「カロリーは摂り過ぎると健康に良くないんでしょ？」
「ダイエットをするために摂取カロリーを減らさなきゃ」
このように考えている方も多いのではないでしょうか。
カロリーは私たちの体に必要なものですが、摂り過ぎると肥満などの原因になったり減らし過ぎても栄養不足になったりしてしまいます。
健康的な体を保つためには自分に必要な量はどのくらいかを把握しておくことが重要です。
そこでこの記事では、1日に必要なカロリーの計算方法や、摂取・消費のバランスを整える方法について分かりやすく説明します。
１．1日に必要なカロリーはどのくらい？
「太らないようにするためには、カロリーは控えないといけないんでしょ？」
とカロリーについてあまり良くないイメージを持っているものの、どれくらいが適切な量なのかを知らないという方も多いのではないでしょうか。
まずは1日にどのくらい必要なのかを確認しておきましょう。
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１−１．年齢別・1日に必要なカロリー早見表
1日に必要なカロリーは、性別、年齢、体格（筋肉量）やどのくらい体を動かしているかといった要素によって決まります。
参考までに、平均的な体格の男女が1日に必要とする量は以下のとおりです。
【推定必要カロリー（kcal /日）】
男性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30〜49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50〜64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
| 65〜74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 75歳以上 | 1,800 | 2,100 | - |
女性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,400 | 1,650 | - |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
また妊娠中・授乳中の方は以下の量を付加することが推奨されています。
【妊婦・授乳婦の付加カロリー】
| 状態 | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 妊娠 初期 | ＋50 | ＋50 | ＋50 |
| 妊娠 中期 | ＋250 | ＋250 | ＋250 |
| 妊娠 後期 | ＋450 | ＋450 | ＋450 |
| 授乳婦 | ＋350 | ＋350 | ＋350 |
普段摂取しているカロリーが必要推定量を大幅に超えている場合、カロリー過多であると考えられます。
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１−２．現在の体格で1日に消費するカロリー
1日に必要となるカロリーは個々の体格によって異なると考えられます。
ここでは、現在のご自身の体格が必要とするカロリーを求める方法をご説明しましょう。
1日に必要なカロリーは、一般的に「どれくらい消費するのか」という観点から算出されます。
厚生労働省や日本医師会は、18歳以上の成人が1日に必要とする（消費する）カロリーを「基礎代謝量」×「身体活動レベル」という式で算出する方法を採っています。
基礎代謝量を求めるやり方はいくつかありますが、ここではBMIが30程度までなら大きな誤差を生じないとされている国立 健康・栄養研究所が作成した推定式をご紹介しましょう[1]。
【基礎代謝量の推定式（18〜79歳）】
| 男性 | （0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000÷4.186 |
| 女性 | （0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000÷4.186 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
少しややこしい式ではありますが、体重・身長・年齢に応じた基礎代謝量を計算することができます。
例えば25歳で身長160cm、体重60kgの女性の場合、上の式を用いて計算すると基礎代謝は1,270kcal（小数点以下で四捨五入）となります。
これに身体活動レベルに応じて割り当てられた数値を掛け合わせたものが1日の消費カロリーです。
身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって3段階に分けられます。
【身体活動レベルの基準】
| レベル | 定義 |
|---|---|
| レベルⅠ（低い） | 生活の大部分を座って過ごし、 あまり体を動かすことがない場合 |
| レベルⅡ（普通） | 座っていることが多いが、 職場内での移動や立っての 作業、通勤・買い物・家事・ 軽いスポーツなどのいずれかを行う場合 |
| レベルⅢ（高い） | 移動や立っての作業が多い仕事に 従事している、または頻繁に 運動を行う習慣がある場合 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
【年齢別の身体活動レベルの群分け（男女共通）】
| 年齢 | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30〜49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50〜69歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70歳以上 | 1.45 | 1.70 | 2.00 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
