ふくらはぎ痩せするには？ダイエットのための運動と食事のポイント

「ふくらはぎを細くするにはどうしたら良いんだろう？」

「ふくらはぎを鍛えれば、細くなるのかな……」

このような疑問を持つ方もいるかもしれません。

ふくらはぎが太く見える主な原因の一つは脂肪の蓄積です。

ただし、ふくらはぎの脂肪だけを部分的に落とすことは不可能だとされています。

また、ふくらはぎが太く見える理由にはむくみや骨格、筋肉などが関係する場合もあります。

ふくらはぎの脂肪だけを落とすことができなくとも、原因に適切にアプローチすることで細くすることは可能です。

この記事では、ふくらはぎが太く見える原因や、部分痩せができない理由を詳しく解説します。

また、ふくらはぎ痩せのポイントもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

１．ふくらはぎが太く見える原因

「ふくらはぎが太く見える原因って何だろう？」

ふくらはぎが太く見える原因として、脂肪の蓄積を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれません。

確かに脂肪の蓄積は原因の一つですが、これ以外にもさまざまな原因が関係しています。

ふくらはぎが太く見える主な原因として、以下のようなものが挙げられます。

【ふくらはぎが太く見える原因】

• 皮下脂肪の蓄積
• むくみ
• 筋肉の発達
• 骨格の歪み

これらの原因がいくつか重なることもあるため、ダイエットだけで理想的なふくらはぎを目指すのが難しい場合もあります。

この章では、ふくらはぎが太く見える原因について詳しく解説します。

ふくらはぎが太く見える原因について理解し、適切なアプローチを行えるようにしましょう。

１－１．皮下脂肪の蓄積

ふくらはぎが太く見える原因の一つに、皮下脂肪の蓄積があります。

皮下脂肪は体脂肪の一種で、皮膚と筋肉の間に蓄積する脂肪のことです。

この脂肪は特に女性に蓄積しやすい傾向があり、胃や腸などの内臓の周囲に付着する内臓脂肪よりも落としにくい性質を持っています。

このため、皮下脂肪を減らすためには生活習慣の改善が必要であり、長期的にダイエットを継続することが重要です。

体脂肪が増える原因は、エネルギー摂取量（摂取カロリー）がエネルギー消費量（消費カロリー）を上回ることです。

食事から摂取したエネルギーが余ると、肝臓で中性脂肪が合成されます。

中性脂肪は血液中を流れ、脂肪細胞に蓄えられることで皮下脂肪や内臓脂肪となります。

エネルギー源となる栄養素（エネルギー産生栄養素）には炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3種類があります。

炭水化物とたんぱく質は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalのエネルギーを生み出します[1]。

またアルコールも高カロリーで、1g当たり7.1kcalものエネルギーを産出します[2]。

つまり、これらを過剰に摂取することが、皮下脂肪の蓄積を招く原因となるのです。

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[2] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」

１－２．むくみ

ふくらはぎが太く見える原因の一つに、むくみも挙げられます。

ふくらはぎは体のなかでもむくみやすい部位の一つです。

ふくらはぎを押した際に指の跡がなかなか戻らない場合や、靴下の痕がくっきり残る場合は、むくみが生じている可能性があります。

むくみは健康な人にも起こりますが、病気が原因の場合もあります。

例えば、全身がむくむ、片脚だけがむくむ、数日間むくみが続くといった場合は、何らかの病気が隠れている恐れがあります。

このため、できるだけ早めに医師の診察を受けましょう。

一方、一時的なむくみは長時間同じ姿勢でいることによる血流の低下や塩分の摂り過ぎ、お酒の飲み過ぎ、筋力の低下、冷え、水分不足などが原因となることがあります。

また、女性の場合は妊娠中や生理中に女性ホルモンの影響でむくみが生じることがあります。

１－３．筋肉の発達

ふくらはぎは筋肉の発達によっても太く見えることがあります。

ふくらはぎには、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という二つの大きな筋肉が存在します。

これらの筋肉が発達していると、ふくらはぎが太く見える原因となります。

ふくらはぎの筋肉が発達する主な理由としては、激しい運動によって鍛えられることや、立ち方や歩き方に問題があり、筋肉に必要以上の負荷がかかっていることが挙げられます。

