ダイエットにおすすめの筋トレは?健康かつ効率的に痩せる方法を伝授

ダイエットにおすすめの筋トレは?健康かつ効率的に痩せる方法を伝授

2020年11月15日

2024年05月23日

MediPaletteとは、あなたのお悩みを解決に導く健康情報メディアです!

「最近おなかのたるみが気になるから、筋トレで引き締めたいなあ……」

「ダイエットの一環で筋トレを始めてみたいけど、具体的に何をすればいいんだろう?」

いざ始めようと思っても、正しいやり方が分からず困っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

筋トレは見た目を引き締めるだけではなく、太りにくい体を作るためにも不可欠です。

せっかく頑張って筋トレをするなら、きちんと効果のある正しいやり方を知りたいですよね。

また、筋トレに加えて他のちょっとした運動も行ったり、食生活を工夫したりことによって、一層ダイエットの効果を上げることができるかもしれません。

この記事では、筋トレと合わせて効率的に痩せられるダイエットの方法や、おなかや太腿など引き締めたい部位別の筋トレ方法まで、徹底的に解説していきます。

目次

1.筋トレにダイエット効果は本当にあるの?

「筋トレにはダイエット効果がない」という説を見聞きしたことはありませんか?

実は無酸素運動が主体の筋トレは、ジョギングや水泳などの有酸素運動に比べて、脂肪を燃焼させる効果が少ないのです

これだけ聞くと、

「脂肪が燃えにくいってことは、やっぱり痩せる効果はあまり期待できないってこと?」

というように不安に感じてしまいますよね。

しかし、筋トレをして筋力をつけることは短期的には小さな効果でも、長期的に見ればダイエットに大きな効果があるといえます。

まずは筋トレがダイエットとして有効な方法である理由をご説明していきますね。

【関連情報】 「ダイエットに効果的な運動は?有酸素運動と筋トレについて徹底解説」についての記事はこちら

1-1.筋トレで基礎代謝量が増えると太りにくい体に

筋トレの最大のメリットは、「基礎代謝量」が増えることです。

基礎代謝量とは、心拍や呼吸、体温の維持などの生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことです。

「基礎代謝量が増えることと痩せることに何の関係が……?」

と疑問に思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。

人間の体は、生命維持のために、じっとしているときにもエネルギーを消費しています。

人間が生命維持に必要とするエネルギーの量は筋肉量によって異なるため、筋トレによって筋肉量を増やせば何もしていないときにも消費するエネルギー量を増やすことが可能なのです。

メモ
食品から摂取したエネルギーは生命維持や体活動などに使われています。そのエネルギーを表す単位が私たちにも馴染み深い「カロリー」という言葉です。カロリーは、体内でどれくらいエネルギーとして利用されるかを示しています。

【関連情報】 「ダイエット成功のための7つのコツ」についてもっと知りたい方はこちら

2.筋トレはいつ、どれくらいするべき?よくある疑問を解決

「筋トレをするのに良い時間帯ってあるのかな?」

「どのくらい時間をかけるべきなんだろう?」

いざダイエットを始めようとして、このような疑問をお持ちになる方も多いのではないでしょうか。

せっかく筋トレをするなら、最大限に効果のある状態で行いたいですよね。

ここからは筋トレにまつわるよくある疑問を解決していきますよ。

疑問1 筋トレはどの時間帯にするのが効果的?

せっかく始めるなら、一番ダイエットに効果のあるタイミングでやりたいと思いますよね。

筋トレは無理のない範囲で続けることが重要なため、自分の生活スタイルに合った時間帯に行うことがおすすめです。

仕事などで日中は自分の時間を作ることができない方は、夕方に筋トレをしてみるのもいいかもしれません。

筋肉を増やすために必要な成長ホルモンの分泌は、朝に比べて夕方の方が活発になるという実験結果も発表されています[1]。

自分のライフスタイルの中に、上手に組み込んでみてくださいね。

メモ
成長ホルモンといえば「成長期の間にしか関係がないもの」というイメージがあるかもしれませんが、実は大人になってからも私たちを助けてくれています。成長ホルモンには筋肉の成長を助けたり、疲労回復を促進したりする効果があるのです。成長ホルモンは眠っている間にも分泌されるため、良質な睡眠をとることは、筋トレの効果を上げることに繋がるといえるかもしれませんね。

[1] 加藤秀夫,石倉三奈子,岡道子,宗正和美,岡元常美,中田理恵子,田口智子 「1日の運動時刻による運動機能・生理機能の相違」 『日本栄養・食糧学会誌』1993 年 46 巻 1 号 p. 33-38

疑問2 筋トレは一回どれくらいの時間するべき?

