「上腕三頭筋を鍛える筋トレってどんなメニューがあるんだろう……」
「効果的なトレーニングをするにはどんなポイントに注意すれば良いのかな？」
上腕三頭筋を鍛えようと思っている方のなかには、具体的なトレーニング方法が分からない方も多いのではないでしょうか。
上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べて耳なじみがない筋肉かもしれませんが、実は上腕二頭筋よりも体積の大きい筋肉です。
上腕三頭筋を鍛えることで男性ならたくましい腕、女性なら引き締まった二の腕を手に入れられるでしょう。
この記事では上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングメニューと、筋トレの効果を高めるポイントについて解説します。
１．上腕三頭筋とは？
「上腕三頭筋って上腕のどこにある筋肉のことなの？」
上腕三頭筋の名前は聞いたことがあっても、なかにはこのような疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
上腕三頭筋とは上腕二頭筋の裏側に位置する筋肉であり、二の腕にあたる部分です。
上腕三頭筋は大きく分けて三つの部位からなる筋肉で、主にものを押す動作をする際に使われています。
ここからは上腕三頭筋の各部位の場所や上腕三頭筋を使用する動作について解説していきます。
１－１．長頭
上腕三頭筋を構成する部位の一つ目は「長頭」です。
長頭は肩甲骨から尺骨の肘頭にかけてついている筋肉です。
肘関節を後ろ側に上げる動きや、上腕を内側に動かす内転の動きに使われます。
この長頭を鍛え筋肉をつけることで、腕全体が太くたくましくなります。
１－２．短頭
上腕三頭筋を構成する部位の二つ目と三つ目は「短頭」です。
短頭はさらに「内側頭」と「外側頭」の二つの異なる部位で構成されています。
内側頭は上腕骨背面から、外側頭は肩関節の近く「近位部後面」から尺骨の肘側にかけてついています。
短頭は肘関節を後ろに上げ伸ばし広げる動きに使われる部位です。
短頭を鍛え上げることで美しい曲線の上腕三頭筋を手に入れられるでしょう。
２．上腕三頭筋を鍛えるメリット
「上腕三頭筋を鍛えるとどんなメリットがあるんだろう？」
上腕三頭筋を鍛えるメリットがより明確になれば、筋トレへのモチベーションにもつながりますよね。
上腕三頭筋を鍛えるメリットは引き締まった二の腕になることです。
実は上腕三頭筋の体積は上腕二頭筋よりも大きく、腕の筋肉の3分の2を占めるほどの体積があるといわれています。
上腕三頭筋のように面積の大きな筋肉が肥大化すれば、見た目の変化も大きく感じられるでしょう。
その上、上腕三頭筋は日常生活でも使われる場面が少なく、筋トレによる成果が出やすいという特徴もあります。
このように腕の筋肉でも大きな体積を誇る上腕三頭筋を鍛えることで、男性ならたくましい腕を手に入れられるのです。
それだけでなく上腕三頭筋を鍛えることは女性が気になる二の腕の引き締めにも効果があります。
上腕三頭筋を鍛えることは、男性にとっても女性にとっても大きなメリットがあるといえるでしょう。
３．自重を使ったトレーニングメニュー
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法にはどのようなものがあるのか気になりますよね。
自重を使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを四つ紹介します。
自重トレーニングは器具を必要としないトレーニングのため、すぐに取り掛かりやすく自宅でもできる点がメリットです。
また自分の体一つですぐにトレーニングができるので、初心者や筋トレが苦手な方にもおすすめです。
その半面、単関節種目がないため、狙った筋肉を集中して鍛え上げることができないというデメリットもあります。
