トレーニングとは？種類や始める前に知っておきたい基礎知識を解説
「自分に合ったトレーニング方法を知りたい」
このように考えている方も多いのではないでしょうか。
トレーニングとは筋トレをはじめとした体力の向上を目的とした運動全般のことです。
一口にトレーニングといってもさまざまな種類があり、トレーニングによって期待できる効果も異なります。
このためどんなトレーニングを選べば良いのか分からず始められない人も多いでしょう。
この記事では、代表的なトレーニングの種類と、それぞれの効果やおすすめの種目について解説します。
ご自身に合ったトレーニングを見つけ、日々の生活に取り入れてみてくださいね。
１．トレーニングとは
「トレーニングってそもそもなんだろう？」
といった疑問を抱えている方もいらっしゃるかもしれませんね。
トレーニングとは、運動に対して人の体が適応していく性質を利用し、体を動かすことで体力を高めることや、その過程を指す言葉です。
また、競技においてより良いプレーをすることや、勝つことを目指す「スポーツパフォーマンス」の向上を目指す思考や行為、作業の総称ともいえます。
トレーニングを始める際は、体のどの部分を強化したいのか、目的をはっきりさせておくことが重要です。
その目的に応じて、実施すべきトレーニングは異なります。
２．代表的なトレーニング
「代表的なトレーニングには何があるのかな？」
トレーニングに興味はあるものの、選択肢が多くて迷っている方もいらっしゃるかもしれません。
代表的なトレーニングには次のようなものがあります。
【代表的なトレーニング】
- 筋力トレーニング（筋トレ）
- スロートレーニング
- 体幹トレーニング
- バランストレーニング
- HIITトレーニング
- パワートレーニング
- スピードトレーニング
- 持久力トレーニング
- 柔軟性トレーニング
この章ではこれらのトレーニングについて詳しく解説します。
それぞれのトレーニングの特徴や効果を理解することで、ご自身に合った方法を見つけることができますよ。
２－１．筋力トレーニング（筋トレ）
筋力トレーニング（筋トレ）とは、筋肉を大きくしたり、筋力や筋持久力を向上させたりすることを目的としたトレーニング全般を指します。
筋力とは筋肉が発揮できる力のことで、1回で持ち上げられる最大の重量で測定されるため「最大筋力」とも呼ばれます[1]。
一方、筋持久力は筋肉にかかる負荷を何回繰り返し続けられるかという、筋肉の持久力のことを示すものです。
筋肉はパワーが強いものの持久力が低い「速筋」と、パワーは弱いけれど持久力が高い「遅筋」に分かれます。
このため筋肉量が同程度でも、速筋と遅筋の割合によって筋力や持久力に差が生じます。
筋トレでは「超回復」という仕組みを利用して筋肉を成長させます。
超回復とは、トレーニングによって傷ついた筋繊維が回復する際に、元の状態よりも少し太くなる現象のことです。
筋トレを続けてこのプロセスが繰り返されることで、筋肉が徐々に発達します。
筋トレには、自分の体重を負荷として使う「自重トレーニング」と、ダンベルなどの重りを使う「ウェイトトレーニング」があります。
自重トレーニングにはスクワットや腕立て伏せがあり、ウェイトトレーニングにはジムなどでマシンを用いて行うものもあります。
これらのトレーニングは筋肉に抵抗をかけることから、「レジスタンス運動」とも呼ばれています。
筋トレを続けると筋肉量が増えるため基礎代謝が向上する効果も期待できます。
筋肉が増えると基礎代謝が高まり、日常的に消費するエネルギーが増えるため、体の健康維持やダイエットにも役立つでしょう。
筋肉は体を支えるだけでなく、体温をつくり出す働きも担っており、その活動が基礎代謝の向上に大きく貢献しています。
筋トレについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
筋トレ開始前に知っておきたいコツとは？基本的なメニューも紹介
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」
２－２．スロートレーニング
レジスタンス運動の一種に、ゆっくりとした動作で行う「スロートレーニング」があります。
スロートレーニングでは、動作中に常に筋肉に力を入れ続けて筋肉の「発揮張力」を維持することが重要とされています。
力を入れたままゆっくり動作を行うことで、自重だけで筋力の大幅な増強が期待できるのです。
また関節や腱への負担が少ないため、けがのリスクが小さい点もメリットといえるでしょう。
具体的には、スクワットでは立ち上がり切らずに再びしゃがみ込む、腕立て伏せでは腕を伸ばし切らずに再び曲げるといった動作をゆっくりと行います。
スロートレーニングについては以下の記事でさらに詳しく解説しています。
スロートレーニングとは？メリットやおすすめメニュー、注意点を紹介
２－３．体幹トレーニング