「体力に自信がないから、筋トレを長時間できるか不安だなあ……」

このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

しかし、筋トレは一度に無理して長時間行う必要はありません

筋トレの時間に正確な目安はありませんが、自分に無理のない範囲で行うことが重要です。

一つの運動は10〜15回の反復を1セットとし、1~3セット程度実施すると良いでしょう[2]。

まずは1セットから始め、慣れてきたらセット数を増やしていくなど、自分に合ったやり方で取り組んでみてくださいね。

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動

疑問3 筋トレはどれくらいの頻度でするべき?

「筋トレって毎日しないといけないのかな?大変だなあ……」

このように考えて、筋トレを始めることを躊躇してしまう方もいらっしゃるのではないしょうか。

実は、筋トレは毎日する必要はありません

筋トレは筋肉に激しい負荷をかける運動なので、疲労から回復させる期間をもうける必要があります。

トレーニングは2、3日に一回、週に2、3回の頻度で行いましょう[3]。

無理して毎日行うのではなく、できる範囲で継続的に行うのがポイントです。

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動

3.お家でも!ダイエットにおすすめの筋トレを部位別に紹介

それではいよいよ、筋トレを始めていきましょう。

ここからは、多くの人が気になっているおなかや太もも、お尻や顔、背中、ふくらはぎ、二の腕を引き締める効果のある筋トレをご紹介していきます。

この記事でご紹介する筋トレは全て器具を使わずお家で簡単にできるものなので、ぜひ、今日から実践してみましょう。

以下に各種筋トレをまとめているので、気になる部位のトレーニングからチェックしてみてくださいね。

3-1.おなかを引き締める効果のある筋トレ

多くの方が引き締めたいと感じている「おなか」に効く筋トレをご紹介します。

おなかは体の中でも一番脂肪が付きやすい部位です。

ここでご紹介するトレーニングを習慣化して、たるんだおなかを引き締めていきましょう。

筋トレ1 シット・アップ

シット・アップ

【強化できる主な筋肉】

  • 腹直筋
  • 内斜筋
  • 外腹斜筋

広く知られている腹筋運動です。

まずはあおむけに寝て、膝を曲げます。

両手を頭の後ろで組み、頭からおなかの方へ順番に上げていくイメージで上体を起こしましょう。

上体が床に直角になるまで起こしたら、元の体勢に戻るまで逆に行いましょう。

これを1回として、複数回繰り返します。

起き上がるのが難しい場合には、胸の前で腕を組んだり、足先を椅子やバーベルなどの重たいものに引っ掛けて爪先が浮かないようにしたりしても大丈夫です。

筋トレ2 ツイスティング・シット・アップ

ツイスティング・シット・アップ

【強化できる主な筋肉】

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内斜筋

あおむけに寝て膝を曲げ、両腕を頭の後ろで組みます。

上体を左にひねりながらゆっくりと起こしましょう。

上体を起こしきったとき、右肘が左膝の上に来るようにするのがポイントです。

左右を変えて繰り返しましょう。

起き上がるのが難しい場合は胸の前で腕を組んだり、足先を重たいものに引っ掛けて補助としたりしても大丈夫です。

筋トレ3 ベンチ・クランチ

ベンチ・クランチ

【強化できる主な筋肉】

  • 外腹斜筋
  • 内斜筋
  • 腹直筋

あおむけに寝て両手を頭の後ろで組み、膝を直角に曲げて足を椅子の座面などに上げます。

腹筋の上の方に意識を集中し、体を丸めるように背中の上の方だけを床から上げましょう。

これを繰り返します。

あくまでも腹筋の力で上体を上げ、腕の力に頼らないように注意してくださいね。

3-2.太ももを引き締める効果のある筋トレ

太ももの筋肉は全体重を支える大切な筋肉です。

疲労が蓄積されると肉離れや腰痛の原因にもなりますので、日頃から柔軟性を高めるトレーニングを心掛けましょう。

筋トレ1 シングル・レッグ・カーフ・レイズ

シングル・レッグ・カーフ・レイズ

【強化できる主な筋肉】

  • 下腿三頭筋
  • 前脛骨筋

前屈みになって椅子の座面に両手をつき、片足で立ちます。

立っている方の足は膝を伸ばし、足裏はかかとまでしっかりと床につけておきましょう。

ここから、ゆっくりとかかとを上げ、爪先立ちになります。