記事の後半では単関節種目のある器具を使ったトレーニングも紹介するので、器具を使ったトレーニングと組み合わせて自重トレーニングを行ってみましょう。
３－１．ダイヤモンド・プッシュ・アップ
ダイヤモンド・プッシュ・アップは上腕三頭筋を全体的に鍛えられるトレーニングメニューです。
プッシュ・アップと聞くとなじみのない名前かもしれませんが、実は腕立て伏せのことです。
ダイヤモンド・プッシュ・アップのやり方を解説します。
まず、うつぶせの状態になり、床についた両手の親指と人差し指でダイヤモンドの形をつくって構えます。
このとき背筋を伸ばし、体が一直線になるように意識します。
またおなかが突き出たりすることがないように、体を一直線にキープしたまま下ろします。
息を吐きながら元の姿勢に戻すように体を押し上げていきましょう。
押し上げた姿勢からさらに肘を伸ばすことで上腕三頭筋を完全に収縮させられます。
体を下ろしたり押し上げたりするときに、肩甲骨を寄せながら動くことがポイントです。
また肘を絞り過ぎてしまうと手首に負担をかけてしまうので、肘を外に張り出すようなイメージでトレーニングを行ってみてください。
ダイヤモンド・プッシュ・アップは上腕三頭筋全体に効果のあるトレーニングですが、肘を開き気味にすると短頭にも効果が期待できます。
３－２．ヒンズー・プッシュ・アップ
ヒンズー・プッシュ・アップは上腕三頭筋長頭に効果のある筋トレです。
ヒンズー・プッシュ・アップのやり方は以下のとおりです。
まず、うつぶせの状態で肩幅程に開いた位置に手を付き、「く」の字型になるように腰を高くします。
肘を曲げて、体を斜め前方に下ろしていきましょう。
それから上体を前方に反らし、すくい上げるように体を押し上げます。
重心を後方にして体を押し上げたときの軌道をなぞるようにして最初の姿勢に戻ります。
最初の姿勢でバランスがうまく取れない場合は、足を大きく開いてみるとバランスを取りやすくなりますよ。
ヒンズー・プッシュ・アップも動作を行う際には肩甲骨を寄せるようにしてください。
もっと長頭に効かせたい方は動作を行う際に肘を体側に近づけるように行うと良いでしょう。
３－３．パイク・プッシュ・アップ
パイク・プッシュ・アップは上腕三頭筋短頭に効果のある自重トレーニングです。
パイク・プッシュ・アップのやり方は以下のとおりです。
まず、うつぶせの状態で肩幅よりも少し広めに手を広げ、肩よりも少し上の位置に置いたら腰を曲げ、「く」の字型になるような姿勢を取ります。
そこから肘を曲げ、体を斜め前方に下ろしましょう。
体を下ろし曲げた肘の角度が90度程度になったら、体を押し上げて元の姿勢に戻ります。
体を下ろす際や押し上げる際には肩甲骨を寄せたままにすること、下ろす際には肘が体の後ろ側に入らないようにすることに注意しましょう。
３－４．ベンチ・ディップス
ベンチ・ディップスはベンチを使った上腕三頭筋長頭に効果的な自重トレーニングです。
ベンチ・ディップスのやり方は以下のとおりです。
まず、椅子などの座面に手をつき、足を前方に伸ばして構えます。
腕が開かないように、肩甲骨を寄せたまま体を下ろしましょう。
上腕が90度になる位置まで体を下ろしたら、体を押し上げ元の姿勢に戻ります。
体を押し上げた後は、肘を伸ばし上腕三頭筋を完全に収縮させましょう。
肩関節に負担をかけないようにするために、必ず肩甲骨を寄せた状態で動作を行ってください。
またトレーニング強度を高めたい方は台の上に足を乗せた状態でトレーニングすることをおすすめします。
４．ダンベルなど器具を使ったトレーニングメニュー
次はダンベルやケーブルなど器具を使用したトレーニングメニューを紹介します。
ダンベルを使った筋トレは重さを変えることで負荷が調節でき、複合関節種目から単関節種目まで幅広いトレーニングを行えるのが特徴です。
そして、チューブやケーブルを使ったトレーニングは単関節種目が多数あり、鍛えたい部位に集中してトレーニングを行うことが可能です。
トレーニング器具はネット通販サイトなどでも購入できるため、気になるトレーニングメニューがあれば実際に器具の購入を検討してみましょう。