体幹トレーニングは胴体部分（体幹）の筋肉を強化するトレーニング全般のことです。
胴体部分でも特に、体の深い部分にあるインナーマッスルを鍛えることを目的としています。
インナーマッスルには体を安定させるはたらきがあるため、鍛えることでバランス能力が向上し、スポーツのパフォーマンスが高まるといわれています。
また体幹トレーニングは日常生活のなかでも効果を感じることができます。
インナーマッスルが鍛えられると姿勢や体のバランスが改善し、腰痛やけがの予防につながります。
このため、姿勢の矯正や腰痛の予防・改善を目指す方には、特におすすめのトレーニングだといえるでしょう。
なお、おなかを鍛える体幹トレーニングではまずインナーマッスルを鍛え、その後にアウターマッスル（表層筋）を鍛える方が効果的だとされています。
これはアウターマッスルが先に強くなると、インナーマッスルが十分にはたらかなくなってしまうためです。
アウターマッスルが発達していてもインナーマッスルが弱いと、腰痛になったり、姿勢が崩れたり、バランスを取りにくくなったりすることがあるので注意が必要です。
体幹トレーニングについては以下の記事でさらに詳しい解説をしています。
体幹トレーニングのメニュー9選！筋肉をつけるためのポイントも解説
２－４．バランストレーニング
バランストレーニングとは、バランス能力を鍛えるためのトレーニングです。
バランス能力とは、立ち止まっているときや動いている最中に、思いどおりの姿勢を保ったり、不安定な姿勢から素早く元の姿勢に戻ったりする力を指します。
バランス能力は筋力だけでなく、体の感覚や脳からの指令などの影響も受けます。
スポーツを行う上で重要な能力の一つであるとともに、高齢者の立つ・歩くといった基本的な動作や転倒防止のためにも欠かせない能力です。
バランストレーニングには、バランスボールやバランスディスクなどの専用器具が使われることもあります。
これらの器具は、主に「不安定な面の上で姿勢を保つ」ことでバランス能力を鍛える仕組みです。
また、バランス能力は体幹トレーニングでも鍛えることができます。
片足立ちやプランクといった体幹を使うトレーニングは、バランス能力の向上に効果があります。
バランストレーニングについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
バランストレーニングとは？インナーマッスルを鍛えるポイントを解説
２－５．HIITトレーニング
HIIT（ヒット／ヒート）トレーニングとは、「High Intensity Interval Training」の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。
このトレーニングは、負荷の高い運動と休憩（インターバル）を交互に繰り返す方法です。
HIITトレーニングは無酸素運動によって体に強い負荷をかけ、筋肉を鍛えるとともに体脂肪を燃焼しやすい状態をつくります。
HIITトレーニングによる強い負荷は成長ホルモンの分泌を促します。
成長ホルモンは大人になってからも分泌され、脂肪分解を促進し、筋肉の発達などに関与する重要なホルモンです。
このためHIITトレーニングでは筋肉の増強に加え、体脂肪の燃焼効果も期待できるのです。
またHIITトレーニングを行うと運動後も一定時間エネルギー消費量の高い状態が続きます。
このため太りにくく痩せやすい体づくりを目指すのに適したトレーニング方法といえるでしょう。
加えて心肺機能が鍛えられるため、持久力の向上効果も期待できますよ。
２－６．パワートレーニング
パワートレーニングは、筋肉が伸縮するスピードを高めることを目的としたレジスタンス運動の一種です。
筋肉は、速く動くときに大きな力を発揮するため、筋肉の収縮スピードを上げることで、運動やスポーツにおけるパフォーマンス向上が期待できます。
具体的なパワートレーニングには、瞬発的にバーベルを持ち上げる「ハイプル」や、ジャンプで大きな箱の上に飛び乗る「ボックスジャンプ」などがあります。
２－７．スピードトレーニング
スピードトレーニングとは、速筋を鍛えて瞬発力を高めることを目的としたトレーニングです。
スピードトレーニングを行うことで足が速くなり、短距離走や長距離走においてタイム短縮やペース維持が期待できます。
また瞬発力に加えて体力も高められるため、総合的なパフォーマンスの向上も見込めますよ。
代表的なスピードトレーニングには、坂や階段の駆け上がり・駆け下り、負荷と休息を繰り返すインターバル走、一定速度を維持するペース走などがあります。
２－８．持久力トレーニング
持久力トレーニングとは、その名のとおり、持久力を高めるために行うトレーニングです。
持久力には大きく分けて、全身の筋肉を長時間にわたって使う「全身持久力」と、一部の筋肉を長時間使う「筋持久力」があります。