膝は伸ばし、かかとをできるだけ高く上げるのがポイントです。

左右を変えて繰り返しましょう。

適当な高さの椅子やベンチがご自宅にない場合は壁に両手をついて行うこともできます。

筋トレ2 シングル・レッグ・スクワット

シングル・レッグ・スクワット

【強化できる主な筋肉】

  • 大腿四頭筋
  • 縫工筋
  • 内転筋

片足で立ち、両腕を地面と並行に前方に出します。

逆の足の膝をゆっくり曲げてしゃがみ込みましょう。

しゃがみ込む間も、上げている足は膝を曲げないように注意してください。

背筋をまっすぐ伸ばしておくこと、顔は正面を向いたまま動かさないことがポイントです。

左右を変えて繰り返してくださいね。

3-3.お尻を引き締める効果のある筋トレ

お尻の筋肉は、太ももの筋肉同様疲労が溜まると肉離れなどのトラブルを起こしやすい部位です。

日頃から継続的にトレーニングを行うことで、柔軟性を高めつつ筋力を増強していきましょう。

筋トレ1 バック・キック

バック・キック

【強化できる主な筋肉】

  • 大臀筋
  • 中臀筋

四つん這いになり、片足を後ろに伸ばします。

膝を曲げないようにゆっくりと高く上げましょう。

背筋を伸ばしたまま行うのがポイントです。

左右を変えて繰り返します。

筋トレ2 スパイン・ヒップ・リフト

スパイン・ヒップ・リフト

【強化できる主な筋肉】

  • 大臀筋

床にあおむけになり、両手は頭の後ろで組んで両膝を曲げます。

両足は肩幅程度に広げておきましょう。

お尻の筋肉を意識しながら、上体を反らすようにしてゆっくりと腰を上げます。

腰を上げきったら少し止まり、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと腰を下ろしましょう。

これを繰り返します。

3-4.背中を引き締める効果のある筋トレ

背中の筋肉は上体を支える重要なはたらきをしています。

「猫背が気になる……」

という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

背筋を鍛えることで、姿勢の改善効果も期待できます。

背中の筋肉を鍛えることですっきりした背中を手に入れると同時に、美しい姿勢を保てるようになりましょう。

筋トレ1 バック・エクステンション

バック・エクステンション

【強化できる主な筋肉】

  • 脊柱起立筋

うつぶせの状態で寝転がります。

両手は横または前に伸ばしておきましょう。

ゆっくりと上体を反らし、顎を上げて背中の筋肉をしっかりと収縮させたら、ゆっくりと元に戻ります。

これを繰り返しましょう。

無理に高く上げようとすると腰に負担がかかってしまうため注意してくださいね。

3-5.ふくらはぎを引き締める効果のある筋トレ

ふくらはぎの筋肉は日常的によく使われるため、鍛える場合には他の筋トレよりも負荷をかけ、回数を繰り返すことが重要です。

ふくらはぎの筋肉は鍛えると太くなる傾向にあるため、スラッとした脚を目指す場合、鍛えすぎは禁物です。

脂肪が気になるという方は食生活の改善や有酸素運動と組み合わせると細くすることができますよ。

筋トレ1 カーフレイズ

カーフ・レイズ

【強化できる主な筋肉】

  • 下腿三頭筋

膝と足首が垂直線状になるよう、真っ直ぐに立ちます。

ゆっくりと爪先立ちになっていきましょう。

ふくらはぎの筋肉を意識しながら、縮み切ったと感じたところで止まります。

ゆっくりと元に戻りましょう。

これを繰り返します。

できるだけ足首を伸ばすことが、ふくらはぎの筋肉を最大限ストレッチさせるポイントです。

3-6.二の腕を引き締める効果のある筋トレ

二の腕のたるみや太さが気になるという方も多いのではないでしょうか。

ハリがある二の腕を目指すためのトレーニングをお伝えします。

筋トレ1 ベンチ・ディップス

ベンチ・ディップス

【強化できる主な筋肉】

  • 上腕三頭筋

椅子の前に立ち、膝を曲げて座面に手をつきます。

腕の力で上体を上下させましょう。

足を台に載せて構えれば、より負荷をかけることができますよ。

筋トレ2 ダイヤモンド・プッシュ・アップ

ダイヤモンド・プッシュ・アップ

【強化できる主な筋肉】

  • 上腕三頭筋

腕立て伏せの一種です。

ポイントは親指と人差し指で菱形(ダイヤモンド型)を作ることです。

肩甲骨を寄せ、背中を真っ直ぐにした状態から肘をやや外側に張り出すようにして体を下ろしていきましょう。

体を下げきったら、肩甲骨が開かないよう意識して体を押し上げます。

