腹筋を鍛える筋トレ10選！引き締まった腹部を目指すポイントを解説

１．腹筋の構造とはたらき

腹筋は腹直筋、腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）、腹横筋で構成されています。

これらの筋肉は体幹の一部で、それぞれが体幹を支える役割を果たしています。

筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。

アウターマッスルは体の表層部にあり、重い物を持ち上げたり走ったりなど、強い力を発揮するときに使われる大きな筋肉のことです。

腹筋では、腹直筋と腹斜筋がアウターマッスルに当たります。

一方、インナーマッスルは体の内側の深いところに存在する筋肉です。

特定の動作をするときに直接的にはたらくというよりは、姿勢を維持したり、関節の動きをサポートしたりする役割をしている筋肉です。

腹横筋はインナーマッスルの一種です。

１－１．腹直筋

腹直筋は腹部の前面、肋骨の下から骨盤にかけて存在している筋肉で、上体を丸めたり、正しい姿勢を維持したりするのに使われます。

また内臓を守るはたらきもしています。

腹直筋には「白線」と「腱画（けんかく）」という筋肉を区切る線状の組織が存在しています。

縦に走っているのが白線、横に走っているのが腱画です。

白線と腱画により、ヒトの腹直筋は六つまたは八つに割れています。

いわゆる「腹筋が割れた状態」とは、白線と腱画によって生まれつき誰にでも備わっているものですが、皮下脂肪の厚みによって隠れている場合があります。

腹筋を鍛え脂肪を減らすことで、いわゆるシックスパックを目指すことができるのです。

１－２．腹斜筋

腹斜筋はいわゆる脇腹に存在し、肋骨から骨盤にかけて斜めについている筋肉です。

層状になっており、表層部の筋肉を外腹斜筋、内側の筋肉を内腹斜筋といいます。

腹斜筋は主に体をひねったり横に倒したりする動作に使われる筋肉です。

また体幹を支える際にも重要なはたらきをしています。

腹斜筋の動きは、特に野球のバッティングやゴルフのスイングなど、スポーツの動作において重要な意味を持ちます。

例えばゴルフのスイングのようなひねる動きでは、腹斜筋はまず伸ばされ、その後筋肉が収縮する方向に向かって筋力が発揮されるのです。

また腹斜筋は排便や分娩（ぶんべん）、嘔吐（おうと）、くしゃみ、せきなどの際にも重要なはたらきをしています。

腹斜筋を鍛えることでくびれのある引き締まったウエストを目指すことができるといわれています。

１－３．腹横筋

腹横筋は内腹斜筋よりもさらに内側、脇腹の最も深い位置にあるインナーマッスルです。

腹式呼吸で息を吐くときに使われる筋肉で、おなかをへこませるはたらきがあります。

立った状態で手足を動かすときに最初に反応するため、腹横筋が衰え、反応速度が低下していると腰椎が安定せず、腰痛の原因になると考えられています。

また腹横筋はコルセットのように臓器を覆っており、内臓の位置にも影響すると考えられています。

２．腹筋を鍛える筋トレ10選

腹筋を鍛えるために、具体的にどのようなトレーニングをしたら良いのか気になるのではないでしょうか。

この章では腹筋の各部位を鍛えるのに効果的な筋トレをご紹介します。

同じ動作を繰り返すタイプの筋トレメニューは、基本的に8〜12回を1セットとして、2〜4セットを無理のない範囲で行うのが良いとされています[1]。

また、筋トレ中は胸式呼吸が勧められます。

胸式呼吸で筋トレを行う際は、筋肉を収縮させるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸うようにしましょう。

