「腹斜筋を鍛える筋トレにはどんなメニューがおすすめなの？」
「腹斜筋を鍛える際にはどのようなポイントに気を付ければ良いんだろう……。」
腹斜筋を鍛えようと思っている方のなかには具体的なトレーニングメニューを知らず、このような疑問を抱えている方もいらっしゃるかもしれませんね。
腹斜筋を鍛える筋トレには自重を使うものからダンベルを使うものまでさまざまなメニューがあります。
この記事では腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューと併せて、効果的に鍛えるためのポイントなども解説します。
トレーニング時に意識したい呼吸やトレーニング後のケアについても紹介するので、この記事を読めば腹斜筋を効果的に鍛える方法が分かるでしょう。
１．腹斜筋とは？
「そもそも腹斜筋って腹筋のどこにある筋肉なの？」
腹斜筋の存在は知っていても場所やはたらきについて知らない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
腹斜筋はおなかの横、つまり脇腹部分についている筋肉です。
主に腹部をひねる動きに使われるため、運動時に欠かせない筋肉といえます。
また腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」と呼ばれる二つの部位に分かれています。
外腹斜筋は脇腹の前部分についており、腹斜筋の表層部にある筋肉です。
主に体幹を横方向に曲げたり、ひねったりする動きに使われます。
内腹斜筋は外腹斜筋の内側に位置しており、外腹斜筋の動きを補助するはたらきを主にしています。
どちらの筋肉も上半身の動きに重要な筋肉といえますよね。
２．腹斜筋を鍛えるメリット
「腹斜筋を鍛えるとどんなメリットがあるの？」
腹斜筋を鍛えるメリットが分かれば、腹斜筋の筋トレをする意欲も湧きますよね。
ここからは腹斜筋を鍛える三つのメリットを紹介します。
メリット１ おなかが引き締まりくびれが手に入る
腹斜筋を鍛えるメリットの一つ目はおなかが引き締まりくびれが手に入ることです。
腹斜筋はくびれづくりに欠かせない筋肉といわれており、腹斜筋を鍛えることで細く引き締まったくびれが目指せます。
おなかを引き締めてプロポーションを改善したいと考えている方は腹斜筋を鍛えると良いでしょう。
メリット２ 体幹を鍛えることができる
腹斜筋のトレーニングをすると体幹を鍛えることができます。
体幹とは胴体の部分を指し、ここをトレーニングすることで体の深い部分の筋肉であるインナーマッスルを鍛えることが可能です。
腹斜筋は体幹の一つであり、体幹のひねりの動作や固定に深く関係しています。
腹斜筋ではインナーマッスルに当たる部位が内腹斜筋で、外腹斜筋は表層にあるアウターマッスルです。
体幹を鍛えることでバランスが取りやすくなり、けがの防止や腰痛予防につながるだけでなく、体型の維持や姿勢改善などさまざまな効果が得られるでしょう。
体幹はトレーニングすることで年齢を問わず強化できるため、普段のトレーニングに取り入れてみると良いでしょう。
メリット３ スポーツのパフォーマンスが向上する
腹斜筋を鍛えるメリットの三つ目は、スポーツのパフォーマンスが向上することです。
腹斜筋の主なはたらきである体をひねる動作や体幹の固定はさまざまなスポーツで使われています。
腹斜筋を用いるスポーツの動きには野球のバッティングやゴルフのスイング、その他にもウォーキングやランニングがあります。
腹斜筋を鍛えることでさまざまなスポーツを行う際のパフォーマンス向上につながるといえるでしょう。
３．自重を使う腹斜筋の筋トレメニュー
腹斜筋を鍛える筋トレにはどんなメニューがあるのか気になりますよね。
ここからは腹斜筋を鍛える自重を使った筋トレメニューを紹介します。
自重トレーニングとはダンベルやマシンなどの器具を使用せず、自分の体重のみを負荷にして行う筋力トレーニングです。
比較的負荷が軽く初心者でも取り組みやすいトレーニングなので、まずは自重トレーニングで腹斜筋を鍛えてみましょう。
３－１．シット・アップ
シット・アップは内腹斜筋、外腹斜筋に加えて腹筋群の真正面についている腹直筋を鍛えられる筋トレメニューです。
シット・アップのやり方は以下のとおりです。
まずあおむけに横たわり、膝を曲げて立てておきます。
このとき両手は後頭部の後ろで組んでおきましょう。
頭から肩、背中の上部、おなかというふうに順に上体を上げていきます。
上体が床に対して垂直になるまで起き上がったら、腰から順にゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
上体を起こすのが難しい場合には胸の前で手を組んだり、足先を椅子などの重たいものに引っ掛けて固定したりすることで負荷を弱められます。