これの繰り返しです。

体を押し上げるときにはしっかり肘を伸ばし、顎を引いてくださいね。

【関連情報】 「筋トレ・ダイエットの強い味方 プロテイン」についてもっと知りたい方はこちら

4.より高い効果を求めるならジムもおすすめ【商品PR】

ここまで、特別な設備を用意しなくてもできる筋トレをご紹介してきました。

しかし自分の体重だけで負荷をかける筋トレ、いわゆる「自重トレーニング」より、専用のマシンを使用したトレーニングの方が高い負荷をかけられるため、より高い効果が期待できます

とはいえスペースや予算の問題もあり、自宅にトレーニングマシンを導入するというのは簡単なことではありません。

また一人ではなかなかモチベーションを保てず、筋トレを習慣化することができないという方もいらっしゃるかもしれませんね。

そこでおすすめなのがトレーニングジムに通うことです。

ジムでは多くのトレーニングマシンやプログラムが用意されており、自宅ではできないバリエーション豊かなトレーニングをすることができます。

さらに、ボディメイクに詳しいトレーナーのサポートを受けられるため、モチベーションの維持や向上につながると考えられます。

ここでは、高い効果の期待できるおすすめのジムを六つご紹介しましょう。

おすすめジム1.FASTGYM24
通いやすい立地と多彩なマシンが魅力の24時間365日営業のファストジム
▼特徴/ポイントリスト
  • 時間に制約されずいつでも利用可能な24時間365日営業
  • トレーニングメニューをあなたの目標に合わせて提供
  • 目的別に食事プランやおすすめのトレーニング、ストレッチ方法を専門家がメールでサポート
  • スタッフがいない時間帯もしっかりしたセキュリティーで安心安全
  • 多彩なマシンとフリーウェイトが自由に利用可能
  • 個別のニーズに合わせたパーソナルトレーニング(マンツーマン指導)も選択可能
  • 忙しい日常でも通いやすい駅近、アクセス良好
  • プライバシーを重視した個室の更衣室、シャワールームを完備
  • FASTGYM24は自分のペースで着実に結果を出したい方にぴったりのセルフトレーニングジムです。

    駅から徒歩圏内の通いやすい施設は24時間365日営業で、多彩なマシンが揃っています。トレーナーは常駐していませんが、トレーニング目的に応じたメニューが用意されており、たとえセルフであっても効果的なトレーニングを行うことができます。また、目標達成まで専門家によるメールサポートと、必要な場合にはパーソナルトレーニングプログラムも利用できます。

    マシンで自宅ではできない筋トレに励むのもよし、ストレッチエリアでリフレッシュするのもよし、マンツーマンでしっかり成果を出すのもよし、自分の目標やニーズに合わせて最適なトレーニングができるおすすめのジムです。

    ▼こんな人におすすめ
  • 自分のライフスタイルに合わせてジム通いをしたい 人
  • 独自のペースややり方でトレーニングを行いたい人
  • 自分に合ったトレーニングメニューやプランを専属トレーナーに組み立ててもらいたい人
  • おすすめジム2.ティップネス
    お得に始めて、自由に選べる、多様なトレーニングでライフスタイルにフィットするフィットネスクラブ
    ▼特徴/ポイントリスト
  • お得に始められるスタートアッププランあり
  • オプション選択でセルフジムやファストジム24が利用可能
  • さまざまなグループエクササイズのプログラムを提供
  • パーソナルトレーニングも目的に合わせたさまざまなプログラムを提供
  • AI技術を活用した姿勢分析システム「シセイカルテ」の結果によるエクササイズを一人ひとりに提案
  • ティップネスではお得に始められるスタートアッププランが用意されています。

    入会初月と翌月の料金が割引されるため、初めてジムに通う方や予算に制約のある方にとっては魅力的な選択肢となるでしょう。

    また、オプション選択でセルフジムやファストジム24を利用することができるのもおすすめできるポイントです。自分の都合や目標に合わせてトレーニング環境を選べるため、自分自身のペースでトレーニングを進めることができます。

    グループエクササイズにおいてもさまざまなプログラムが提供されています。エクササイズのバリエーションが豊富で、自身の目的や興味に合わせて楽しく選択することができるのです。 より効果的なトレーニングを望む方にはパーソナルトレーニングも用意されています。グループだけでなくパーソナルトレーニングプログラムも充実しており、目的によって選ぶことができます。

