「バランストレーニングにはどんなものがあるんだろう？」
「バランストレーニングではどんな効果が得られるのかな？」
このようにバランストレーニングについて気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
バランストレーニングとはバランス能力を向上させるためのトレーニングです。
さまざまな筋肉が鍛えられるため、転倒防止やスポーツパフォーマンスの向上などの効果が期待できます。
バランストレーニングのメニューには片足立ちや爪先上げ、ヒップ・リフトなどがあります。
またストレッチ用ポールやバランスボールなどのアイテムを使用したトレーニングもおすすめです。
この記事ではバランストレーニングとはどのようなものかを解説した上で、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
効率良くバランス能力を向上させたい方はぜひチェックしてくださいね。
１．バランストレーニングとは
バランストレーニングとは「バランス能力」を高めるためのトレーニングのことです。
また、バランス能力とは姿勢を維持したり、不安定な姿勢から速やかに安定した姿勢に戻したりするのに必要な力のことで、視覚などの感覚系、脳の中枢司令系、筋力系などの要素によって決まるといわれています。
姿勢は視覚情報や筋肉・腱・関節・足裏などの体の感覚から得られる情報、三半規管などの情報をもとに脳が処理を行って指令を出し、それに筋肉が従うことによって保たれています。
バランス能力は体をコントロールする能力の一つとして、スポーツにおけるパフォーマンスに重大な影響を与えます。
また高齢者においては安全に立ったり歩いたり、転倒を防止したりする上で重要な能力です。
バランストレーニングでは体幹、太ももやふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えます。
体幹について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
体幹とは？体幹を鍛えるメリットと効果的なトレーニング方法を解説！
体幹は体の中心に位置しており、体を安定させるのに欠かせません。
特に腹部には背骨しか骨がないため、バランス能力を向上させるには意識して鍛えたい部分といえます。
体幹にはインナーマッスルという体の深いところにある筋肉も含まれ、バランストレーニングではインナーマッスルも鍛えることができます。
また下半身の筋肉は真っすぐ立った状態で動く際に重要な役割を担っています。
このようにバランストレーニングは体の姿勢を維持したり体を動かしたりするのに欠かせない筋肉を鍛え、バランス能力を高める上で非常に重要なのです。
２．バランス能力の確認方法
「バランス能力がどのくらいあるのかはどうやって確認するの？」
ご自身のバランス能力がどのくらいあるのか気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この章ではバランス能力の確認方法をご紹介します。
バランス能力を評価する方法としては、主に「閉眼片足立ち」や「開眼片足立ち」などの方法が用いられます。
「閉眼片足立ち」は64歳以下の働いている人を対象としたテストです[1]。
まず静かな環境下で、ストップウォッチなど時間を測定できるものを用意します。
両手を腰に当て、左右どちらかの足を上げた片足立ちの状態になりましょう。
両目を閉じ、時間を計り始めます。
目を開いたり、軸足を少しでもずらしたり、上げた足を床につけたりと体勢を保てなくなった時点で測定を終了します。
この測定を2回行い、長い方の時間を記録しましょう。
このとき上げた足が軸足に触れないように注意することがポイントです。
閉眼片足立ちテストは男女別、年齢別に以下のように評価します。
【男性の閉眼片足立ち評価表（秒）】
| 年齢（歳） | 評価1 | 評価2 | 評価3 | 評価4 | 評価5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20〜24 | 0〜6 | 7〜21 | 22〜66 | 67〜204 | 205〜 |
| 25〜29 | 0〜5 | 6〜20 | 21〜64 | 65〜200 | 201〜 |
| 30〜34 | 0〜5 | 6〜16 | 17〜51 | 52〜156 | 157〜 |