４－１．ダンベル・トライセプス・プレス
ダンベル・トライセプス・プレスは上腕三頭筋のなかでも、内側頭と外側頭に効果のあるダンベルを使ったトレーニングです。
ダンベル・トライセプス・プレスは上腕三頭筋だけでなく、大胸筋を鍛える効果も期待できます。
早速トレーニング方法の説明をします。
まず、ベンチにあおむけになり、ダンベルを両手に持ちます。
ダンベルを持つ手は頭側を向くように逆手にして、胸の上で構えます。
次に肘が外に開き過ぎないように意識しながら、ダンベルを上に押し上げます。
肘を伸ばしたら、ダンベルの重さによる負荷を感じながら元の姿勢に戻していきましょう。
肘を開き過ぎてしまうと、ほかの部位に負荷が分散するほか肩関節を痛める原因になるため注意しましょう。
４－２．ダンベル・フレンチ・プレス
ダンベル・フレンチ・プレスは上腕三頭筋全体に効かせることができるダンベルを使ったトレーニングメニューです。
ベンチにあおむけになって行う方法もありますが、今回は立った状態で行うトレーニング方法を紹介します。
まず、ダンベルを両手で持ち、頭の上で構えます。
肘をできるだけ高い位置で保ったまま、肘を曲げてダンベルを頭の後ろ側に下ろしていきます。
肘の角度が90度程まで曲がったら、上腕三頭筋を意識しながら肘を伸ばしていきましょう。
肘を曲げるときに位置がずれてしまうと大胸筋に負荷がかかってしまうため、肘の位置は動かさずゆっくり曲げるようにしましょう。
４－３．ナローグリップ・ベンチ・プレス
ナローグリップ・ベンチ・プレスは上腕三頭筋全体に効果のあるバーベルを使った筋トレです。
ナローグリップ・ベンチ・プレスのやり方は以下のとおりです。
まず、ベンチにあおむけになった状態で手を60cm～70cmほどに広げ、シャフト（ダンベルの握る部分のバーのこと）を握ります。
バーベルをラックから外し、胸の真上に来るように移動させましょう。
肩甲骨を寄せながら、ゆっくりとシャフトを胸の上に下ろしていきます。
シャフトを胸の上まで下ろしたら肩甲骨を寄せながら肘を伸ばし、シャフトを押し上げます。
シャフトを押し上げたら肘をしっかりと伸ばして、上腕三頭筋を完全に収縮させましょう。
ナローグリップ・ベンチ・プレスも肘の開き方によって、トレーニング効果のある部位が変わります。
肘を外に開くように動作をすれば短頭に、絞った状態で動作すれば長頭に効かせられるので試してみてください。
４－４．ケーブル・トライセプス・プレス・ダウン
ケーブル・トライセプス・プレス・ダウンは、ケーブルマシンを使ったトレーニングです。
このトレーニングはケーブルマシンを使用したトレーニングのため、ケーブルマシンが使える施設が近くにあるかどうか確認してみましょう。
ケーブル・トライセプス・プレス・ダウンのやり方は以下のとおりです。
まず、ケーブルマシンに向き合うように立ち、肘は体の横で曲げ、バーを握り構えます。
肘の位置を固定したまま、バーを押し下げます。
バーを押し下げたら、肘をしっかりと伸ばし上腕三頭筋を完全に収縮させましょう。
負荷に耐えながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
バーの握り方を変えることで、上腕三頭筋の長頭と短頭の両方に効かせられます。
例えば、グリップを水平に握れるようにするストレートバーアタッチメントを使えば、集中的に短頭を鍛えることができます。
また手を縦にしてグリップできるようにするロープアタッチメントやVバーアタッチメントを使った場合には長頭に効果のあるトレーニングが行えるでしょう。
肘が動いてしまうと、本来上腕三頭筋にかかるはずの負荷が大胸筋や広背筋にかかってしまうので注意しましょう。
またトレーニング時の姿勢が前傾姿勢になり過ぎてしまうと、ウェイトを体重で押し下げるだけの動作になってしまうので注意が必要です。
４－５．ケーブル・キックバック