    以上のような特徴をもつティップネスは、幅広いニーズに対応しているので、トレーニングをより楽しく効果的に進めることができるでしょう。新しいジム体験を求める方にとって、一度試してみる価値があるジムです。

    ▼こんな人におすすめ
  • グループエクササイズのプログラムだけでなく24時間のセルフジムも気軽に利用したい人
  • まずは気軽に始めてみたい人
  • さまざまなプログラムを飽きずに楽しみたい人、自身の目的に合わせて選びたい人
  • おすすめジム3.セントラルスポーツ(フィットネスクラブ)
    革新的なオリジナルプログラムと多彩なプールエクササイズで個々の目標をサポートする大手フィットネスクラブ
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 全国展開の大手フィットネスクラブ
  • 利用時間を細かく分けた豊富なプラン設定
  • ファミリーパックプランがあり
  • 病気やけがの予防を目的とした健康運動プログラム(メディカルフィットネスシリーズ)の提供
  • X-CORE DANCINGなど個性的なオリジナルプログラムの提供
  • プログラムの種類が豊富
  • プール関連のエクササイズが充実(ダイビングもあり)
  • セントラルスポーツ(フィットネスクラブ)のおすすめポイントは、そのプログラムの充実度にあります。

    健康維持や予防医療を重視する方には、「メディカルフィットネスシリーズ」が特におすすめです。このシリーズは病気やけがの予防を目的としており、体の健康を考えたエクササイズが豊富に揃っています。

    一方、フィットネスに個性や楽しさを求める方には、X-CORE DANCINGなどの個性的なオリジナルプログラムが注目のポイントです。ここでは一般的なトレーニングだけでなく、独自のエクササイズを通じて、新たな刺激や楽しみを見つけることができます。

    また、ほぼ全施設にプールが併設されており、プール関連のエクササイズも充実しています。スイミングからダイビングまで、水中で体を動かす楽しさを存分に味わうことができますよ。また、利用時間を細かく分けた多様なプラン設定があり、それぞれのライフスタイルに合わせて選べるのもうれしいサービスです。

    家族で入会すると割引になるプランもあるのも見逃せません。健康に関心がある方から、エンターテインメントを求める方まで、幅広いニーズに対応したおすすめのジムです。

    ▼こんな人におすすめ
  • 家族でフィットネスクラブに通いたい人
  • 通う時間や曜日が固定している人
  • 他にはないオリジナルのプログラムを楽しみたい人
  • プールエクササイズを中心に楽しみたい人
  • おすすめジム4.フィットネスクラブ ルネサンス
    全国展開のネットワーク、本格サウナと多彩なプログラムが魅力のフィットネスクラブ
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 全国100店舗展開している大手スポーツジム
  • 専門店にも引けをとらない本格的なサウナをほぼ全クラブに設置
  • フィットネス会員は、全国のルネサンスや提携スポーツクラブを利用可能
  • 目的別やジャンル別で選べる多彩なプログラムに月会費のみで参加可能
  • 入会検討中の方向けにコスパの良いお試しプランを提供
  • ジムに行けない日に使えるオンラインサービスが充実
  • ルネサンス認定パーソナルトレーナーによる 高品質のパーソナルトレーニングも提供
  • カラダ測定&月1カウンセリングを無料で提供
  • 話題の暗闇WORKOUTを提供
  • 全国100店舗以上のネットワークを誇るルネサンスのおすすめのポイントは、多彩なプログラムと豊富な施設です。

    プログラムは選ぶのに迷うほど用意されており、ジムに行けない日に利用できるオンラインでのレッスンも無料提供されています。プール、サウナがほぼ全クラブに設置されていて、サウナに関しては専門店にも引けを取らない本格的な設備となっています。運動後の疲れた体をリラックスさせられるのは大変魅力的でしょう。

    また、フィットネス会員は、全国のルネサンスや提携スポーツクラブを利用することができるのもおすすめのポイントです。入会を検討している方には、コストパフォーマンスの良いお試しプランも用意されているので気軽に始めてみるのはいかがでしょうか。