| 35〜39 | 0〜4 | 5〜14 | 15〜44 | 45〜133 | 134〜 |
| 40〜44 | 0〜4 | 5〜12 | 13〜37 | 38〜110 | 111〜 |
| 45〜49 | 0〜3 | 4〜10 | 11〜30 | 31〜87 | 88〜 |
| 50〜54 | 0〜2 | 3〜8 | 9〜24 | 25〜66 | 67〜 |
| 55〜59 | 0〜2 | 3〜6 | 7〜17 | 18〜44 | 45〜 |
| 60〜64 | 0〜1 | 2〜4 | 5〜10 | 11〜24 | 25〜 |
中央労働災害防止協会「表７ 運動機能検査5段階評価表」をもとに執筆者作成
【女性の閉眼片足立ち評価表（秒）】
| 年齢（歳） | 評価1 | 評価2 | 評価3 | 評価4 | 評価5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20〜24 | 0〜6 | 7〜20 | 21〜64 | 65〜199 | 200〜 |
| 25〜29 | 0〜5 | 6〜20 | 21〜63 | 64〜196 | 197〜 |
| 30〜34 | 0〜5 | 6〜16 | 17〜53 | 54〜167 | 168〜 |
| 35〜39 | 0〜4 | 5〜14 | 15〜47 | 48〜148 | 149〜 |
| 40〜44 | 0〜4 | 4〜12 | 13〜41 | 42〜127 | 128〜 |
| 45〜49 | 0〜3 | 4〜10 | 11〜34 | 35〜105 | 106〜 |
| 50〜54 | 0〜2 | 3〜8 | 9〜27 | 28〜80 | 81〜 |
| 55〜59 | 0〜2 | 3〜6 | 7〜19 | 20〜55 | 56〜 |
| 60〜64 | 0〜1 | 2〜4 | 5〜11 | 12〜28 | 29〜 |
中央労働災害防止協会「表７ 運動機能検査5段階評価表」をもとに執筆者作成
評価5や4に該当する場合はバランス能力が高く、評価1や2に該当する場合はバランス能力が低いと考えられます。
一方、「開眼片足立ち」とは閉眼片足立ちのやり方を両目で開けた状態で行うテストであり、主に65歳以上の高齢者を対象としています[1]。
バランストレーニングに取り組む前に、今回ご紹介した方法で自分のバランス能力がどのくらいなのか知っておきましょう。
バランス能力が低い場合は、これからご紹介するトレーニングで高めることが重要です。
また今はバランス能力が低くなくても加齢で低下する可能性があるため、トレーニングに取り組みバランス能力の維持を心掛けましょう。
３．おすすめのバランストレーニングメニュー
「バランス能力を鍛えるには、どんなトレーニングを行えば良いのかな？」
このように具体的なトレーニングメニューを知りたいものですよね。
バランストレーニングには片足立ち、爪先上げ、プランク、ヒップ・リフトなど器具を使用しなくてもできるメニューがあります。
この章では器具を使用せずにバランス能力を高められるメニューをご紹介します。
３－１．片足立ち
バランス能力のテストとしても行われる片足立ちは、よく知られているバランストレーニングの一つです。
片足で立つことで、不安定になった重心を安定させるために使われるお尻の外側にある筋肉や太ももの内側にある筋肉が鍛えられます。
また片足立ちではインナーマッスルも鍛えられます。
これらの筋肉が鍛えられることにより、バランス能力の向上が期待できるのですね。
トレーニングとして片足立ちを行う場合は、テーブルや椅子を支えとして用います。
まずテーブルや椅子の背もたれなどに片手をついて立ちます。
床に足がつかない程度に片脚を上げ、そのまま1分キープして下ろしましょう。
これを3セット繰り返し行い、反対側の脚も同様に行います。
可能であれば支えにしているテーブルや椅子から手を離したり、膝を高く上げたりと負荷を上げて行いましょう。
３－２．爪先上げ
爪先上げは初心者におすすめのバランストレーニングです。
立った状態でのバランス能力を向上させるのに効果的で、歩行の安定性を高められます。
まず背筋を伸ばして真っすぐ立ちます。
片方の足のかかとを支点にして、爪先を上げましょう。
これを左右交互に繰り返し行ってください。
このとき視線は真っすぐ前を見て、反動をつけずにゆっくり行うことがポイントです。
大きな動きがないため、どこでも取り組みやすいトレーニングですね。
３－３．カーフ・レイズ