全身持久力は「心肺持久力」とも呼ばれ、一定の運動を長く続けるために必要な心肺機能に依存するスタミナや粘り強さを指します。
全身持久力を向上させるにはジョギングや水泳、サイクリングのような全身を使う有酸素性運動が適しています。
一方の筋持久力は、ある筋肉がどれくらい繰り返し収縮し続けられるかという筋肉の持久力を指します。
筋持久力を高めるには、最大筋力の約4割の負荷で有酸素運動を限界まで繰り返し行うことが推奨されます[2]。
このトレーニングによって筋肉に酸素を供給する力が高まるため、筋持久力が向上します。
[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」
２－９．柔軟性トレーニング
柔軟性トレーニングとは関節を大きく動かし、筋肉や腱、靱帯（じんたい）の柔軟性を向上させる運動のことです。
こうした運動はストレッチと呼ばれ、主に「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」と「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」の二つに分けられます。
ダイナミックストレッチでは、関節を特定の方向に動かしながら筋肉を縮めたり伸ばしたりする運動を繰り返します。
運動前のウォーミングアップに適しており、体を温める効果があります。
なかでも競技選手が反動を使って素早く行うダイナミックストレッチを「バリスティックストレッチ」と呼びます。
一方のスタティックストレッチは、一定の方向に筋肉を伸ばし、その状態でしばらく静止する運動です。
スタティックストレッチは運動後のクーリングダウンやリラックスに適しており、体を落ち着ける効果があります。
３．おすすめの筋力トレーニング（筋トレ）
この章ではおすすめの筋トレとそのやり方についてご紹介します。
筋トレは、10〜15回を1セットとして、それを1〜3セット、無理のない範囲で行うと良いとされています[3]。
また筋トレは脚や背中、お尻といった大きな筋肉が集まっている部位を中心に行うと効率的です。
これは大きな筋肉はトレーニングの効果が出やすく、基礎代謝も向上しやすいためです。
しかし動かさないとすぐに筋力が落ちてしまうため、意識的にトレーニングを行うことが大切なのですね。
大きな筋肉を鍛えるトレーニングでは同時に小さな筋肉も鍛えられるため、効率的に筋肉を育てることができますよ。
[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」
３－１．プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋をはじめ、肩の三角筋や二の腕の上腕三頭筋も鍛えられるトレーニングです。
まず両手を床につけ、爪先を立てて体重を支えます。
このとき、両足は肩幅よりも狭めておくことがポイントです。
首からかかとが一直線になるように姿勢を整えましょう
肘を曲げ、胸が床につくギリギリの位置で少し静止し、元の姿勢に戻ります。
３－２．バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋をはじめとした背中全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。
まず、うつぶせになり両手を頭の後ろで組みます。
足を肩幅程度に開いておきます。
次に、背中を反らせるようにして上半身を上げます。
できるだけ高く上半身を持ち上げたら数秒間その姿勢をキープし、元の姿勢に戻ります。
上体を起こす際には、背中やお尻以外に力が入らないように注意することがポイントです。
３－３．クランチ
クランチは主に腹筋の一つである腹直筋を鍛えるトレーニングです。
まずあおむけに横たわり、脚を上げて膝を曲げます。
このとき太ももが床と垂直になり、ふくらはぎが床と平行になるような体勢をつくります。
この体勢から、おへそをのぞき込むようにして、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。
頭を戻す際は地面につくギリギリの位置で止めます。
この動きを繰り返します。
３－４．スクワット
スクワットはしゃがんで立ち上がる動作を繰り返すことで、太ももの前後やお尻など、下半身全体をバランス良く鍛えるトレーニングです。
スクワットを行う際はまず両足を肩幅程度に開き、爪先を少し外向きにします。
このとき膝が爪先と同じ方向を向くように注意しましょう。
次に椅子に座るようなイメージで、息を吸いながらお尻をゆっくり引いて膝を曲げ、腰を落とします。
おなかに力を入れ、背中を真っすぐに保つことがポイントです。
膝が直角になるところまで腰を下ろしたら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動きを繰り返します。