なお、筋肉は外側に張り出すように成長する性質があります。

このためふくらはぎが後ろや横に張り出している場合は、ふくらはぎの筋肉の発達が原因で太くなっている可能性が考えられます。

１－４．骨格の歪み

骨格の歪みによっても、ふくらはぎが太く見える場合があります。

例えば、姿勢が悪いと骨盤が歪み、その影響でふくらはぎが太くなることがあります。

これは、ふくらはぎの筋肉が骨盤の動きに影響を受けやすいためです。

骨盤の歪みによって重心がずれると、ふくらはぎの筋肉に大きな負担がかかります。

さらに、O脚やX脚もふくらはぎが太く見える原因の一つです。

脚そのものが太くない場合でも、O脚の人は脚が外側に湾曲して見えるため、ふくらはぎが太く見えることがあります。

また、これらの脚の歪みが原因で歩き方のバランスが悪くなり、脚の血流が低下することで、むくみや筋肉の発達が起こり、結果的にふくらはぎが太くなってしまうこともあるのです。

O脚やX脚は見た目の問題にとどまらず、痛みや関節の機能障害を引き起こす場合があります。

このため、これらの症状に該当する場合は整形外科を受診し、専門的な治療や指導を受けることが推奨されます。

２．ふくらはぎの部分痩せは可能？

「ふくらはぎだけ痩せると良いな……」

このように考える方もいらっしゃるかもしれません。

残念ながら、ふくらはぎなど、特定の部位の脂肪だけを落とすことは理論的に不可能とされています。

ふくらはぎに脂肪がついている場合、他の部位にも脂肪が蓄積していることが一般的です。

ダイエットを行うとまず内臓脂肪が減少し、その後、全身の皮下脂肪が減り始めます。

皮下脂肪のなかでは、ふくらはぎの脂肪は比較的減りやすいといわれるものの、長期的なダイエットは欠かせません。

また、特定の部位の筋トレを行えば、その部位の脂肪が減るというのは誤解です。

筋トレを行ってもトレーニングをした部位の脂肪が直接燃焼するわけではなく、全身の脂肪が分解されてエネルギーとして消費されます。

したがって、運動や食事の改善を行っても、特定の部位の脂肪だけを減らすことはできないのです。

ふくらはぎの脂肪を減らしたい場合は長期的にダイエットに取り組み、全身の体脂肪を落とす必要があります。

部分痩せはできなくても、全身の脂肪が減ることで結果的にふくらはぎ痩せが実現できるのですね。

ただしふくらはぎのトレーニングが無意味なわけではありません。

トレーニングによりむくみやたるみが改善することで、ふくらはぎが細く見えるようになる場合もあります。

３．ふくらはぎ痩せのためのポイント

「ふくらはぎ痩せのためのポイントを知りたい！」

ふくらはぎの脂肪だけを落とすことはできませんが、ストレッチやマッサージ、筋トレによってふくらはぎを細くできる場合があります。

この章ではストレッチやマッサージ、筋トレを行うことでむくみを改善し、ふくらはぎをすっきりと引き締めるポイントをご紹介します。

日々の習慣にして、理想的なふくらはぎを目指しましょう。

ポイント１　ストレッチやマッサージを行う

むくみにより脚が太く見える場合には、ストレッチやマッサージが効果的とされています。

例えば、ふくらはぎを両手で軽く揉む、椅子に座った状態でかかとと爪先を交互に上げるといった方法があります。

これにより血行が促進され、むくみの解消が期待できます。

さらに、足首をゆっくり回したり、太ももを揉みほぐしたりすることも有効とされています。

ポイント２　ふくらはぎの筋トレを行う

ふくらはぎの筋力を高めるトレーニングは、むくみ予防に有効とされています。

ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に送り返すポンプのような役割を果たしているため、この筋力が低下すると血流が滞りむくみが起こりやすくなるのです。

ふくらはぎの筋力トレーニングの代表例としてカーフレイズがあります。

カーフレイズは、腓腹筋やヒラメ筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

カーフレイズを行う際は、まず両足を腰幅に開いて真っすぐに立ちます。

そこから、上体がぶれないように注意しながら爪先立ちになり、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

