プルーンは栄養たっぷり？含まれる栄養素やそのはたらきを徹底解説

１．プルーンの基礎知識

プルーンはすももに分類される果物です。

すももは「日本すもも」と「西洋すもも」の2種類に分けられます。

一般に日本すももはプラム、西洋すももはプルーンと呼ばれます。

プラムは主に生で食べられており、果汁が多く適度な甘みと酸味があるのが特徴です。

プルーンは生のままか、ドライフルーツにして食べることができます。

旬は6月から8月ごろまでで、よりおいしいプルーンを食べることができますよ。

２．プルーンに豊富に含まれる栄養素

「プルーンに豊富に含まれている栄養素って何だろう？」

「プルーンのカロリーは高いの？」

と気になっている方も多いでしょう。

生のプルーンのカロリーは100g当たり49kcalです[1]。

生のプルーンには食物繊維やビタミンA、葉酸、カリウムなどが豊富に含まれています。

生のプルーンに豊富な栄養素の100g当たりの含有量は以下のとおりです。

乾燥プルーンの含有量も併せてご紹介するので参考にしてくださいね。

【生のプルーンに豊富に含まれる栄養素とその含有量（100g当たり）】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

[1] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[2] 東京都保健医療局 「栄養成分表示ハンドブック」

２－１．食物繊維

プルーンには食物繊維が豊富で、生のプルーンには100g当たり1.9g、乾燥させたプルーンには7.1g含まれています[3]。

食物繊維とは食べ物に含まれているヒトの消化酵素で消化することのできないものをいいます。

食物繊維は便通を整えて便秘を防ぐのに欠かせない栄養素である他、脂質を体の外へ出したり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたりするはたらきをします。

心筋梗塞や脳卒中、糖尿病などの予防に効果があるといわれています。

食物繊維は健やかな体づくりに効果的な栄養素なのですね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維の摂取目標量が定められています。

食物繊維の1日当たりの摂取目標量は男性の場合18～64歳で21g以上、65歳以上で20g以上です[4]。

女性の場合18～64歳で18g以上、65歳以上で17g以上です[4]。

[3] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[4] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２．ビタミンA

生のプルーンにはレチノール活性当量としてビタミンAが100g当たり40μgと豊富に含まれています[5]。

乾燥プルーンのビタミンA含有量は100μgです[5]。

ビタミンAは、その一種であるレチノールとして食品から摂る他に、「プロビタミンA」として補うこともできます。

代表的なプロビタミンAにはカロテノイドがあります。

プルーンに含まれているプロビタミンAのうち、多くを占めているのはカロテノイドの一種である「β-カロテン」です。

β-カロテンは、他のカロテノイドに比べてレチノールに変換されやすい性質があります。

ビタミンAの体内でのはたらきは目の機能や皮膚粘膜の健康を維持することです。

そのためビタミンAが不足すると「夜盲症」を発症したり、皮膚や粘膜が乾燥したりする恐れがあります。

またβ-カロテンは強い「抗酸化作用」を持っており「動脈硬化」や老化、がんの予防に有効だといわれています。

このようにプルーンに含まれるビタミンAは、肌や体の機能を健康に保つはたらきをするのですね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、ビタミンAの摂取推奨量が定められています。

ビタミンAの1日当たりの推奨量は男性の場合18〜29歳で850μgRAE、30〜64歳で900μgRAE、65〜74歳で850μgRAE、75歳以上で800μgRAEです[6]。

女性の場合、18〜29歳で650μgRAE、30〜74歳で700μgRAE、と75歳以上で650μgRAEです[6]。

[5] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[6] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－３．ビタミンE

生のプルーンにはα−トコフェロールとしてビタミンEが100g当たり1.3mg、乾燥プルーンにも1.3mg含まれています[7]。

ビタミンEは抗酸化ビタミンの一つで体内で細胞膜や脂質に存在しており、抗酸化作用を持つ抗酸化ビタミンの一つです。

また細胞内に「過酸化脂質」がつくられるのを防ぐはたらきをします。

過酸化脂質が血中に蓄積すると血管内が狭くなって動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞などに発展する恐れがあるといわれています。