このとき、動作に集中し過ぎて息を止めたり呼吸が不規則になったりしないように注意してくださいね。

[1] 厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」

２－１．シットアップ（腹筋運動）

シットアップはいわゆる腹筋（運動）と呼ばれる動きのことで、最もメジャーな腹筋を鍛えるトレーニングです。

腹直筋を中心に、内腹斜筋と外腹斜筋、腹横筋を満遍なく鍛えられます。

シットアップは、床にあおむけになり、膝を曲げ、足の裏を床につけた状態から始めます。

両手は耳の後ろ付近の後頭部に軽く触れるようにしておきましょう。

この状態から、背中を丸めるようにして頭、肩、背中の上部、腰という順を意識しながらゆっくりと上体を起こします。

上体が床と垂直になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

きついと感じたら足先をソファやベッドのふちなどに引っ掛けたり、手を胸の前で組んだりすると負荷を弱めることができます。

２－２．Vシットアップ

Vシットアップは腹直筋および外腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。

通常のシットアップより難易度や負荷が高いため、より高い効果が期待できます。

まず両脚を伸ばした状態で床にあおむけになり、両腕も頭の上に伸ばします。

次に上体と両脚を同時に上げ、横から見たときにアルファベットの「V」の字の形になるような体勢を取ります。

このとき両膝が曲がってしまわないよう注意しましょう。

２－３．クランチ

クランチは主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。

まずはあおむけに横たわり、脚を上げて膝を曲げます。

このとき太ももと床が垂直に、ふくらはぎと床が平行になるような体勢を取ってください。

この体勢から、おへそをのぞき込むイメージで肩甲骨が床から離れる程度に上体を起こします。

また頭が床につくぎりぎりまで上体を寝かせ、この動きを繰り返しましょう。

２－４．ツイストクランチ

ツイストクランチは外腹斜筋と腹直筋が鍛えられるトレーニングです。

まず床にあおむけになり、両手を頭の後ろで組みます。

両脚は膝が直角になるように曲げておきます。

この状態から、片方の肘と、反対側の膝を近づけるように上体を丸めながらひねり、同時に膝を肘へ近づけ、元の姿勢に戻ります。

左右を入れ替えて反対側も行いましょう。

反動をつけずゆっくりと行うこと、背筋をしっかり伸ばすことを意識するのがポイントです。

２－５．サイドクランチ

サイドクランチでは外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることができます。

床に横向きに横たわり、両膝と股関節を軽く曲げた状態から始めます。

体の下側の手は上側の脇腹に、体の上側の手は耳の後ろに添えましょう。

この状態から、肩を床から離し、上体を横へ曲げるように起こします。

脇腹が縮んでいることを意識するのがポイントです。

ゆっくり元の体勢に戻ります。

これを繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

上げた状態でキープするとさらに大きな負荷をかけることができますよ。

２－６．レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋と外腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。

まずは床にあおむけに横たわり、両手を床につけましょう。

この状態から両脚をくっつけ、膝を伸ばしたまま高く上げます。

このとき両手で床を押すようにすること、腰を床に押し付けるようにすることがポイントです。

両脚が床と垂直になるところまで上げたら、両脚を床にぎりぎりつかないところまでゆっくりと下ろします。

反動をつけないこと、脚を下ろす際に腰を反らさないことに注意して行いましょう。

２－７．リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストでは内腹斜筋と外腹斜筋を主に鍛えることができます。