ケーブル・キックバックはケーブルマシンを使い、上腕三頭筋長頭を集中して鍛えられるトレーニングメニューです。
ケーブル・キックバックのやり方は以下のとおりです。
まず、ケーブルを下から引っ張れるように、ケーブルを下にセットします。
マシンに向き合い、肘を曲げた状態でケーブルのハンドルを握りましょう。
肘の位置を固定したまま、肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させましょう。
ケーブルの張力を感じながら、ゆっくりと元の姿勢にもどります。
トレーニングの際は肘の位置や肩関節が動くと負荷が別の筋肉に逃げてしまい、上腕三頭筋に十分に効かせられなくなるため、肘の位置や肩関節は動かさないように気を付けてください。
ベンチを使わず、立った状態でトレーニングを行うこともできます。
４－６．トライセプス・エクステンション
トライセプス・エクステンションは上腕三頭筋のなかでも長頭に効果のあるトレーニングです。
トライセプス・エクステンションのやり方を見ていきましょう。
まず、ベンチにあおむけになり、足の裏を床にしっかりとつけておきます。
次に手を肩幅より少し狭めに開き、シャフトを順手で握ります。
このとき、バーベルは額の上に構えてください。
肘をゆっくりと伸ばし、バーベルが胸の上のあたりに来るように押し上げていきます。
肘をしっかり伸ばし切ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
初心者の方は地面に直接あおむけになるライイングスタイルでトレーニングを行うと、肘が固定しやすくなるのでおすすめです。
４－７．ダンベル・キック・バック
ダンベル・キック・バックは長頭をダンベルで追い込むのにおすすめのトレーニングです。
ダンベル・キック・バックのやり方は以下のとおりです。
まず、ダンベルを持つ手と反対側の手と膝をベンチにつき、肘を曲げて構えます。
肘の位置を固定した状態で、後ろに肘を伸ばしていきましょう。
肘を伸ばし切ったら、再び負荷を感じながら肘を元の位置に戻します。
動作の際は肘を固定し、負荷が別の筋肉に逃げないように注意してください。
長頭にもっと効かせたい方は、肘を伸ばし切った位置で手のひらが天井を向く方向にひねる動きを加えてみてください。
５．上腕三頭筋の筋トレ効果を高めるためのポイント
せっかくトレーニングを行うなら、より効率的に鍛えたいところですよね。
ここからは上腕三頭筋の筋トレ効果を高めるためのポイントを3点解説します。
ちょっとしたポイントを押さえるだけでトレーニング効果が高められるので、ぜひ参考にしてみてください。
ポイント１ トレーニング前後はストレッチを行う
上腕三頭筋の筋トレ効果を高めるポイントの一つ目はトレーニング前後にストレッチを行うことです。
ストレッチとは意図的に体の筋や関節を伸ばす運動のことを指しており、ヨガやピラティスといった運動もストレッチに含まれます。
準備運動や整理運動のイメージが強いストレッチですが、実はさまざまな効果があるのです。
【ストレッチの効果】
- 筋温や体温・体の柔軟性を高める効果
- ウォーミングアップ効果（2～3メッツ程度の強度の運動[1]）
- 美しい姿勢を保つ効果
- リラクゼーション効果
運動の例として挙げるならボウリングやバレーボール程度の運動になるので、体温や筋温が上がるのも納得できますね。
それでは実際に上腕三頭筋に効果のあるストレッチを紹介します。
今回は左腕の上腕三頭筋を伸ばす際の説明をします。
【上腕三頭筋のストレッチ】
- まずはあぐらをかき、左腕を真っすぐ上に持ち上げます。
- 左腕を曲げたら右手で左肘をつかみましょう。
- 左肘を右手でぐっと引っ張ります。
- 呼吸を止めずにストレッチを行い、20秒以上かけてゆっくりと伸ばしていってください。[3]
- 左右を入れ替えてストレッチを行いましょう。
ストレッチを行う際には伸ばす部位を意識し、筋や関節が痛くない程度に伸ばすことを心掛けましょう。