    ▼こんな人におすすめ
  • さまざまなプログラムを楽しみたい人
  • サウナもジムも両方で満足したい人
  • 質の高いパーソナルトレーニングを受けたい人
  • 仕事などの移動先でもトレーニングしたい人
  • おすすめジム5.24/7Workout
    食事も時間も気にせずできる本格パーソナルトレーニング
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 本格的なパーソナルトレーニングが低価格
  • 効果がなければ全額返金の制度あり
  • 全トレーナーがダイエットとボディメイクのプロで知識豊富
  • トレーニングルームは完全個室
  • トレーニングウェア・タオル・ドリンクなど、必要なものは全て無料でレンタル可能
  • 24時まで営業しており仕事帰りに通える
  • 無理な食事制限をせず3食食べながら、ダイエットできる方法を伝授
  • 目的や個人に合わせた100%完全オーダーメイドのトレーニングメニュー
  • 24/7Workoutの最大の特徴は、本格的なパーソナルトレーニングが低価格で提供されるという点です。

    ダイエットとボディメイクのプロである知識豊富なトレーナーが、あなたの目的や特性に合わせて100%オーダーメイドのトレーニングメニューを作成し、短期間での効果をもたらしてくれます。万一効果が実感できなかった場合には全額返金の制度が用意されており、トレーニングの効果に対する自信が窺えます。

    さらに、トレーニングルームは完全個室なので、安心して効率的にトレーニングに集中できるのもうれしいポイントです。必要なトレーニングウェア、タオル、ドリンクなどは全て無料でレンタルでき、しかも24時まで営業しているため、仕事帰りでも身軽で気軽に通うことができます。

    そして何より魅力的なのは、無理な食事制限をせず、3食食べながらダイエットできる方法を伝授してもらえることでしょう。時間に縛られずに本格的なトレーニングをしたい方や無理な食事制限をせず短期間で結果を出したい方にとって、24/7Workoutは最適な選択肢といえます。

    ▼こんな人におすすめ
  • 質の高いパーソナルトレーニングを低価格で受けたい人
  • 仕事帰りなど時間を気にせず通いたい人
  • 無理な食事制限なしで、短期間で結果を出したい人
  • おすすめジム6.セントラルスポーツ(ジム24)
    24時間利用可能なマシン中心のセルフトレーニングジム
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 体力・筋力強化に必要十分な設備のあるセルフ型ジム
  • シューズの履き替えや着替えの必要がなく、そのままトレーニングが可能
  • 全国のセントラルスポーツ(ジム24)を追加料金なしで利用可能
  • ジム24会員なら全国のセントラルスポーツクラブを都度払いで利用可能
  • セントラルスポーツ(ジム24)は24時間営業のセルフトレーニングジムなので、時間を気にせず自分のライフスタイルに合わせて通うことができるのが魅力です。

    有酸素マシン、フリーウェイト、ウエイトマシンといった体力や筋力強化を目指す方々にとって理想的なマシンが用意されています。また、着替えやシューズの履き替えが必要なく、そのままトレーニングが可能という点もおすすめポイントです。短時間で効率的にトレーニングに取り組むことができます。出勤前の短時間や仕事帰りの限られた時間でも、手軽にエクササイズを始められるのはいいですね。

    セントラルスポーツ(ジム24)のもう一つの強みは、その広範なネットワークです。全国のセントラルスポーツ(ジム24)を追加料金なしで利用可能できるだけでなく、ジム24会員なら全国のセントラルスポーツクラブを都度払いで利用することも可能となっています。たとえばプールやスタジオレッスンなど、ジム以外の設備も、その日の気分で楽しむことができるのです。

    セントラルスポーツ(ジム24)は、毎日のトレーニングを楽しく、そして充実させたい方々には、ぴったりのジムといえるでしょう。

    ▼こんな人におすすめ
  • マシンを中心にトレーニングをセルフで行いたい人
  • 場所や時間を気にせずトレーニングに通いたい人
  • セルフトレーニングだけでなく、たまに大きなスポーツジムでプールやスタジオも利用したい人
  • 5.筋トレと組み合わせれば効果的に痩せられる方法がある!

    ここまでご紹介してきた筋トレを継続的にこなすだけでも太りにくい体を作ることはできます。

    しかし、それに加えて、別の種類の運動や食事の改善など、他の方法と組み合わせるとさらにダイエットの効果を上げられるかもしれませんよ。

    ここからは筋トレとあわせて気軽に実践できるおすすめの方法をお伝えしていきます。

    5-1.ジョギングなどの有酸素運動も行う

    筋トレで太りにくい体を作るとともに、有酸素運動も取り入れるといいでしょう。

    「有酸素運動……?聞いたことはあるけど、どういう意味かは知らないかも」

    と疑問を抱いた方もいらっしゃるかもしれません。

    有酸素運動とはウォーキングをはじめとした、長時間継続して行える比較的負荷の少ない運動のことです。

    有酸素運動を行うと、体内ではエネルギー生成のため酸素を使って脂肪が分解されます。

    つまり、有酸素運動には体脂肪を減らす効果があるということです。

    メモ
    筋トレなど、短時間に強い力を発揮する「無酸素運動」は酸素を使わず体内に蓄えられた糖からエネルギーを生成するため直接的に体脂肪を減らすことはありません。