動作の途中は膝が爪先よりも前に出ないように気をつけてくださいね。
なお、スクワットを行う姿勢によっては膝を痛める原因になってしまいます。
不安がある方は椅子の背もたれを使って体を支えながら行うか、椅子に座って立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を試してみましょう。
４．おすすめのスロートレーニング
この章ではおすすめのスロートレーニングをご紹介します。
スロートレーニングでは約3～5秒かけて上げ、同じく約3～5秒かけて下げるという動作方法が一般的です[4]。
負担が少なく気軽に始めやすいスロートレーニングには、スロー・プッシュアップ、スロー・バックアーチ、スロー・スクワットなどがあります。
[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「スロートレーニングとは」
４－１．スロー・プッシュアップ
スロー・プッシュアップは大胸筋などの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
通常のプッシュアップよりも筋肉に負荷をかけることができます。
スロー・プッシュアップでは、両手と爪先で体重を支えながら姿勢を保ち、3～5秒かけて体を下げ、次に3～5秒かけて体を上げます。
このとき体を上げた際に肘を完全に伸ばさないようにすることがポイントです。
もし負荷が大き過ぎる場合は、膝を床につけたり、立った状態でテーブルに手をついたりして行うことも可能です。
４－２．スロー・バックアーチ
スロー・バックアーチは、脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングです。
スロー・バックアーチでは、まずうつぶせになり、頭の後ろで手を組みます。
その状態から上体を3～5秒かけてできるだけ反らせ、次に3～5秒かけて体を戻します。
このとき完全に最初の姿勢には戻らず、肩が床につかないところで止めるのがポイントです。
４－３．スロー・スクワット
スロー・スクワットでは、太ももの筋肉である大腿四頭筋や、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができます。
通常のスクワットよりも大きな効果を期待したい方におすすめです。
まず足を肩幅程度に開いて立ちます。
このとき爪先を少し外側に向けておきます。
次にゆっくりとお尻を下ろし、3～5秒かけてできるだけ深くしゃがみます。
その後3～5秒かけて上体を戻します。
この際に膝の関節を伸ばし切らないようにすることがポイントです。
また爪先よりも膝が前に出ないように注意してくださいね。
５．おすすめの体幹トレーニング
この章ではおすすめの体幹トレーニングをご紹介します。
自宅で簡単にできるおすすめの体幹トレーニングにはドローインやプランクなどがあります。
ドローインは姿勢改善やウエスト引き締めに効果があり、プランクでは腹筋やインナーマッスルを鍛えられますよ。
５－１．ドローイン
ドローインは呼吸法の一種で、体幹トレーニングの最初のステップに適しています。
おなかを引っ込めたまま呼吸をすることで、深いところにある腹横筋を鍛えることができます。
この運動は寝そべった状態、立った状態、座った状態のどれでも行うことができ、どの体勢でも効果は変わらないとされています。
寝そべって行うドローインはあおむけに寝た状態で、膝を立てて行います。
まず、おなかを膨らませながら大きく息を吸い込みます。
次に、ゆっくりと息を吐きながらおなかを引っ込めていきます。
このとき、おなかに手を当てて引っ込み具合を確認すると良いでしょう。
これ以上おなかが引っ込まないところまでへこませたら、その姿勢を保ったまま呼吸を続けます。
10～30秒ほど経ったら、ゆっくりと息を吸いながらおなかを元に戻します。
立った状態でのドローインは背筋を伸ばし、軽く胸を張って肩の力を抜いた状態から始めます。
椅子に座って行う場合は浅く腰掛け、前屈みになったり後ろに反ったりしないよう注意します。
このときも胸は軽く張り、肩の力を抜くことを意識すると良いでしょう。
５－２．プランク
プランクは腹筋全体に効果があるとともに、背中や腰のインナーマッスルを含めた体幹全体を鍛えられるトレーニングです。
プランクを行う際はまず四つんばいになり、両肘を床につけます。
その後両脚を伸ばし、頭からかかとまでが一直線になるような体勢を取ります。
このポーズで、呼吸は自然に続けながら30秒間キープします。
これを1セットとし、2～3セット行うのが良いでしょう。
30秒のキープがつらい場合や途中で体勢が崩れてしまうときは、1セットあたりの秒数を減らして自分のできる範囲で取り組んでくださいね。
この体勢がつらいと感じる方は、慣れるまで両膝を床につけた状態で行う方法もありますよ。