ビタミンEには血管を健康に保つはたらきがあるのですね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ではビタミンEの目安量が定められています。

ビタミンEの1日当たりの目安量は男性の場合18～49歳で6.0mg、50〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[8]。

一方で女性の場合、18～29歳で5.0mg、30〜49歳で5.5mg、50〜64歳で6.0mg、75歳以上で6.5mgです[8]。

[7] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[8] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－４．ビタミンK

生のプルーンにはビタミンKが100g当たり20μg、乾燥プルーンには92μgと豊富に含まれています[9]。

ビタミンKは血液凝固の「補酵素」としてはたらき、骨の形成にも必要な栄養素です。

そのためビタミンKが不足すると出血した際に血が固まりにくくなったり、鼻血や血尿を引き起こしたりすることがあります。

さらに慢性的にビタミンKが不足すると「骨粗しょう症」を引き起こすといわれています。

特に閉経後の女性は、女性ホルモンの減少によって骨粗しょう症のリスクが高まることが分かっています。

ビタミンKを意識した食生活を心掛けたいですね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ではビタミンKの目安量が定められています。

ビタミンKの1日当たりの目安量は男性、女性共に18歳以上で150μgです[10]。

[9] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[10] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－５．葉酸

生のプルーンには葉酸が100g当たり35μgと豊富に含まれています[11]。

乾燥プルーンの葉酸含有量は100g当たり3μgです[11]。

葉酸はたんぱく質やDNA、RNAの合成に関わり、細胞の生産や再生に必要な栄養素です。

ヒトの血液には赤血球などの血球が含まれており、それらは骨髄のなかで細胞からつくられています。

そのため葉酸が欠乏すると貧血を生じ、疲労や息切れなどが起こることがあります。

葉酸は体の成長に欠かせないため細胞増殖が活発な胎児にとっては特に重要な栄養素です。

妊婦が葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを下げることができます。

葉酸の1日当たりの摂取推奨量は男性・女性共に18歳以上で240μgです[12]。

通常の食事から摂るようにしてくださいね。

ただし胎児の神経管閉鎖障害のリスクを抑えるには、葉酸をより多く摂取することが推奨されています。

妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は通常の食事に加えて、栄養補助食品などから葉酸を1日400μg摂取することが望ましいとされています[12]。

妊娠中期・後期の妊婦は240μg、授乳婦は240μgを加えてくださいね[12]。

サプリメントなどを活用しながら、葉酸を補うようにしましょう。

[11] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[12] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－６．カリウム

生のプルーンにはカリウムが100g当たり220mgと豊富に含まれています[13]。

乾燥プルーンのカリウム含有量は100g当たり730mgです[13]。

カリウムは体に必要な「ミネラル」の一つでほとんどが細胞内に存在しており、わずかに血液やリンパなどの体液に含まれています。

カリウムはナトリウム（塩分）と共に「浸透圧」のバランスを保ち、体の水分量や栄養素の運搬を調整するはたらきがあります。

その他にもナトリウムを体の外に出しやすくする作用によって、塩分の摂り過ぎを調節します。

カリウムが不足すると脱力感や食欲不振、不整脈などの症状が生じることがあります。

カリウムの1日当たりの摂取目標量は18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上です[14]。

ただし腎機能が低下している場合には、カリウムが血中に多くなり体に悪影響を及ぼす恐れがあるため、カリウムの過剰摂取には注意しましょう。

[13] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[14] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－７．銅

生のプルーンには銅が100g当たり0.06mg、乾燥プルーンには0.27mgと豊富に含まれています[15]。

銅はミネラルの一つで、主に骨や筋肉、血液に含まれています。

銅はたんぱく質とくっついて酸素の運搬などに関わっています。

その他にも鉄と共に血液をつくったり、活性酸素を取り除いたりする重要なはたらきを担っています。

そのため銅が欠乏すると貧血などが生じ、まれに免疫機能の低下などを引き起こすことがあるといわれています。

しかし健康な方が通常の食生活を送っている場合には、銅の欠乏の心配はほとんどありません。

銅の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～74歳で0.9mg、75歳以上で0.8mgです[17]。

女性は18歳以上で0.7mgです[16]。

[15] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[16] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３．プルーンに含まれる栄養素