    ここでは、主な有酸素運動の方法、注意点などをお伝えしていきますね。

    運動1 ウォーキング

    ウォーキングは代表的な有酸素運動の一つです。

    普段の移動や散歩とは異なり、「健康のため」という意識を持ち、姿勢を意識して行うことがポイントです。

    【足腰に負担をかけないジョギングフォーム】

    • 視線を前に向ける
    • 背筋をピンと伸ばす
    • 肘を曲げ、きちんと腕を振る
    • 足は後ろ足で地面を踏み込んで、重心を前に移動させる

    時間や距離にこだわらず、自分の体調と相談して無理なく行いましょう。

    こまめな水分補給も忘れないようにしてくださいね。

    また、咀嚼をしながらウォーキングをすると消費エネルギーが上昇します

    普段のウォーキング中に咀嚼を促すもの、例えばガムなどを噛むだけで、さらに効果的に脂肪を燃焼させる効果が期待できるということですね。

    運動2 ジョギング

    「ウォーキングでは少し物足りない気がする……もうちょっときつい運動がしたい!」

    という方には、ジョギングがおすすめです。

    ジョギングはウォーキングよりも消費エネルギーが多いため、さらなるダイエット効果を期待できますよ。

    長時間走り続けるために、足腰に負担をかけないジョギングフォームを確認しておきましょう。

    コツは以下のとおりです。

    【足腰に負担をかけないジョギングフォーム】

    • 足裏全体で着地する
    • 歩幅を大きくしすぎない

    また膝に負担がかかりすぎないよう注意が必要です。

    極力クッション性の高い靴を履いたり、硬いアスファルトの上ではなく芝生や土など柔らかいコースを走ったりするようにしましょう。

    運動3 サイクリング

    自転車を使った有酸素運動は、サドルに座った楽な姿勢のままできるので比較的長い時間行うことができます。

    より長時間・長距離を走れるだけでなく、全身の筋肉を使うため高いダイエット効果が得られます。

    ダイエットを始めたばかりで体を動かすことに慣れていない、ウォーキングやジョギングでは膝に負担がかかる、という方にもサイクリングがおすすめです。

    サイクリングをする際は以下の2点に注意してください。

    【サイクリングをする際の注意点】

    • 背中の筋肉も使うために背筋を伸ばして乗る
    • 足裏全体でペダルを踏むために足裏の中心をペダルにかけるようにする

    また、鍛えられる筋肉が偏らないよう、筋トレや他の運動と並行して行うようにしてください。

    5-2.日々の食事を工夫する

    食事によるエネルギー摂取量をエネルギー消費量より減らすことで体脂肪が減少し、ダイエット効果が得られます。

    そのため日々の食事でエネルギー摂取量を減らす工夫をする必要があります。

    「そうはいっても、具体的にどういう工夫をしたらいいんだろう……」

    とお困りの方もいらっしゃるかもしれませんね。

    ここでは、今日からすぐに実践できる食事の工夫をお伝えします。

    工夫1 よく噛んで食べる

    「ゆっくりよく噛んで食べること」は肥満対策に有効です。

    実際に、早食いと肥満には密接な関係があるとされており、食べる時間が短い人ほど、肥満度を表す数値である「BMI」が高い傾向にあるということがわかっています。

    ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止することができます。

    また、食欲を調整するホルモンが分泌され始めるのは食べ始めてから20分後のため、20分以上かけてゆっくり食べることを意識すると良いでしょう。

    メモ
    噛む回数の目安としては、一口で30回噛むことが推奨されています[4]。

    [4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「「早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

    工夫2 食べる順番を意識する

    食事の際、何から食べるかということも脂肪の蓄積しやすさに関係があります

    脂肪を貯め込まないためには、血糖値の上昇をゆるやかにすることが重要だといえます。

    そのため、ご飯やパン、麺類など血糖値の急上昇を招く糖質を主体とした食品から食べ始めることはおすすめできません。

    できるだけ野菜などから食べるのがおすすめです

    メモ
    食後に血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが多量に分泌されます。インスリンは血中の糖をエネルギー源として利用するはたらきを持つ一方、エネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪として体に貯めるはたらきを促進する作用を持っているため、血糖値の急上昇はダイエットの天敵だといえるのです。