例えば在宅ワークで運動の習慣がない場合には、1.5を掛けることになりますね。
先の例の場合であれば、1日の消費カロリーは1,905kcal（小数点以下で四捨五入）になります。
ただしこの式で求められるのは現在の体格で1日に消費するカロリーです。
肥満状態にある場合はその分体重が増え基礎代謝量が大きくなっていると考えられるため、適切にカロリー制限を行い減量する必要があると考えられます。
また痩せ過ぎの場合も、摂取カロリーが不足していることが考えられるため適切な量を摂取することが必要です。
[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
「ダイエット = 食べない」ではありません
１−３．健康的な体重を目指すためのカロリー
現在の体格で消費されるカロリーを摂取していても、体重に変化はないものと考えられます。
健康的な体重を目指し維持するためには、ご自分の身長に対する「標準体重」であった場合に必要なカロリーを目安にするのが良いと考えられるでしょう。
標準体重とは「BMI」が22となる場合の体重のことで、最も病気になりにくいとされています。
自分の身長に対する標準体重は［身長（m）の二乗］×22で求められます。
標準体重を目指すためにどれくらい摂取すれば良いのかは、生活習慣病の食事指導において用いられる体重1㎏当たりに必要な推定カロリー表から計算すると良いでしょう。
【体重1kg当たりの推定必要カロリー】
男性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 35.5kcal | 41.5kcal | 47.4kcal |
| 30〜49歳 | 33.7kcal | 39.3kcal | 44.9kcal |
| 50〜64歳 | 32.7kcal | 38.2kcal | 43.6kcal |
| 65〜74歳 | 31.3kcal | 36.7kcal | 42.1kcal |
| 75歳以上 | 30.1kcal | 35.5kcal | - |
女性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 33.2kcal | 38.7kcal | 44.2kcal |
| 30〜49歳 | 32.9kcal | 38.4kcal | 43.9kcal |
| 50〜64歳 | 31.1kcal | 36.2kcal | 41.4kcal |
| 65〜74歳 | 30.0kcal | 35.2kcal | 40.4kcal |
| 75歳以上 | 29.0kcal | 34.2kcal | - |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
例えば身長が160cmの女性の場合、標準体重は56.32kgです。
在宅ワークをしており体を動かす習慣のない25歳の方の場合、身体活動レベルⅠの体重1kg当たりの推定必要カロリーを掛け合わせると、1日の必要推定カロリーは約1,870kcal（小数点以下で四捨五入）となります。
先に計算した体重が60kgであった場合の消費カロリーより、わずかに少ないカロリーが導き出されていますね。
健康のためにはこの数値を参考に摂取量を調節すると良いでしょう。
女性と男性では1日に必要なカロリーが異なります
２．そもそもカロリーとは？
「そもそもカロリーって何なんだろう？」
「どうして減らし過ぎると身体に悪影響が出るの？」
このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
カロリーは糖質とは違うの？
２－１．カロリーは私たちの身体の「エネルギー」
油っぽいものはカロリーが高い、ということは知っていても、実際カロリーがどのようなものであるか説明できないという方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
「カロリー（cal）」とはヒトが食べ物や飲み物から摂取し、生命を維持したり体を動かしたりするのに使うエネルギーを表す単位です。
ガソリンが切れた車が動くことができないように、エネルギー不足になると身体に悪影響がおよぶことは想像に難くありませんよね。
カロリー制限を行うとまず体脂肪が分解されエネルギーとして使われますが、脂肪を使い切った後には筋肉や内臓組織などが分解されるため、行き過ぎた制限は命にも関わる深刻な問題を引き起こす場合もあります。
また過度なカロリー制限は身体に必要な栄養素が不足する原因となる可能性もあります。
日々を健康に過ごすためにカロリーは不可欠なものなのですね。
でもカロリーの摂りすぎには注意が必要です
２－２．3つの栄養素がカロリーのもととなる
エネルギー源になる、つまりカロリーがあるのは「エネルギー産生栄養素」と呼ばれる炭水化物・たんぱく質・脂質の3種類の栄養素です。
エネルギー産生栄養素からは、それぞれ以下のとおりのエネルギーを得ることができます。
【エネルギー産生栄養素の1g当たりのカロリー】
| 栄養素 | カロリー |
|---|---|
| 炭水化物 | 4kcal |
| たんぱく質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
食べ物や飲み物のカロリーはこれらの栄養素がどのようなバランスで含まれているかによって決まるのですね。
健康のためには脂質や糖質を避け、たんぱく質を摂るべきイメージがあるかもしれませんが、エネルギー産生栄養素はいずれもヒトの身体には欠かせません。