６．おすすめのバランストレーニング
この章ではおすすめのバランストレーニングをご紹介します。
バランス感覚を鍛えるためには、木のポーズやエアプレーンといったエクササイズが効果的です。
日常生活の安定感を高めたい方や、スポーツのパフォーマンスを向上させたい方にぴったりですよ。
６－１．木のポーズ
木のポーズは、ヨガのポーズの一つです。
まずは真っすぐに立ち、両手を頭の上に伸ばします。
次に片脚を上げ、足の裏を床についている脚の膝に付けます。
この状態で静止し、5回ほど深呼吸を行いましょう。
その後、足を反対にして同じ動作を繰り返します。
もし腕を上げるのが難しい場合は、胸の前で手のひらを合わせた状態で行っても大丈夫ですよ。
６－２．エアプレーン
エアプレーンでは、まず真っすぐに立って両腕を大きく開きます。
この状態から片脚を後ろに伸ばしながら、上半身を前に倒していきます。
顔から後ろに伸ばした脚が一直線になるように静止した後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
体を支える方の脚は軽く曲げても構いません。
この動作を脚を入れ替えて行い、3セットほど繰り返してください。
７．おすすめのHIITトレーニング
この章ではおすすめのHIITトレーニングをご紹介します。
HIITの実施方法には特定の決まりはありません。
運動の強度や時間、休憩の時間、セット回数などにはさまざまなバリエーションがあります。
例えば、HIITのルーツとなる「タバタトレーニング」と呼ばれる方法では、20秒間の運動と10秒間の休憩を6～8回繰り返します[5]。
HIITトレーニングで行う具体的なエクササイズには、バーピージャンプ、高速もも上げなどがあります。
[5] 日本理学療法学会連合「糖尿病患者への新しい運動療法の試み HIITを用いたパーソナルトレーニング」
７－１．バーピージャンプ
バーピージャンプは全身を使うため、脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
まず、足を閉じて直立した状態から始めます。
次にその場でしゃがみ、床に両手をつけます。
両手を床につけたまま軽く飛び上がり、両脚を後ろに伸ばして爪先を床につけ、腕立て伏せのような姿勢になります。
その後、さらに勢いをつけて両脚を元の位置のしゃがんだ状態に戻します。
膝を伸ばしてその場で高く飛び上がり、両腕も真っすぐ上に伸ばします。
これまでの動作を繰り返します。
慣れてきたらスピードを上げたり、回数を増やしたりすると良いでしょう。
７－２．高速もも上げ
高速もも上げトレーニングは、体の中でも大きな筋肉である、太ももの筋肉に負荷をかける運動です。
まずは背筋を伸ばして立ち、両腕を前後に振りながら左右交互に膝を高く上げます。
このとき、太ももの高さが床と並行かそれよりも高く上がるように意識しましょう。
脚を高く上げるほどトレーニングの効果が高まりますので、可能な限り脚を上げるよう心掛けると良いでしょう。
８．トレーニングについてのまとめ
トレーニングは運動によって体力の向上やスポーツのパフォーマンスを高めることを目指す行為やその過程のことです。
人の体にはさまざまな機能があるため、何を強化したいのかという目的を明確にすることが重要です。
代表的なトレーニングには、筋力トレーニング（筋トレ）、スロートレーニング、体幹トレーニング、バランストレーニング、HIIT（高強度インターバルトレーニング）などがあります。
また、筋肉の収縮スピードを高めたい方にはパワートレーニング、瞬発的な力を強くしたい方にはスピードトレーニング、長時間体を動かせる力をつけたい方には持久力トレーニング、体を柔らかくしたい方には柔軟性トレーニングがおすすめです。
筋トレは筋力の増強を目的とする運動です。
プッシュアップやバックエクステンション、クランチ、スクワットなどの大きな筋肉を鍛えると効率的に基礎代謝の向上が目指せます。
関節への負担が心配な方には、スロートレーニングがおすすめです。
プッシュアップやスクワットをゆっくり行うことで、比較的小さな負荷でも高い効果が得られます。
体幹トレーニングは、体の安定を重視する方に向いています。
姿勢改善を目指すならドローイン、インナーマッスルを鍛えたいならプランクが良いでしょう。
バランストレーニングはバランス感覚と体幹を鍛えられるトレーニングで、木のポーズやエアプレーンなどがあります。
HIITトレーニングは、高負荷の無酸素運動を繰り返すことで、筋力を鍛えるとともに脂肪の燃焼しやすい状態をつくるトレーニング方法です。
具体的にはバーピージャンプや高速もも上げといった運動を、休憩をはさみながら繰り返します。
自分の目的に合ったトレーニングを見つけて、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。