まずは床にあおむけになります。

このとき、両腕は左右に大きく広げ、手のひらは床につけて体を支える準備をしておきましょう。

この体勢から、両脚をそろえ、膝を伸ばして床と直角になるように真上に上げます。

ここからゆっくりと横に脚を倒していき、限界まで倒したら元に戻します。

反対側も交互に行います。

両肩が床から浮かないように注意しましょう。

この際、腹斜筋に力が入っていることを意識しながら行うことがポイントです。

２－８．プランク

プランクは腹筋全体の他、背中や腰の深いところにある筋肉など、体幹全体を鍛えられるトレーニングです。

プランクを行う際はまず四つんばいになり、床に両肘をつきます。

その後両脚を伸ばし、頭からかかとが一直線になるような体勢を取ります。

このポーズで、呼吸は自然に続けたまま30秒間キープします。

キープすることがつらい場合や、途中で体勢が崩れてしまう場合などは、1セット当たりの秒数を減らしてできる範囲で取り組むと良いでしょう。

また、慣れるまでは両膝を床につけた状態で行う方法もあるので試してみてくださいね。

２－９．サイドプランク

サイドプランクでは、主に内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることができます。

サイドプランクを行う際はまず、床に横向きに寝そべります。

両脚は床に近い方の足に反対の足を重ねるようにそろえておきましょう。

この状態から、床に近い方の腕の肘を床につき、腕と足だけで体を支えて床から浮かせます。

このとき、床に近い方の肘が肩の真下にあること、頭から足まで一直線になっていることを意識しましょう。

この姿勢を10〜30秒間キープします。

呼吸を止めないよう注意して、反対側も行います。

２－１０．ドローイン

ドローインはおなかを引っ込めたまま呼吸をするトレーニングで、腹横筋を鍛えることができます。

寝そべった状態でも、立った状態でも、座った状態でもいつでもどこでも行うことができ、どの体勢で行っても効果は変わらないとされています。

寝そべって行うドローインは、あおむけに寝た状態で、膝を立てて行います。

まずはおなかを膨らませながら、大きく息を吸い込みます。

次にゆっくりと息を吐きながらおなかを引っ込めていきます。

このときおなかに手を当て、引っ込み具合を確認しても良いでしょう。

これ以上おなかが引っ込まないところまでおなかを凹ませたら、そのまま呼吸を止めずに姿勢を保ちます。

10〜30秒ほど経ったら、ゆっくりと息を吸いながら元に戻します。

一方、立った状態で行う場合は背筋を伸ばし軽く胸を張って肩の力を抜いた状態から始めます。

また、椅子に座って行うときは浅く腰掛け、前かがみになったり、後ろに反ったりしないよう注意しましょう。

このときも、胸は軽く張り、肩の力を抜くことを意識すると良いですよ。

３．引き締まった腹部を目指すためのポイント

引き締まった腹部や、腹筋が割れて見える状態（シックスパック）に憧れる方もいらっしゃいますよね。

このようなおなかを目指すには、腹筋を鍛えるだけでなく体脂肪率を下げることも重要です。

ここでは、効率の良い腹筋の鍛え方とともに、体脂肪率を下げるためのポイントをご紹介します。

ポイント１　バランス良く全身の筋トレを行う

腹筋を鍛えるためには腹部の筋トレを行うだけではなく、全身をバランス良く鍛えることが重要です。

特に腹筋が割れた状態を目指したい人は、脚や背中、お尻などの大きな筋肉も鍛えることが有効だと考えられます。

そもそも割れた腹筋は、体脂肪率を下げておなかに付いた脂肪が減ることで発達した腹直筋が見えるようになったものです。

このため、単に腹筋を鍛えるだけでなく皮下脂肪を減らす必要があるのです。

体脂肪率を下げるために重要なのが、基礎代謝を上げることです。

基礎代謝は筋肉量が増えると上がるため、筋肉を鍛えれば鍛えるほどカロリーを消費しやすい体になるといえます。

筋肉量を効率良く増やすには、全身の大きな筋肉を鍛えることが有効だと考えられています。

大きな筋肉は太ももの表側の大腿四頭筋やふくらはぎの大腿四頭筋など、下半身に多く存在します。

筋トレについては以下の記事で詳しく解説しています。

筋トレ開始前に知っておきたいコツとは？基本的なメニューも紹介

ポイント２　連日腹筋の筋トレを行わない

早く効果を出したいからといって、毎日同じ腹筋のトレーニングを行うことはおすすめできません。

理由は筋肉が鍛えられる仕組みにあります。

筋トレを行うと、筋肉を構成する筋線維の一部が傷つけられます。

傷ついた筋線維は修復される際、元よりも少し太い状態になります。

この現象を「超回復」といいます。

筋トレは、このように筋線維の損傷と超回復を繰り返すことで筋肉を太くし、筋力の向上を狙うトレーニングです。

超回復には2〜3日かかるといわれているため、この期間は負荷をかけた筋肉のトレーニングを休むことが勧められるのです[2]。

早く結果を出したい人は、腹筋のトレーニングを休む日に別の部位を鍛えるローテーションを組むと良いでしょう。

[2] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「筋力・筋持久力」

ポイント３　有酸素運動を行う

体脂肪率を下げて腹筋を目立たせるためには、有酸素運動も合わせて行うことが勧められます。

有酸素運動は、筋肉への負荷が比較的小さい運動で、筋肉を動かすエネルギー源として体内の脂肪や糖と共に酸素が消費されることからこのように呼ばれます。

脂肪を燃料とする有酸素運動には、体脂肪を減少させる直接的な効果が期待できます。

このため、引き締まったおなかやシックスパックを目指すには欠かせない運動だといえるでしょう。

主な有酸素運動にはウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスなどがあります。

なお、筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、筋トレを先に行うことをおすすめします。

筋トレのような激しい運動を先に行うことで、脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されるのです。