詳しくは後述しますが、炭水化物・たんぱく質・脂質はバランス良く摂取することが重要です。
女性と男性では1日に必要なカロリーが異なります
３．健康的に理想の体型を目指す方法
「摂取カロリーを減らせば痩せられるのかな？」
「健康的な体型になるためには何をしたら良いんだろう？」
このように悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ダイエットをしたいからといって、むやみに摂取カロリーを減らすのは身体に良くない上、効果的なダイエット法とはいえません。
健康的に理想の体型を目指す方法をお伝えする前に、まずはカロリーと体重の関係について簡単にご説明しましょう。
端的にいえば、私たちの体重や体格はカロリーの摂取と消費のバランスによって変化します。
摂取が消費を上回ると、消費されずに余った分が体脂肪として蓄積されて体重が増えてしまうのです。
逆に消費が摂取を上回れば体に蓄積された脂肪などのカロリーを使うため痩せていきます。
カロリーと体重の関係は、蛇口から出てくる水と水槽、水槽から出ていく水に例えることができます。
水槽に入ってくる水と出ていく水が同じとき、水かさは一定です。
また出ていく水よりも入ってくる水の方が多ければ水かさは増し、反対に入ってくる水よりも出ていく水の方が多ければ水かさは減ります。
体重も同様に、摂取と消費のバランスで増減するのです。
「じゃあカロリーを減らした分だけ痩せるってこと？」
と思われるかもしれません。
しかし、実は摂取カロリーを減らすことで痩せるのには限界があり、短期的には効果があるものの長期的に見れば減量はストップするといわれています。
体重が減るのに伴って消費カロリーも減少し、消費量が摂取量を上回ることがなくなるのです。
健康的な体型を目指すためには、摂取を減らすだけでなく消費とのバランスを考えることが重要なのですね。
ここからは、摂取と消費のバランスを適切に保ち、健康的に理想の体型を目指す方法をお伝えします。
そもそも糖質とカロリーは何が違うの？
３－１．必要以上にカロリーを摂取しない
現在肥満状態にある方はまず、摂取カロリーを抑えるのが健康への大きな一歩となるでしょう。
カロリーは生きていくために重要なものですが、必要以上の摂取は体脂肪増加の原因になってしまいます。
自分が肥満かどうかを知るためには、BMIを参考にすると良いでしょう。
日本肥満学会では、BMIの値に応じて以下のように肥満度を定めています。
【肥満度分類】
| BMI（kg/㎡） | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5以上25.0未満 | 普通体重 |
| 25.0以上35.0未満 | 肥満 |
| 35.0以上 | 高度肥満 |
日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2016」をもとに執筆者作成
BMIが25を超えている場合は肥満に当てはまるので、カロリーの摂り過ぎに注意する必要があります。
毎日の食事で食べ過ぎないように気を付けるだけでなく、間食やアルコールも摂り過ぎないように意識しましょう。
肥満になると糖尿病や高血圧、脂質異常症、心臓の病気など生活習慣病を発症するリスクが高くなるため注意が必要です。
また同じ肥満であっても太ももや腰回りに皮下脂肪がつきやすい「皮下脂肪型肥満」より、腹部を中心とした内臓に脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」の方が糖尿病や高血圧などを発症するリスクが高いといわれています。
内臓脂肪がたまっているかどうかの目安はウエスト周囲径が男性85cm以上、女性90cm以上です。
このウエスト周囲径を超えると内臓脂肪面積100㎠以上に相当するとされており、さらに血圧・血糖・脂質のいずれかが基準値から外れると「メタボリックシンドローム」と診断されます[2]。
日本人の死因第2位の心臓病と第3位の脳卒中はいずれも動脈硬化が原因で引き起こされることの多い病気です[3]。
動脈硬化を起こしやすくする要因としては、高血圧・糖尿病・脂質異常症（高脂血症）・肥満などが挙げられ、要因が重なればその分心臓病や脳卒中に至る危険性が高いことが分かっています。
そのため内臓肥満と高血圧・高血糖・脂質代謝異常のいずれかが合わさったメタボリックシンドロームは健康を損ねるリスクの大きい状態だといえるのです。
健康診断などで異常を指摘されたことがある方は特に注意しましょう。
カロリーの摂り過ぎを避けるためには食物繊維を積極的に摂取したり、よく噛んで食べたりするのがおすすめです。
また咀嚼によって分泌される物質には満腹中枢を興奮させ「おなかがいっぱい」だと感じさせる性質があるため、よく噛むことで食べ過ぎを防ぐことができると考えられますよ。
[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」
[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームとは？ 」
まずは栄養バランスのよい食事を心掛けましょう
３－２．体を動かしてカロリー消費を増やす
健康を維持するためには、摂取を減らすだけでなく体を動かしてより多く消費することも重要です。
「普段あんまり体を動かしていないな……」
という自覚のある方は、適度に運動をする習慣を取り入れていきましょう。
特にウォーキングなどの有酸素運動には直接的に体脂肪を減らす効果が期待できるためダイエットにはおすすめです。
また筋トレも合わせて行うことでさらなる効果が期待できます。
筋肉が増えると基礎代謝量が大きくなりカロリーを消費しやすくなるのです。
「運動が大事なのはわかるけど、時間がなくて……」