このようにストレッチをトレーニング前後に盛り込むことで、ウォーミングアップと整理運動が行えます。
ポイント２ 食事を改善する
上腕三頭筋の筋トレをより効果のあるものにするためには食事を改善する必要があります。
上腕三頭筋の筋肉を肥大化させたいのであれば、たんぱく質を多く含む食品を摂取するようにしましょう。
たんぱく質は筋肉の材料となるため、筋肉を育てたいというときには欠かせないのですね。
一度の食事で吸収されるたんぱく質の量は限られているので、一度の食事で大量に摂取するのではなく、朝・昼・夕に分け、毎食摂取することが大切です。
例えば、アスリートは1日に体重1kg当たり1.5g～2gのたんぱく質を摂取する記事ことが勧められています。[4]
筋トレを行う方もこちらの基準を参考にすると良いかもしれませんね。
ただしたんぱく質を含む食品にはカロリーが高いものが多いため、どのようなものから摂取するか注意する必要があります。
肉類からたんぱく質を摂取する場合には脂肪の少ない赤身などを選び、煮物や焼き物など油をあまりつかわない調理方法を心掛けてください。
またたんぱく質を摂取する際にはビタミンと合わせて摂取することが望ましいとされています。
ビタミンのなかでもビタミンB6やビタミンDと合わせて摂取することができれば効率良くたんぱく質を吸収できるでしょう。
また特定のものしか食べないといった食事法は体に害を及ぼしかねないので、他の栄養素も含めバランス良く摂取することを心掛けてくださいね。
筋トレ中の食事については以下の記事で詳しくご説明しています。
筋トレの効果を高める食事とは？おすすめのタイミングや必要な栄養素
ポイント３ 効果的なトレーニング頻度を理解する
上腕三頭筋の筋トレ効果を高めるためのポイントの三つ目は効果的なトレーニング頻度を理解することです。
実は筋肉はレジスタンス運動によって筋繊維を一度破断させ、破断した筋繊維が修復されることでより大きく太く肥大するのです。
この現象は「超回復」と呼ばれ、筋肉の肥大に欠かせない要素といえます。
筋トレのやり過ぎによるオーバートレーニングは筋力が低下したり、疲労による骨折や貧血を引き起こしたりする危険性があります。
効率良く筋肉を付けたい場合には、超回復させるためにトレーニングをしない日をつくり、効果的なトレーニング頻度で筋トレを継続していきましょう。
６．上腕三頭筋の筋トレについてのまとめ
上腕三頭筋はいわゆる二の腕にあり、上腕二頭筋の裏側に位置します。
上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めますが、日常生活では使われる場面が少なく、鍛えることで大きな変化が期待できる筋肉だといわれています。
二の腕を引き締めたいという方やたくましい腕を目指したいという方にトレーニングをおすすめしたい部位です。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューは器具を使用せず自重で行うものと、ダンベルなどの器具を使うものに分けられます。
自重を使ったメニューには、ダイヤモンド・プッシュ・アップをはじめとした腕立て伏せの仲間と呼べるいくつかの種目や、椅子やベンチなどを使って行うベンチ・ディップスなどの種目があります。
また器具を用いたメニューには、ダンベル・トライセプス・プレスのようなダンベルを用いるもの、ナローグリップ・ベンチ・プレスのようなバーベルを用いるもの、ケーブル・トライセプス・プレス・ダウンのようにケーブルマシンを用いるものなどがあります。
器具を使ったトレーニングでは負荷を調節したり、鍛えたい部位に重点的に負荷をかけたりすることができます。
自重トレーニングで物足りなさを感じている方は挑戦してみましょう。
また筋トレによる効果を高めるためには、トレーニング前後にストレッチを行うこと、食事を改善すること、適切な頻度でトレーニングを行うことも重要ですよ。
この記事を参考に理想的な上腕三頭筋のラインを目指してみてくださいね。
