成人女性の適切な摂取カロリーは？カロリー制限する際の注意点も解説

１．成人女性の摂取カロリーの目安

「1日に必要な摂取カロリーはどれくらいなのかな……」

とにかく痩せたい、体重を落としたいと思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし無理なダイエットをするとリバウンドを招きやすくなる他、健康を害することがあります。

このため、望ましい体格を維持できる適切な摂取カロリー（エネルギー摂取量）を設定することが重要です。

適当な摂取カロリーは推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）と呼ばれ、性別や年齢、以下の身体活動レベルによって異なります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

この章では、成人女性の年齢や体格、身体活動レベルに応じた推定必要カロリーを解説します。

標準的な体格の方、現在の体重を維持したい方、目標体重を目指したい方に分けてご紹介するので、参考にしてくださいね。

【関連情報】 「カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説」についての記事はこちら

「1日の適切な摂取カロリーは？体格や運動量に合わせた計算方法を解説」についての記事はこちら

１－１．標準的な体格の場合

標準的な体格の成人女性の場合、1日の推定必要カロリーは以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

また、妊娠中・授乳中の方は年齢別の推定必要カロリーに以下の付加量が設定されています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ただし妊娠中の摂取カロリーについては、妊婦の体格や妊娠中の体重増加量、胎児の発育状態などを鑑みて調節する必要があるため、主治医の指示に従ってください。

なお推定必要カロリーは日本人として平均的な体重（参照体重）を想定して算出されたものです。

成人女性の参照体重は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

体重は、摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスによって増減します。

このため体重が参照体重よりも軽い人が前掲の推定必要カロリーを摂取し続けた場合、体重増加につながります。

また反対に体重が参照体重より重い人では、減量が起こると考えられます。

自分の体格に合った摂取カロリーが知りたい方は、次の項をお読みください。

１－２．自分の体格に合ったカロリーを摂取したい場合

ご自分に合った摂取カロリーが知りたいという方は、体重1kg当たりの推定必要カロリーを用い、現在の体重を維持できる摂取カロリーを計算しましょう。

体重1kg当たりの推定必要カロリーは以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

この表の該当するカロリーと、ご自身の現在の体重を掛け合わせてみましょう。

これによって算出されたカロリーを摂取していた場合、現在の体重がおおむね維持できるものと考えられます。

ただし、消費カロリーには個人差があること、理論上は参照体重よりも体重が少ない人では計算結果よりも推定必要カロリーが多く、参照体重よりも体重が多い人では計算結果よりも推定必要カロリーが少なくなることに注意が必要です。

体重変動が起こる場合はそれを踏まえて摂取カロリーを調節すると良いでしょう。

１－３．目標体重を目指す場合

「理想の体重を目指したい……」

「減量するにはどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかな？」

このように気になっている方もいらっしゃることでしょう。

減量を目指す場合、まずは無理のない目標体重を設定し、目標体重の推定必要カロリーを目安に摂取カロリーを設定しましょう。

このとき、BMIを参照することが勧められます。

ただし、「肥満」はBMIが25以上で脂肪が過剰に蓄積した状態のことを指し[2]、BMIが25以上だからといって医学的に減量が必要な状態だとは限らない点には注意が必要です。

また厚生労働省は成人に対し、以下のように目標とするBMIの範囲を定めています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

減量する場合、これを参考に目標体重を決めると良いでしょう。

目標体重が決まったら、体重1kg当たりの推定必要カロリーと掛け合わせましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

算出された推定必要カロリーを摂取することで、目標体重を目指せるものと考えられますよ。

[1]　厚生労働省 健康づくりサポートネット「BMI」

[2]　厚生労働省 健康づくりサポートネット「肥満と健康」

【関連情報】 「女性の標準体重とは？計算方法や標準体重を目指すためのポイント」についてもっと知りたい方はこちら

「男性の標準体重とは？計算方法と標準体重を目指すためのポイント」についてもっと知りたい方はこちら

２．カロリー（エネルギー）とは

「そもそもカロリーって何だろう？」

カロリーという言葉を知っていても、何のことか分からないという方もいらっしゃるかもしれませんね。

カロリーはヒトが食事から摂取し、生命を維持したり体を動かしたりするのに消費するエネルギーの量を表す単位です。

エネルギーの単位はJ（ジュール）が一般的ですが、栄養学ではcal（カロリー）として表されます。

しかし1cal（カロリー）は非常に小さい単位であるため、一般的にはその1,000倍である1kcal（キロカロリー）が最小単位として用いられています。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって変動し、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと肥満につながり、反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態が続くと痩せていきます。

