一つです。
まず床にあおむけになり、膝から90度になるよう足を曲げて立てます。
両手は体から少し離し、横に構えておきましょう。
そのままおなかと膝が直線になるまでお尻を持ち上げて一時停止し、呼吸しながらお尻の筋肉が収縮していることを確認します。
ゆっくりとお尻を下ろしたら、同じように繰り返し行いましょう。
ポイントは、おなかと膝が直線になるまでお尻を持ち上げ、一時停止することです。
緩い動作ですが、正しいフォームで行うことで効果を感じやすいでしょう。
３－１－５．グッド・モーニング
自重トレーニングで最後に紹介するのは「グッド・モーニング」です。
トレーニング中の動作がお辞儀をしているように見えることからこのような名称がついています。
グッド・モーニングでも、背中のなかで最も大きい脊柱起立筋を鍛えられます。
ジムではバーベルを使用して行われることもありますが、自重だけでも十分鍛えることが可能です。
まず肩幅より少し広めに足を開いて立ち、両手は後頭部に添えておきましょう。
背筋を伸ばし、腰を曲げてゆっくりお尻を後ろに下げていきます。
上半身と太ももが直角になる位置まできたらゆっくりと元に戻り、同じ動作を繰り返し行いましょう。
お尻を下げるときは、膝の位置はなるべく動かさないように注意してください。
スクワットに似た動作ですが、お尻を下に下げるのではなく後ろに下げるように動かします。
慣れるまではゆっくりフォームを確認しながら行いましょう。
３－２．器具を使用して行う筋トレ
続いてダンベルなどの器具を使用して行う筋トレを3種類紹介します。
器具を使用した筋トレは、自重での筋トレと比較して負荷を大きくすることができるため効率的に背中を鍛えることができます。
しかし負荷が大きくなる分、けがのリスクが生じやすいため、正しいフォームを意識し無理のない範囲で行ってください。
３－２－１． ダンベル・デッド・リフト
最初に「ダンベル・デッド・リフト」を紹介しましょう。
この筋トレでは広背筋と脊柱起立筋を鍛えることができます。
比較的負荷が軽いため、筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューといえるでしょう。
まず両足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを二つ肩幅の位置に置きましょう。
背筋を伸ばして膝を曲げ、腕を伸ばして両手でダンベルを持ちます。
そのまま胸を張るようにし、背中から引き上げるようにダンベルを持ち上げます。
姿勢が真っすぐになるまでダンベルを持ち上げたら、ダンベルを持ったまま同じ動作を繰り返し行いましょう。
ダンベルを持ち上げる際は膝が前に出ないよう、お尻を引くようにして行うことがポイントです。
ダンベルを持ち上げる際は、背中やお尻、太ももの裏を意識して行いましょう。
３－２－２． ベント・オーバー・ロウイング
続いて「ベント・オーバー・ローイング」を紹介します。
この筋トレでは、広背筋中心に鍛えることができます。
バーベルで行いますが、ダンベルでも代用可能です。
まずバーベルの前に立ち、前傾姿勢をとって背中と床が平行になるようにし、手の甲を上にする「オーバーグリップ」でバーを握ります。
このとき、背筋はしっかりと伸ばしておきましょう。
続いて、背筋を伸ばしたまま上体と腰、膝を動かさずにバーを胸までゆっくりと引きつけます。
ゆっくりとバーを下ろし、繰り返し行いましょう。
バーベルを使用して行う際は、肩を斜め後ろに下げながら引き上げることがポイントです。
ダンベルを使用して行う場合には、ダンベルを素早く引き上げ、ゆっくり下ろすことを意識して行いましょう。
３－２－３．ダンベル・ショルダー・プレス
最後に「ダンベル・ショルダー・プレス」を紹介しましょう。
この筋トレでは僧帽筋のほか肩の筋肉も鍛えることができます。
まず両手にダンベルを持ち、ベンチや椅子に座りましょう。
脚の力も使いながら、肘を曲げた状態でダンベルを耳の高さまで持ち上げます。
そのままダンベルを床に対して垂直に持ち上げましょう。
上げ切ったら耳の高さまでゆっくりと下ろし、同じ動作を繰り返し行います。
腕は常に床に対して垂直に保つようにして行いましょう。
腰は反らさず、ダンベルは下まで下ろしすぎないように注意してください。
４．より高い効果を求めるならジムもおすすめ【商品PR】
ここまで比較的自宅でも行いやすいトレーニングをご紹介してきました。
しかし、より高い負荷をかけて筋肉を育てるためにはトレーニングマシンを利用したトレーニングがおすすめです。
とはいえ、自宅にトレーニングマシンを導入するのはスペースや費用の問題からなかなか難しいものですよね。
そこでおすすめなのがトレーニングジムを利用することです。
さまざまなトレーニングマシンが用意されているため背中だけでなく全身の筋肉を効率良く育てられます。
また専門的な知識を持つトレーナーのアドバイスを受けることでフォームを正したり、モチベーションを維持したりすることもできますよ。