この動作を繰り返しましょう。

慣れて物足りなくなった場合は、ダンベルなどの重りを持って行うと、さらに効果を高めることができますよ。

４．ダイエットのための運動と食事のポイント

「脂肪を減らすにはどうしたら良いんだろう？」

「ダイエットのための運動と食事のポイントはあるのかな？」

ふくらはぎの脂肪を落とすために、ダイエットにチャレンジしようという方もいらっしゃいますよね。

体脂肪を減らすには、運動と食事の改善が欠かせません。

脂肪を減らしたい方が意識すべきダイエットのポイントは以下のとおりです。

【ダイエットのための運動と食事のポイント】

1. 有酸素運動を行う
2. 全身の筋トレを行う
3. 摂取カロリーを適切に抑える
4. 糖質を適切に制限する
5. 脂質を適切に制限する
6. たんぱく質を十分に摂取する

この章では、ダイエットのための運動と食事のポイントについて解説します。

ポイント１　有酸素運動を行う

脂肪の減少には、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は脂肪を直接消費してくれるため、ダイエットに適した運動といえるのです。

有酸素運動の具体的な例としては、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳などがあります。

ご自身の好みや、体力に合わせて運動の種目を選んでみてくださいね。

通勤時に一駅歩いてみる、エレベーターの代わりに階段を使うなど日常のなかに少しずつ取り入れるのもおすすめですよ。

有酸素運動については以下の記事で詳しく解説しています。

有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介

ポイント２　全身の筋トレを行う

ダイエットのためには筋トレを行い、基礎代謝を上げることも重要です。

筋肉量が増えると基礎代謝量が増加し、安静にしている際の消費カロリーが増加するため、痩せやすくなるのです。

筋トレは筋肉に負荷をかけることで筋線維を一時的に傷つけ、その修復過程で筋線維が以前よりも太くなる「超回復」を利用するトレーニングです。

超回復には2～3日かかるため、同じ部位を連続で鍛えるのではなく、適切な休養をとりましょう[4]。

また、基礎代謝量を効率的に上げるには、大きな筋肉を鍛えることが有効です。

体のなかでも特に大きい筋肉として、大胸筋、広背筋、太ももの筋肉、そしてふくらはぎの筋肉が挙げられます。

これらを意識的に鍛えることで、基礎代謝の向上が期待できますよ。

ダイエットにおすすめの筋トレは以下の記事でもご紹介しています。

ダイエットにおすすめの筋トレは？健康かつ効率的に痩せる方法を伝授

[3] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝 」

[4] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「レジスタンス運動 」

ポイント３　摂取カロリーを適切に抑える

ダイエットを成功させるには、カロリー制限が重要です。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変動します。

カロリー制限は目標体重に基づいた推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を目安に行うことが推奨されます。

目標体重を設定する際には、BMI（体格指数）を参考にすると良いでしょう。

厚生労働省は、身体能力の維持や健康の促進を目的として、目標とするBMIの範囲を以下のように定めています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

［目標とするBMI］×［身長（m）の2乗］で目標体重を求めることができます[6]。

また、消費カロリーは身体活動量によって変動するため、推定必要カロリーを算出する際には身体活動レベルを考慮する必要があります。

身体活動レベルは以下の3段階に分類されます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

推定必要カロリーは、身体活動レベル別の体重1kg当たりのエネルギー消費量を元に計算します。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