３－２．ツイスティング・シット・アップ
ツイスティング・シット・アップは外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋に効果のある筋トレメニューです。
ツイスティング・シット・アップのやり方を紹介します。
まずはシット・アップと同様にあおむけになり、両手で頭を支えて膝を曲げておきます。
肘が反対側の膝の上に来るまで上体をひねりながら起き上がりましょう。
上体を起こし切ったら元の姿勢に戻り、左右を入れ替えて同じ動きを行います。
この一連の動作を繰り返しましょう。
通常のシット・アップと同様に上体を起こすのが難しい場合には、両手を胸の前で組むか、足先を 椅子などの重たいものに引っ掛けることで負荷を弱められます。
３－３．Vシット
Vシットは外腹斜筋と腹直筋を鍛えることができる筋トレメニューです。
Vシットのやり方は以下のとおりです。
まず膝を伸ばした状態であおむけに横たわります。
腕は頭の上に真っすぐ伸ばしておきましょう。
脚と腕を曲げないまま同時に上げ、横から見たときにVの字になるような姿勢をとります。
しっかりと上げ切ったら元の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返しましょう。
上体と下半身は同時に上げるのがポイントです。
３－４．レッグ・レイズ
続いて紹介するのはレッグ・レイズです。
レッグ・レイズは外腹斜筋と腹直筋を鍛えることができます。
それではレッグ・レイズの正しいフォームを紹介します。
まずはあおむけになり、両腕を体の脇に伸ばして手のひらを床につけておきます。
膝は真っすぐ曲げないまま、両脚をゆっくりとできるだけ高く上げていきましょう。
可能なようであれば両足の爪先が頭の上の床につくようにします。
３－５．リバース・トランク・ツイスト
次はリバース・トランク・ツイストを紹介します。
リバース・トランク・ツイストは外腹斜筋と内腹斜筋の両方を鍛えられる筋トレメニューです。
リバース・トランク・ツイストのやり方は以下のとおりです。
まずはあおむけになり、両脚を床と直角になるように上げます。
このとき両腕は左右に開き、手のひらで床を押さえるようにしておきましょう。
この姿勢から両脚をそろえたまま、一方に可能な限り倒していきます。
限界まで倒し切ったら元の姿勢に戻り、反対側も同様に行いましょう。
足を倒すときには床についている両肩が浮かないように気を付けてくださいね。
３－６．サイド・プランク
続いて紹介するサイド・プランクは外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えられる筋トレメニューです。
サイド・プランクのやり方を見ていきましょう。
サイド・プランクでは横向きに寝転び、下になっている方の肘が肩の下にくるよう床につきます。
このとき床に触れている前腕は体に対して垂直になるようにしておきましょう。
床に触れていない方の足は前に出し、脚をクロスさせます。
この状態から腰を浮かせて体を真っすぐに保ち、視線を前方に向けた状態でそのままキープします。
左右を入れ替え、反対側も同様に行いましょう。
他の筋トレと比べて大きな動きはありませんが、姿勢を一直線にキープすることで腹斜筋を鍛えられます。
３－７．ベンチ・クランチ
ベンチ・クランチはベンチや椅子を使って腹斜筋を鍛える筋トレメニューです。
ベンチ・クランチは外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋を鍛えることができます。
あおむけの状態で、膝が直角になるように両足を椅子やベンチの上に乗せます。
また両手は頭の後ろで組んでおきましょう。
この状態で腹筋の上部に意識を集中させ、背中を丸めるようにして背中の上部だけを床から上げます。
腕の力を使わず、腹筋を使って体を起こすのがポイントです。
３－８．サイドライ・シット・アップ
サイドライ・シット・アップは外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋を鍛えられる筋トレメニューです。
サイドライ・シット・アップのやり方を紹介します。
サイドライ・シット・アップでは、脇腹が地面につくよう横向きに横たわります。
両手は頭の後ろで組み、脚がクロスするよう、床についていない方の足を前に出しましょう。
両足首は浮いてしまわないようできれば他の方に固定してもらってください。
この状態で、上体をゆっくりと上に起こし、また元の姿勢に戻るという動きを繰り返します。
左右を入れ替え、同様にトレーニングを行いましょう。
腹斜筋や腹直筋を意識しながらトレーニングを行いましょう。