という方もいるかもしれませんね。
近年は、非運動性熱産生（NEAT：Non-Exercise-Activity Thermogenesis）も注目されています。
身体活動で消費されるカロリーは総消費量の30％程度とされており、運動によるものとNEATに分けられます[4]。
肥満者と非肥満者を比較した場合、肥満者は歩行なども含め立った状態での活動時間が1日当たり平均約150分も短かったという研究結果も報告されています[4]。
運動に限らず、なるべく座ったままの状態でいる時間を減らすことが重要だと考えられるのですね。
座って過ごす時間が長いと肥満や血糖の異常などを引き起こすリスクも高くなるとされており、健康を維持するためにはこまめに体を動かすことが重要です。
厚生労働省は、生活習慣病などのリスクを下げるために1日合計60分（高齢の方は1日40分）を目標に体を動かすことを推奨しています[5]。
連続して60分ではなく、10分程度の短時間の運動を積み重ねていくことで構いません。
エスカレーターではなく階段を使ったり、通勤・通学中に少し遠回りして歩く時間を長くしたりするほか掃除や洗濯などの家事をしっかりこなすことも有効ですよ。
[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝 」
[5] 厚生労働省「アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針-」
ダイエットに適した体の動かし方とは？
３－３．エネルギー産生栄養素バランスを整える
食事を摂るときはカロリーの値だけでなく、炭水化物やたんぱく質、脂質をどのようなバランスで摂取するかも重要です。
厚生労働省は、1日の総摂取カロリーに対してそれぞれのエネルギー産生栄養素をどのような割合で摂るべきかの目安を提示しています。
【３大栄養素の摂取バランス（単位：％）】
| 年齢 | 炭水化物 | 脂質（カッコ内は飽和脂肪酸） | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| 1〜2歳 | 50〜60％ | 20〜30（-）％ | 13〜20％ |
| 3〜14歳 | 50〜65％ | 20〜30（10以下）％ | 13〜20％ |
| 15〜17歳 | 50〜65％ | 20〜30（8以下）％ | 13〜20％ |
| 18〜49歳 | 50〜65％ | 20〜30（7以下）％ | 13〜20％ |
| 50〜64歳 | 50〜65％ | 20〜30（7以下）％ | 14〜20％ |
| 65歳以上 | 50〜65％ | 20〜30（7以下）％ | 15〜20％ |
| 妊婦 初期・中期 | 50〜65％ | 20〜30（7以下）％ | 13〜20％ |
| 妊婦 後期 | 50〜65％ | 20〜30（7以下）％ | 15〜20％ |
| 授乳婦 | 50〜65％ | 20〜30（7以下）％ | 15〜20％ |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
摂取カロリー全体の半分から半分強を炭水化物、3割ほどを脂質、1〜2割をたんぱく質が占めるイメージですね。
炭水化物は不足しにくい栄養素ですが、たんぱく質は食事内容によっては不足することもあるといわれているため意識して摂取することが大切です。
「でも、実際の食事だと何をどれくらい食べたら良いの？」
と困ってしまいますよね。
そんなときは農林水産省と厚生労働省が共同で作成した「食事バランスガイド」を活用するのがおすすめです。
農林水産省 厚生労働省「食事バランスガイド」
炭水化物の主な摂取源となる主食や、たんぱく質をしっかり摂取できる主菜、野菜や海藻などを含む副菜などそれぞれの目安となる量が提示されています。
「食事バランスガイド」を参考にして食事の準備をしたり外食のメニューを選んだりすると、栄養素のバランスが取りやすくなりますよ。
食事は主食・主菜・副菜を大切にしましょう
４．1日に必要なカロリーについてのまとめ
1日に必要なカロリーは性別や年齢、体格、運動量によって異なります。
例えば厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、推定必要カロリーは18〜29歳の男性の場合、2,300〜3,050kcalです[6]。
また同年代の女性では1,700〜2,300kcalです[6]。
同じ年代でも、性別や身体活動レベルによって必要なカロリーが大きく異なることが分かりますね。
また推定必要カロリーは平均的な体格の方を対象に計算されたものであるため、ご自身の体格に合った推定必要カロリーが知りたいという方は身長や体重、年齢などから計算することがおすすめです。
健康的にダイエットしたいという方は身長に対して標準体重であった場合に必要とするカロリーを目安にしましょう。
体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで増減します。
痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があるため、まずは必要以上にカロリーを摂取しないことが重要です。
また体を動かして消費カロリーを増やすことも心掛けましょう。
エネルギー源になる、つまりカロリーのもととなる栄養素には、エネルギー産生栄養素と呼ばれる炭水化物・たんぱく質・脂質の3種類があります。
これらはそれぞれに異なるはたらきをするため、摂取のバランスを整えることがポイントです。
この記事を参考に、1日に摂取するカロリーを意識してみてくださいね。
[6] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