ジムに通うことでトレーニングを習慣化できるのも魅力ですよね。
ここではおすすめのジムを六つご紹介しましょう。
OUTLINE（アウトライン）は完全個室・女性専用のパーソナルトレーニングジムです。
女性のボディメイクを熟知した経験豊富なトレーナーに丁寧に指導してもらえます。
クイックコースを除く全てのコースに「生涯アフターフォロー」が付いていて、コース終了後にもLINEやメールでトレーニングメニューの作成や食事のアドバイスといったサポートを受けることができます。リバウンドが心配な方におすすめですよ。
全店舗にベビーサークルが設置されていて、お子さまを連れて通うことも可能です。
カウンセリングと体験トレーニングを無料で受けられるので、事前にジムの雰囲気やパーソナルトレーナーとの相性を知っておきたいという方は気軽に利用してみてくださいね。
FASTGYM24は自分のペースで着実に結果を出したい方にぴったりのセルフトレーニングジムです。
駅から徒歩圏内の通いやすい施設は24時間365日営業で、多彩なマシンが揃っています。トレーナーは常駐していませんが、トレーニング目的に応じたメニューが用意されており、たとえセルフであっても効果的なトレーニングを行うことができます。また、目標達成まで専門家によるメールサポートと、必要な場合にはパーソナルトレーニングプログラムも利用できます。
マシンで自宅ではできない筋トレに励むのもよし、ストレッチエリアでリフレッシュするのもよし、マンツーマンでしっかり成果を出すのもよし、自分の目標やニーズに合わせて最適なトレーニングができるおすすめのジムです。
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入会初月と翌月の料金が割引されるため、初めてジムに通う方や予算に制約のある方にとっては魅力的な選択肢となるでしょう。
また、オプション選択でセルフジムやファストジム24を利用することができるのもおすすめできるポイントです。自分の都合や目標に合わせてトレーニング環境を選べるため、自分自身のペースでトレーニングを進めることができます。
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セントラルスポーツ（ジム24）は、毎日のトレーニングを楽しく、そして充実させたい方々には、ぴったりのジムといえるでしょう。
５．背中を効率的に鍛える上でのポイント
「筋トレ効果を高めるためには、どんなことに気を付けたら良いの？」
せっかく筋トレを行うなら、効率的に鍛えられるポイントも押さえておきたいところですよね。
ここでは背中を効率的に鍛える上でのポイントを紹介しましょう。
ポイント１ 休息期間を設ける
背中を効率的に鍛える上では、休息期間を設けることも重要です。
筋トレは毎日行った方が良いと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉を際立たせたいと考える場合には逆効果になってしまうことがあります。
これは十分に休息しないまま同じ部位の筋トレを行うと、筋繊維が修復されず筋肉が成長しにくいとされているためです。
また十分に休息しないまま筋トレを続けると、疲労が積み重なり「オーバートレーニング症候群」という状態を引き起こすこともあります。
すると疲労感だけでなく、食欲不振や睡眠障害、血圧の上昇などさまざまな不調を来す恐れもあるため注意が必要です。
具体的には、筋トレは1週間に2〜3回程度、もしくは2〜3日に1回程度の頻度で行うようにしましょう。[2]
ポイント２ 有酸素運動も行う
筋トレだけでなく、「有酸素運動」も合わせて行うことが大切です。
これは有酸素運動と筋トレでは期待できる効果が異なるためです。
筋トレは筋力の向上や筋肉量の増加、基礎代謝の向上への効果は期待されるものの、体脂肪を減らす効果はあまり期待できません。
一方の有酸素運動は、中性脂肪や体脂肪を減らす効果が期待できます。
またそれだけでなく、高血圧や心臓病を予防する効果も期待できるのです。
体脂肪を減らし程よく筋肉のついた体を目指すだけでなく、健康を維持するためにも有酸素運動も取り入れたいところですね。
ポイント３ 筋肉に必要な栄養素を摂取する
「食事はどんなものを食べたら良いんだろう？」
筋トレを行う上では、栄養の摂取も重要なポイントです。
ここでは筋肉の増加や修復に必要な栄養素を三つ紹介しましょう。
５－３－１．たんぱく質
筋肉の維持や増量のためにはたんぱく質の摂取が重要です。
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚などをつくる材料になるだけでなく、体内のさまざまな機能の調整にも欠かせません。
たんぱく質が不足すると筋力が低下する恐れもあるため注意しましょう。
厚生労働省では、一日当たりのたんぱく質摂取推奨量を18〜64歳までの男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性では50gと設定しています。[3]