カーフ・レイズもバランス能力を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。
カーフ・レイズではふくらはぎの筋肉である腓腹筋を鍛えることができ、転倒を防いだりスポーツパフォーマンスを向上させたりする効果が期待できます。
またふくらはぎには下半身の血液を上半身に送る重要な役割があるため、カーフ・レイズを行うことで血流が改善しむくみの解消にもつながりますよ。
まず両足を肩幅くらいに開き、背筋を真っすぐにして立ちます。
かかとを上げ、限界まで上げたら1秒キープして床の近くまでかかとを下げましょう。
このとき両足にしっかりと体重を乗せて、ゆっくりと動かすことがポイントです。
体のバランスが取りづらい場合は、手を壁や椅子などにつき体を支えながら行うと良いでしょう。
なお、カーフ・レイズはお皿洗いなどの家事をしながらでも取り組むことができます。
忙しい方にとっては取り入れやすいトレーニングといえますね。
３－４．プランク
プランクはおなか全体を鍛えられるバランス能力の向上に有効なトレーニングです。
姿勢をキープするのみで複雑な動きが少なく、初心者でも行いやすいとされています。
また、腰への負担が少ないため腰痛のある方でも安全で効果的に鍛えられますよ。
まず、両肘を床につけて四つんばいの状態になります。
両膝を伸ばし、頭からかかとまで一直線にしましょう。
この状態で自然な呼吸を続けながら、30秒間キープします。
これを2〜3回繰り返し行います。
慣れてきたら、1分間続けることを目標にすると良いでしょう。
30秒間姿勢を保つのがきつい場合は、時間を短くしてできる範囲で行ってください。
また頭からかかとまで一直線の姿勢を維持するのが難しい場合は、両膝を床につけた状態で取り組んでみましょう。
３－５．エアプレーン
飛行機のような姿勢をとるエアプレーンもバランス能力を高めるのにおすすめです。
片足で体を支えることでバランス感覚が鍛えられ、脚や手を大きく開くことで背中の筋肉を鍛えられます。
まず肩幅程度に足を開き、両手を大きく開きます。
片方の脚を後ろに伸ばすと同時に上半身を前に倒していきます。
顔、背中、後ろに伸ばした脚が一直線になるようにした後、ゆっくり元の体勢に戻します。
反対の脚も同様に行い、これを3セット目安に行ってください。
前に倒すときは軸足を軽く曲げる程度にし、できるだけ股関節のみを曲げるように意識しましょう。
また、肩甲骨を中央に寄せることで重心が安定しますよ。
３－６．ヒップ・リフト
ヒップ・リフトはバランス能力を高めるだけではなく、お尻を引き締める効果もあるトレーニングです。
けがのリスクが低いため、初心者でも安心して始められますよ。
まずあおむけで横たわり、膝を90度くらいに曲げます。
膝から頭まで一直線になるように、お尻をゆっくり持ち上げましょう。
お尻を上げたら、約2秒間キープしゆっくりと元に戻していきます。
これを繰り返し行います。
ヒップ・リフトは、15回の3セットを目安に行ってください。
上半身の力を抜いて一つ一つの動作をゆっくり行うことがポイントです。
３－７．木のポーズ
ヨガのポーズの一つである「木のポーズ」もバランス能力を向上させるのに効果的です。
木のポーズは片足立ちを応用したトレーニングで、より高度なバランス能力が必要となります。
片足立ちに慣れてきたら、ぜひ挑戦してみましょう。
まず足を腰幅程度に開いて真っすぐ立ちます。
片方の足を曲げ、足裏を軸足の太ももの内側につけましょう。
胸の前で両手を合わせてバランスが取れたら、ゆっくりと腕を伸ばし両手を頭の上に持ち上げます。
この状態で5回程度呼吸をしましょう。
これを左右交互に繰り返し行います。
バランスが取れない場合は、足裏の位置を膝より下にしたり壁に手をついたりして行うのも良いでしょう。
また、腕を上げられない場合は胸の前で合掌した状態で呼吸をしてくださいね。
４．バランストレーニングにおすすめの器具
バランス能力を効果的に鍛えるためには、器具を使用したトレーニングもおすすめです。
器具により負荷を高めたり不安定な状態をつくったりすることで効率良くバランス能力を鍛えられます。
この章ではバランストレーニングにおすすめの器具をご紹介します。
４－１．ストレッチ用ポール
ストレッチ用ポールは体幹トレーニングやリハビリなどに使われる円柱形のアイテムです。
ストレッチ用ポールを使用すると器具を使用しないトレーニングよりも負荷がかかり、効果的に体幹を鍛えることができます。