４．ダンベルを使う腹斜筋の筋トレメニュー
ここからはダンベルを使う腹斜筋の筋トレメニューを四つ紹介します。
ダンベルを使ったトレーニングは重さを自由に変えられるため適切な負荷でトレーニングがしやすくなります。
ダンベルトレーニングはフォームが乱れやすいため難しいといわれていますが、自分にあった負荷でトレーニングができればより良いトレーニング効果が期待できるでしょう。
４－１．サイド・ベント
まずはサイド・ベントを紹介します。
サイド・ベントは外腹斜筋と内腹斜筋の両方に効く筋トレメニューです。
正しいフォームのやり方は以下のとおりです。
まずは両手にダンベルを持ち、体の脇に下ろして構えます。
両足は肩幅よりも少し広めに開いておきましょう。
次に上体を正面に向けたまま、できるだけ深く横に倒し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
反対側も同様に行いましょう。
適切なフォームでトレーニングしないと効果が薄れてしまったり、けがをしてしまったりするので、正しいフォームを意識してトレーニングしましょう。
４－２．ダンベル・ツイスト
続いてダンベル・ツイストを紹介します。
ダンベル・ツイストは外腹斜筋、内腹斜筋に加え、腹直筋を鍛えられます。
それではダンベル・ツイストのやり方や正しいフォームについて解説していきます。
あおむけに横たわって上体を少し起こし、体の前で一つのダンベルを両手で持ちます。
膝は曲げ、両足は肩幅程度に開いておきましょう。
ダンベルを体の正面で構えたまま、上体を左右にひねります。
ダンベルだけを動かすような運動では効果が薄れてしまうので、ダンベルは胸の前で固定し上体ごとひねるようなイメージで動作すると良いでしょう。
４－３．ロシアン・ツイスト
次はロシアン・ツイストについて解説します。
ロシアン・ツイストは腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えられる筋トレメニューです。
ロシアン・ツイストはダンベル・ツイストと似ている筋トレですが、足を浮かせて行う分、負荷が高いトレーニングです。
それではロシアン・ツイストのやり方について見ていきましょう。
床に腰を下ろし、体の前で一つのダンベルを両手で握ります。
上体は少し後ろに傾け、両足を床から浮かせておきます。
このとき胸が丸まったり反ったりしないよう注意しましょう。
ダンベルを胸の前で構えたまま上体を左右にひねります。
体をひねるときは腰からひねることを意識しましょう。
４－４．ダンベル・ウッドチョッパー
次にダンベル・ウッドチョッパーについて紹介します。
ダンベル・ウッドチョッパーは腹斜筋と腹直筋だけでなく、下半身の筋肉も使うため全身の連動性を高めるトレーニングとしての効果も期待できます。
ダンベル・ウッドチョッパーのやり方は以下のとおりです。
両足を肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。
一つのダンベルを両手で持ち、片方の肩の上に構えましょう。
この状態からダンベルを斜めに振り下ろし、反動を使わずにゆっくりと戻します。
木こりが木を切るときの動作をイメージしたトレーニングです。
反動を使ってしまうと腰に高い負荷がかかるので、反動は使わず動作するようにしましょう。
５．腹斜筋を効果的に鍛えるポイント
腹斜筋をより効果的に鍛えるポイントがあれば知りたいですよね。
ここからは腹斜筋を効果的に鍛える五つのポイントを紹介します。
ポイント１ トレーニング中は呼吸を意識する
腹斜筋を効果的に鍛えるポイントの一つ目は、トレーニング中に呼吸を意識することです。
筋トレ時に呼吸を意識して行うことは脂肪燃焼を促進したりフォームを安定させたりする効果があります。
もし筋トレ時に呼吸を止めたりいきんだりすると、酸欠状態に陥ったり、血圧が急上昇して体に負担が掛かったりしてしまいます。
それでは筋トレ時に呼吸を意識するにはどうすれば良いのでしょうか。
筋トレをするときは力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに吸うのが基本の呼吸のタイミングです。
シット・アップを例に挙げるなら、上体を起こしていくときに息を吐き、上体を下ろすときに吸うということになります。
呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、筋トレ時の呼吸法は腹式呼吸がおすすめです。
腹式呼吸が胸式呼吸よりも適している理由には、それぞれの呼吸法で使われる筋肉の大きさが関係しています。
実は大きな筋肉を使った運動は小さな筋肉を使った運動よりも疲れにくいのです。