このためダイエットでは摂取カロリーの制限が重要視されるのですね。

なおヒトのエネルギー源になる栄養素には炭水化物（糖質）やたんぱく質、脂質があり、これらをまとめて「エネルギー産生栄養素」といいます。

一方、ヒトが1日に消費するカロリーは「基礎代謝」や身体活動、「食事誘発性熱産生」に分けられます。

なお、基礎代謝は体格の影響を受け、筋肉量に比例して増減することが分かっています。

また身体活動は、日常生活の動作や意図的な運動などに分けられます。

食事誘発性熱産生は食後に栄養素を分解する過程で起こるエネルギー消費のことです。

総消費カロリー（総エネルギー消費量）のうち、基礎代謝は約60％、身体活動量が約30％、食事誘発性熱産生が約10％を占めるといわれています[3]。

肥満の方が減量する際には、摂取カロリーを目標体重に必要なカロリーに抑えるとともに、身体活動によって消費カロリーを増やすと良いでしょう。

[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

３．成人女性に多い脂肪のつき方

女性と男性では脂肪のつく位置が違うという印象をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は女性と男性ではつきやすい体脂肪の種類が異なり、このため、脂肪のつきやすい部位も違います。

成人女性の体につきやすいといわれているのは「皮下脂肪」です。

皮下脂肪は皮下組織につく脂肪のことで、下腹部や腰周り、お尻などにつきやすいといわれています。

また一度つくと減りにくいといわれており、なかなか減らない体脂肪に悩んだことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。

体脂肪はこの皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。

内臓脂肪は胃や腸などの内臓の周りにつく脂肪で、皮下脂肪に比べ生活習慣病を引き起こしやすいことが分かっています。

内臓脂肪は男性の体につきやすいといわれていますが、女性でも閉経後には内臓脂肪が蓄積しやすくなるといわれているため注意が必要です。

また最近の若い女性では、BMIは標準でも筋肉や骨と比べて脂肪が多く、体脂肪率が高い「隠れ肥満」が多く見られます。

隠れ肥満の状態では、見た目は肥満でなくとも体脂肪が蓄積して筋肉量が少なくなっているため、生活習慣病を発症したり運動機能の低下によるけがをしたりするリスクが高まるため注意が必要です。

４．カロリー制限を行う場合の注意点

理想とする体形を目指すために、カロリー制限を行いたいと考えている方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし、健康的に理想の体形を目指すためには、注意しなければならない点がいくつかあります。

ここではカロリー制限を行う上での注意点をご紹介しましょう。

注意点１　極端な制限を行わない

極端に食事量を減らしたり、摂取カロリーを制限したりするダイエットは禁物です。

過度なカロリー制限はリバウンドのリスクが大きいばかりか、健康を損ねる恐れもあります。

極端に摂取カロリーを制限していると、食事から十分な栄養を摂ることができなくなり、体が飢餓状態に陥ります。

この状態では体ができるだけ栄養素を吸収しようとするため、少ない食事でも脂肪として蓄えられやすくなってしまうといわれています。

また体に必要なエネルギーや栄養素を摂っておかないと、筋肉がエネルギー源として分解されてしまいます。

これに伴って基礎代謝が低下するため、消費カロリーが減ってリバウンドしやすくなってしまうのです。

さらにBMIが低過ぎる状態、つまり「痩せ」の状態では女性ホルモンの分泌が乱れ、さまざまな悪影響が生じます。

月経異常や無月経が起こる他、不妊や骨粗しょう症のリスクが高まる恐れがあるのです。

また痩せ状態の女性が妊娠・出産すると、子どもが低体重で生まれたり、将来生活習慣病にかかったりするリスクが高いことも分かっています。

特に若い女性においては痩せの割合が高いといわれているので、カロリー制限は現在のご自身のBMIを踏まえた上で、無理なく行いましょう。

【関連情報】 「基礎代謝量とは？年齢別の目安や計算方法、代謝を上げる方法を解説」についてもっと知りたい方はこちら

注意点２　エネルギー産生栄養素バランスに留意する

摂取カロリーだけでなく、エネルギーをどの栄養素から摂取するかということも重要です。

エネルギー産生栄養素をバランス良く摂ることを心掛けましょう。

エネルギー産生栄養素はそれぞれに異なるはたらきを持っています。

例えばたんぱく質はエネルギー源となるだけでなく、筋肉や臓器、肌、髪の毛など体の組織の材料となります。

また脂質はホルモンなどの生理活性物質や細胞膜の成分となります。

私たちが健康的な毎日を送るには、1日に摂取するカロリーのなかで、これらの栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー産生栄養素を摂取する上での理想的なバランスとして「エネルギー産生栄養素バランス」が設定されています。

エネルギー産生栄養素の「目標量」は、総摂取カロリー（総エネルギー摂取量）に対してそれぞれの栄養素から摂取すべきカロリー（エネルギー量）の割合で設定されています。

なお、1日の総エネルギー摂取量のうち各栄養素から摂取するエネルギー量（カロリー）が占める割合は、「％エネルギー」で表されます。

成人女性のエネルギー産生栄養素バランスの目標量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

また妊婦・授乳婦の方には以下の目標量が設定されています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

また脂質の一つである「飽和脂肪酸」は、生活習慣病の発症などに深く関与しているため、別途目標量が設定されています。

エネルギー産生栄養素バランスにおける飽和脂肪酸の目標量は、成人女性で7％エネルギー以下です[4]。

具体的に、標準的な体格で身体活動レベルが「普通」に該当する18〜29歳の女性の場合で考えてみましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