さらにストレッチ用ポールは姿勢の矯正、肩こりの解消、腰痛の改善などにも役立つとされます。
ストレッチ用ポールを使用したバランストレーニングには、ポールの上に足を乗せた状態で行うプランクやヒップ・リフトなどがあります。
転がりやすいストレッチ用ポールの上に足を乗せることで体勢が不安定になり、より負荷がかかります。
器具のないトレーニングに慣れてきたら挑戦してみると良いでしょう。
４－２．バランスボール
バランスボールは座っているだけでもバランス能力を高められる器具です。
不安定なバランスボールに座ってトレーニングを行うことで自然と体幹を鍛えられます。
また他の器具とは異なり、弾力や形状を活かしたさまざまなトレーニングが可能なのが特徴です。
さらに器具を使わないトレーニングでは鍛えにくい骨盤周りの筋肉やインナーマッスルを強化できるメリットもあります。
バランスボールを使った主なトレーニングとしては、バランスボールに足を乗せた状態で行うヒップ・リフト、バランスボールに手を乗せた状態で行う腕立て伏せなどが挙げられます。
バランスボールでトレーニングの種類が増やせるのはうれしいポイントですね。
４－３．バランスディスク
バランスディスクも手軽にバランス能力を高められるアイテムです。
もともとは医療用として開発されたものですが、近年では一般的に使われています。
バランスディスクの上に乗ったり座ったりすることで体幹が鍛えられ、姿勢の改善やシェイプアップにつながりますよ。
バランスディスクは他の器具のなかでもコンパクトであるため、持ち運びに便利で収納にも困りません。
バランスディスクには、比較的安定感のある初心者向けの「クッションタイプ」とより負荷をかけ高度なトレーニングをするのに適した「ボードタイプ」があります。
クッションタイプは弾力性のある素材でできており、ボードタイプは硬い素材でこまのような形をしています。
特にクッションタイプは一般的なクッションの代わりに座った状態でも体幹を鍛えられるため、気軽に使用できます。
また通常の片足立ちに慣れてきたら、バランスディスクの上での片足立ちに挑戦してみましょう。
やや難易度の高いトレーニングではありますが、着実にバランス能力を高められるでしょう。
他のことをしながら気軽に行えるトレーニングから難易度の高いトレーニングまで実施できるのがうれしいポイントですよね。
５．バランストレーニングを効率的に行うポイント
「バランストレーニングの効果を高めるにはどうしたら良いんだろう？」
せっかくトレーニングを行うなら効率良く進めたいものですよね。
バランス能力に必要な体幹を鍛えるには毎日継続してトレーニングを行うことが重要です。
さらにストレッチを行ったり栄養バランスの良い食事を摂ったりすることで、より高い効果が期待できるでしょう。
この章ではバランストレーニングを効果的に行うポイントを解説します。
ポイント１ 継続して行う
バランストレーニングはできるだけ毎日継続して行うことが重要です。
通常、筋トレは筋肉の回復期間を設けるために2〜3日ごとに行うことが推奨されています[2]。
しかし体幹の筋肉は他の筋肉よりも回復が早いため、毎日トレーニングをしても問題ないとされています。
ただしいきなり負荷の高いトレーニングを行うと筋肉を傷め、トレーニングを続けられなくなってしまう恐れがあります。
まずは負荷の低いトレーニングから取り組み、継続して行えるようになったら負荷を高めていきましょう。
あらかじめ時間を決めておくことでトレーニングを習慣化できますよ。
ポイント２ 前後にストレッチを行う
バランストレーニング前後にはストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高める運動です。
ストレッチを行うことで、トレーニング中のけがを予防したり疲労回復を促したりする効果が期待できます。
ストレッチは一定の方向に関節を動かしながら筋肉を縮めたり伸ばしたりすることを繰り返す「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」とゆっくりと一定の方向に筋肉を伸ばし静止する「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」に分けられます。
準備運動としては、筋肉の柔軟性を高め関節の可動域を広げる効果のある動的ストレッチがおすすめです。