これと目標体重を掛け合わせることで、1日の摂取カロリーの目安を導き出すことができます。

ただし、実際の消費カロリーは個人差が大きいため、摂取カロリーは体重の変化を観察しながら適宜調整する必要があります。

1日に必要なカロリーについては以下の記事で詳しく解説しています。

1日の適切な摂取カロリーは？体格や運動量に合わせた計算方法を解説

[5] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「BMI」

[6] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「肥満と健康」

ポイント４　糖質を適切に制限する

カロリー制限を行う際には、糖質の摂取量を適切に制限することも重要です。

糖質を過剰に摂取すると、余剰分が中性脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されます。

一方で、糖質は人間の体にとって極めて重要なエネルギー源であるため、不足にも注意が必要です。

特に脳や神経組織、赤血球は、基本的にブドウ糖のみをエネルギー源として利用します。

このため、糖質が不足すると疲労感を覚えたり、集中力が低下したりすることがあります。

糖質を過不足なく摂取するには厚生労働省が設定している目標量を参考にしましょう。

厚生労働省では各エネルギー産生栄養素の目標量を、1日の総摂取カロリーに対する割合（％エネルギー）で設定しています。

炭水化物の目標量は50〜65％エネルギーです[7]。

糖質を制限する場合は、この範囲内で行うことが推奨されます。

糖質は主にご飯やパン、麺類などの主食類、いも類、果物類、砂糖、甘味料などに含まれています。

糖質については以下の記事で詳しく解説しています。

糖質とは？はたらきや過不足の悪影響、摂取の目標量と摂取源を紹介

[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント５　脂質を適切に制限する

ダイエットでは、脂質を適度に制限することも重要です。

脂質のカロリーは1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質の約2倍あります[8]。

厚生労働省が設定している脂質の目標量は、1日の総摂取カロリーの20〜30％です[9]。

また、脂質の種類を意識することもポイントです。

脂質を構成する脂肪酸は、その構造により飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

肉の脂身や鶏皮、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、体内で合成が可能であるため、必ずしも食事から摂取する必要はありません。

また、肥満や生活習慣病の原因となることも知られており、脂質のなかでも飽和脂肪酸は摂取量を制限すべきとされています。

飽和脂肪酸の目標量は18歳以上で7％エネルギー以下です[9]。

一方、不飽和脂肪酸のなかでも多価不飽和脂肪酸に分類されるn-6系脂肪酸やn-3系脂肪酸は、必須脂肪酸と呼ばれ、不足すると皮膚炎などを引き起こす可能性があります。

不飽和脂肪酸は植物油や魚の油に多く含まれるため、脂質の多い肉やバターなどを控え、魚や植物性油脂を適度に摂取することが推奨されます。

脂質については以下の記事で詳しく解説しています。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント６　たんぱく質を十分に摂取する

ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂取することが勧められます。

たんぱく質は、エネルギー源となる他、筋肉を構成する材料になります。

たんぱく質の目標量は、1〜49歳では総エネルギー摂取量の13〜20％、50〜64歳では14〜20％、65歳以上では15〜20％です[10]。

また目標量とは別に推奨量も設定されています。

男性は1〜2歳で20g、3〜5歳で25g、6〜7歳で30g、8〜9歳で40g、10〜11歳で45g、12〜14歳で60g、15〜64歳で65g、65歳以上で60gです。

女性は1〜2歳で20g、3〜5歳で25g、6〜7歳で30g、8〜9歳で40g、10〜11歳で50g、12〜17歳で55g、18歳以上で50gです[10]。

たんぱく質は、肉や魚、卵、豆類、乳製品などに多く含まれています。

ただし脂質を多く含むものもあるため、赤身肉や低脂肪牛乳など低脂質なものを積極的に選ぶと良いでしょう。

たんぱく質については以下の記事で詳しく解説しています。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

５．ふくらはぎ痩せについてのまとめ

ふくらはぎが太くなる原因には、皮下脂肪の蓄積、むくみ、筋肉の発達、骨格の歪みなどが挙げられます。

これらが複合的に関与するため、一つの原因を解消したからといって、ふくらはぎが細くなるとは限りません。

ふくらはぎの脂肪だけを部分的に減らすことは理論上不可能なため、ダイエットを行って全身の脂肪を落とす必要があります。

しかしストレッチやマッサージ、筋トレを行うことでむくみが改善し、ふくらはぎが細くなる場合もあります。

ダイエットで体脂肪を減らすには、有酸素運動で脂肪を燃焼させることと筋トレで基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすことが重要です。

同時に、摂取カロリーを適切に制限し、糖質、脂質、たんぱく質をバランス良く摂取することで、ダイエット効果を高めることができます。

ふくらはぎ痩せを目指すには、これらの対策に長期的に取り組むようにしてくださいね。