腹式呼吸で使われる横隔膜は胸式呼吸で使われる肋間筋よりも大きいため、腹式呼吸の方が疲労を感じにくく効率の良い呼吸法といえます。
筋トレの動作と呼吸を同時に行うのは難しいかもしれませんが、息を吐くことから始めれば自然と息を吸うこともできるようになりますよ。
筋トレの際は呼吸を止めず、適切なタイミングを意識して動作を行いましょう。
ポイント２ 適度な回数・頻度で行う
「トレーニングはどれくらいの回数やれば良いんだろう？」
「腹斜筋を鍛え上げたいから、毎日できるだけたくさんやろうかな。」
このように考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、筋トレは無理をせず、適度な回数・頻度で行うことが重要です。
同じ動きを反復するトレーニングは10〜15回を1セットとして、1〜3セット行うと良いでしょう。[1]
また同じ部位の筋トレを毎日続けて行うことは避けた方が良いでしょう。
筋肉を構成する筋繊維は筋トレによって一時的に傷つけられ、回復の際に少しだけ太くなります。
この筋肉がより太く強くなる「超回復」と呼ばれる過程には時間が必要です。
同じ部位のトレーニングは2、3日に1回程度、週当たりでは2、3回程度が適切であるといわれています。[1]
むやみにトレーニングに励むのではなく、適切な回数と頻度を守って筋肉を育てましょう。
ポイント３ トレーニング後にストレッチする
腹斜筋を筋トレで鍛えた後はストレッチを行いましょう。
ストレッチとは意図的に筋や関節を伸ばす運動のことをいい、体の柔軟性を高めるはたらきがあり、準備運動や整理運動に適しています。
筋トレで腹斜筋を酷使した後に何もケアしないままでは、疲労物質がたまってしまい翌日のパフォーマンスに影響がでる可能性があります。
トレーニング後は必ずストレッチを行い、次の日のリカバリーにつなげましょう。
ポイント４ 有酸素運動も並行して行う
腹斜筋をより効果的に鍛えるには、有酸素運動も並行して行うことが重要です。
有酸素運動は脂肪と糖質をエネルギー源として使用するため、脂肪燃焼効果がある運動といえます。
引き締まったおなかを目指したいという場合には、筋トレだけでなく有酸素運動を行うと良いでしょう。
ポイント５ 食生活を改善する
腹斜筋をはじめ、筋肉を効果的に鍛えるにはたんぱく質を摂取することが重要です。
たんぱく質は筋肉の材料となるため、筋トレをしていてもたんぱく質が不足していては筋力が低下してしまいます。
筋肉量アップを目指すならたんぱく質の摂取が重要です。
たんぱく質を豊富に含んでいる食品には肉類や魚類をはじめ、卵や大豆、乳製品などがあります。
ただし、肉類はたんぱく質と同時に脂質も多く含んでいるため、豆類や卵類などたんぱく質を含む食品をバランス良く摂取することが重要です。
肉を摂取する場合にはできるだけ脂肪の少ない赤身を選ぶと良いでしょう。
厚生労働省の定めるたんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は男性の場合18〜64歳は65g、65歳以上は60g、女性の場合18歳以上は50gです。[2]
また一般的には、筋肉をつけたい人は体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂るべきであるといわれています。[3]
トレーニングで酷使した筋肉をより太くするためにも、十分な量のたんぱく質を摂取するようにしましょう。
なお、筋肉をつくり健康な体を保つためには特定の栄養素だけでなく、体に必要な栄養素をバランス良く摂取することが欠かせません。
炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルも過不足なく摂取するようにしましょう。
筋トレ中の食事については以下の記事でまとめているのでご覧くださいね。
筋トレの効果を高める食事とは？おすすめのタイミングや必要な栄養素
６．腹斜筋を鍛える筋トレついて まとめ
腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の二つで構成される筋肉です。
腹斜筋を鍛えることでおなかが引き締まりくびれをつくることができたり、体幹が鍛えられ姿勢が改善したりとさまざまなメリットがあります。
腹斜筋を鍛える筋トレには自重やダンベルを使ったメニューがあり、自宅でも始めやすいトレーニングが多いので無理なくできるものから始めてみると良いでしょう。
トレーニング中の呼吸やトレーニング後のストレッチ、有酸素運動は腹斜筋を鍛える上でぜひ押さえていただきたいポイントです。
また食生活では摂取カロリーをコントロールすることやたんぱく質を摂取することを意識してみてくださいね。