また静的ストレッチは筋肉の負荷や緊張を抑え、体をリラックスさせるため、クーリングダウン（整理運動）に有効です。
静的ストレッチを行う際は、以下の点を注意しましょう。
【静的ストレッチを実施する際の注意点】
- 20秒以上かけて伸ばす[3]
- 伸ばす部位を意識する
- 気持ち良いと感じる程度に伸ばす
- 呼吸を止めない
- 必要な部位を選択して伸ばす
継続してトレーニングを行う上ではストレッチも重要だと考えられますね。
ポイント３ 栄養バランスの良い食事を摂る
体幹の筋肉を鍛えるには栄養バランスの良い食事を摂ることも重要です。
特に意識して摂りたい栄養素としては、たんぱく質、糖質、ビタミンB群などが挙げられます。
たんぱく質は筋肉の材料になるため、筋肉を育てるのに欠かせない栄養素です。
主に肉類、魚類、卵類、豆類などに多く含まれています。
たんぱく質については以下の記事で詳しく解説しています。
たんぱく質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介
また糖質やビタミンB群は、バランストレーニングに必要なエネルギーをつくり出す上で欠かせません。
糖質はご飯、パン、麺、いも類など、ビタミンB群は肉類、魚類、野菜類などさまざまな食品に含まれています。
糖質、ビタミンB群については以下の記事で解説しています。
糖質は1日にどれくらい摂取するべき？摂り過ぎにも不足にも注意！
ビタミンB群にはどんなものがある？効果や含まれる食品を徹底解説！
また筋肉が正常に機能するために必要なミネラルであるマグネシウムやカリウムもしっかり摂取しておきたい栄養素です。
これらは海藻類や豆類、野菜類、魚介類などに含まれています。
マグネシウム、カリウムについては以下の記事で解説しています。
マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説
カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介
体に必要な栄養素を摂取するためにはさまざまな食品を摂取することが重要です。
食事ではご飯やパンなどがメインの主食、肉や魚などがメインの主菜、野菜や海藻などがメインの副菜などをそろえたメニューにするように心掛けましょう。
毎食のように栄養バランスを良くするのが難しい場合は、1日もしくは1週間の食事のなかでバランスを良くなるように食事内容を調節してくださいね。
栄養バランスの良い食事については以下の記事で解説しています。
栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介
ポイント４ 食後にトレーニングを行う
効果的にトレーニングを行うためには、タイミングを意識することもポイントです。
筋肉を鍛えるのにベストなタイミングは食事をしてから数時間後といわれています。
食前にトレーニングを行うと筋肉のたんぱく質がエネルギーとして使われてしまい、筋肉の成長が妨げられてしまう恐れがあります。
一方、食後は食事から摂取したエネルギー源を筋肉に供給できるため、トレーニングの効率が高まると考えられています。
ただし食事の直後は食べ物の消化・吸収のために血液が胃や腸に集中するため、トレーニングを行うと消化不良を起こす恐れがあります。
できるだけ食前と食後すぐのトレーニングを避けて、効果を高められるようにしたいですね。
６．バランストレーニングについてのまとめ
バランストレーニングはバランス能力の向上を目的として体幹や下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
バランス能力とは姿勢を維持したり不安定な姿勢から安定した姿勢に速やかに戻ったりする際に使われる力のことです。
バランス能力を鍛えることで、運動パフォーマンスを向上させたり転倒を防止したりすることができると考えられます。
まずは閉眼片足立ちテストを行い、自分のバランス能力がどのくらいか把握すると良いでしょう。
バランストレーニングには片足立ち、カーフ・レイズ、エアプレーンなどといった初心者でも取り組みやすいメニューがあります。
またバランスボールやバランスディスクなどのアイテムを使用することで、より高度なトレーニングを行えるでしょう。
さらにトレーニングを継続して行うことや栄養バランスの良い食事を摂ることなども、トレーニングの効果を高める上で重要なポイントです。
今回の記事を参考にして、バランス能力を効率良く高めてくださいね。