筋トレなどの運動を行なっている方は体内でのたんぱく質の需要も高まることが考えられるため、不足しないよう摂取したいところですね。
たんぱく質が多く含まれる食品については以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてくださいね。
たんぱく質は１日どれくらい必要？効率良く摂取できるおすすめの食品
食事から摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉をつくる材料などに使われます。
アミノ酸のなかでも筋肉の維持や増量に重要なのは「BCAA」とも総称される必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」です。
運動前や運動中にBCAAを補給することで、体内でエネルギーとして利用され筋肉の分解を防ぐだけでなく、持久力を維持しながら運動できます。
さらに運動後に補給すれば、運動によって傷ついた筋肉組織を素早く回復させ筋肉疲労を軽減し、筋力を高める効果も期待できるのです。
筋トレを行う際には手軽に摂取できるよう、BCAAの含まれたスポーツ飲料やサプリメントなどを摂取すると良いでしょう。
５－３－２．炭水化物
筋トレではたんぱく質の摂取が重要視されがちですが、炭水化物の摂取も欠かせません。
これは筋トレ時に利用される「筋グリコーゲン」というエネルギー源が炭水化物からつくられるためです。
炭水化物は体内で分解された後、筋グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。
筋トレなどの運動をするときは、この筋グリコーゲンがエネルギーとして使われるのです。
しかし、炭水化物が不足すると筋グリコーゲンが枯渇し、エネルギー不足になります。
すると体内ではたんぱく質を分解してエネルギーを作り出そうとするため、たんぱく質で構成される筋肉が分解され、筋肉量が減少してしまうのです。
筋肉量の減少を防ぐためにも、適量の炭水化物を摂取するようにしましょう。
炭水化物の摂取基準や健康的な食べ方については以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてくださいね。
炭水化物を多く含んでいる食べ物は？摂取基準や健康的な食べ方も紹介
食前などの空腹時に筋トレを行うと筋グリコーゲンが不足し筋肉が分解されてしまう恐れがあるため、筋トレは食後数時間経ってから行うのがベストといえます。
都合上どうしても食前に筋トレを行うときには、先におにぎりやジュースなどで炭水化物を補給しておくと良いでしょう。
５－３－３．ビタミン類
筋トレを行う上ではビタミン類を摂取することも重要です。
特に筋肉の疲労回復に効果の期待できる「ビタミンB1」やたんぱく質の元となる「ビタミンB6」、筋肉の合成に関わる「ビタミンD」は積極的に摂りましょう。
ビタミンB1は疲労回復のほか、筋肉のはたらきを正常に保つ効果も期待できます。
食品では穀類や豆類、肉類、魚類などに多く含まれています。
水溶性ビタミンで水に溶けやすく、熱にも弱いため、汁ごと食べられるよう調理したり主食のご飯やパンを玄米や全粒粉入りのものにしたりすると効率良く摂取できるでしょう。
ビタミンB6はアミノ酸の代謝に重要な役割を果たし、体内でのたんぱく質の合成に欠かせない成分です。
食品では、マグロやカツオ、肉類、レバーなどに豊富に含まれています。
ビタミンB6はほとんどの年代で不足しやすいといわれていますが、不足した場合には貧血や食欲不振などを起こす恐れもあるため注意が必要です。
ビタミンDは筋肉の合成に関わるほか、強い骨をつくる効果も期待できます。
サバやマグロ、サケに豊富に含まれるほか、キノコ類、牛レバーやチーズなどにも含まれ、日光に当たることで皮膚からも吸収されます。
脂溶性ビタミンであり、過剰に摂取することで吐き気や嘔吐（おうと）などさまざまな症状を引き起こす恐れがあるため、サプリメントなどで摂り過ぎないよう注意しましょう。
６．背中の筋トレについてのまとめ
背中の筋肉には僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋が存在し、筋トレを行う上ではどの部位に効いているのかを意識して行うことが重要です。
背中の筋トレには自重でできるバック・エクステンションやダンベルを使用してできるダンベル・デッド・リフトなどがあります。
初めは自重トレーニングから始め、慣れてきたらダンベルなどを使用すると良いでしょう。
また筋トレを効率的に行う上では、十分な休息や栄養の摂取も重要です。
筋トレは毎日行うのではなく2〜3日に1回程度のペースで行い、十分に筋肉を休ませましょう。
また筋肉の修復に必要なたんぱく質や炭水化物、ビタミン類などをバランス良く摂取することも心掛けましょう。
筋トレ時には筋肉の合成に欠かせないBCAAを含んだスポーツ飲料やサプリメントを活用することもおすすめです。