プルーンにはこれまで紹介した豊富に含まれる栄養素以外にも、さまざまな栄養素が含まれています。

では、生のプルーンに含まれる栄養素の100g当たりの含有量は以下のとおりです。

【プルーンに含まれる栄養素とその含有量（100g当たり）】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

[17] 東京都保健医療局 「栄養成分表示ハンドブック」

３－１．ビタミンB1

生のプルーンにはビタミンB1が100g当たり0.03mg含まれています[18]。

乾燥プルーンのビタミンB1含有量は100g当たり0.07mgです[18]。

ビタミンB1は糖質などの代謝における補酵素としてはたらき、生命維持に必要なエネルギーをつくるのに大きく関わる栄養素です。

そのためビタミンB1が不足すると、糖質を主なエネルギー源としている神経や脳に影響が出ることがあります。

ビタミンB1の不足によって引き起こされる病気には「かっけ」があります。

ビタミンB1の不足は、食事からの摂取が慢性的に減少したり糖質を過剰摂取したりすることで起こります。

糖質の多い食品やアルコールを大量に摂取すると、ビタミンB1が多く消費され不足しやすくなるため注意が必要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」においては、ビタミンB1の摂取推奨量が定められています。

ビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量は、男性の場合18～49歳で1.4mg、50〜74歳で1.3mg、75歳以上で1.2mgです[19]。

女性は18〜74歳で1.1mg、75歳以上で0.9mgです[19]。

[18] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[19] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－２．ナイアシン

生のプルーンにはナイアシン当量としてナイアシンが100g当たり0.7mg、乾燥プルーンには2.6mg含まれています[20]。

ナイアシンは食事から摂る以外に、「必須アミノ酸」であるトリプトファンからも合成されます。

ナイアシンは糖質や脂質、たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素で、皮膚や粘膜を正常に保つはたらきをします。

ナイアシンが欠乏すると「ペラグラ」を発症することがあります。

ペラグラの主な症状は発疹などを伴う皮膚炎や、下痢、認知機能の低下などです。

日本人がペラグラを発症することはまれといわれていますよ。

ナイアシンの1日当たりの摂取推奨量は男性の場合18～49歳で15mgNE、50〜74歳で14mgNE、75歳以上で13mgNEです[22]。

女性では18～29歳で11mgNE、30〜49歳で12mgNE、50～74歳で11mgNE、75歳以上で10mgNEです[22]。

またナイアシンは、アルコールが代謝される過程で生じる「アセトアルデヒド」という物質を分解する補酵素としてはたらきます。

アルコールをたくさん飲む人はナイアシンを積極的に摂るようにしてくださいね。

[20] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[21] 厚生労働省 e-ヘルスネット 「アミノ酸」

[22] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－３．ビタミンB6

生のプルーンにはビタミンB6が100g当たり0.06mg、乾燥プルーンには0.34mg含まれています[23]。

ビタミンB6はたんぱく質、脂質、糖質の代謝の補酵素としてはたらく他、「神経伝達物質」の合成やホルモンの調整などをします。

また、皮膚の健康維持を助けるはたらきもありますよ。

そのためビタミンB6が不足すると湿疹、口角炎、貧血などが生じたり、免疫機能の低下を招いたりするといわれています。

その他にも成人ではうつ状態となる場合があるため注意しましょう。

ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は男性の場合18歳以上で1.4mg、女性の場合18歳以上で1.1mgです[24]。

[23] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[24] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－４．パントテン酸

生のプルーンにはパントテン酸が100g当たり0.22mg含まれています[25]。

なお、乾燥プルーンのパントテン酸含有量は100g当たり0.32mgです[25]。

パントテン酸はエネルギー代謝に深く関わっており、皮膚や粘膜の健康を保つはたらきをします。

また「善玉コレステロール」を増やすともいわれていますよ。

パントテン酸が不足すると疲労感や食欲低下などが生じ、さらに頭痛や動悸などが起こるといわれています。

パントテン酸はさまざまな食品に含まれているため、通常の食事をしている場合であれば不足することはないとされています。

パントテン酸の1日当たりの摂取目安量は、男性では18～49歳で5mg、50歳以上で6mg、女性では18歳以上で5mgです[26]。

[25] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[26] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－５．ビタミンC