これにより、その後の有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができると考えられています。

逆に、先に有酸素運動を行ってしまうと成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうため注意が必要です。

有酸素運動については以下の記事で詳しく解説しています。

有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介

ポイント４　たんぱく質を十分に摂取する

たんぱく質はエネルギー源となる栄養素の一種で、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの材料です。

成人のたんぱく質の推奨量は男性の場合18〜64歳で65g、65歳以上で60g、女性の場合18歳以上で50gです[3]。

特に、筋肉をつけたい場合は体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂るべきであると一般的にいわれています[4]。

たんぱく質は肉や魚、卵などの動物性食品をはじめ、豆類などに含まれています。

ただし、食品から多くのたんぱく質を摂ろうとするとカロリー過多になったり体脂肪が蓄えられたりすることがあります。

そのため、適宜プロテインなどを活用することも効果的です。

また筋肉の合成を促すには、たんぱく質を中心にエネルギー源として有効な脂質や糖質を適度に摂り、栄養バランスを整えることも意識しましょう。

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[4] 一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」

たんぱく質については以下の記事で詳しく解説しています。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

ポイント５　適度なカロリー制限を行う

腹筋を目立たせるためには、適度なカロリー制限を行うことも重要です。

ヒトは食べ物から摂取したカロリー（エネルギー）を生命の維持をはじめ日常の活動や運動のために消費しています。

このエネルギーの量を表す単位がカロリーです。

消費される以上のカロリーを摂ると脂肪として蓄えられ、肥満につながってしまいます。

エネルギー源となる栄養素には、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の3種類があり、これらはエネルギー産生栄養素と呼ばれます。

筋肉を鍛え体脂肪率を下げる際には特に糖質と脂質を適度に抑え、カロリーを制限することをおすすめします。

厚生労働省が定める推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）は、性別や年齢、運動量（身体活動レベル）などによって異なります。

まずはご自身の身体活動レベルをチェックしてみましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ここでは、各年代の標準的な体格の方の推定必要カロリーをご紹介します。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

自分の体格に合ったカロリーについては以下の記事で詳しく解説しています。

1日の適切な摂取カロリーは？体格や運動量に合わせた計算方法を解説

また糖質と脂質を摂り過ぎないようにするために、エネルギー産生栄養素バランスを意識することも勧められます。

エネルギー産生栄養素については以下の記事で詳しく解説しています。

エネルギー産生栄養素とは？それぞれのはたらきや理想のバランス

また、筋トレを効率的に進めるその他の食事のポイントについては以下の記事を参考にしてください。

筋トレの効果を高める食事とは？おすすめのタイミングや必要な栄養素

４．腹筋の筋トレについてのまとめ

いわゆる腹筋と呼ばれる筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋に分けられます。

鍛え上げられた腹筋が割れているように見えるのは腹直筋が元々白線と腱画によって区切られているためです。

このため腹筋の割れた状態をつくるには、筋トレで腹筋を鍛えるとともに体脂肪率を下げることが重要です。

腹筋を鍛える筋トレにはシットアップの他、クランチやレッグレイズ、プランクなどがあります。

引き締まった腹部を目指すには腹部の筋トレを行うと共に、他の部位の筋トレや有酸素運動を行うことが重要です。

食事面ではたんぱく質の摂取量を増やすこと、カロリー制限を行い糖質と脂質の摂取量を抑えることを意識しましょう。

この記事を参考に、腹筋の増強に効果的なトレーニングと食事を取り入れ、引き締まった腹部やシックスパックを目指してくださいね。