この場合、1日の推定必要カロリーは1,950kcalです[5]。

18〜29歳の炭水化物目標量は50〜65％エネルギー、脂質の目標量は20〜30％エネルギー、たんぱく質の目標量は13〜20％エネルギーです[4]。

このため炭水化物から摂取すべきカロリーは約975〜1,268kcal、脂質から摂取すべきカロリーは390〜585kcal、たんぱく質から摂取すべきカロリーは約254〜390kcalとなります。

炭水化物とたんぱく質は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalのエネルギーを生み出します[4]。

炭水化物は約244〜317g、脂質は約43〜65g、たんぱく質は約64〜98gほど摂取すれば良いということになりますね。

また飽和脂肪酸から摂るカロリーは約137kcal以下、重量に換算すると約15g以下が望ましいといえるでしょう。

[4]　厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

注意点３　体に必要な栄養素を十分に摂る

摂取カロリーの制限を行う際には、必要な栄養素を十分に摂ることも心掛けましょう。

エネルギー産生栄養素以外の栄養素には「ビタミン」や「ミネラル」などがあります。

ビタミンは13種類あり[6]、水に溶けやすい水溶性ビタミンと、水に溶けにくく脂質に溶けやすい脂溶性ビタミンに分類されます。

水溶性ビタミンにはビタミンB群とビタミンCがあり、脂溶性ビタミンにはビタミンAやビタミンDなどがあります。

またミネラルのうち、カルシウムやカリウム、鉄といった体に必要なことが分かっている16種類を「必須ミネラル」といいます[7]。

ビタミンや必須ミネラルは、いずれも食事などから摂取する必要があります。

エネルギー産生栄養素の分解や合成を助け、体の調子を整えるはたらきをするため、過不足なく摂取することが重要です。

しかし極端に摂取量を制限したり、特定の食品のみを摂取したりするダイエットでは、これらの栄養素が不足する恐れがあります。

ビタミンやミネラルが不足するとさまざまな悪影響が現れます。

女性のダイエットによる栄養不足で懸念される不調の代表例としては、鉄不足による貧血が挙げられます。

月経のある女性の体は男性よりも多量の鉄を必要としますが、多くの女性は十分に鉄を摂取できていないといわれています[8]。

鉄不足による貧血では、倦怠（けんたい）感や疲労感などの症状が現れます。

またビタミンが不足すると肌荒れが見られることもあります。

この他に、カルシウムやビタミンDが不足すると骨粗しょう症のリスクが高まるなど、栄養素の不足によって現れる症状や病気はさまざまです。

ダイエットで食事制限を行う際も、体に必要な栄養素を十分摂取するようにしてくださいね。

ビタミン、ミネラルについてはそれぞれ以下の記事で詳しく解説しています。

水溶性ビタミンとは？9種類のビタミンのはたらきや食事摂取基準

ミネラルとは？体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介

[6]　厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン 」

[7]　国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

[8]　厚生労働省 e-ヘルスネット「若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題 」

注意点４　適度に運動も行う

減量を目指すのであれば、カロリー制限だけでなく、適度に運動も行いましょう。

体重が減ると、それに伴って消費カロリーも減ります。

このため摂取カロリーの制限だけではいずれ減量は止まってしまいます。

ダイエットのためには、運動で消費カロリーを増やすことも重要です。

運動による消費カロリーは運動の激しさと継続時間によって決まり、激しい運動を長く続ければ大きくなります。

しかし激しい運動を長時間にわたって続けるのはなかなか難しいものですよね。

そこで、体脂肪を燃焼させたいという方には有酸素運動をおすすめします。

有酸素運動は体内の脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪の直接的な減少効果があるといわれているのです。

ただし基礎代謝は体格の影響を受けるため、単に体脂肪を減らしただけでは基礎代謝が低下してしまいます。

そこで、筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を増やすことが勧められます。

筋肉は体の組織のなかでも多くのエネルギーを消費します。

有酸素運動で体脂肪を燃焼させ、筋トレで基礎代謝を高めることで、消費カロリーを増やしましょう。

ダイエットに適した運動については、詳しくは以下の記事で解説しています。

ダイエットに効果的な運動は？有酸素運動と筋トレについて徹底解説

[9]　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

５．成人女性のカロリーについてのまとめ

推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）は性別や年齢、体格、身体活動レベルによって異なります。

望ましい体格を維持することのできる摂取カロリー（エネルギー摂取量）を設定しましょう。

体重は摂取カロリーと消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスによって増減します。

このため目標体重のときの推定必要カロリーを摂取していれば目標体重を目指すことができると考えられますが、無理な減量は健康を損ねる恐れがあるため禁物です。

健康的なBMIの体重を維持することを心掛けましょう。

また、消費カロリーには個人差があるため、摂取カロリーは状況に応じて適切に調節することが勧められます。

摂取カロリーの制限を行う際には、極端な制限は行わないこと、エネルギー産生栄養素をバランス良く摂取すること、適度に運動を行って消費カロリーを増やすことも意識しましょう。

体に必要な栄養素が不足しないよう注意することも重要です。

この記事を参考に、1日の摂取カロリーを意識してみてくださいね。