生のプルーンにはビタミンCが100g当たり4mg含まれています[27]。

なお、乾燥プルーンにはビタミンCが含まれていません[27]。

ビタミンCは皮膚や軟骨などを構成する「コラーゲン」をつくるのに必要な栄養素です。

コラーゲンは血管にも存在しているため、血管を健康に保つ効果があるとされていますよ。

また、ビタミンCは抗酸化作用を有しており鉄の吸収を高めるのに有効です。

ビタミンCが不足すると倦怠感や疲労感を生じることがあり、さらに欠乏によって歯肉出血や皮下出血などを起こしやすくなります。

ビタミンCの1日当たりの摂取推奨量は男性、女性共に18歳以上で100mgです[29]。

[27] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[28] 厚生労働省 e-ヘルスネット 「コラーゲン」

[29] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－６．鉄

生のプルーンには鉄が100g当たり0.2mg、乾燥プルーンには1.1mg含まれています[30]。

鉄は体に必要なミネラルの一つで、赤血球の「ヘモグロビン」を構成しています。

鉄が不足するとヘモグロビンの減少を招き、「鉄欠乏性貧血」になります。

鉄欠乏貧血では、酸素が全身へ運ばれず体が疲れやすくなったり、頭痛や息切れが生じたりします。

鉄の1日当たりの摂取推奨量は18〜74歳の男性で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[31]。

女性では18〜64歳で6.5mg、65歳以上で6.0mgです[31]。

また月経がある女性は鉄欠乏性貧血になりやすいため、1日当たりの摂取推奨量は18〜49歳で10.5mg、50〜64歳で11.0mg摂るようにしてくださいね[31]。

[30] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[31] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

４．プルーンの選び方と保存方法

「効率良く栄養を摂るにはどうしたら良いんだろう？」

と気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

プルーンは日持ちしない食べ物のため保存方法に気を付ける必要があります。

この章ではおいしいプルーンの選び方や保存のポイントを解説します。

４－１．プルーンの選び方

プルーンは全体に色づいており、皮にハリと弾力があるものを選びましょう。

プルーンは未熟だと明るい赤紫色をしており、熟すと濃い黒紫色に変化するためその頃が食べ頃だといえます。

またプルーンを触ったときに硬いと、甘みが少なく酸味が強い傾向があります。

少し弾力があり、重さがあるものを選ぶようにしましょう。

良い香りがするプルーンは完熟しており、みずみずしくまろやかな甘酸っぱさを感じることができますよ。

その他にも表面に白い粉が付着していると新鮮だと分かります。

プルーンを買う際には色や弾力、香りなどでおいしいプルーンを見分けて買うようにしてみてくださいね。

４－２．プルーンの保存方法

熟していないプルーンは常温で、熟している場合は紙袋に入れて野菜室で保存しましょう。

プルーンは完熟すると日持ちしないため、少し早めに収穫されることがあります。

そのためプルーンが硬く、熟していないときには追熟すると良いでしょう。

直射日光の当たらない場所で保存すると、数日で熟して食べ頃を迎えますよ。

完熟すると日持ちしないため、すぐ食べ切るようにしてくださいね。

５．プルーンの栄養についてのまとめ

プルーンはいわゆるすももの一種です。

一般に西洋すももがプルーンと呼ばれ、生のままやドライフルーツとして食べられます。

プルーンには食物繊維の他、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、葉酸などのビタミンやカリウム、銅などのミネラルが豊富に含まれています。

健康をサポートするさまざまな栄養素が含まれているのですね。

プルーンを食生活に取り入れる際には、できるだけおいしいものを選びたいですよね。

おいしいプルーンは触り心地や色、香りなどで見極めることができます。

皮にハリと弾力があり全体が黒紫色に色づいているもの、重さがあるものを選ぶようにしましょう。

完熟しているプルーンは良い香りで、みずみずしくまろやかな甘酸っぱさを味わえますよ。

プルーンは紙袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存し、熟していない場合は常温で追熟させ、なるべくすぐに食べ切るようにしてくださいね。