    工夫3 夜21時以降は食べないようにする

    夜21時以降は食べ物を摂らないようにするのも重要です。

    夜から朝にかけては、体を動かしてエネルギーを消費することが極端に減ってしまいます。

    また、夜22時〜翌2時は脂肪を貯め込むはたらきのある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の分泌が盛んになって、太りやすい可能性を示唆する動物実験もあるのです。

    どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、夕方に軽食を摂っておくことで帰宅後の夕食を軽めに済ませるのがおすすめです。

    また、遅めの夕食をとる際は脂っこいものを控え、野菜や魚など軽めのメニューにしましょうね。

    【関連情報】 「ダイエット成功のカギを握る食事」についてもっと知りたい方はこちら

    6.ダイエットにおすすめの筋トレのまとめ

    筋トレには、短期的な脂肪燃焼効果は少ないですが、継続すると基礎代謝を上げることによって太りにくく痩せやすい体を作ることができ、中長期的に大きなダイエット効果を発揮してくれます。

    この記事では多くの人が引き締めたいと思っている部位に効く筋トレをご紹介しました。

    「筋トレよりウォーキングやジョギングの方が痩せられそうだけど……」

    と感じていた方もいるかもしれませんが、ウォーキングなど他の運動と組み合わせたり、食事を工夫したりすることによって、ダイエットの効果をさらに上げることができるかもしれません。

    いずれも特殊な器具やマシンを必要とせず、お家ですぐに始められる方法ばかりなので、ぜひ今日から実践して引き締まった理想の体を手に入れてくださいね。

    ▼MediPaletteがおすすめするジム【商品PR】
    24時間365日いつでも気軽に通えるファストジム
    セルフトレーニングのジムでありながら、必要に応じてオーダーメイドのパーソナルトレーニングも提供
    お得に始めて、自由に選べる、多様なトレーニングでライフスタイルにフィットするフィットネスクラブ
    まずは気軽に始めてみたい人におすすめ
    オリジナルプログラムと多彩なプールエクササイズで個々の目標をサポートする大手フィットネスクラブ
    ほぼ全施設にプールが併設 されており、プール関連のエクササイズも充実
    全国展開のネットワーク、本格サウナと多彩なプログラムが魅力のフィットネスクラブ
    目的別やジャンル別で選べる多彩なプログラムに月会費のみで参加可能
    食事も時間も価格も気にせずできる本格パーソナルトレーニング
    本格的なパーソナルトレーニングが低価格で提供される
    24時間利用可能なマシン中心のセルフトレーニングジム
    全国のセントラルスポーツ(ジム24)を追加料金なしで利用可能

    この記事の監修者

    池谷 敏郎
    池谷 敏郎
    医療法人社団池谷医院
    理事長・院長
    医学博士
    Dr. 池谷コメント
     筋トレは、燃費の良い車を燃費の悪いものへと改造するような効果があります。車は進化して低燃費になりましたが、人間は加齢とともに筋肉量が減少して低燃費状態となってしまうのです。
     また筋トレは、食事だけのダイエットで痩せて弱々しくなる体型を、強く健康的で、若々しいスタイルへと変えてくれる効果もあるのです。
     毎日体重計に乗り、鏡で自分の体をチェックしつつ、コツコツと努力を重ねてください!必ずあなたも燃費の悪い、太りにくい体へと進化を遂げることでしょう。

    【経歴】
    東京医科大学医学部卒業。東京医科大学客員講師、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会循環器専門医。臨床現場にて生活習慣病や心疾患の治療を行う。テレビ、ラジオ番組に多数出演。新聞、雑誌、SNS記事への寄稿、講演活動も行う。著書も多数執筆。

    【出演番組等】
    「あさイチ」(NHK)や「世界一受けたい授業」(日本テレビ)、「ごごカフェ」(NHKラジオ)、「おはよう一直線」(TBSラジオ)など。

    【クリニックのHP情報】
    »医療法人社団池谷医院

    【著者情報】
    『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』(東洋経済新報社)
    『60歳を過ぎても血管年齢30歳の名医が教える「100年心臓」のつくり方 』(東洋経済新報社)
    『完全版 最速で内臓脂肪を落とし、血管年齢が20歳若返る生き方』(プレジデント社)など多数。

    SNSでシェア
    ジャンルから探す

    MediPalette公式SNS

    MediPalette公式SNS

    MediPalette By LOTTE

    © LOTTE MediPalette Co.,Ltd. All rights reserved.